Xwarinên Top bi Polifenol

Dilşad

• Polîfenol çi ne?
• 1. Kefil û demsalên din
• 2. Kakao toz û çîkolata tarî
• 3. Berber
• 4. Fêkiyên ne-berî
• 5. Fasûlî
• 6. Gûz
• 7. Sebze
• 8. Soy
• 9. Çaya reş û kesk
• 10. wineeraba sor
• Rîsk û tevliheviyên potansiyel
• Biçe derve

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Polîfenol çi ne?

Polîfenol mîkrokêş in ku em bi hin xwarinên bingeha nebatan ve dibin. Ew bi antioxidant û feydeyên tenduristiyê yên potansiyel hatine pak kirin. Ew fikirîn ku polyphenols dikarin pirsgirêkên digestion, zehmetiyên birêvebirina giran, şekir, nexweşiya neurodegenerative, û nexweşiyên dil û dil baştir bikin an jî bibin alîkar.

Hûn dikarin bi xwarina xwarinên ku tê de ne polîfenol bistînin. Her weha hûn dikarin pêvekan jî bigirin, ku di formên toz û kapsulê de hene.

Lêbelê, dibe ku gelek polîfenol bandorên neyînî yên nexwestî hebin. Vana herî pir in dema ku pêvekên polîfenol digirin li şûna ku bi xwezayî bi navgîniya xwarinê bigirin. Bandora bandora herî hevpar a bi delîlên zanyarî yên herî xurt potansiyel e ku polîfenols bibin.

Faktorên ku bandorê li çalakiya polîfenolên di laş de dikin, metabolîzmayîn, şoxilandina rûvî, û bîyoavabûna polîfenol in. Her çend dibe ku di hin xwarinan de ji yên din asta polîfenolê bilindtir be jî, ev nayê wê wateyê ku ew di rêjeyên bilind de têne kişandin û bikar anîn.

Bixwînin da ku hûn fêrî naveroka polîfenol a gelek xwarinan bibin. Heya ku berevajî vê neyê gotin, hemî hejmar bi 100 mîlyon (g) xwarinê bi mîlîgram (mg) têne dayîn.

1. Kefil û demsalên din

Di ya ku 100 xwarinên di polîfenolên herî dewlemend de destnîşan kir de, qurnefîl derketin jor. Di kumikan de ji 100 g çîlek bi tevahî 15,188 mg polîfenol hebû. Hejmarek demsalên din ên bi pileyên bilind jî hebûn. Di nav van de pincara hişkkirî, ku bi 11.960 mg polîfenol di rêza duyemîn de bû, û anîse stêrk, ku bi 5.460 mg bû sêyemîn.

Li ser kelûmelê serhêl bikirin.

2. Kakao toz û çîkolata tarî

Powderê kakaoyê, bi 1004 donimê 3,448 mg polîfenol, xwarin hate nas kirin. Ew ne ecêb e ku çîkolata tarî nêzê lîsteyê bû û bi 1.664 mg di rêza heştemîn de bû. Çîkolata şîrê jî di navnîşê de ye, lê ji ber naveroka wê ya kakao ya kêmtir, di jimare 32-an de pirtir dikeve lîsteyê.

Hilbijarkek toza kakao û çîkolata tarî li serhêl bibînin.

3. Berber

Jimarek celebên cûda berber di polîfenols de dewlemend in.Di nav van de berikên navdar û bi hêsanî gihîştî hene wekî:

• blueberry binevşî, bi 560 mg polîfenol
• blackberry, bi 260 mg polîfenol
• tirî, bi 235 mg polîfenol
• mişmişên sor, bi 215 mg polîfenol

Berûya ku herî pir polîfenol heye? Dûkelê reş, ku ji 100 gî zêdetir e.

4. Fêkiyên ne-berî

Berber ne tenê fêkiyên bi pir polîfenol in. Li gorî Journal of Nutrition Clinical ya Amerîkî, hejmarek mezin ji fêkiyan xwedan jimareyên pir polîfenol in. Vana ev in:

• kelepûrên reş, bi 758 mg polîfenol
• plû, bi 377 mg polîfenol
• kirazên şêrîn, bi 274 mg polîfenol
• sêv, bi 136 mg polîfenol

Di ava fêkiyan de mîna ava sêvê û ava nargê jî hejmarên zêde yên vê mîkrokêş hene.

5. Fasûlî

Fasûlî hejmarek mezin sûdên xwarinê hene, lewma ne ecêb e ku bi xwezayî dozên wan ên giran ên polîfenol hene. Bi taybetî fasûlî reş û fasûlyên spî hene. Di fasûlî reş de ji 100 g 59 mg, û bacanên spî 51 mg heye.

Li vir fasûlî bikirin.

6. Gûz

Nûçik dikarin di nirxa calorîkî de bilind bin, lê ew pûlek xwarina hêzdar pak dikin. Ne tenê ew bi proteîn tijî ne; hin gûz jî xwedan naveroka polîfenolê ne.

Yek di nav çend gûzên xav û pijandî de astên girîng ên polîfenols dîtin. Gûzên di polîfenolê de zêde ne ev in:

• findiq, bi 495 mg polîfenol
• gûz, bi 28 mg polîfenol
• badem, bi 187 mg polîfenol
• pekanîn, bi 493 mg polîfenol

Nûçeyên serhêl bikirin.

7. Sebze

Gelek sebzeyên ku polîfenol vedigirin hene, her çend bi gelemperî ji fêkiyan kêmtir in. Sebzeyên ku bi jimara polîfenolên mezin hene ev in:

• artîşok, digel 260 mg polîfenol
• çîqorî, bi 166-235 mg polîfenol
• pîvazên sor, bi 168 mg polîfenol
• spînax, bi 119 mg polîfenol

8. Soy

Soy, di hemî teşe û merheleyên xweyên cûrbecûr de, ya vê mîkrofona hêja. Van forman ev in:

• soya tempeh, bi 148 mg polîfenol
• ardê soyê, bi 466 mg polîfenol
• tofu, bi 42 mg polîfenol
• mastê soyê, bi 84 mg polîfenol
• fêkiyên soya, bi 15 mg polîfenol

Li vir ardê soyê bikirin.

9. Çaya reş û kesk

Dixwazin wê bihejînin? Ji bilî fêkiyên fîber, findiq û sebzeyên bilind, her du jî gelek polîfenol hene. Çaya reş bi 102 mîlyon polîfenol di 100 mîlyon (ml) de, û çaya kesk 89 mg heye.

Çayên reş û çayên kesk li serhêl bibînin.

10. wineeraba sor

Pir kes her şev ji bo antîoksîdanan qedehek şeraba sor vedixun. Di şeraba sor de beşdarî wê jimara antîoksîdan dibe. Wineeraba sor di 100 ml de bi tevahî 101 mg polîfenol hene. Rosé û şeraba spî, her çend ne ew qas bikêrhatî be jî, dîsa jî perçeyek polîfenolên hêja hene, bi 100 mL ji her yekê re bi qasî 10 mg polîfenol.

Rîsk û tevliheviyên potansiyel

Hin rîsk û tevliheviyên bi polîfenolê re hene. Wusa dixuye ku ev herî zêde bi girtina pêvekên polîfenol re têkildar in. Ji bo nirxandina metirsiya rastîn a van tevliheviyan, ku ev in:

• bandorên kanserojen
• jenoksîtbûn
• pirsgirêkên tîroîdê
• Di îsoflavonan de çalakiya estrojenî
• têkiliyên bi dermanên din ên bi reçete re

Biçe derve

Polîfenol mîkrofonên bi hêz in ku laşê me hewce dike. Gelek feydeyên wan ên tenduristiyê hene ku dibe ku ji pêşkeftina penceşêrê, nexweşiya dil û reh, osteoporozz, û şekir parastinê peyda bike. Çêtirîn e ku meriv polîfenol bi nav xwarinên ku bi xwezayî tê de ne, vexwar, li şûna ku bi lêzêdekirinên çêkirî yên çêkirî, ku dibe ku bi bandorên dîtir hebin, bixwe. Ger hûn lêzêdekirinan bistînin, pê ewle bine ku ew ji pargîdaniyek navdar a bi çavkaniya kalîteya bilind hatine çêkirin.