Mizuna Çi ye? Hemî Derheqê Vê Yekta, Kesk Leafî

Dilşad

• Cûreyên mizuna
• Feydeyên tenduristiyê yên potansiyel
• Pir bihurbar
• Ji antîoksîdan dewlemend e
• Çavkaniyek hêja ya vîtamîna K
• Çavkaniyek baş a vîtamîna C
• Têlên bihêz-şer-penceşêrê di xwe de digire
• Dibe ku tenduristiya çav biparêze
• Kêmasîyên gengaz
• Meriv çawa mizuna xwe li parêza xwe zêde dike
• Rêzeya jêrîn

Mizuna (Brassica rapa var nipposinica) hêşînayiyek kesk bi pel e ku li Rojhilata Asyayê ye (1).

Her weha wekî keskên xerdelê Japonî, xerdelê spîndar, an konya (1) jî tê binav kirin.

Beşek ji Brassica cins, mizuna bi sebzeyên xaçparêz ên din re têkildar e, di nav wan de brokolî, kulîlk, kelem, û fîlîzên Brukselê.

Ew pelên kesk tarî, pelçiqandî yên bi rehên tenik û bîhnek bîhnxweş, hinekî tirş heye. Gava ku bi gelemperî ji bo mixên seleteya bazirganî tê çandin, di heman demê de meriv dikare bi pijandî an jî tirşikê jî were ecibandin.

Ev gotar celebên herî gelemperî yên mizuna, û her weha sûd û karanînên wê vedibêje.

Cûreyên mizuna

Balkêş e, mizuna yek ji wan çend sebzeyên ku li fezayê wekî beşek ceribandina li Stasyona Qada Navneteweyî () hatiye çandin e.

Çandinî bi gelemperî hêsan e ji ber ku demsalek wê ya dirêj heye û di germahiyên sartir de baş çêdibe.

Vêga, 16 cûreyên mizuna, ku di reng û teşe de diguherin, hatine destnîşankirin. Di nav van de (3) yên jêrîn hene:

• Kyona. Di vê cûrbecûr de stokên pênûs-hûr, spî yên bi pelên kûr diranokî hene.
• Komatsuna. Pelên vî rengî kesk tarî, dorpêçandî ne û hate pêşve xistin ku li hember germ û nexweşiyan bêtir li berxwe bide.
• Komatsuna Sor. Ew dişibe Komatsuna lê bi pelên maro ye.
• Rich Happy. Dibe ku ya herî bêhempa, ev celeb kesk tarî ye û kulîlkên ku dişibin serê minyatura brokolî çêdike.
• Vîtamîna Kesk. Pelên vê rengê kesk ên kûr hene û him li hember germahî û him jî li ber sar berxwedantir e.

Bêguman ji celebê, mizuna di xurekan de dewlemend e û ji bo selete an sandwîça we pijyayek punkî çêdike.

16 cûreyên mizuna hene ku bi reng û rengê xwe diguherin. Hin kes jî ji bo tundûtûjiyên germahiyê çêtir in.

Feydeyên tenduristiyê yên potansiyel

Vêga li ser feydeyên taybetî yên mizuna lêkolînek kêm heye. Lêbelê, xwarinên wê yên takekesî - û bi gelemperî sebzeyên tûncê - bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hatine girêdan.

Pir bihurbar

Mîna kelem, mizuna kêm kalorîk e lê di nav de gelek vîtamîn û mîneral hene, vîtamînên A, C, û K. jî tê de.

Du qedeh (85 gram) mizuna xav peyda dike (, 5):

• Kalorî: 21
• Proteîn: 2 gram
• Carbs: 3 gram
• Mûyik: 1 gram
• Vîtamîna A: 222% DV
• Vîtamîna C: 12% DV
• Vîtamîna K: ji% 100 DV-yê zêdetir e
• Kalsîyum: 12% DV
• Hesin: 6% DV

Ev kesk pelîn bi taybetî di vîtamîna A de, ku ji bo domandina dîtiniya tendurist û pergala parastinê ya bihêz girîng e (,) pir zêde ye.

Ji antîoksîdan dewlemend e

Mîna gelek sebzeyên din ên xaçparêz, mizuna çavkaniyek dewlemend a antioksîdan e, ku şaneyên we ji zirara molekulên bêstabîl ku radîkalên azad têne gotin diparêzin.

Asta zêde ya radîkalên azad dikare bibe sedema stresê oksîdativ û xetera şertên mîna şekir type 2, nexweşiya dil, Alzheimer, pençeşêr, û arthrita rehama () zêde dike.

Mizuna gelek antioksidantan dihundirîne, di nav de (,):

• Kaempferol. Lêkolînên ceribandinek diyar dikin ku ev pêkhateya flavonoîd xwedî bandorên dij-înflamatuar û anticanserê yên bi hêz e (,).
• Quercetin. Di gelek fêk û sebzeyan de pigmentek xwezayî, quercetin hate xuyang kirin ku xwedan taybetiyên dij-înflamatîf ên xurt e ().
• Beta carotene. Dibe ku ev koma antîoksîdan tenduristiya dil û çav pêşve bibe, û hem jî li dijî hin kanseran biparêze ().

Hemî heman, lêkolînek taybetî li ser mizuna xwe hewce ye.

Çavkaniyek hêja ya vîtamîna K

Mîna keskahiyên pelan ên din, mizuna di vîtamîna K. de pir e. Bi rastî, 2 kevçîyên (85 gram) vê gihayê gihayê flavorful li ser 100% DV (5) e.

Vîtamîna K herî zêde bi rolên xwe di helandina xwînê û tenduristiya hestî de tê nas kirin.

Ew dibe alîkar ku proteînên ku di lehokbûnê de hene, çêdike, ku xwînrijandina birîn an birînan sînor dike ().

Wekî din, vîtamîna K bi damezrandina kalsiyûmê di laşê we de rêve dibe, mirina osteoblastan (şaneyên ku ji mezinbûna hestî berpirsiyar in) kêm dike, û genên pêwendîdar bi tenduristî re vedibêje di çêbûna hestî de têkildar e.

Hin lêkolînan destnîşan dikin ku kêmbûna vîtamîna K dibe ku xetera weya osteoporozê zêde bike, rewşek ku hestiyên we qels dike û metirsiya şikestinên we zêde dike ().

Çavkaniyek baş a vîtamîna C

Mizuna çavkaniyek ecêb baş a vîtamîna C ye, ku tenê% 2 qedehên xav (85 gram) ()% 13% DV pêşkêşî dike.

Ev vîtamîn bi gelek feydeyan antioksidantek bi hêz e, mînakî piştgiriya pergala parastina we, pêşxistina damezrandina kolajen, û bihêzkirina hesin (),.

Wekî din, tehlîlkirina 15 lêkolînan parêzên bi vîtamîna C-yê bi 16% rîska nexweşiya dil ve girêdayî ye, bi parêzên ku di vê vîtamîna kêm de ne () ve girêdide.

Ji bîr mekin ku lêkolînên li tûncînên din nîşan didin ku di dema pijandinê de hejmarek girîng a vîtamîna C winda dibe. Dema ku lêkolînê mizuna bi taybetî venêrandiye, karanîna demên kurttir ên pijandinê û di avê de ne kelandin dibe ku alîkariya we bike ku hûn vê vîtamîna xwe zêdetir ragirin (,).

Têlên bihêz-şer-penceşêrê di xwe de digire

Mizuna antîoksîdan nîşan dide ku bandorên antîcanserê hene.

Bi taybetî, naveroka kaempferol a wê dikare li dijî vê nexweşiyê biparêze - û lêkolînên ceribandinê jî not dikin ku ev pêkhate dikare alîkariya dermankirina pençeşêrê bike (,,).

Lêkolîn her weha diyar dike ku sebzeyên xaçparêz ên mîna mizuna dibe ku rîska kansera we bi girîngî kêm bike. Lêbelê, lêkolînên li ser mirovan dîtinên têkel (,) dîtine.

Dema ku ev encam sozdar in, bêtir lêkolîna mirovan hewce ye.

Dibe ku tenduristiya çav biparêze

Mizuna pesnê xwe bi lutein û zeaxanthin, du antioxidantên ji bo tenduristiya çav girîng in ().

Van terkîban destnîşan kirin ku retîna we ji zirara oksîdativ diparêzin û ronahiya şîn a potansiyel zirardar () parzûn dikin.

Wekî encamek, ew dikarin li hember dejenerasyona makulî ya bi temenî ve (ARMD), ku sedema sereke ya korbûna li seranserê cîhanê ye, biparêzin.

Wekî din, lutein û zeaxanthin bi rîska kêmkirina katarakt û retînopatî ya şekir re têkildar in, du mercên ku dikarin zirarê bidin dîtina we (,).

Mizuna sebzeyek kesk a pelîn e ku kêm kalorî lê zêde antioxidant û gelek vîtamînên girîng e - nemaze A, C, û K. Dibe ku di nav feydeyên din de tenduristiya çav, hestî û parastinê jî xurt bike.

Kêmasîyên gengaz

Her çend lêkolîn bi sînor be jî, mizuna bi ti bandorên cidî re têkildar nabe.

Lêbelê, xwarina zêde dikare ji bo kesên ku bi alerjiya sebzeyên tûncîn xwedî pirsgirêkên tenduristiyê ne ().

Ji ber ku naveroka wêya vîtamîn K zêde ye, mizuna dibe ku bi dermanên xwîn-nermikî re têkildar be, wekî Warfarin. Ji ber vê yekê, heke hûn li ser tînkerên xwînê ne, divê hûn bi peydakiroxê tenduristiya xwe re biaxivin berî ku hûn xwarina dewlemend bi vîtamîna K zêde bikin ().

Mizuna di heman demê de oksalate jî digire, ku dibe ku di hin kesan de dibe sedema kevirên gurçikan heke di mîqdarên zêde de were vexwarin. Ger hûn meyla kevirên gurçikê ne, dibe ku hûn bixwazin ku xwarina xwe bi sînor bikin ().

Xwarina mizuna ji bo pir kesan ewledar e. Lêbelê, dibe ku mîqdarên mezin li kesên ku xwîner xwînê digirin an xetereya wan a kevirên gurçikê mezin heye, bandorên neyînî derxîne holê.

Meriv çawa mizuna xwe li parêza xwe zêde dike

Pir caran wekî tevliheviyek di nav arbên û keskên xerdelê de tê vegotin, mizuna tehmek hûr û tûj, bîbera bîhnxweş heye ku tûjek zirav li xwarinên xav û pijandî zêde dike.

Mizuna di seleteyan de bi xavî tê bikar anîn. Bi rastî, dibe ku we berê jî xwaribe, ji ber ku ew bi gelemperî li mixên seleteyên pakêtkirî tê zêdekirin.

Di heman demê de bi lêzêdekirina li firingî-firingî, xwarinên pasta, pizzas, û şorbe jî dikare were pijandin. Her weha hûn dikarin wê ji bo karanîna li ser sandwîç an tasên genim bikijînin.

Ka hûn wê li sûka cotyarek an jî dikana xweya firotanê ya herêmî bikirin, divê mizuna nû di tûrikek plastîk de di hêlînê de yê di sarincoka we de were hilanîn. Danîna destmalek kaxezê di tûrikê de dikare bibe alîkar ku tîna zêde ya ku dibe sedema xerabûnê derxîne holê.

Pêdivî ye ku hûn pelên xwe baş bişon da ku berî xwarina wê ti ax an mayî bişon.

Tama xweş, bîhnxweş a Mizuna wê ji bo pasta, pizzas, şorbe, û firingiyan çêdike. Ew xav an pijandî tê xwarin lê divê her dem berê were şûştin.

Rêzeya jêrîn

Mizuna keskek pelek e ku kêm kalorî ye lê di nav de gelek vîtamîn û antîoksîdan girîng e.

Ew dikare gelek feydeyên tenduristiyê peyda bike, wekî tenduristiya hestî, parastin û çavê çêtirîn - û hêj bandorên anticancer.

Gava ku bazara cotyarê weya herêmî dibe ku ew hilgire, hûn dikarin wê li firoşgehên firoşgehên Asyayî jî bibînin.

Bi tevahî, mizuna awayek hêsan û têrker e ku ji bo seleteya xweya paşîn an jî qeşmerê popek çêj zêde bike.