Fasciitis-a Plantar Dişewitîne Ku Painşa Pêl Sewitîne

Dilşad

• Çareseriyên dirêjkirinê
• Kevirên xwe dirêj bikin
• Kursiyek bigirin û fascia xweya nebatî dirêj bikin
• Hin serişte û tedbîrên din
• Hêsan bibin
• Hêdî hêdî dest pê bikin
• Piştgiriya bêtir

Fasciitis plantar çi ye?

Hûn dibe ku tu carî li ser fascia xweya nebatî pir nefikiriyane heya ku êşa piyê we we hejand. Lîtikek zirav ku heneka we bi pêşiya lingê we ve girêdide, fascia plantar, ji bo gelek kesan dikare bibe cîhek pirsgirêk. Painşa heelê ji sedî 50’yê Amerîkîyan bandor dike, û sedema herî hevpar faşîza nebatî ye. Livîna dubare ya ji aerobîka bezê an gavavêtinê, an jî zexta zêdekirî ya ji kîloyan zêde dibe ku zirarê bide an rûyê çîmentoyê, dibe sedema şewat û êşê.

Li gel bezê, fasciitis plantar di nav jinên ducanî de hevpar e ji ber ku giraniya zêde ya li ser ligament dikare bibe sedema iltîhaba, bibe sedema êş. Heke êşa we ya heel heye, dilêş nebin. Pêngavên hêsan hene ku hûn dikarin bavêjin da ku êş sivik bibe da ku hûn carek din bimeşin an rahênanek din.

Çareseriyên dirêjkirinê

Di lingên we an goştên we de masûlkeyên tehtkirî faşîtiya nebatî giran dikin. Withşê bi hin ji van teniştên hêsan ên ku ji hêla rahêner û triathletevan Deborah Lynn Irmas a Santa Monica, CA-yê ve tê pêşniyar kirin xweş bikin an pêşî lê bigirin. Irmas ji hêla Konseya Werzîşê ya Amerîkî (ACE) ve tête pejirandin. Wê piştî perwerdehiya bi pirr sprîtanan, êşên fasciitis-a nebatî kişand. Vê rûtîna dirêjkirinê, ya ku ew pratîk dike û ji xerîdarên xwe re pêşniyar dike, wê ji êşa pizrikê azad dike.

Kevirên xwe dirêj bikin

1. Ji dîwarekî milê xwe bisekinin.
2. Lingê xweyê rastê li paş çepê xwe bi cîh bikin.
3. Hêdî û bi nermî lingê xwe yê çepê ber bi pêş ve girêdin.
4. Çoka xweya rastê rast û piyê xweyê rastê jî li erdê bigirin.
5. 15 û 30 çirkeyan dirêj bikin û berdin. Sê caran dubare bikin.
6. Rewşa lingên xwe berevajî bikin, û dubare bikin.

Vê dirêjbûnê masûlkeya gastrocnemius a li golikê we dike hedef. Gava ku fascia nebatî ya we dest bi başbûnê dike û êş kêm dibe, hûn dikarin vê pêlê kûr bikin bi pêkanîna her du lingên xwe hinekî xwar, dibêje Irmas. Bi vî rengî pêk hat, pişk di gola jêrîn de masûlkeya soleus vedibe. Irmas hişyar dike ku girîng e ku meriv dirêj dirêj neke.

Kursiyek bigirin û fascia xweya nebatî dirêj bikin

Van sê heb rahênanên dirêjkirinê yên rûniştî dê di heman demê de bibin alîkar ku hûn fasciitis-a nebatî rehet bikin. Dema ku hûn wan bikin, hûn rast rûnin ji bîr mekin:

1. Dema rûniştî, lingê xwe paş û paş li ser şûşeyek ava cemidî, tenekeya qeşagirtî, an rolayê kefelê gerandin. Vê yekê hûrdemek bikin û paşê li lingê din veguherînin.



2. Paşê, ji bo dirêjbûna tiliya mezin lingek li ser yê din re derbas bikin. Tiliya xwe ya mezin bigirin, wê bi nermî ber bi we ve bikişînin, û ji 15 heya 30 saniyeyan bigirin. Vê yekê sê caran bikin, dûv re berevajî bikin û bi lingê din re jî bikin.



3. Ji bo rahênana sêyemîn rûniştî, desmalekê bi dirêjahî dirêj bikin da ku werzeyek werzîşê çêbikin. Rûniştin, û pêşgîra qatkirî danî bin kemerên her du lingan. Bi herdu destên xwe destên destmalê bigirin, û serê lingên xwe bi nermî ber bi xwe bikişînin. 15 û 30 saniyeyan ragirin, û sê caran dubare bikin.

Irmas dibêje, ne ku ne tenê nekarin arîkar bin ku êşa lingan kêm bibe, lê bi dilsozî kirina wan berî rahênana we "bi tevahî dikare pêşî li fasciitis-a nebatî bigire".

Hin serişte û tedbîrên din

Hêsan bibin

Hûn ê hewce ne ku bêhnvedanekê bidin meşandin heya ku iltîhaba di fascia plantar we aram bibe. Runners di gavên cûda de baş dibin, lê Irmas bi gelemperî pêşniyar dike ku bi qasî du hefteyan betlaneyê bigirin. Fasiya xweya nebatî qeşagirin, dirêjan pêk bînin, û heke hûn hewce ne dermanek dijî-înflamatuar wekî îbuprofen bigirin.

Hêdî hêdî dest pê bikin

Gava ku bêhnvedan û cemed êşa weya hengavê sivik kir, wê hingê hûn dikarin "bezên piçûk" biceribînin, "Irmas dibêje. “Mesafeyek kurt hêdî hêdî, mîna ji stûnek têlefonê ber bi ya din, bireve. Li her stûna têlefonê rawestin ku xwe dirêj bikin. " Dirêj bike û gav bi gav bi dûrkirina navbera du polên têlefonê, du xaniyan, du daran an nîşanên din ên ku hûn di rêça xwe de destnîşan dikin, dimeşe. Irmas dibêje, li ser her marqeyek bisekinin û beza xwe bi dirêjkirina golikan veqetînin.

Piştgiriya bêtir

Dema ku bêhnvedan û dirêjbûna bi rêkûpêk dibe alîkar ku fasciitis plantar sererast bike, hûn bawer bin dema ku hûn ji bo bezên xwe vegerin wir pêlavên weyên qayîm hene. Akademiya Cerrahên Ortopedî ya Amerîkî diyar dike ku piştgirî û guncana guncan jî girîng e ku ji êşa hengê dûr bikeve û pêşî li birînên din ên têkildar bezê bigire. Pêdivî ye ku hûn hewceyên ku hûn hewce ne pir caran pêlavên nû bikirin da ku ew piştgirî û kulika laşê we hewce dike ku ji birînê bêpar bimîne.