Shape Studio: Megan Roup's Circuit Workout for Better Sleep

Dilşad

• Megan Roup's Circuit Workout ji bo Xewa Baştir
• Tirî bi Jumping Jacks
• Çokên bilind ji bo Jumping Jacks
• Squat Jump with Weights
• Squat Curtsy bi Slider û Weights
• Bi Sliders û Giran re Lunge berevajî bikin
• Çiyagerên Çiyayê bi Sliders re derbas bibin
• Çoka Curl Lift
• Hydrant bi Extension
• Nirxandin ji bo

Dibe ku ecêb xuya bike ku xebatek dilşikestî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xew bikin, lê ew rast e.

"Em dizanin werzîş xewa kûr zêde dike û xofê kêm dike," dibêje Kelly G. Baron, Ph.D., derhênerê dermanê xewê ya behreyî li Zanîngeha Utah. Hînkariya dijwar demkî asta hormona stresê kortîzolê bilind dike, lê bi rêkûpêk kirina wê tê xuyang kirin ku kortizolê kêm dike û hormonên destdirêjker (wek serotonin, dopamîn û norepinephrine) piştî xebatê zêde dike-ev hemî dê bibin alîkar ku laşê we têkeve nav amadebûnê. rewşa bêhnvedanê. (Li vir bêtir li ser pêwendiya xew-werzîşê ye.)

Çi çêtirîn e? Baron dibêje: "Têkelkirina hem perwerdehiya aerobîk û hem jî ya berxwedanê - ya ku bêtir werzîşê çêtir be," Baron dibêje: Armanca pir rojan ji 20 heta 30 hûrdeman dozek destpêkek bi bandor e. (Demjimêr jî girîng e. Feydeyên xebata sibehê bixwînin.)

Ya sereke ev e: Her ku hûn bi werzîşê re hevdeng bin, hûn ê baştir razin. Ji bo ku em wê hêsantir bikin, me telîmat da perwerdekar Megan Roup, afirînerê workout Civata Sculpt, da ku rêçek tev-yek-yek li ser Shape Studio-yê rêve bibe. Roup dibêje, "Lêgerîna giraniya laş ji bo kardio an hêzê sûdmend e bêyî ku asta we çi be." "Ji bo pêlek xweş, ez dansa kardiyoyê tevdigerim, û ji bo ku hişkbûnê zêde bikim, ez tevgerên lêdanê bikar tînim."

Roup dîskên xêzkirî tercîh dike (ya wê li ser darê hişk an xalîçeyê dixebite; Wê bikire, 25 $, meganroup.com), lê hûn dikarin destmalek an sokek li ser her zemînek xweş bikar bînin (an jî hinekî ji Amazonê bigirin). "Neîstîqrara şemitandinê ji we re hewce dike ku hûn hin masûlkeyên piçûktir bişewitînin û temrînên mîna squatek qurzî hinekî dijwartir dike." Wekî din, komek giraniyên du-sê-lîre ev e ku hûn hewce ne ku vê grooveya bi enerjiya bilind bikin ku di yek carekê de gelek komên masûlkan ton dike.

Ma hûn amade ne ku xwe bixwin, paşê baş bixwin? Bi vê xebatê dest pê bikin.

Megan Roup's Circuit Workout ji bo Xewa Baştir

Çawa dixebite: Di navbera werzîşê û di navbera çemberan de bêhna xwe bidin: Di navbera werzîşan de bêhnvedan tune, lê di navbera her tûreyê de 30 çirke. 3 caran dubare bikin.

Hûn ê hewce ne: Sliders an tûwalek, 2-3lb dumbbells

Tirî bi Jumping Jacks

YEK. Dest bi lingên hev bikin, bicîh bikin ku pir cîh heye ku bêtir li rastê ye.

B. Bi lingê rastê gav bavêjin, paşê bi lingê çepê li pişt lingê rastê gav bavêjin. Dîsa bi lingê rast derkevin derve, dûv re lingê çepê li tenişta rastê bavêjin da ku bi lingan bi hev re bisekinin.

C. Di cîh de du fîşekên jumping bikin. Ew 1 rep e.

10 dubareyan bikin, rêwerzên alternatîf bikin.

Tip: "Fêlbaziya bi tirî ev e ku gava duyemîn li paş e," dibêje Roup. "Ez ji vê tevgera dibistana kevn hez dikim; destûrê bide xwe ku hûn pê dilşad bibin ji ber ku rêjeya dilê we zêde dibe."

Çokên bilind ji bo Jumping Jacks

YEK. Destpêkê di her destekî de aliyek bi dumbbell bigirin.

B. Bihêlin ku lingê rastê bixin nav çokek bilind, di heman demê de dumbbell heta bilindahiya milê xwe bizivirînin û ber bi çokê rastê ve bixin.

C. Li aliyê dijber dubare bikin, çokê çepê bixin jor û bi destê rastê lêxin.

D. Bi hilkişînê berdewam bikin, bi tevahî 4 çokên bilind bikin.

E. Lingên xwe li hev bixin, dûv re li şûna ku destên xwe bigihînin ser serê xwe, 4 jakên bazdanê bikin, bi dumbbelan heta bilindahiya milan bi zozanan bixin. Ew 1 rep e.

10 dubareyan bikin.

Ipîret: "Gava ku hûn çokên xwe bilind dikin singê xwe bilind bikin," dibêje Roup. "Giraniyên sivik dê şidetê zêde bikin, lê biguhezînin ku heke hewce bike tevgeran bikin."

Squat Jump with Weights

YEK. Dest pê bikin bi lingên ji firehiya milê xwe fireh radiwestin, di her destekî de aliyek bi aliyan ve digirin.

B. Dema ku dumbbellên xwe ber bi navenda sîngê ve diqelişînin nav çivîkan.

C. Bisekinin û biteqin da ku xwe ji erdê bavêjin, destên xwe bizivirînin jêr û paş.

D. Bi nermî zevî bikin û tavilê dest bi dubarekirina paşîn bikin.

10 dubareyan bikin.

Ipîret: "Ji bîr mekin ku giraniya xwe di pêçî û paşiya xwe de rasterast di stûyê xwe de bihêlin; dema ku hûn hilkişin ser xwe bi lingên xwe ve hêz bikin," dibêje Roup.

Squat Curtsy bi Slider û Weights

YEK. Dest pê bikin bi lingên li hev, dumbbells di destan de ji aliyan ve, û dirûşmek di bin lingê rastê de.

B. Hêdî hêdî lingê rastê li paş û li paş lingê çepê bixin da ku di nav çalek kurt de dakêşin, di heman demê de çuçikan heya navenda sîngê bikelînin.

C. Li lingê çepê bixin da ku hêdî hêdî rawestin, dûvikan daxin alîyekî û lingê rastê li tenişta çepê vegerînin.

10 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Serişte: "Gava ku hûn dişoxilînin, pê ewle bin ku hûn çîpên xwe ber bi pêş ve bihêlin û giraniya xwe bi rengek wekhev belav bikin," dibêje Roup.

Bi Sliders û Giran re Lunge berevajî bikin

YEK. Dest pê bikin bi lingên li hev, dumbbells di destan de ji aliyan ve, û dirûşmek di bin lingê rastê de.

B. Hêdî hêdî lingê rastê paş ve bizivirin û xwe bavêjin jêrzemînê heya ku her du çok di bin goşeyên 90-pileyî de werin çikilandin, di heman demê de hembêzan ber bi navenda sîngê ve bizeliqînin.

C. Bidin ser lingê çepê da ku hêdî hêdî bisekine, dumbêlan ber bi aliyan ve bike û lingê rastê yê çepê bizivirîne.

10 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Serişte: "Hem bikin ku çoka xwe ya piştê bitewînin û bixin binê erdê. Divê giraniya we di lingê weya piştgir de bimîne û hûn karibin tiliyên tiliyên li ser wê lingê bihejînin," Roup dibêje.

Çiyagerên Çiyayê bi Sliders re derbas bibin

YEK. Dest bi pozek pilaneke bilind bikin û destên xwe li dumbbell û lepikên di binê her du lingan de ne, yên ku ji firehiya çîpê firehtir in.

B. Çoka rastê ber bi milê çepê ve bizivirînin, lingên xwe nizm bikin û navikê xwe tevbigerin.

C. Li aliyê dijber dubare bikin. Ew 1 rep e.

10 dubareyan bikin.

Ipîret: "Ev tetbîqata meylî ya berevajî dê rêjeya dilê we jî bilind bike," dibêje Roup. "Li ser ajotina çoka xwe heta ku ji destê we tê ber milê berevajî balê bikişîne. Ji milên xwe rakin û navika xwe bikşînin ber stûyê."

Çoka Curl Lift

YEK. Ji dest û çokan dest pê bikin, dûv re li ser milê rastê dakêşin da ku pêşiyê ber bi destê çepê ve nîşan bide. (Vebijarkî: Di çoka çoka çepê de çuçek bi cîh bikin.) Hêla çepê hinekî ber bi devê çepê ve bizeliqîne, ji ber vê yekê tenê çoka çepê li erdê ye.

B. Bingehê xwe mijûl bikin û çîpên xwe çargoşe bikin, lingê çepê hildin heya ku çok bi torsê re paralel e.

C. Hêdî hêdî çokê çepê li paş daxin da ku li erdê bixin. Ew 1 rep e.

10 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Serişte: "Ev tevger ji bo hemstring û gûtên we pir xweş e," dibêje Roup. "Gava ku hûn lingê xwe radikin, balê bikişîne ser tevlêkirina glûtê û xêzkirina navika xwe ber bi stûyê ve."

Hydrant bi Extension

YEK. Li ser dest û çokan dest pê bikin. (Vebijarkî: Dumbbell di destê çepê de bigirin.) Milê çepê pêşve dirêj bikin, bi guhê xwe bicep, û lingê çepê paşve bizivirin, çok ber bi alî ve tê.

B. Stûyê xwe dirêj û çîpên xwe çargoşe bihêlin, bi çepê rast ve mijûl bibin da ku milê çepê û çoka çepê bi hevra li bilindahiya hîpê bikişînin.

C. Dest û lingê xwe dirêj bikin da ku vegerin destpêkê. Ew 1 rep e. (Ji bo guherandinê: Destê çepê li erdê bixin û tenê bi dirêjkirina lingê tevgerê bikin.)

10 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Ipîret: "Çoka xwe bilind bihêlin gava ku hûn wî dixin nav milê xwe, û pêlên xwe tevdigerin," dibêje Roup. "Gava ku hûn lingê xwe li paş dirêj dikin, glûtê xwe bişkînin."

Nirxandin ji bo