15-Minute Plan Workout Body Full Lacey Stone

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Wextê we tune ku hûn ji bo werzîşê vala bikin? Li cihê ku ev xebata bilez a bê amûr ji perwerdekarê LA Lacey Stone bi kêr tê! Ev plan dê dilê we di nav 15 hûrdeman de bişewitîne û tevahiya laşê we hişk bike - ne hewce ye ku rêwîtiyek dirêj a werzîşê hebe.

Lacey pêşniyar dike ku bi germkirina bilez a li cîhê ku bi jakên lêxistî ve tê dest pê kirin dest pê bike, dûv re vê gerîdeya pênc-gav sê caran dubare bike. Cara yekem hûn her temrînekê ji bo yek deqeyê bikin, gava duyemîn hûn her werzîşê 30 saniye bikin û ya sêyemîn jî hûn ê her temrînekê deqeyek din pêk bînin.

Exercise 1: Li seranserê Cîhanê Lunges

Xebat: Bişk û ling

YEK. Bi lingên hev re dest pê bikin. Lingê rastê ber bi lingê pêş ve bavêjin, dûv re lingê rastê ji bo lingê alîkî derxin derve, û bi lingê rastê li pişt xwe bi lingê berevajî biqedînin. Ji navendê gav paşde bavêjin da ku ling bi hev re bin.

B. Dûv re bi lingê xwe yê çepê paşve gav bavêjin paşvegerek berevajî, lingê çepê bavêjin der û li kêleka kêlekê, û bi lingê çepê pêş de di lungek pêş de biqedînin. Ev yek rêwîtiyek "li çaraliyê cîhanê" temam dike.

C. Bi "li çaraliyê cîhanê" tevgerê bidomînin, di dema diyarkirî de heya ku ji dest tê gelek pêgirtiyan temam bikin (an 30 saniye an 1 hûrdem).

Hînkarî 2: Plank Taps

Xebat: Sîng, pişt, û abs

YEK. Li jorê pozîsyonek plankê dest pê bikin. Bi destê çepê li milê rastê bixin, paşê destê çepê vegerin erdê. Dûv re, bi destê rastê milê çepê lêxin, û destê rastê li erdê vegerînin.

B. Aliyên alternatîf ji bo dema diyarkirî (an 30 hûrdem an 1 hûrdem).

Hînkarî 3: Skeater Side

Xebat: Tevahiya lingê-di nav de teşkên hundur û derve

YEK. Di pişkek piçûk de dest pê bikin. Bi alîkî ber bi çepê ve bizivirin, li ser lingê çepê dakevin. Lingê rastê li pişta çoka çepê bînin, lê nehêlin ku ew bi erdê ve bikeve.

B. Riya berevajî bikişînin û bi lingê rastê bizivirin rastê. Ev yek rep temam dike.

C. Di wextê diyarkirî de (heya 30 saniye an 1 hûrdem) heya ku ji dest tê gelek skaterên bilez pêk bînin.

Exercise 4: Booty Lifts

Xebat: Glutes

YEK. Li ser piştê derewan bikin, û ji bo aramiyê destên xwe li erdê bixin gava ku hûn lingê çepê dihejînin û lingê rastê ji erdê radikin.

B. Pêla çepê li erdê bixin, pelçikê rakin jor, laş di rewşek pira hişk de bihêlin.

C. Hêdî hêdî laşê xwe berjêr bikin. Ev yek rep temam dike.

D. Alternatîf (ku ling tê hildan) di dema diyarkirî de (yan 30 çirke an 1 hûrdem).

Exercise 5: Jack Knives

Xebat:Abs

YEK. Li ser erdê yan jî kursiyek bi lingên rasterast, destên li jor serê xwe dirêjkirî, tiliyên xwe ber bi tavanê ve dirêj bikin.

B. Destên xwe ber bi tiliyan ve bilind bikin dema ku lingan bi çemek 45-90 derece bilind bikin, milên xwe ji erdê dûr bixin. Destên xwe li ser bişkoka zikê bilind bikin da ku laş mîna kêrê jack xuya bike.

C. Bi ling û milên xwe dirêjkirî vegere erdê an rûnkê.

D. Di wextê veqetandî de heya ku ji destê we were (an 30 hûrdem an 1 hûrdem) bikin.

Dema ku we sê caran dorpêçê dubare kir, pê ewle bin ku hûn sar bibin û du sê hûrdeman zêde dirêj bikin. Wê hingê hûn dikarin bi xebatek di binê kembera xwe de hinekî din serketî vegerin ser moda betlaneyê!

Nirxandin ji bo