8 Sedemên Ku Hûn Li Keto Wenda nakin

Dilşad

• 1. Hûn pir kerb dixwin
• 2. Hûn xwarinên têrker naxwin
• 3. Dibe ku hûn gelek kaloriyan vexwin
• 4. Pirsgirêkek weya bijîşkî ya ku nayê teşxîs kirin heye
• 5. Hêviyên we yên windabûna giran a nerealîst hene
• 6. Hûn bi berdewamî li xwarinên kaloriyî dixin
• 7. Hûn bi stres in û xewa têra xwe nakin
• 8. Hûn çalakiya laşî têr nakin
• Rêzeya jêrîn

Ketogenic, an keto, xwarinek awayek kêm-carb ya xwarinê ye ku ji hêla pir kesan ve hatî pejirandin ku giraniya xwe winda bikin û tenduristiyê baştir bikin.

Dema ku li pey parêzek keto, carbs bi gelemperî rojane 20 heya 50 gram têne kêm kirin.

Vê yekê tête xuyakirin ku dibe sedema kêmbûna kîloyê û dibe ku tenduristiya dil û kontrola şekira xwînê jî baştir bike (,).

Lêbelê, ji bo sûdwergirtina parêza keto, divê ew rast were bicihanîn.

Li vir 8 tişt hene ku dibe ku li ser parêza keto hewldanên wenda kirina giran sabote bikin.

1. Hûn pir kerb dixwin

Yek ji sedemên sereke mirov li ser parêza ketogenîk giraniya xwe winda nake ev e ku ew gelek kerbolan dixwin.

Ji bo ku bigihîjin rewşa ketosis - dewletek metabolîkî ku laşê we li şûna glukozê rûnê ji bo enerjiyê dişewitîne - pêdivî ye ku vexwarina karbohîdratê bi tundî were kêm kirin.

Bi rastî, tenê li dora 5% ê kaloriyên weya tevahî divê ji karbohîseyan were ().

Ev berevajî pêşniyara parêzê ya standard e ku dibêje 45-65% kalorî ji karbozêran tê ().

Dema ku pêşî li parêza ketogenîk digirin, hinekî zehmetiya birrîna karboşan normal e.

Lêbelê, ji bo gihîştin û domandina ketosiyonê, pêdivî ye ku carbs bi rêjeya pêşniyarê werin kêm kirin.

Ji bo ku hûn bigihîjin armancên xweyên vexwarinê, bifikirin ku macronutrientên xwe bi rêya sepanê mîna MyFitnessPal bişopînin.

Ev dikare ji we re bibe alîkar ku hûn fêr bibin ka li gor hewcedariyên we yên caloriyê di rojê de çend parzûnên karbohîdarbaran hene.

Ji bo ku hûn li ser parêzek ketogenîk giraniya xwe winda bikin, pêdivî ye ku carb werin kêm kirin ku bigihîjin rewşa ketozê û şewitandina rûn bide.

2. Hûn xwarinên têrker naxwin

Nexşeya kîjan xwarinê bişopîne çi dibe bila bibe, mifteya wendakirina giran a tendurist ew e ku meriv xwarinên têr û tije bixwe.

Baweriya xwe bi xwarinên pêvekirî heke ku ew keto-heval bin jî dikare di windabûna giraniya we de bimîne.

Di nav xwarinan de zêdekirina xwarinên mîna barên nan, şîraniyên keto û xwarinên din ên pakêtkirî dikare bi kaloriyên zêde yên ku ew didin, hewldanên wenda kirina kîloyan ji holê radike.

Wekî din, dema ku hûn di revê de pir xwarinên bi rehetî-celeb wekî kûçikên germ û xwarina bilez dixwin dikarin kêmkirina kîloyan hêdî bikin.

Van xwarinan ji hêla têrker-dewlemend in, tê wateya ku ew pir kalorîk in lê kêm vîtamîn, mîneral û antîoksîdan in.

Ji bo ku hûn li ser parêza keto giraniya xwe digirin, xwarina xweya xwerû optimize bikin, li xwarinên naştî, tev bimînin.

Mînakî, hilberên şîranî, hêk, masî, goştên mêrgkirî, mirîşk û rûnên bi tendurist ên mîna avokado û rûnê zeytûnê tam-rûn, hemî hilbijartinên mezin in.

Pêdivî ye ku hûn sebzeyên ne-stûxwar mîna kesk, brokolî, bîber û mişmişan li firaxan zêde bikin ku xwarin û fîber zêde bikin.

Ji bo kêmkirina kîloyan dema ku xwarinek ketogenîk dişopînin çêtirîn bikin, ji xwarina gelek xwarinên nermikî dûr bisekinin û li şûna wê li ser xwarin û xwarinên ku nû, malzemeyên tev de hene hûr bibin.

3. Dibe ku hûn gelek kaloriyan vexwin

Dema ku hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, girîng e ku meriv kêmasiyek kaloriyê çêbike.

Ev dikare bi kêmkirina hejmara kaloriyên ku hûn dixwin an jî bi xerckirina bêtir kaloriyan bi çalakiya fîzîkî zêde dibe.

Heke hûn veguherin parêzgehek keto û li vexwarina xwe ya caloriyê temaşe nekin, hûn ne gengaz in ku lîreyan bavêjin.

Ji ber ku gelek xwarinên keto-heval, di nav de avokado, rûnê zeytûnê, şîraniya bêkêmasî û gwîzan, bi kalorîk in, girîng e ku hûn zêde nekin.

Piraniya mirovan ji ber bandorên dagirtina rûn û proteîn piştî xwarina ketogenic xwarin û vexwarinan bêtir dilxweş dibin.

Lêbelê, bi tevahî gengaz e ku meriv bi xwarina beşên ku pir mezin in an jî bi xwarina xwarinên pir-kalorîk di nav rojê de gelek kaloriyan li ser parêza ketogenîk vexwe.

Bala xwe dayîna mezinahiya perçê, zêdekirina çalakiya fîzîkî û xwarina bi moderatorî di navbera xwarinan de dikare bibe alîkar ku kêmasiya kaloriyê ya ku ji bo winda kirinê hewce dike çêbike.

Dema ku li pey her parêzê ye, girîng e ku meriv kêmasiyek kaloriyê çêbike da ku winda giran bibe. Qedexekirina mezinahiyên beşê, tixûbdarkirina di navbera xwarinê de û çalaktirbûna we dikare alîkariya we bike ku kîloyên zêde bavêjin.

4. Pirsgirêkek weya bijîşkî ya ku nayê teşxîs kirin heye

Dieta ketogenîk amûrek kêmkirina kîloyê ya bibandor e.

Lêbelê, heke hûn tengahiyek giran winda dikin her çend hûn her tiştî rast dikin jî, ew ramanek baş e ku meriv pirsgirêkên tenduristî yên ku dibe ku pêşî li serketina windabûnê bigirin, bavêjin.

Hîpotîroidîzm, sendroma ovarian a polycystic (PCOS), sendroma Cushing, depresyon û hîperînsulînemiya (asta însulîn a bilind) pirsgirêkên bijîşkî ne ku dibe sedema zêdebûna kîloyan û giraniya wenda dibe (,,,).

Van şert û mercan ji hêla bijîşkê we ve bi rêzek ceribandinan têne derxistin.

Ger yek ji wan mercên ku li jorê hatine rêz kirin hene, bêhêvî nebin.

Bi navgîniya rêveberiya guncan, heke pêwîst be derman û guhartinên şêwaz û jiyanê û tê de, hûn dikarin wendakirina giran a tendurist bi dest bixin û bidomînin.

Hin mercên bijîşkî, wekî hîpotîroidîzm û depresiyon, dikare giraniya xwe winda bike. Heke hûn bi taybetî zehmetiyek dakêşandina lîreyan dikin, bi doktorê xwe bişêwirin da ku pirsgirêkek bingehîn a tibî ji holê rabike.

5. Hêviyên we yên windabûna giran a nerealîst hene

Dema ku hûn nexşeyek nû ya parêzê dişopînin normal e ku meriv encamên bilez bixwaze, lê girîng e ku meriv ji bîr meke ku windabûna kîlo dikare ji mirovek bi mirovek cûda bibe.

Her çend parêza ketogenîk ger bi rêkûpêk were şopandin dikare windabûna kîloyan pêş bixe, lê dibe ku rêjeya ku hûn winda dikin zû nebe - û ew baş e.

Guhertina piçûk, domdar mifteya windahî û domandina giraniya bi awayek tendurist e.

Dema ku dibe ku were hedefgirtin ku meriv ji bo armancên bilind ên kîloyan bigire, pir pisporan pêşniyar dikin ku 1-3 lîre an her hefte 0,5-1 kg winda bikin (li gorî giraniyê) çêtirîn e ().

Ne ku behs bike, heke hûn rûtînek nû ya werzîşê ya ku bi rakirina kîloyan ve girêdayî ye, qebûl bikin, dibe ku hûn masûlkeyên xwe winda bikin dema ku hûn qelew bibin.

Her çend ev dikare bibe sedema windabûna giraniya hêdîtir, danîna girseya masûlkeyan û kêmkirina girseya qelew ji gelek aliyan ve tenduristiyê feyde dike. Ew dikare rîska nexweşiya dil kêm bike û tenduristiya hestî baştir bike (,).

Li şûna ku tenê xwe bispêre pîvanê, heftane pîvandinên çek, çeng û navsera xwe bikin da ku pêşveçûna xwe bişopînin.

Kêmkirina kîloyek saxlem a 1–3 lîre an hema hema 0,5–1 kg serê hefteyê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn li ser rê bimînin û bi demê re kîloya xwe bidomînin.

6. Hûn bi berdewamî li xwarinên kaloriyî dixin

Kişandina xwarina tendurist dikare bibe awayek bi bandor ku pêşî li birçîbûna di navbera xwarin û zêdexwarinê de bigire.

Lêbelê, vexwarina gelek xwarinên ketogjenîk ên pir kalorî wekî findiq, rûnê nok, bombeyên rûn, penîr û jerîkî dibe ku bibe sedema kêmbûna kîloya we ya deştê.

Her çend van xwarinên hanê di nermbûnê de saxlem bin jî, çêtirîn e ku hûn her roj ji yekê zêdetir danişîna navmalîn hilbijêrin vebijarkên kêm-kalorî hilbijêrin.

Xwarinên mîna sebze an proteînên ne-stûxwar dikarin bêyî kaloriyan hestê xwe têr bikin.

Nîvrokên xweşik ên mîna darikên kefzê û tomatên çerçî di guacamole an hêkek hişk kelandî de û bi hin vegiyên qutkirî ve ji bo wan parêzên ketogenîk vebijarkên zîrek in.

Zêdetir, zêdekirina sebzeyên bêserûber ên zêde li parêza we dozek fîberê zêde dike ku dikare bibe alîkar ku pergala hogirana we bi rêkûpêk bimîne, ku ew dikare bi taybetî ji bo kesên pêşî derbasî parêza keto bibin alîkar.

Ji bo têrkirina têr xwarinên keto-heval, kêm-kalorî hilbijêrin ku dê nebe sedema pakkirina kîloyan.

7. Hûn bi stres in û xewa têra xwe nakin

Lêkolîn nîşan dide ku stres, nemaze stresa kronîk, û kêmbûna xewê dikare neyînî bandorê li ser kîloyan bike ().

Gava laşê we stres dibe, ew mîqdarên zêde yên hormonek bi navê kortîzol çêdike.

Asta bilindbûna kortîzolê, ku bi gelemperî wekî hormona stresê tê zanîn, dikare laşê we teşwîq bike ku rûn rûne, nemaze li herêma zikê ().

Wekî din, ewên ku bi stresê kronîk in timûtim xewa wan nayê, ku ew jî bi kîloyan ve girêdayî ye.

Lêkolîn destnîşan dikin ku kêmbûna xewê bandorek neyînî li hormonên ku birçî dibin, wekî leptîn û grêlîn dike, û dibe sedema zêdebûna şehwetê ().

Hûn dikarin stresê kêm bikin û xewa xwe baştir bikin bi ceribandina teknîkên wekî meditation an yoga û kêm derbaskirina ser alavên elektronîkî ().

Stres û kêmbûna xewê dikare neyînî bandorê li ser kêmbûna kîloyê bike. Ji bo ku stresê kêm bikin û têra xwe razên besta xwe bikin.

8. Hûn çalakiya laşî têr nakin

Gava ku hûn dixwazin li ser parêzek ketogenîk giraniya xwe winda bikin tevlêbûna çalakiya laşî ya di jiyana we de girîng e.

Xêncî teşwîqkirina qelewbûna qelew, pejirandina rutînek werzîşê bi awayên bêhejmar sûdê dide tenduristiyê.

Mînakî, werziş metirsiya weya mercên kevnar ên mîna nexweşiya dil, şekir, depresyon, fikar û qelewbûnê kêm dike ().

Ne tenê tevlîbûna çalakiya fîzîkî kaloriyan dişewitîne, lê ew di heman demê de dibe alîkar ku hûn masûlkeyan çêbikin, ku dikare bi zêdekirina mîqdara enerjiya li mayînê şewitî metabolîzmayek bide.

Her çend destpêkirina rûtînek werzîşê dikare dijwar be - nemaze ji bo kesên ku nû dixebitin jî - rê hene ku wê hêsantir bikin.

Afirandina rêziknameyek werzîşê û pêve girêdana awayê çêtirîn e ku meriv ji adetek werzişê ya tendurist re bibe hêz.

Hefteyê sê-çar rojan hedefek destnîşan bikin û ji bo bernameya we ya ku herî guncan e demek hilbijêrin.

Xwe motîve bikin ku hûn ji bo piştî xebatê torbeyek salona sporê li otomobîla xwe hilînin an jî bi danîna cilên werzîşê berî razanê da ku hûn ji bo rahênanên serê sibehê li ser kar bimînin.

Werzîş bi gelek awayan ji tenduristiyê re sûd werdigire û windabûnê giran dike. Werzîşê bikin adetek ku heftê demek ji bo çend werzîşan veqetînin.

Rêzeya jêrîn

Ligel guherînên din ên jiyana tendurist, parêza ketogenîk dikare bibe amûrek wenda ya kîloyan.

Lêbelê, sedemên cûrbecûr hene ku dibe ku hin kes nikaribin encamên ku ew dixwazin bibînin.

Pir xwarina kaloriyan, kêmbûna çalakiyê, stresa kronîk, pirsgirêkên bijîjkî yên bingehîn û li pey rêzikên makronutrientan ên têne pêşniyar kirin hemî dikare neyînî bandorê li windabûna kîloyê bike.

Ji bo ku li ser parêza ketogjenîk kêmkirina kîloyê herî zêde, xewa têra xwe bigirin, stresê kêm bikin, çalaktir bin û kengê ku gengaz be xwarinên tevahî, têrker, kêm-carb vexwin.