"Aveikefta Painşê" çi ye û Hûn Di Werzîşek an Pêşbaziyek de Bi Çawa Dibe Hêz?

Dilşad

• Çima şikefta êşê ji bo hin werzîşvanan girîng e
• Hêza derûnî û laşî
• Hesta xelatê
• Dubarebûnê hilînin
• Meriv çawa bi riya "şikefta êşê?" Xwe digihîne û hêz dike.
• Armanc danîn
• Her gav gavek bavêjin
• Li hawîrdora xwe bisekinin
• Cejna Qiyametê pîroz be
• Bîngirtin
• Hay ji xwe hebin ku hûn xwe zêde kar nekin
• Li laşê xwe guhdarî bikin
• Destûrê bidin dema başbûnê
• Teknîkî rast rast bikin
• Jiyanek tendurist bişopînin
• Biçe derve

"Painikefta êşê" vegotinek ku ji hêla werzîşvanan ve tê bikar anîn e. Ew di xalek an pêşbaziya ku çalakî bêserûber dijwar xuya dike de behsa xalê dike. Ew bi giranî ji bo danasîna dewletek laşî û derûnî, bêtir ji cîhek fîzîkî ya rastîn tê bikar anîn.

"Caveikefta êşê dema ku hûn di dema rahênana tund de li dîwarê mecazî dixin," diyar dike Justin Fauci, rahênerê kesane-xwedan NASM, û hev-damezrênerê Caliber Fitness. "Her perçeyek laşê we bi qîrîn li we dike ku hûn temrînê bidin sekinandin û mejiyê we jî ne paşde ye. Di vê nuqteyê de, hûn dikarin guhdarî bikin û li ber xwe bidin an hûn hildibijêrin ku wextê xwe di şikefta êşê de bidomînin. "

Di civaka werzîşvan de, xebata bi şikefta êşê wekî ceribandinek berxwedana zîhniyetê tê dîtin. Fikir ev e ku teşhîrkirina nerehetiya laşî jêhatîbûnek derûnî ye. Wekî din, gava ku hûn li şikefta êşê xistin, ew dîsa hêsantir dibe.

Lê "şikefta êş" peyvek an diyardeyek zanistî nine. Pênasek tune ku diyar bike dema ku hûn bi fermî ketin şikefta êşê. Caveikefta êşê di heman demê de ji bo her kesek cûda jî hîs dike, lewma çêtir e ku hûn guh bidin laşê xwe ger hûn dixwazin li şikefta êşê bigerin.

Çima şikefta êşê ji bo hin werzîşvanan girîng e

Hin werzişvan bi mebest hewl didin bikevin şikefta êşê. Gelek sedemên gengaz hene, di nav de:

Hêza derûnî û laşî

Armancek hevpar bidestxistina astek nû ya hêza derûnî û laşî ye.

Ev ji bo werzîşên cûda cûda xuya dike. Wekî mînak, "Fauci dibêje:" Gava ku we giranî [û] set berê we nêzîkê têkçûnê bû, dibe ku hûn neçar bimînin ku xwe bibin deverek tarî û tirsnak da ku repek zêde li ser çogê xwe bistînin. "

Ew "xaka tarî" -şikefta êş-e dema ku zincîr hest bi fizîkî ne gengaz dike. Lê heke hûn karibin bi hêz bibin, hûn ê li besta kesane ya nû bixin.

Hesta xelatê

Ji bo hin werzîşvanan, lêdana şikefta êşê ezmûnek hêja ye.

Fauci dibêje: "Kesên ku di lêdana şikeftê de herî jêhatî ne, ew in ku bi rastî kêfa wê tê de dibînin." "Gava ku hûn formek werzişê ya ku hûn jê hez dikin bibînin, gelo ew CrossFit be an jî çiyayên spî, hûn ê bibînin ku hûn ê ji jor û wêdetir biçin ku wê baş bikin."

Dubarebûnê hilînin

Hin werzişvan dikarin şikefta êşê bişopînin da ku rûtîna xweya adetî tevlihev bikin.

Ji ber ku şikefta êşê ew qas dijwar hîs dike, pêl bi pêl dikare mîna zehmetiyek heyecan hîs bike. Ev dikare ji rejimek perwerdehiyê ya ku xwe monoton an dubare dike hîs dike.

Meriv çawa bi riya "şikefta êşê?" Xwe digihîne û hêz dike.

Heke hûn dixwazin li şikefta êşa xwe bixin, van serişteyên laşî û derûnî bifikirin:

Armanc danîn

Berî ku dest bi rahênana xwe bikin, armancên xwe zelal bikin. Di heman demê de ramanek baş e ku hûn fam bikin ka "normal" a we çawa xuya dike, ji ber vê yekê we tiştek heye ku hûn şikefta êşa xwe bidin ber hev.

"Fauci dibêje," Armancên ku dijwar in lê ne realîst in ji bo werzîşê destnîşan bikin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn bizanin ka hûn çi dikin ku bi dest bixin.

Her gav gavek bavêjin

Gava ku hûn nêzîkê şikefta êşê dibin, hewl bidin ku li ser encama potansiyel nefikirin. Li ser temamkirina gava paşîn bisekinin an jî li şûna wê bar bikin. Ev ê şikefta êşê bêtir birêve bibe.

Li hawîrdora xwe bisekinin

Dema ku hûn di şikefta êşê de ne, li ser nîşanên laşî yên xwe ji fikirînê dûr bikevin. Li gorî Fauci, ev dikare êşê mezin bike û nerehetiya we zêde bike.

Di şûna wê de, biceribînin ku "li derûdora [xwe], mînakî dîmenan an hevparê bezê bisekinin," Fauci pêşniyar dike. Ev dikare alîkariya we bike ku hûn derûnî ji êşê veqetin û wê bihurînin.

Cejna Qiyametê pîroz be

Bi heman rengî, hûn dikarin li muzîka ku motîvasyona we gur dike guhdarî bikin. Ji bo hin werzîşvanan, ev rêbaz alîkariya wan dike ku biçin herêmê û bi nerehetiya fizîkî bixebitin.

Bîngirtin

Di dema werzek dijwar de, gelemperî ye ku bêyî hay jê hebe bêhna xwe bigirin. Lê ev dikare ji bo laşê we dijwar bibe ku bi hêz bibe.

Ji ber vê yekê jî girîng e ku hûn di dema werzeyê de bêhna xwe rast bigirin. Ew oksîjenê digihîne masûlkeyên we û dibe alîkar ku laşê we di bin kontrolê de bimîne. Di heman demê de ew rahijmendiya rahênana we jî zêde dike.

Hay ji xwe hebin ku hûn xwe zêde kar nekin

Heke hûn xwe pir dûr bixin hûn dikarin birîndar bibin. Ji bo ku hûn ji zêde kar û birînan dûr nekevin, tedbîrên jêrîn di hişê xwe de bigirin:

Li laşê xwe guhdarî bikin

Dema ku hûn xwe bi laşî dijber dikin xwezayî ye ku hûn xwe nerehet hîs bikin. Lêbelê, di navbera xemgîniyê û êşa giran a laşî de cûdahî heye.

Heke hûn ne ewle ne, ji xwe bipirsin ka ya ku hûn hîs dikin nerehet e an xeternak e. Ger we hebe bisekinin:

• êşa singê
• êşa movikan
• westîna zêde
• sivikbûn
• êşa tûj

Ev laşê we ye ku hewl dide ku ji we re vebêje ku tiştek xelet e.

"Gava ku hişkbûna giyanî taybetmendiyek mezin e, nehêlin ku hûn serhişk bibin û nîşanên hişyariyê paşguh bikin," Fauci dibêje. Ew ê alîkariya we bike ku hûn ji birînê dûr bisekinin, bêyî ku asta werziş an çistbûna we hebe.

Destûrê bidin dema başbûnê

Gava ku hûn xwe zêde kar dikin, hûn xetera birîndariyê zêde dikin. Ev dikare bi girîngî pêşveçûna we asteng bike.

Fauci dibêje, ji bo ku rîsk kêm bibe, "bila di navbera danişînan de dema we ya başbûnê hebe, zêde heke hûn bi taybetî jî êşdar bin". Hûn dikarin vê yekê bikin ku rojên bêhnvedana werzîşê têxin nav rojana xwe.

Bi gelemperî, her 3 heya 5 rojan rojek bêhnvedanê guncan e. Roja weya bêhnvedanê dikare ji çalakiya sivik, wekî yoga an meş, an bêhnvedana bêkêmasî pêk were.

"Hin kes dixwazin ku her 2 an 3 hefteyan hefteyek deloadê pêk bînin," Fauci zêde dike. Bi gelemperî, ev gava ku we xwe ew qas zexm kir ku performans kêm dibe, tê kirin, ev pêşniyaz dike ku hûn nêzê xebatê bin. Dibe ku hefteyek deload hejmara werzîşê kêm bike an jî çend rojan rahêje.

Teknîkî rast rast bikin

Teknîka guncan ji bo pêşîgirtina li birînê kilît e. Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv ji teknîka fedakariyê dûr bikeve tenê ku xwe pê bixe.

Berî ku hûn li şikefta êşê digerin, pê ewle bine ku hûn forma rast dizanin. Rahêner an rahênerekî fîzîkî dikare rêberiyê bike.

Jiyanek tendurist bişopînin

Adetên jiyanên erênî pêkhateyek bingehîn a her rûtînek werzişê ye. Ev tê de:

• şil bimînin
• xwarinek tendurist dixwin
• xwarinên rast ên pêş-werz û paş-werzeyê rast hilbijêrin
• têra xwe razanê

Van adetan dê piştgirî bidin rêjîmek perwerdehiya ewle û tendurist.

Biçe derve

Di dema meşînek dijwar de, "şikefta êş" xala westîna laşî û derûnî ye. Dema ku temrîn xilasbûna mumkun hîs dike. Hin werzişvan bi mebest jê digerin ku bigihîjin çêtirîn kesayetek nû an hestek xelatê hîs bikin.

Bi gelemperî, lêdana şikefta êşê bi berxwedana zîhnî ve têkildar e. Lê zêde xwexapandin dikare bibe sedema birîndariyê, ji ber vê yekê girîng e ku hûn ewleh bimînin. Heke hûn êşek giran a laşî hîs bikin dem ji bo başbûnê bihêlin û rawestin.