35 Serişteyên Xebatê yên Herî Serketî yên Hemî Deman

Dilşad

• Serişteyên Xebatê yên Herî Baş: Çima Divê Hûn Exercise bikin
• Serişteyên çêtirîn ên Kardio Cardio
• Serişteyên Xebatê yên Perwerdehiya Hêzê ya çêtirîn
• Baştirîn Serişteyên Xebata Rêvekirin û Meşê
• Serişteyên Xebatê yên çêtirîn ji bo Abs Alat
• Serişteyên Xebatê yên Yoga û Pilates ên çêtirîn
• Serişteyên Xebitandinê yên Flexibility ên çêtirîn
• Nirxandin ji bo

Dixwazin nihêniyên bidestxistina laşek fit-dojehê di wextê tomar de bizanibin? Me jî wiya kir, ji ber vê yekê em rasterast çûn lêkolînê, mamosteyên kesane, fîzyologên werzîşê, û mamosteyên fitnessê da ku em serişteyên çêtirîn werzîşê bicivînin da ku rûtînek fitnessê bi navgînek bilind bixin.

Her hefte çend heb ji van tevger, motîvasyon û mantrayan bixin tevgerê û hûn garantî dikin ku hûn encamên zûtir bibînin!

Serişteyên Xebatê yên Herî Baş: Çima Divê Hûn Exercise bikin

1. Ew dikare jiyana we-bi rastî xilas bike! Bi rêkûpêk perwerdehiya dil û hêzê xetereya weya nexweşiya dil, şekir, û kansera endometrial, kolon û pêsîrê kêm dike. Komeleya Dil a Amerîkî pêşniyar dike ku di pir rojan de 30-60 hûrdeman werzîşê bikin da ku xetera nexweşiya dil kêm bikin. (Whoa. Dibe ku ev ceribandina pêlêdanê bikaribe pêşbînî bike ku hûn ê paşê di jiyanê de bi nexweşiya dil re bibin.)

2. Hûn ê kêmtir stres û dilşad bibin. Werzîş hate îsbat kirin ku şiyana we baştir dike û xofê kêm dike. Lêkolîn destnîşan dikin ku hûn çêtir in, çêtir hûn ê bandorên demdirêj ên stresê birêve bibin. Yek xebatek aerobîk a bi nermî ya 50-hûrdemî hate destnîşan kirin ku astên xofê pir kêm dike. Û lêkolînek li Kovara Brîtanî ya Dermanê Sporê dît ku werzîş di dermankirina depresyona sivik û nerm de ji dermanan bandorker e.

3. Ew hestiyên we xurt dike. Exercise dendika hestî zêde dike, dibe alîkar ku pêşî li osteoporozê bigire. Çalakiya bi tansiyona bilind, mîna bazdan û bezandinê, ji bo parastina girseya hestî herî sûdmend e.

Serişteyên çêtirîn ên Kardio Cardio

4. Her dem germ û sar bibe. Ev serişteya werzîşê dê ji we re bibe alîkar ku hûn tevger û nermbûna xwe biparêzin û pêşî li zirarê bigirin. 5-10 hûrdeman bigirin da ku hûn di destpêka werzîşê de hêdî hêdî rêjeya dilê xwe bilind bikin û paşê wê kêm bikin. Berî perwerdehiya hêzê, cardioya tansiyona nizm bikin ku komên masûlkeyên mezin ên mîna ling, pişt û bingeha we digire. Vê germbûna bilez berî her şixulê werzîşê biceribînin.

5. Vê pêşbaziya jump-rope bigirin. Michael Olajide Jr., berbijarê pêşîn ê giraniya navîn a cîhanê û hevserok/perwerdekar li Navenda Performansa Bilind a AEROSPACE li New York City, dibêje: "Xebata kardiyoyê ya çêtirîn manevraya bizivirînê ye." "Ew zehf e: Hûn ê di serê deqîqê de 26 kalorî bişewitînin! 5 hûrdeman bazdanek bingehîn bikin, dûvre du caran bilindtir bizivirin û têl du car zûtir bizivirin da ku ew berî ku hûn daketin du caran di bin lingên we de derbas bibe. Ev dem, bîhnfirehiyê digire. û hêz. Lê hûn ê tenê bi xebitandina wê re di rewşek xweş de bibin. " (Gava ku we wiya serfiraz kir, pêşiyê bi 30 hûrdemên meya werzîşê ya berfê rabin.)

6. Bi rêya kardiyoyê sefer nekin. Bi navbeynkariyê tansiyonê zêde bikin: Piştî germkirinê, 1-2 hûrdemên çalakiyê bi leza têgihîştina bizavê, an RPE, ya 7 an 8-ê bi 2-4 hûrdemên demên kêm-tewangê (RPE ya 3-4) biguherînin. . 4-6 caran dubare bikin. Rêbernameya meya bikêr bikar bînin da ku ji bo destnîşankirina RPE-ya xwe di dema her xebatê de bibin alîkar.

7. Tone li ser tîrêjê. "Bi vê danişîna 10-deqeyî ya kardio/peykersaziyê wextê xwe li salona werzîşê hilînin: Bikevin ser tîrêjê ku di her destekî de dumbbelek sê-pênc kîloyî digire, û leza xwe li ser meşa bilez bicîh bikin. Her yek ji setek 60 saniyeyî bikin. pêlên milê, biceps curls, triceps extensions, side sides, laterals front and triceps stand trimbêlan yek li pey yekê gava ku hûn dimeşin. Ew dijwariyek jor-laş a ecêb e ku di heman demê de dilê we jî dişewitîne. Vê rêzê her hefte du an sê caran bikin. Wekî hûn çêtir dibin, dixebitin ku setên 4-hûrdemî bikin, "dibêje Michael George, mamoste û nivîskarê Body Express Makeover.

8. Rûtîniya xweya bezê bikin. "Heya ku hûn ji bo maratonê perwerde nebin, dûr û dirêj, hêdî, bazdana dûr-sprinting zêdetir masûlkeyê çêdike. Çend sprintên 10 heta 60 saniyeyî li beza xwe zêde bikin, hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî di navbera wan de bêhna xwe bigire." dibêje Stephen Holt, mamosteyê kesane ACE. (Binêre: Meriv Meriv Ji Bo Kêmkirina Welê Meriv Meriv Çawa Bikaranîne)

9. Test testê bikar bînin. Ger hûn nekarin bi yek nefesek yek an du hevokan bipeyivin, hûn pir zexm dikişînin (heya ku hûn bi mebest bi navberek tansiyona bilind nekin).

10. Li ser kêmbûna giraniyê gav bavêjin. "Ji bo sekinîna dil û hêza lingê xwe baştir bikin quleka plyometrîkî li ser werzîşê xwe zêde bikin - hûn ê bi rastî hembêz, quad û glutên xwe biqelînin. Qutiyek zexm a ku bi kêmî ve yek lingek bilind e bibînin [wek aj/fit Plyometric Jump Box, 71 $; amazon.com]. Ji pozîsyona rawestayî dest pê bikin, bi teqemenî berbi nîvê sindoqê ve biçin, dûv re paşde bavêjin jêr. 20 caran dubare bikin," dibêje George. (Têkilî: Ji bo Laşê Jorîn û Jêrîn Perwerdehiya Plyo Box)

11. Ji bo windakirina kîloyan saetê temaşe bikin. Li aKovara Komeleya Bijîşkên Amerîkî Li gorî lêkolînê, jinên ku hefteyê herî kêm 200 hûrdem 200 hûrdem berhev kirin ji sedî 18 giraniya xwe ya giştî winda kirin. Yên ku ji 150 hûrdeman kêmtir kom kirin, giraniya xwe ji sedî 5 kêmtir kirin.

12. Hêza bazdana xwe bikin. "Zêdekirina dîwarên rûniştî li dawiya her bazdanê dê çargoşe, ling û lingên we xurt bike, leza we û bîhnfirehiya we baştir bike. Bi dîwarekî ku lingên xwe dirêjiya milên xwe ji hev vekin, pişta xwe bidin dîwarê, dûv re bizivirin heta ku çokên we bi 45 pileyî werin rijandin. Bigirin ji bo 30-60 çirkeyan; bixebitin ku hûn 10 setan bikin. Di nav wan de rahijtinê jî dijwariyek zêde bikin: Piyê xwe yê çepê rakin, paşê yê rastê, dûv re herduyan du caran bi hev re hildin, "dibêje Mindy Solkin, xwedan û serekê rahênerê Navenda Running in Bajarê New Yorkê.

Serişteyên Xebatê yên Perwerdehiya Hêzê ya çêtirîn

13. Lift like you mean it. Ger hûn dikarin herî zêde hejmara dubareyên pêşniyarkirî bikin (bi gelemperî 10-12) bêyî ku hûn westiyayî bibin, poundan zêde bikin (ji sedî 10-15 di carekê de). Ger hûn nikaribin herî kêm hejmara dubareyên pêşniyarkirî (bi gelemperî 8) biqedînin, heya ku hûn bikarin giraniyê ji sedî 10 kêm bikin. Pêdivî ye ku 1 an 2 dubareyên weyên paşîn her gav hişk, lê pêkan bin.

14. Vê tonerê hemî-yek-yek biceribînin. David Kirsch, perwerdekar û nivîskarê pirtûkê, dibêje: "Squat-gavek-gavekî bi darê darê destên we, torso, abs, pişt, ling, ranên hundurîn û qûna we dixebitîne."Plana Laş a Ultimate ya New Yorkê. "Bi lingên xwe bi firehî milê xwe rawestin û di destên xwe de topek dermanî ya sê-çar lîreyî bigirin. Destên xwe ber bi jor bixin da ku top di asta çavê de li ser milê weya rastê be. Gava ku hûn topê ber bi çoka xweya çepê ve bînin. bi lingê xwe yê çepê derkevin derve û ji 90 dereceyan wêdetir nekişînin, lingê xwe yê rastê rast bihêlin. Vegere pozîsyona destpêkê. 10 û 15 caran bikin û li ser lingê din dubare bikin. "

15. Balansa bedena xwe. Ji bo ku hûn birînên xwe sererast bikin, pozîsyonek baş ava bikin, û piştrast bin ku hûn ji bo çalakiyên xweyên bijare hêz in, ji bo komên masûlkeyên dijber temrîn bikin. Mînakî, di nav rûtînên xwe yên heftane de, heke hûn çargoşeyan bixebitin, ji bo lingên xwe jî temrînan bikin. Heman tişt ji bo biceps û triceps, sîng û pişt û jêrîn û abs derbas dibe. (Mînak: Li vir heftiyek xebatek bêkêmasî ya hevsengkirî çawa xuya dike.)

16. Di dema xebata xwe de bixebitin. Gregory Florez, mamosteyê kesane li Salt Lake City, Utah, dibêje: "Li ser topek aramiyê rûnin da ku hûn bingeha xwe xurt bikin, û dumbbells an tubên werzîşê li ser maseya xwe bigirin." ’Di nav 12 û 15 dubareyên werzîşê de mîna pêlên dumbbell, pêlên serê, û qirçên ab teng bikin; ji her yekê du an sê koman armanc bikin. Ev bêtir wextê belaş dide we ku hûn di dersên kêfê yên mîna bisiklêtê an tenîsê de cih bigirin."

17. Rojekê di navbera danişînên rakirina giraniyê de bigirin. Her dem 48 demjimêrên bêhnvedanê bidin komên masûlkeyê di navbera xebatkarên berxwedanê de da ku dem bidin wan ku xwe bi stresa ku we li wan xistiye rehet bikin. Ger hûn hewce ne ku her roj rakin, di danişînên paş-paş de heman masûlkan nekin hedef.

18. Bûka xwe bi super-peykerî bike. "Bi hedefgirtina masûlk û tevnên girêdanê yên ku di kûrahiya laşê we de hatine veşartin, glûtên mezin bistînin. Ji bo lêdana wan, squatên bi întensiyatîf bikin, wek bazdankên bazdanê. Dûv re, bi skiyê xaçerêyê, bazdana spîker û hilkişîna bi derenceyan ve, lingê xwe bişkînin. ", dibêje Steve Ilg, nivîskarê Veguheztina Tevahiya Bedenê.

19. Nehêlin ku rûtîniya we bibe rût. Ji bo domandina bidestxistina peykersaziyê, ev serişteya werzîşê pir girîng e: Tevger, rêzik, giranî, set, dubare û / an demên bêhnvedanê yên ku hûn bi kêmî ve her çar hefteyan dikin biguhezînin. Biceribînin ku tiştan pir caran tevlihev bikin. Li gorî lêkolînek di Journal of Strength û Conditioning Lêkolîn, mijarên ku jimara set û dubareyan ji werzîşê heya xebatê diguheztin ji wan kesên ku bi heman rûtînê ve girêdayî ne destkeftiyên hêzê mezintir dibînin-tewra di heman tundiyê de.

20. Pişkavêtina xwe xurt bikin. "Push-upsên squat-thrust we di şeklek mezin de digirin ji ber ku ew laşê weya jorîn, naverok û laşê jêrîn dixebitînin û bi yekcarî rehetbûn, hêz û bîhnfirehiyê baştir dikin," dibêje. Keli Roberts, mamosteyê kesane li Los Angeles. "Ji rewşek sekinî, xwe xwar bikin, destên xwe bi dirêjahiya milê xwe li erdê bixin, û lingên xwe dîsa bavêjin pozê. Heke hûn hêzdar in, lingên xwe derbas bikin; wekî din, lingên xwe bi firehî ji hev dûr bixin. - jor, paşê lingên xwe berdin hev an jî lingên xwe ji hev derxînin. Lingên xwe berbi destên xwe vegerînin û rabin ser piyan. Bi tevahî heşt dubareyan bikin, deqîqeyek bêhna xwe bidin û dubare bikin."

21. Teqîna kalorî bi çerxên. Di xebatek xwe de yek setek ji her tevgerê bikin, bêyî ku di navbera werzîşan de bêhna xwe bidin. Tevgerê yek an du caran dubare bikin û hûn ê di nîv saetê de 300 kalorî bişewitînin, berevajî 150 ji rûtînek giraniya gelemperî. (Têkilî: Ji bo Bedenek Tone û Corek 20-Minute Circuita Anna Victoria biceribînin)

22. oveewitandin. "Çima pere bidin kesekî ku berfê ji ser rêya we paqij bike? Ji xeynî şewitandina nêzîkî 400 kalorî di saetê de, avêtina berfê bîhnfireh û hêza masûlkeyê çêdike. Lê ewle bin: Berfê li ser her şofê kêm bikin, û ji çok û lingên xwe qut bibin, ne ku paşde," dibêje Tom Seabourne, Ph.D., fîzyologê werzîşê û psîkologê werzîşê li Koleja Civakî ya Northeast Texas li Mount Pleasant, Texas.

Baştirîn Serişteyên Xebata Rêvekirin û Meşê

23. Xwe sist bike. Paqijkirina destên we dê rê li ber we bigire ku hûn destên xwe teng nekin, ku ev dikare stûyê jorîn û milên we teng bike. Xwe texmîn bikin ku hûn di her destekî de perperikek digirin: Tiliyên xwe bigirin da ku ew ji firînê dûr nekeve, lê bi nermî ew qas ku hûn wê neşikînin.

24. Binivîse. Ji bo vê şîreta xebatê pênûsek hildin an serîlêdanek rojnameyê dakêşin. Pispor pêşniyar dikin ku şopên we-dûr, rê, her tişt bişopînin! Mîna ku girtina rojnameyek xwarinê parêza we çêtir dike, şopandina dersên we ji we re dibe alîkar ku hûn bi werzîşê re bisekinin. (Li vir çêtirîn sepanên werzîşê yên belaş û çêtirîn sepanên şopandina xebitandinê yên belaş hene.)

25. Mîna ku hûn dibêjin wê tevbigerin. Li vir şîretek werzîşê ya ne-werzîşê heye: Mîna ku hûn ji bo randevûyekê dereng mane bimeşin. Têra xwe zû tevbigerin ku hûn di 15-20 hûrdeman de mîlek bişopînin - ew gavek nerm e.

26. Ji bo çiyan birevin (an bimeşin)! Hûn 25-40 ji sedî zêdetir kaloriyan dişewitînin-û stabûna xwe zêde dikin-bi meşîn an bezîna li ser çiyayan ji ya ku hûn li ser rûyên daîre dileyzin. Girên kurt (50-100 yrd) li rêça xweya asayî zêde bikin an meyla li ser xêzikê zêde bikin.

Serişteyên Xebatê yên çêtirîn ji bo Abs Alat

27. Di bin kontrola xwe de bimînin. Ji bo kirina kar li şûna zikê xwe lezê bikar neynin. Masûlkeyên xwe yên navîn li seranserê çerxa tevgerê bişikînin.

28. Rêya xwe bipêçe ji bo ku meriv absê xweş bike. Barbara Bushman, Ph.D., profesorê tenduristiyê, perwerdehiya laşî û rekreasyonê li Zanîngeha Dewleta Missouri ya Başûr-rojavayî, dibêje: "Herin kayak bikin da ku zikê hişk bistînin - ew îdeal e ji ber ku piraniya hêza weya rêzgirtinê ji navika we tê." "Tevger û berxwedana avê ya li malê bi lêdana bandek werzîşê ya li dora binê lingê masê an hêmanek din a sabît bişibînin. Li ser erdê rûnin û lingên xwe dirêj bikin, çok hinekî çikandî bin; di her destekî de yek dawiya bendê bigirin. Gava ku hûn milê xwe hinekî bi paş de vedigirin, tiliya xwe li aliyekî bizivirînin, dûvre jî aliyan biguherînin. Sê setan her yekê yek ji sê deqeyan bikin. "

29. Bîsîkletê li abutîna xwe zêde bikin. Li gorî lêkolîna Encûmena Amerîkî ya li ser Exercise, bisiklêt (rû bi rû ye, çoka rast û milê çepê ber bi hevûdu vedihewîne, dûvre alî diguhezîne) çêtirîn werzîşê ye ku zexmkirina çemberê dike ji ber ku ew her masûlkeyek di zikê we de bikar tîne. Kûçikên normal tercîh dikin? Kirîna wan li ser topek aramiyê ji kirina wan li erdê pirtir bandorker e ji ber ku bingeha we neçar e ku bêtir bixebite da ku pozîsyona we aram bike û hûn dikarin di nav tevgerek mezin a tevgerê de bimeşin.

30. Agir berde wan. Ji bo ku hûn di her werzîşê de bi kûrtirîn masûlkeyên xweyên xwe ve mijûl bibin-an jî tenê li ser kursiyê rûnin- vê biceribînin: Bihêlin, dûv re derxînin û pişka xwe ber bi stûyê xwe ve bikişînin, bêyî ku hûn milên xwe pêşve bixin (tenê zikê xwe neêşînin) .

Serişteyên Xebatê yên Yoga û Pilates ên çêtirîn

31. Bala xwe bidin laş û nefesa xwe. Dema ku hûn yoga û Pilates dikin, balê bikişînin ser nefes û derxistinê. Ev serpêhatiya werzîşê dê bibe alîkar ku ramanên din-demjimêr, sozên şîvê, mijarên zagonê-berbi paşde bavêjin. Encam: hişek bêdengtir û laşek bihêztir.

32. Ji bo tenduristiya xwe yoga bikin. Di lêkolînek li Weqfa Klînîka Cleveland a li Ohio de, mirovên ku ji mîgrenê, sendroma tunelê xalîçê û stûyê stûyê êş dikişandin, mehê heftê sê caran 90 hûrdem yoga dikirin. Wan rewşên çêtir, êşa kêmtir û kêmbûna hewcedariya derman derman kirin. Li gorî lêkolînek li ser, yoga dibe ku hin celeb êşa pişta jêrîn bi qasî terapiya laşî rehet bike Dîrokên Dermanê Navxweyî.

Serişteyên Xebitandinê yên Flexibility ên çêtirîn

33. Bi rêkûpêk bendî bibin. Di piraniya rojan de piştî werzîşê-çu carî wê sar nekin-her koma masûlkeya ku we bikar anî dirêj bikin, her yekê 30 çirkeyan bigirin. Zêdekirina çerxa tevgera we dibe ku we di çalakiyên rojane de kêmtir meyldarê birînê bike.

34. Dirêj bike ku bi hêztir bibe. Hin lêkolîn nîşan didin ku dirêjkirina koma masûlkeya ku we tenê di navbera setan de xebitandiye dikare ji sedî 19 destkeftiyên hêzê zêde bike. (Têkilî: Çima Pêdivî ye ku Hûn Qet Qedexeyek Piştî Workoutê Dernekevin)

35. And bi xwe re nerm be. Maureen Wilson, xwedan, perwerdekarê kesane û mamoste li Studios Sweat Co. li Vancouver, dibêje: "Hûn ne hewce ne ku bibin pîrozê fitnessê ku hûn encamê bistînin." "Plana 80/20 bişopînin: Ji sedî heştê salê, hûn ê bi rêkûpêk werzîşê bikin û baş bixwin. Zanibe ku hûn ê ji sedî 20ê wextê ji ber betlaneyê û demên kar bixebitin. Dema ku hûn qebûl bikin ku fitne ne pêşniyara hemî-an-tiştek, hûn ê bi îhtîmalek mezin heya dawiyê bi wê re bimînin. "

Nirxandin ji bo