Xwarinên Kêm-FODMAP çêtirîn, Li gorî Dietitians

Dilşad

• Fêmkirina Xwarina Kêm-FODMAP
• Meriv Çawa Xwarinek Li Ser-FODMAP Dixwe
• DIY Low-FODMAP Snacks
• Porteqal û Gûz
• Mast û Mûz
• Penîrê hişk, pîrbûyî
• Hêkên hişkkirî
• Popcorn
• Pakêtkirî Xwarinên Low-FODMAP
• Bîrên BelliWelli
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Zeytûnên Pearl Ji Bo Çûna Zeytûnên Kalamata
• Wilde Himalaya Pink Salt and Chips Chips
• Nirxandin ji bo

Li gorî Weqfa Navneteweyî ya ji bo Nexweşiyên Gastroestînal ên Fonksiyonel, sendroma rûviya hêrsbûyî di navbera 25 û 45 mîlyon mirovî de li Dewletên Yekbûyî bandor dike, û ji du-sêyan ji wan êşan jin in. Ji ber vê yekê, şans hene ku we ji parêza kêm-FODMAP bihîstiye, awayek xwarinê ku ji bo hêsankirina nîşanên IBS (ango werimandin, zikêş, zikêş, êşa zik, hwd.) Tê destnîşan kirin. Li gorî lêkolînek zanistî ya 2016-an, heya ji sedî 86-ê nexweşên IBS-ê di tengahiyê û nîşanên GI-yê yên li dû plana xwarinê de çêtirbûnek dibînin.

Fêmkirina Xwarina Kêm-FODMAP

"FODMAPs komek karbonhîdratên zexîre-stargeh, şekir û fîber-vedibêjin-ku, ji bo hin [kesên ku ji wan re hesas in], bêhiş in an jî kêm têne qewirandin û dibin sedema nîşanên mîna IBS, di nav de gaz, werimandin, zikêş, zikêş, û êşa zikê," Katie Thomson, MS, RD, hev-damezrîner û CEO ya Square Baby rave dike. Eva fermentable olîgosakarîd, disakkarîd, monosakkarîd, yeknd polyols (anko FODMAP) ava zêde dikişînin hundurê weya piçûk, û gava ku ew dikevin hundurê weya mezin, ew ji hêla bakteriyên ku dikarin bibin sedema nîşanan ve têne qewirandin, dibêje Thomson, ku IBS heye.

Dema ku ev karbohîdartan di gelek xwarinan de têne dîtin, sûcdarên FODMAP-ê yên bilind genimên gluten (ango genim, ceh, nîsk), hin hilberên şîr (bi taybetî şîr û mast), fêkiyên wekî sêv, sebzeyên wekî asparagus, hene. û hem jî şîrînkerên kêm-kalorî an kewên şekir (mînak xylitol an sorbitol).

Digel ku parêzek kêm-FODMAP xwedan berjewendî ye, ew dikare "di destpêkê de ji bo gelek kesan dijwar be, nemaze ku hûn ji parêzek karbohîdart/şekirek bilind re têne bikar anîn," dibêje Thomson. "Ji ber vê yekê hûn tenê amade bin-bi xwarin û xwarinên ku kêm-FODMAP in, bimînin."

Ger we bi gastroenterologist û/an pisporê xweya xwarinê re peyivî û amade ne ku hûn vê plana xwarinê ya hêsankirina IBS-ê biceribînin, ji bo baştirîn xwarinên kêm-FODMAP yên ku li ber destê we hene, bigerin. Hebûna IBS têra xwe dijwar e, xwarina snack (û têrkirina xwestekên xwe) ne hewce ye.

Meriv Çawa Xwarinek Li Ser-FODMAP Dixwe

Dema ku dor tê ser peydakirina xwarinên kêm-FODMAP, bi gelemperî, divê hûn li xwarinên hêsan, giştkî, xwezayî yên ku şekir kêm in û di proteîn û rûnên saxlem de zêde ne bigerin, dibêje Thomson (ji bo her kesê ku snack jî xwarinek baş e) . "Jiyana kêm-FODMAP-ê ev e ku meriv bizanibe kîjan xwarinên bêsînor in, kîjan hewce ne ku beşek bêne kontrol kirin, û kîjan divê bi tevahî ji holê were rakirin," ew diyar dike.

Chelsea McCallum, RD, ku di parêza IBS de pispor e, di heman demê de şîret dike ku heya ku gengaz be xwarinên bêkêmasî li ser yên hilberandî hilbijêrin, û her weha yek fêkiyê fêkiyan bi carekê ve girêbidin û hilberên şîranî yên bê laktoz hilbijêrin da ku ji berhevkirina FODMAP-ê dûr bikevin (bi bingehîn dagirtina we rûvî bi karbohîdartan bi kerba têrbûyî ve diherike).

DIY Low-FODMAP Snacks

Porteqal û Gûz

Ji behîv, kaşû û fistiqan berdin û li şûna wê biçin gûzê. Porteqalek lê zêde bikin û, keman, we ji xwe re xwarinek tendurist, FODMAP-heval, ku bi taybetî ji bo dema ku hûn di rê de ne, xweş e. Thomson dibêje, "Ez hertim tangerîn û çenteyek piçûk a gûzê [sade] hildigirim." Ev carbs, fîber, proteîn û rûnên saxlem, bi piçek xwê û şekirê xwezayî ji bo têrkirina xwestekan peyda dike. " Ew pêşniyar dike ku meriv ji Costco çenteyek mezin a xav, nîvek gûzê ya xwêkirî bikirre, lê hûn dikarin vebijarkên bi vî rengî li Amazon -ê jî bikelînin (Bikirin, $ 32, amazon.com).

Mast û Mûz

Mûzên gihaştî FODMAP-ê vedigirin, ji ber vê yekê pê ewle bin ku yekê piçek kesk (û deqên bê-qehweyî) hilbijêrin û wê bi rûnê gûzê ve girêbidin-wek mînak ji Hevalên Xwezayî (Bikire, 5 $, walmart.com)-ji bo tevliheviyek têrker ya rûnên şêrîn, xwê û tendurist, dibêje Thomson. Lêbelê, xwarina xwarinek pir-rûn a wekî rûnê nîskê dikare di hin kesan de nîşanên IBS derxe, ji ber vê yekê bi 1 teştê dest pê bikin; eger tu bikaribî tehamûlî wê bikî, baş e ku meriv bi xizmetek tijî (2 kevçîyên xwarinê) zêde bike. Ji bo xwarinê 1 kevçîyekî xwarinê bimînin, ji ber ku bermîlan (û bi vî rengî, rûnê bermîlan) xwedî FODMAP-ên girêdayî perçê ne, tê vê wateyê ku hûn çiqas bêtir rûnin rûniştî, hûn ê ew qas karbohîdartên zikê xwe têr bikin. (Têkilî: Her Tiştê ku Hûn Pêdivî Dikin (û Dixwazin) Di Derbarê Nut Butter de Zanibe)

Penîrê hişk, pîrbûyî

Yek ji xwarinên din ên Thomson-ê yên kêm-FODMAP penîrê pîr wek Gouda an cheddar bi salamî, keriyên birinc - wek Laiki's Black Rice Crackers (Ew bikire, 27 $, amazon.com) - gûzên biharat, û zeytûn e. "Gava ku ez diçim şahiyek şîvê, ez her gav vê yekê wekî xwarinek tevî sebzeyên cûrbecûr digirim, ji ber ku piraniya 'xwarinên partiyê' dê pirsgirêk bibin," wê zêde dike. Mîna rûnê gûzê, hûn naxwazin ku li ser mezinahiya pişk jî zêde zêde bikin, ji ber ku pir rûn di yek xwarinê de dibe sedema tengasiya digestive. "Bi gelemperî, penêrên dijwartir, bêtir pîr (bi kêmî ve mehekê) hêsantir têne tehmûl kirin [ji bo kesên bi IBS], lê tewra Brie jî dikare were tehmûl kirin ji ber ku ew herî kêm 30 roj salî ye," ew diyar dike. Cheddar, parmesan, Gouda, û Manchego hemî vebijarkên baş in (û tamxweş!) - nemaze, Thomson cheddar -a Dubliner (Bikire, 5 $, walmart.com), ku bi her tiştî re baş dişoxilîne, pêşniyar dike. Ji penîrên teze yên wekî mozzarella teze, penîrê cotê, penîrê krem, û ricotta dûr bisekinin, ji ber ku ew gelek FODMAP hene.

Hêkên hişkkirî

Hêk cûrbecûr xurekan peyda dikin, di nav de proteîna çêkirina masûlkan û kolîn, ku ji bo pergala nervê we pir girîng e, dibêje Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, fonksiyonên kolînê yên mîna vîtamînên B hene-her du jî ji bo domandina enerjiya guncav girîng in.) "Hêkan bixwe kêf bikin; bi fêkiyek kêm-FODMAP-ê mîna tirî an fêkiyan hev bikin; an wan bişelînin û bi xerdelê re bikin yek ji bo ku wekî seleteyek hêk li ser tirşikên birincê xizmet bike, "wê pêşniyar dike.

Popcorn

Rifkin dibêje, sirûşt bi xwezayî wekî xwarinek kêm-FODMAP tête hesibandin, û popcorn ji ber naveroka fîbera wê ya zêde û dendika kaloriya kêm (ji bo ku hûn nekarin gelek kalorî bixwin) ji bo her kesî xwarinek mezin e. Demsalên ku dibe ku xwarinên bi FODMAP-a bilind ên wekî sîr û pîvaz hebin, lêbelê, û popcorn-a xwe bi rûnek saxlem ên wekî gûz an tovên kulikê şêlandî re hevber bikin da ku cûrbecûr xurdemeniyan bistînin, ew dibêje. Rifkin The Safe Fair Food Company Popcorn Seasoned Sea Salt Company (Wê bikire, 5 $, safeandfair.com) pêşniyar dike, ku hêsan e û tenê bi sê malzemeyan tê çêkirin. Bê guman, hûn dikarin hertim genimê xweyê hewayê li malê jî çêbikin. Tenê hay jê hebin ku hûn cûrbecûr mîkrovalê bernedin da ku hûn ji malzemeyên pêvekirî yên ku dikarin nîşanan derxînin dûr bigirin. (BTW, popcorn ne tenê xwarinek kêm-FODMAP-a hişmend e ku meriv wê birçîbûnê di nîvê rojê de bigire, lê ew jî yek ji wan xwarinên çêtirîn e ku ji we re dibe alîkar ku hûn xew bikin.)

Pakêtkirî Xwarinên Low-FODMAP

Bîrên BelliWelli

Xwarinên pakkirî ji bo demên ku hûn di rê de diçin an rêwîtiyê dikin hewce ne û hewceyê xwarinek piçûktir in, dibêje McCallum. Ew barên BelliWelli-yên dostane pêşniyar dike (Wê bikire, 27 $ ji bo heşt baran, belliwelli.com), ku bi çêjên balkêş ên wekî Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl, û Çîkolata Spî ya Lemonê têne - hemî jî kêm-FODMAP in. bê gluten û şîr, û probiotics hene.

Lil Bucks Clusterbucks

Stêrka vê xwarina kêm-FODMAP? Buckewqîna şînbûyî, ku malzemeyek bê gluten û proteîn-zêde ye ku, tevî navê xwe, ne gewher e lê ji tovên fêkiyan e. Rifkin dibêje, grûpên granola yên Lil Bucks vebijarkek kêm-FODMAP in, dibêje Rifkin-tenê pê ewle bine ku meriv bi yek xizmetek 1-oz ve girêdayî bimîne, ji ber ku beşên mezintir dibe ku wan nîşanên IBS-yên acizker derxînin. The Chocolate Reishi Clusterbucks (Bikire, $ 18 ji bo du, amazon.com), nemaze, ji tovên hemp û kakao zêdebûnek xwarinê distîne û adaptogensan jî destnîşan dike. (Têkilî: Adaptogens Çi ne û Ma Ew Dikarin Alîkariya Xebatên Xwe Bikin?)

GoMacro MacroBar Minis

Hemî GoMacro's MacroBar Minis kêm-FODMAP têne pejirandin, tê vê wateyê ku ew di laboratîfê de hatine ceribandin ku di FODMAP-ê de kêm in û, bi paş ve, ji Zanîngeha Monash (ku, BTW, bi vî rengî jidayikbûna parêza kêm-FODMAP). Di nav cûrbecûr çêjên berdest de, Thomson dibêje ku cûrbecûr Butan û Chocolate Chip (Ew Bikire, $ 33 ji bo qutiya 24, amazon.com) ji bo têrkirina xwestekên şirîn çêtirîn e.

Zeytûnên Pearl Ji Bo Çûna Zeytûnên Kalamata

Van pakêtên zeytûnên qulkirî yên ku beşek têne kontrol kirin (Bikirin, 33 dolar ji bo 24, amazon.com) pakêtek rûn û xurdemeniyên tendurist sax dikin, dibêje Manaker. Pêdivî ye ku ew neyên cemidandin an xilas kirin, ku wan bikin xwarinek hêsan ku hûn di berkêşka maseya xwe, çentê werzîşê, an çentê xwe de bihêlin.

Wilde Himalaya Pink Salt and Chips Chips

Daxwazên şor ji vê xwarina kêm-FODMAP re, ku ji malzemeyên dostane yên IBS-ê yên wekî ardûya mirîşk û tapiokayê tê çêkirin, nayê hev, dibêje Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Her servîsa Xwêya Pembe ya Wilde Himalayan û Çîpên Mirîşkê (Wê bikire, 4 $, walmart.com) 10 gram proteîn heye (ya ku watedar e ji ber ku ew di eslê xwe de mirîşka qerisî bi sivik xwêkirî ne) û bê gluten û genim e.

Nirxandin ji bo