Mamosteyê Vê Tevgerê: Çêlika Gopalê

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Heya nuha, hûn dizanin ku dema ku dor tê ser lêdana nûneran di jûreya giraniyê de, kalîte hejmar zêde dike. Forma rast ne tenê pêşî li zirarê digire, lê piştrast dike ku hûn gazî masûlkeyên xwe dikin xwestin bixebitin-û ji her tevgera ku hûn dikin sûdê herî zêde bigirin.

Têkevin, Çêlika Gopalê. Ew guherînek şuştî ye ku tê de hûn di tevgerê de kettlebellek (giran!) Li bilindahiya sîng digirin. Ew ramana Dan Jon, pisporê fitness û nivîskarê wê bû Êriş, yê ku dema ku bi werzîşvanên ku nekarîn forma squat-ê ya rast bihêlin re dixebitî, dema xweya eureka bû. Tiştê ku ew kettlebell dike ev e ku bibe alîkar ji bo stabîlkirin û lihevkirina tiliyên mil, rih, çîp û lingên we, dibêje Pat Davidson, Ph.D., Rêvebirê Rêbaza Perwerdehiyê li Peak Performance li New York City. Davîdson dibêje: "Çêkirina gopalê şêweya rast dixe nav mêjiyê we, û hêvî ev e ku ew şêwaz gava ku hûn ciyawaziyek cihêreng (bêtir dijwar-dijwar) bikar tînin, mîna şûjina paşiya barbelê."

Lê ji bilî tekûzkirina teknîka çikûsiya xweya giştî û ji we re dibe alîkar ku hûn pişta xweşik a ku dê di havîna havînê de di kincên bêserûber an jêkirî de xweş xuya bike, şûjina gopalê jî yek ji çêtirîn e ji bo şekilgirtina paşînek mezin. (Van 6 Hînkariyên Bişkokê yên ku Werhasil Dikin biceribînin.)

Wekî din, ew dikare absên we jî biçilmisîne-da ku hûn hêza xweya bingehîn-xalîçekirinê herî zêde bikin, Davidson pêşniyar dike ku di dema çikilandinê de hewa hem di rê de berjêr û hem jî di jor de bimeşe. "Avêtina hewayê dê bibe alîkar ku hûn abs û binê pelvîk tevbigerin, ku ew ê bi rastî bibe alîkar ku hûn stûyê we di vê xebatê de aram bikin," wî diyar dike.

Bi giraniyek dest pê bikin ku bi kêmî ve du qat e ku hûn ji bo tevgerek mîna kulmek biceps hildibijêrin-ji bîr nekin, hûn ne hewce ne ku giraniyê ji ser serê xwe rakin, û pêdivî ye ku meriv giraniyê ji erdê ber bi sîngê ve bilind bike dijwar be. bilindî. Vê tevgerê heftê du -sê caran bixin rojeva xwe. Her carê sê û pênc koman ji şeş heya 12 dubareyan, li gorî Davidson bikin.

YEK Kettlebellek li bilindahiya sîngê bigerînin û destên xwe li ser gornên desta zengilê bigirin. Divê nîvê tiliya we di heman bilindiyê de bi hestiyê stûyê we re be. Pêdivî ye ku pêşeng li ser erdê perpendîkular bin û di rêyek vertical de bi hevûdu re paralel bin. Pêwîste ling li ser erdê bi giraniya li ser pêhnan be.

B Daketin pozîsyona jêrîn a çikûsiyê. Zehmet bixebitin da ku hebên we di binê erdê de bin û lingên we bizivirin. Çiqas lingên we bizivirin, ew qas dijwar e ku hûn hebikan bibînin. Pişta xwe bi cîh bikin û sînga xwe rast bikin. Ji binê çikûsê, xwe paşve bikişînin jor. Bi pêlav û kemerên hundurîn ên lingan ve bizeliqin da ku hemî masûlkeyên ling û hipsê zêde bikin.

Nirxandin ji bo