Workout Legs Lethal

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Van tevgerên kîkboksê yên cardio yek şewitandina kalorî û xebatek nizm a çêkirina laş dike yek. Van tevgeran bêhnvedan paş-bi-paş bikin, di navbera gerdanan de bêhnvedanek kurt bigirin. Biceribînin ku bi tevahî du sê gerên van tevgeran bikin.

Dibe ku hûn bixwazin ku ji bo yek ji van sondajê li ser dîwarek an kursîyek ji bo hevsengiyê bigrin, û dibe ku hûn ji bo xebata zemînê pêlekek hewce bikin.

Ji bo xwepêşandanên tevgerê û serişteyên formê V VDYOyê BINATRNIN.

Xebatê:

Drill #1: Jab & Knee Combo

Bi "helwestek şerkirinê" dest pê bikin (lingê weyê rastê pêşve, paşiya çepê, milên we li pêş laş hatine çikilandin, destên we di nav fîstanan de tenê li derûdora gûzên we ne). Milê çepê bi çengê (lêdan) bike, çîpa xweya çepê ber bi pêş bizivirîne û gava ku hûn lêdixin piyê xwe yê çepê ji erdê radike. Zû zû milê xwe paş de bizivirînin û ji milê rastê çepê zendê rastê vediguherînin qulikê. Çepê rast û çepê dubare bikin. Milê çepê ber bi pêş ve bizivirînin û çokê rastê du caran berbi jor û nav laş bikişînin. Ew yek set e. Vê setê bi tevahî 10 carî bikin. Bi tempoyek bilez tevbigerin, gava ku hûn bi tevgerên xwe rastbûnê digirin, leza xwe ava bikin.

Li aliyê din rêze dubare bikin.

Drill #2: Side Series Kick

(Dibe ku hûn bixwazin di vê tevgerê de ji bo hevsengiyê pişta kursiyek an dîwêr bigirin.)

Çokê odeyê (heşt caran)

Destê xwe yê rastê ji bo hevsengiyê bigire, piyê xwe yê rastê ber bi pêş ve bizivirîne û dûv re çoka xweya çepê li ber singê xwe bizivirîne û lingê xwe yê çepê ber bi laşê xwe ve bikişîne, bi milê xwe yê çepê bizivire, destê xwe di nav kulê de bide rûyê xwe . Lingê çepê yê jêrîn dadikeve erdê. Ew yek nûner e. Heşt caran dubare bikin.

Side Kick Press (heşt car)

Çok bikşînin pozîsyona jûreyê, û dûv re lingê çepê ber bi laşê xwe ve dirêj bikin, û di pêça lingê weya çikandî de pêl bidin. Destê xwe hilgirin û bikişînin hundur, û dûv re çok vegerin jûreyê. Ew yek nûner e. Heşt caran dubare bikin.

Lêdana Side (heşt car)

Ji pozîsyona jûreyê, lingê xwe yê çepê zû bi alîkî de bipelixînin, çok paşve bikişînin hundurê jûreyê û dûv re lingê çepê ber bi jêr ve bikişînin. Ew yek nûner e. Heşt caran dubare bikin.

Li aliyê din rêze dubare bikin.

Drill #3: Roundhouse

Hilgirtina Helwesta Hespê (30 saniye)

Dest pê bikin bi lingên xwe ji firehiya çîpê fireh radiwestin, bi çok û tiliyên xwe hinekî zivirî. Çokên xwe bi qasî 90 dereceyan li ser tiliyên tiliyan bixin û milên xwe biqelînin, destên xwe bi kulman li dervayê qefesê bikşînin. Vê pozîsyonê 30 saniyeyan bisekinin.

Chamber Hold (heşt car)

Giraniya xwe bixe nav lingê xwe yê rastê, û lingê xwe yê çepê ber bi jor ve bikişîne, çoka xwe bi xêzika xwe ve bizeliqîne, li kêlekê veke û milê xwe yê çepê bikar bîne da ku hebika xweya çepê ber bi laşê xwe bikişîne. Lingê çepê berdin û berdin erdê. Ew yek nûner e. Heşt caran dubare bikin.

Roundhouse Kick (heşt caran)

Ji pozîsyona odeyê (bêyî ku destê xwe bigire) lingê xwe yê çepê ber bi alîkî ve dirêj bike, tiliyên tiliyên lingê 'qamçiyan' li derve bihêlin (bifikirin ku bi lingê xwe an bi serê sneakerê xwe li tiştekî bixin) û dûv re çokê paşde bixin. in zû û nizimkirina lingê li erdê. Ew yek nûner e. Heşt caran dubare bikin.

Rêzeyan (digel helwesta hespê) li aliyek din dubare bikin.

Drill #4: Kick Back

Vegerandina Paş (heşt car)

Dibe ku hûn destmalek an doşek bixwazin ku ji bo vê tevgerê çok bike. Li ser çar lingan dest pê bikin, û lingê xwe yê rastê ber bi laşê xwe ve bizivirînin, lingê xwe yê rastê bizivirînin. Lingê rastê li paş milê xwe bi paş ve bikişînin, lingê rastê ji we dûr bixin, wê bi tevahî dirêj bikin. Çokê xwe bitewînin û vegerin rewşa destpêkê, bêyî ku nehêlin çokê rastê bi erdê ve bikeve. Ew yek nûner e. Heşt caran dubare bikin.

Pişta Bişkojka Zû (16 car)

Lêdana paşîn dubare bikin, lê tempoya xwe, 16 car bilezînin. Dema ku hûn lingê xwe zûtir diherikînin pêbawer bin ku abs û di laşê jorîn de zexm û saxlem bimînin.

Berfirehkirina Paşê (16 car)

Lingê rastê li bilindahiya hîpê dirêj bikin, lingê xwe bizivirin, û lingê xwe li pişta çîpê bilind bikin, gava ku hûn lingê xwe hildidin bi çîpa xweya rastê ve bizeliqin. Pişta xwe li asta hipê dakêşin. Ew yek nûner e. 16 caran, zû dubare bikin.

1 Leg Plank Hold (30 çirke)

Lingê rastê rast bihêlin, lingê rastê yê jêrîn li erdê bin, tiliyên xwe di binî de bihêlin. Zikê xwe hişk bikişîne û çokê xwe yê çepê ji erdê rakin, wê xwar bihêlin û lingê xwe yê çepê bixin nav ranê hundurê lingê xwe yê rastê. 30 saniyeyan bisekinin.

Li aliyê din rêze dubare bikin.

Dirêjkirin:

Bi lingên xaçê rûniştin, destê çepê bi ser çokê rastê ve bigihînin, sîngê bi ser ranê hundurê rastê re bigihînin. Ji bo sê nefesên kûr bisekinin. Li aliyê din dubare bikin.

Nirxandin ji bo