Dibe ku Paleo Diet Alîkariya We Wenda Bike?

Dilşad

• Paleo Diet Çi ye?
• 5 Awayên Ku Dietek Paleo Dikare Alîkariya We Wenda Bike
• 1. Di Proteîn de zêde ye
• 2. Di Karbonan de kêm e
• 3. Wergirtina Kaloriyê kêm dike
• 4. Xwarinên Piranî Pêvajoyî Ji holê radike
• 5. Sugekirê Zêdekirî Ji holê radike
• Çend Lêkolîn Nîşan Dide Ku Ji Wenda Wenda Dikeve
• Ew Çend Aliyên Tenduristiyê yên Din Baştir Dike
• Dibe ku Zikê Zikê Kêm Dike
• Dibe ku Hestiyariya ulinnsulînê Zêde bike û Sugekirê Xwînê Kêm bike
• Dibe ku Faktorên Xetereyê yên Nexweşiyên Dil Kêm Bikin
• Dibe ku lamnfeksiyonê kêm bike
• Serişteyên ku Li Parêzek Paleo Dibe Kuştina Giranî Ya Zêdetir
• Xeta Jêr

Parêza paleo li dora yek ji wan re herî populer e.

Ew ji xwarinên tevahî, nevekirî û pêkve nêçîrvan-nêçîrvan pêk tê.

Parêzerên parêzê bawer dikin ku ew dikare metirsiya pirsgirêkên tenduristiya nûjen kêm bike, diyar kirin ku nêçîrvan bi wan nexweşiyên ku îro mirov dikin re rû bi rû nebûn, wek qelewbûn, şekir û nexweşiya dil.

Bi rastî, gelek lêkolînan nîşan dikin ku şopandina parêzek paleo dikare bibe sedema windabûna giran a girîng û sererastkirinên tenduristiyê yên mezin (,,).

Paleo Diet Çi ye?

Parêza paleo xwarina gihayî, masî, hêk, sebze, fêkî, tov û gûzan, tevahî û nebatandî û xwarinên nebatî pêşve dibe.

Ew ji xwarinên şekirî, şekir, şîranî û gewheran dûr dikeve, her çend hin guhertoyên alternatîf ên parêza paleo vebijarkên wekî şîranî û birinc dihêlin.

Berevajî piraniya parêzan, parêzek paleo tê de hejmartina kaloriyan tune. Di şûna wê de, ew komên xwarinê yên jorîn sînordar dike, ku hemî di parêza nûjen de çavkaniyên sereke yên kaloriyan in.

Lêkolîn nîşan dide ku parêzên ku xwarinên gîşkî tekez dikin ji bo kêmkirina kîlo û tenduristiya giştî çêtir in. Ew bêtir dagirtî ne, kaloriyên wan kêmtir in û xwarina xwarinên pêvajoyî, yên ku bi gelek nexweşiyan ve girêdayî ne, kêm dikin (,,).

Berhevkirinî: Parêza paleo parêzek nêçîrvan berhev dike û armanc dike ku metirsiya nexweşiyên nûjen kêm bike. Ew xwarina tevahî, xwarinên neçêkirî pêşve dixe û xwarinên mîna dexl, şekir, şîranî û xwarinên pêvedayî sînordar dike.

5 Awayên Ku Dietek Paleo Dikare Alîkariya We Wenda Bike

Diet paleo dikare di gelek awayan de alîkariya we bike ku hûn giran bibin.

Li jêr 5 ji wan hene.

1. Di Proteîn de zêde ye

Proteîn ji bo kêmkirina kîloyê xureka herî girîng e.

Ew dikare metabolîzma we zêde bike, xwêdana we kêm bike û çend hormonên ku giraniya we sererast dikin kontrol bike (7,,).

Parêzên Paleo xwarina xwarinên dewlemend-proteîn mîna goştên bêjena, masî û hêk teşwîq dikin.

Bi rastî, parêza paleo ya navînî di navbera 25-35% kalorî ji proteînê peyda dike.

2. Di Karbonan de kêm e

Kêmkirina vexwarina carb yek ji wan awayên çêtirîn e ku hûn giran bibin.

Zêdetirî 23 lêkolînan nîşan didin ku parêzek kêm-carb ji parêza kevneşopî, kêm-rûn ji bo kêmkirina kîloyê bi bandortir e (,, 12).

Parêzên paleoyê bi vemirandina çavkaniyên hevpar ên karboyên wekî nan, birinc û kartol, vexwarina weya karbo kêm dike.

Girîng e ku meriv not bike ku carbs ji bo we ne hewce ne xirab in, lê bi sînorkirina vexwarina carb we dikare xwarina rojane ya kaloriya we kêm bike û alîkariya we bike ku hûn giran bibin.

3. Wergirtina Kaloriyê kêm dike

Ji bo ku giran winda bibin, hûn bi gelemperî hewce ne ku vexwarina kaloriya xwe kêm bikin.

Ji ber vê yekê girîng e ku meriv xwarinên ku dagirtî ne hilbijêrin, ji ber ku ew dikarin birçîbûnê vemirînin û alîkariya te bikin ku hûn kêm bixwin.

Heke hûn bi birçîbûnê re têdikoşin, wê hingê parêzek paleo dikare ji bo we mezin be, ji ber ku ew bêkêmasî dagirtî ye.

Di rastiyê de, lêkolînan dîtiye ku parêza paleo ji parêzên din ên populer ên mîna parêzên Behra Spî û şekir tijîtir e (13, 14).

Wekî din, lêkolînan diyar kir ku parêzek paleo dikare alîkariya we bike ku hûn bêtir hormonên ku we piştî xwarinê têr dihêlin hilberînin, wekî GLP-1, PYY û GIP, li gorî parêzên li gorî rêgezên kevneşopî ().

4. Xwarinên Piranî Pêvajoyî Ji holê radike

Diyeta nûjen sedemek sereke ye ku çima qelewbûn zêde dibe.

Ew cesaretê dide xwarina xwarinên pirr pêvajoyî, yên ku bi kalorîk ve hatine dagirtin, kêm xwedan xurek e û dibe ku rîska weya gelek nexweşiyan zêde bike ().

Bi rastî, gelek lêkolînan dîtiye ku zêdebûna vexwarina xwarinên pir pêvajoyî neynika zêdebûna qelewbûnê ye (,).

Parêza paleo xwarinên pir pêvajoykirî bi sînor dike, ji ber ku di heyama dema Paleolîtîkê de ew nîn bûn.

Di şûna wê de, ew xwarina çavkaniyên bêhêl ên proteîn, fêkiyên nû û sebzeyan û rûnên tendurust, ku di kaloriyan de kêmtir in û ji hêla xurekan ve dewlemend in, teşwîq dike.

5. Sugekirê Zêdekirî Ji holê radike

Mîna xwarinên pir pêvajoyî, xwarina şekirê zêde lê zêde dibe ku ji bo hewldanên wendakirina giran û bi giştî tenduristiya we zirarê bide.

Ew kaloriyan li xwarinan zêde dike û kêm xurek e. Ne ku behs bike, vexwarinên zêde yên şekirê zêde dibe ku rîska nexweşiya dil û şekir zêde bike (,).

Parêza paleo şekirê lêzêdekirî bi tevahî ji holê radike û li şûna wê çavkaniyên xwezayî yên şekirê ji fêkî û sebzeyên nû vedigire.

Her çend fêk û sebze xwedî şekirên xwezayî ne, ew di heman demê de gelek xwarinên girîng ên wekî vîtamîn, fîber û avê jî peyda dikin, ku hemî ji bo tenduristiyê bikêr in.

Berhevkirinî: Parêzek paleo dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giran bibin, ji ber ku ew bi proteîn, kêm karbohîstan û bêhempa tijî ye. Di heman demê de xwarinên pir pêvajoyî û şekirê zêde jî ji holê radike.

Çend Lêkolîn Nîşan Dide Ku Ji Wenda Wenda Dikeve

Pir delîl destnîşan dikin ku parêzek paleo ji bo kêmkirina kîloyê bi bandor e (,,,,).

Di lêkolînek de, ji 14 xwendekarên bijîşkî yên saxlem re hate gotin ku sê heftan parêza paleo bişopînin.

Di dema lêkolînê de, wan bi navînî 5.1 lîre (2.3 kîlo) winda kirin û dora bejna xwe 0.6 înç (1.5 cm) kêm kirin ().

Balkêş e, hin lêkolînên ku parêza paleo û parêzên kevneşopî yên kêm-rûn didin berhev, dîtiye ku parêza paleo ji bo kêmkirina kîloyê, hêj bi vexwarinên bi heman rengî kalorî re jî bandorker e.

Di vekolînek de, 70 jinên qelew ên temenê wan 60 û jê mezintir yan parêza paleo yan jî parêzek kêm-rûn, têr-fibre 24 mehan şopandin. Jinên ku di parêza paleo de bûn piştî şeş mehan 2,5 carî giran bûn û piştî 12 mehan jî du qat giraniya xwe winda kirin.

Bi nîşana du-salî, her du koman hinek giraniya xwe girtibû, lê koma paleo dîsa jî bi tevahî 1.6 carî bêtir giran winda kiribû ().

Lêkolînek din li du serdemên sê mehan li pey hev 13 kesên bi şekirê tîpa 2 ku parêzek paleo û dûv re jî parêzek şekir (kerbek kêm-qelew û nerm-ber-bilind) peyda kirin, dît.

Di navînî de, yên di parêza paleo de bûn 6,6 lîre (3 kîlo) û 1,6 inches (4 cm) ji bendên xwe ji yên di parêza şekir de () winda kirin.

Mixabin, piraniya lêkolînên li ser parêza paleo bi qasekî nû ye. Ji ber vê yekê, li ser bandorên wê yên demdirêj pir kêm lêkolîn hatine weşandin.

Her weha hêjayî gotinê ye ku pir kêm lêkolînên li ser parêza paleo bandorên wê yên li ser kîlobûnê bi bandorên parêzên din ên li ser kîlobûnê didin ber hev. Gava ku lêkolînan destnîşan dikin ku parêza paleo serwext e, berawirdkirina bi parêzên zêdetir re dê vê argumanê xurt bike.

Berhevkirinî: Gelek lêkolînan dibînin ku parêza paleo dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin û ji parêza kevneşopî, kêm-rûn ji bo windabûnê girantir e.

Ew Çend Aliyên Tenduristiyê yên Din Baştir Dike

Digel bandorên wê yên li ser kîlobûnê, parêza paleo bi gelek feydeyên tenduristiyê yên din ve jî hatiye girêdan.

Dibe ku Zikê Zikê Kêm Dike

Fatê zikê pir nexweş e û metirsiya şekir, nexweşiya dil û gelek mercên tenduristiyê yên din zêde dike (24).

Lêkolînan destnîşan kir ku parêza paleo di kêmkirina rûnê zikê de bi bandor e.

Di lêkolînek de, 10 jinên saxlem pênc heftan parêza paleo dişopandin. Di navanserê de, wan kêmbûna 3-înç (8-cm) ya dorhêlê, ku nîşana rûnê zikê ye, û dora 10-lîreya (4.6-kg) giraniya girse ().

Dibe ku Hestiyariya ulinnsulînê Zêde bike û Sugekirê Xwînê Kêm bike

Hesasiyeta însulînê tê wê wateyê ku şaneyên we bi hêsanî bersivê didin însulînê.

Zêdekirina hestiyariya weya însulîn tiştek baş e, ji ber ku ew laşê we di rakirina şekirê ji xwîna we de bêtir bibandor dike.

Lêkolînan dîtiye ku parêza paleo hestiyariya însulînê zêde dike û şekirê xwînê dadixe (,).

Di lêkolînek du-heftane de, 24 kesên qelew ên bi şekirê tîpa 2 an parêzek paleo an jî parêzek bi xwêya nerm, şîrên kêm-rûn, dexl û mîlyonên dûv re şopandin.

Di dawiya lêkolînê de, her du kom hestiyariya însulînê zêde kirin, lê bandor di koma paleo de bihêztir bûn. Nemaze, tenê di koma paleo de kesên ku herî zêde ezmûna berxwedêr a însulînê bûn hestiyariya însûlînê zêde kirin ().

Dibe ku Faktorên Xetereyê yên Nexweşiyên Dil Kêm Bikin

Parêzek paleo pir dişibe parêzên ku ji bo pêşxistina tenduristiya dil tê pêşniyar kirin.

Ew bi xwê kêm e û çavkaniyên bêhêl ên proteîn, rûnên saxlem û fêkî û sebzeyên teze teşwîq dike.

Ji ber vê yekê ne tesaduf e ku lêkolînan destnîşan kir ku parêzek paleo dikare faktorên rîskê yên bi nexweşîya dil ve girêdayî ne, kêm bike, di nav de:

• Tansiyona xwînê: Analyzek çar lêkolînan bi 159 kesan re diyar kir ku parêzek paleo tansiyona systolîk 3,44 mmHg û tansiyona diastolîk 2,48 mmHg, bi navînî () kêm kir.
• Trîglîserîd: Gelek lêkolînan dîtiye ku xwarina parêzek paleo dikare trîglîserîdên xwîna tevahî heya% 44 kêm bike (,).
• Kolesterolê LDL: Gelek lêkolînan dît ku xwarina parêzek paleo dikare kolesterolê LDL ya "xirab" heya% 36 kêm bike (,,).

Dibe ku lamnfeksiyonê kêm bike

Inflamasyon pêvajoyek xwezayî ye ku dibe alîkar ku laş baş bibe û bi enfeksiyonan re şer bike.

Lêbelê, iltîhaba kronîk zirar e û dikare rîska nexweşiyên mîna nexweşiya dil û şekir zêde bike ().

Parêza paleo giraniya xwe dide hin xwarinên ku dikarin bibin alîkar ku iltîhaba kronîk kêm bibe.

Ew xwarina fêkiyên nû û sebzeyan, ku çavkaniyên mezin ên antioksîdan in, pêş dixe. Antîoksîdan alîkariya radîkalên azad ên di laş de dikin ku zirarê didin şaneyan di dema iltîhaba kronîk de dikin.

Diet paleo masî wekî çavkaniya proteîn jî pêşniyar dike. Masî di asîdên çewrî yên omega-3 de dewlemend e, ku dibe ku iltîhaba kronîk bi tepisandina hormonên ku iltîhaba kronîk pêş dixin kêm bike, TNF-α, IL-1 û IL-6 jî di nav de (29).

Berhevkirinî: Dibe ku parêzek paleo gelek feydeyên tenduristiyê bide we, tê de hestiyariya însulîn çêtir bibe û rûnê zikê kêm bibe, faktorên rîska nexweşiya dil û iltîhaba.

Serişteyên ku Li Parêzek Paleo Dibe Kuştina Giranî Ya Zêdetir

Heke hûn dixwazin parêzek paleo biceribînin, li vir çend serişte hene ku ji we re giraniya xwe winda bikin:

• Zebze zêde bixwin: Ew di kaloriyê de kêm in û fîber tê de hene, ji we re dibe alîkar ku hûn dirêjtir têr bimînin.
• Cûreyek fêkiyan bixwin: Fêkî zad û bêhempa tijî ye. Armanc dikin ku rojê 2-5 perçe bixwin.
• Berê amade bikin: Bi ceribandina çend xwarinên pêşî ve pêşî li ceribandinê bigirin da ku hûn bi rojên mijûl re bibin alîkar.
• Pir razên: Xewa şevê ya baş dikare bi alîkariya birêkûpêkkirina hormonên xweyên şewitandinê rûnê we bişewitîne.
• Çalak bimînin: Werzîşa bi rêkûpêk dibe alîkar ku kaloriyên zêde bişewitin da ku kêmkirina kîloyan zêde bibe.

Berhevkirinî: Çend serişteyên ku ji we re dibe alîkar ku hûn li ser parêza paleo giraniya xwe winda bikin, vexwarinên pirtir dixwin, pêşî li pêş digirin û çalak dimînin.

Xeta Jêr

Ew baş tête zanîn ku şopandina parêzek paleo dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin.

Di proteînan de zêde, di karbohrangan de kêm e, dibe ku şehwetê kêm bike û xwarinên pir pêvajoyî û şekirê zêde ji holê radike.

Heke hûn ji jimartina kaloriyan hez nakin, delîl diyar dikin ku parêza paleo dikare vebijarkek mezin be.

Lêbelê, girîng e ku bîr bînin ku parêza paleo dibe ku ji her kesî re nebe.

Mînakî, ewên ku bi tixûbdariya xwarinê re têkoşîn dikin dibe ku ew lihevhatina bi hilbijartinên parêza paleo re dijwar bibînin.