14 Ramanên Massage Ling

Dilşad

• Meriv çawa dikare xwe bide masajek ling
• Livîna lêdanê
• Serişteyên
• Bizivîn an lêdana lêdan
• Bexşîş
• Tevgerîn û perçiqandin
• Bexşîş
• Serişteyên teknîka masajê
• Meriv çawa dikare lingê masajê bide kesek din
• Serişteyên
• Meriv çawa dikare masajek lingê ji bo belavkirinê bide
• Serişteyên
• Hip bend
• Hamstring dirêj dibe
• Ling ling kirin
• Toe bend
• Raman û awayên din ên xwe-masaj kirinê
• Topên tenîsê
• Roller fena an pincarê
• Çîçek Roller
• Ball Roller
• Makîneyên masajê yên ling û golikan
• Masajkerên hewayê
• Masajarên ling û goştê iaîatsu
• Dema ku neyê masaj kirin
• Hilgirtin

Masajek lingê dikare masûlkeyên êş, westîn rehet bike. Feydeyên li gorî ka hûn çiqas zextê dikin diguherin. Bikaranîna zexta sivik dikare rehettir be. Zexta xurt di masûlkeyên we de tansiyon û êşê kêm dike.

Masajek di heman demê de pergala rehikan a we jî teşwîq dike û dikare belavbûna we zêde bike.

Meriv çawa dikare xwe bide masajek ling

Bi awayên cihêreng ên masajkirina lingên xwe hene. Sê rêbazên cihêreng ên ku bi tevgera desta ku hûn bikar tînin diguherin li jêr têne vegotin.

Livîna lêdanê

1. Bi kefa xwe ber lingê xwe ve, tiliyên xwe yên hinekî belavkirî li ser qiloçê xwe danîn. Hûn dikarin yek destî an herdu destên li hember hev danîn bikar bînin.
2. Dema ku destê xwe ber bi zikê xwe ve diçin bi tiliyên xwe zextê bikin. Hewqas zextê bikin da ku bêyî ku êşekê çêbike wê di masûlkeya xwe de hîs bikin. Her weha hûn dikarin di navbera zexta sivik û giran de jî cîgir bikin.
3. Tiliyên xwe vegerînin qiloçê xwe û tevgerê wekî xebata xwe li dora lingê xwe tevde dubare bikin.
4. Her lingê xwe heya 10 caran dubare bikin.

Serişteyên

• Ji bo zexta bêtir, li şûna tiliyên xwe palma xwe an hengava destê xwe bikar bînin.
• Hûn dikarin vê tevgerê li ser û binê lingê xwe jî bikar bînin.

Bizivîn an lêdana lêdan

1. Ji qiloçê xwe dest pê dikin, bi tiliya xwe bi nermî li masûlkeyên lingê xwe xistin. Bi alternatîfî, aliyek pembe ya destê xwe di tevgerê de bikar bînin.
2. Riya xwe bi lingê xwe ve bikişînin, li ser deverên ku êşdar in an jî xwe teng hîs dikin.
3. Lingê xwe heya hipê xwe bidomînin.
4. Dubare bikin, li dora lingê xwe bixebitin.

Bexşîş

• Ev rêbaz li binê lingan baş dixebite lê ji bo serê lingê we an tiliyên we pir bi bandor nine.

Tevgerîn û perçiqandin

1. Tiliyên yek an herdu destan li dora lingê xwe girêdin.
2. Riya xwe bi lingê xwe ve bikişînin, bi tiliyên xwe re masûlkeyên xwe bi tiliyên xwe ve bikêşînin da ku hûn bixwazin bêtir zextê bikin.
3. Lingê xwe heya hip xwe bidomînin.
4. Dubare bikin, li dora lingê xwe bixebitin.

Bexşîş

• Hûn dikarin lingên xwe têxin binê tiliyên xwe û bi lingê xwe bi tiliya xwe ve bin û tiliyên xwe li jor bigirin.

Serişteyên teknîka masajê

• Hûn dikarin lingê xweyê jêrîn rûnişkandî rûniştî û dûv re bisekinin ku lingê xweyê jorîn bişewitînin - an jî tevahî masajkirin dema ku hûn radiwestin an radizên dikare were kirin.
• Rûnek an losyonek bikişînin da ku tevliheviyê kêm bikin û hêsantir bikin ku destên xwe li ser çermê xwe veguherînin.
• Hûn dikarin zexta herî mezin bikar bînin bi karanîna kulm, tilî, girêk, fîstan û hengava destê xwe.
• Tiliyên we zexta herî kêm dikin.

Meriv çawa dikare lingê masajê bide kesek din

Her yek ji masajên li jor hatine vegotin dikare were bikar anîn ku masajek lingê bide kesek din. Jêmasiyek tevdetir a ku bide kesek din li jêr tê vegotin.

1. Bila kesê din bi rehetî li ser pişta xwe razê.
2. Bi her du destan lingek xwe datînin ser tiliyên xwe.
3. Bi tiliyên xwe û serê lingê xwe bi tiliyên xwe zexta zexm bikelînin û bişon.
4. Lingê xwe bi golikê dest pê bikin hilkişin jor.
5. Bi her du destan lêdanên golikan bi lêdanên dirêj ên ber bi jor ve bikin.
6. Destên xwe, pêşgîra xwe, an linga destê xwe bikar bînin da ku bêtir zextê li cihên ku masûlk teng dibe an girêkên wê hene, bikin.
7. Vê pêvajoyê bidomînin gava ku hûn çengek ber bi hip ve biçin û piştrast bin ku hûn hemî masûlkeyên di lingê jorîn de bigire nav xwe.
8. Li ser lingê din dubare bikin.

Serişteyên

• Heke hûn hilbijêrin di dema masajê de li gorî hewceyê rûn an losyon bikin.
• Awayek din a kêmkirina tevliheviyê ev e ku di navbera dest û lingê wan de tevnek hebe.
• Her dem ber bi dil ve ber bi jor ve diçin da ku gera xwînê zêde bikin.
• Di tevahiya masajê de hewl bidin ku destên xwe bi lingê mirov re têkilî daynin.
• Li ser deverên ku hestî nêzê rûyê ne, wek çok, ji karanîna gelek zextan dûr bisekinin.

Meriv çawa dikare masajek lingê ji bo belavkirinê bide

Masajên li jor hatine vegotin dibe ku gera xwîna we baştir bibe. Zexta ji masajê dikare xwîna sekinî ji deverên qelebalix derxîne. Dûv re bi xwîna oksîjenkirî ya nû tê şandin. Lê, hin bijîşk difikirin ku bandor ne pir mezin e.

Rêzikên pasîf ên tetbîqatên tevgerê awayek baş e ku hûn gera xwînê baştir bikin. Ew ji kişandina masajê pirtir mîna dirêjkirinê ne. Ew dikarin ji bilî masajê werin kirin da ku belavbûna di pişka weya jêrîn de baştir bibe.

Serişteyên

• Divê van tetbîqatan bi tevgerek nerm werin kirin.
• Pêdivî ye ku tevger bes be ku meriv pêkêşek lê ne êşek pê bihese.

Hip bend

1. Li ser kursiyek an li erdê rûniştin.
2. Bi her du destan zendê lingê xweyê rastê bigirin.
3. Bendikî û çoka xwe ber bi sînga xwe ve bikişînin û 30 çirkeyan ragirin.
4. Lingê xwe rehet bikin.
5. Heya ku we 10 dubare kirin nekir dubare bikin.
6. Lingên xwe biguhezînin û tetbîqata li ser lingê xwe yê çepê dubare bikin.

Hamstring dirêj dibe

1. Li ser kursiyek rûnin ku lingê xweyê rastê li erdê rûne û lingê weyê çepê li ser kursiyek din an rûkalek dî ya din rûne, lingê xweyê çepê paralel bi erdê re bimîne.
2. Torgiloka xwe rast digirin, xwe ji milên xwe pêş ve girêdin, heya ku hûn di pişta lingê xwe de vekêşanek hîs bikin.
3. Bêyî vekişînê, 30 çirkeyan dirêj bikin.
4. Vegerin ser rewşa xweya xwemal.
5. 10 caran dubare bikin.
6. Lingên xwe biguhezînin û tetbîqata li ser lingê xweyê rastê dubare bikin.

Ling ling kirin

1. Rûnin û lingên xwe xaç bikin, da ku milê lingê weyê jêrîn ê rastê li serê çenga weyê çepê rûne.
2. Lingê xweyê rastê bi destekî xwe li ser hengê û ya din jî li serê lingê xwe bigirin.
3. Ling û qiloçê xwe rehet bikin.
4. Destên xwe bikar bînin, lingê xwe 10 carî li gorî saetê bizivirin.
5. Lingê xwe bidomînin û 10 carî li dijî zeliqandina demjimêrê biçin.
6. Lingê xwe hilînin û 30 çirkeyan ragirin paşê lingê xwe xwar bikin û 30 çirkeyan ragirin.
7. Heya ku hûn di her alî de 10 dubareyan bikin dubare bikin.
8. Lingên xwe biguhezînin û li ser lingê xwe yê çepê dubare bikin.

Toe bend

1. Li kêleka lingê xweyê jêrîn ê rastê rûniştibû û li milê xweyê çepê rûniştibe.
2. Destê xwe bikar bînin, tiliyên xwe hilînin û 30 çirkeyan ragirin.
3. Tiliyên xwe xwar bikin û 30 saniyeyan ragirin.
4. Heya ku hûn di her alî de 10 dubareyan bikin dubare bikin.

Raman û awayên din ên xwe-masaj kirinê

Hin tiştên rojane û amûrên werzîşê ji bo pêçandina lingên we alîkar in. Van teknîkan hemî masûlkeyên we rehet dikin û herikîna xwînê ya li herêmê baştir dikin.

Topên tenîsê

• Masaja stû # 1. Li ser kursiyek rûnin û topa tenîsê têxin bin çenga xwe. Heke we cîhek nerm heye, gogê rasterast di binê wê de bicîh bikin. Giraniya laşê xwe bikar bînin da ku gogê dorpêç bikin.
• Masaja stû # 2. Topê li bin çengê xwe tenê li binê gurê xwe deynin. 30 hûrdeman li wir ragirin paşê wê yek-du înç ber bi çokê xwe ve bikişînin û 30 hûrdeman li wir bigirin. Heya ku hûn hema li ser çoka xwe ne dubare bikin.
• Masajkirina golikan. Li ser erdê razên û teknîkên li jor hatine vegotin bi gogê di binê gogê xwe de bicîh bînin.
• Masajkirina lingan. Topê têxin binê lingê xwe û li dora xwe gêr bikin. Dema ku rûniştin an radiwestin ku giraniya laşê xwe kêm an kêmtir bikar bînin da ku zextê biguherînin.

Roller fena an pincarê

Roller fîlimek sîlîndarek e ku ji kumê hişk an plastîk hatiye çêkirin.

Wê li binê pêş, kêlek, an paş lingê xweya jorîn an jêrîn danîn. Bi karanîna giraniya ling û laşê xwe, bi nermî lingê xwe li ser rolerê bizeliqînin. Li şûna roller kefek pincar dikare were bikar anîn.

Çîçek Roller

Ev rodek bi nigan plastîk an lastîk e.

Bi her du destan darê bigirin û li ser masûlkeyên di lingê xwe de bizeliqînin. Mîqdara zextê biguhere lewma bêyî ku bi êş be masûlkeya we dixebite. Pîlekek rolling bi heman rengî dikare were bikar anîn.

Ball Roller

Ev di dozek destan de topek gerguhêz e. Amûrê bi yek destî bigirin û li ser masûlkeyên lingê xwe bidin alî, li ser deqên êşkêş bisekinin. Topek lacrosse bi heman rengî dikare were bikar anîn.

Makîneyên masajê yên ling û golikan

Du celeb makîne hene ku hûn dikarin ji bo masûlkeyên goşt û piyên xwe bikar bînin.

Masajkerên hewayê

Materyalên plastîk an qumaşê ku gelek hebên hewa tê de ne, li herdu ling û lingên jêrîn ên çepê û rastê we tê pêçandin û bi zipper an Velcro tê girêdan. Hewa hêdî hêdî tijî tûrikên hewayê dibe û dûv re jî derdikeve.

Zêdebûna zexta li dora ling û lingên we û dû re kêmbûnek bi nermî wan masaj dike.

Masajarên ling û goştê iaîatsu

Hûn ling û lingên xwe yên jêrîn dixin nav vê amûrê. Bi gelemperî, ew tenê lingên we û aliyan û pişta lingên we vedişêrin, ji ber vê yekê şepikên we di masajê de ne.

Massage ji hêla kîsikên hewayî yên ku lingên we dipelçiqînin û berdidin û ji hêla rollerên ku masûlkeyê dişkînin ve tête peyda kirin. Pir caran, vebijark heye ku vibrasyon û germê jî bikar bînin.

Dema ku neyê masaj kirin

Di rewşên hin merc û karanîna hin dermanan de, dibe ku hûn hewce nebin ku ji her masajê dûr bisekinin an biguherînin.

Pêdivî ye ku masajê lingê neyê kirin heke:

• we heye an difikirin ku di reha golek de xwînrijek we heye
• ji ber ku hûn ducanî ne di xetera mezintir a geşbûna xwînê de di rehên hundurê çenga we de ne (pêçandina lingê ji derveyî teniştên hundurîn baş e)
• lingên we bi şilikê werimî ne, nemaze heke ew digirîn
• li ser lingên we hilweşîna çerm heye an jî birînên vekirî hene
• çermê we nerm e an ji ber şewata nexweşiyek xweser, wekî lupus an skleroderma, we pişkek heye
• hestiyariya di lingên we de ji ber neuropatiya dorhêl kêm dibe, nemaze heke we bi şekir hebe
• hûn ji ber ku hejmartina trombostên we kêm e an jî li ser tînkerên xwînê ne di rîska mezin a birîn an çêbûna hematomayê de ne
• rehên varîçosên we yên bi êş hene
• hestiyên we ji osteoporoziya giran şirîn in

Hilgirtin

Masajîkirina lingên we rêgezek baş e ku meriv piştî werzişê an çalakiyên din vejîne lingên êşdar, westiyayî. Masajek lingê cûda dikare hêj bêtir bibe alîkar.

Tiştên din ên ku hûn dikarin bikin da ku hûn masûlkeyên êşên ku masajê pesnê didin rehet bikin:

• temrînên dirêjkirinê
• yoga
• ponijînî