Mît û rastiyên parêzê

Efsaneya parêzê şîreta ku bêyî rastiyan populer dibe ku pişta xwe bide wê ye. Gava dor tê kêmbûna kîloyê, gelek baweriyên gelêrî mîtos in û yên din tenê bi qismî rast in. Li vir çend rastî hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn tiştên ku hûn dibihîzin rêz bikin.

ÇÎROK? Karbonên xwe kêm bikin da ku giraniya xwe winda bikin.

BERÇAVÎ:Karbonhîdrat bi formên cûda têne: sade û tevlihev. Karbonên sade ku di xwarinên mîna çerez û şekir de têne dîtin, bê vîtamîn, mîneral û fîber in. Kêmkirina van şîraniyan rêgezek girîng e ku meriv tenduristtir bixwe. Di xwarinên bi kerbên tevlihev de mîna nanê genim, fasûlî û fêkiyan, xwediyê gelek xurekan e ku ji bo we baş in.

• Karbonên sade vebirînin lê carbên tevlihev li menuyê bihêlin.

ÇÎROK? Ger label dibêje "no-fat" an "kêm-fat", hûn dikarin hemî ku hûn dixwazin bixwin û qelew nebin.

BERÇAVÎ: Di gelek xwarinên kêm-rûn an bê rûn de şekir, nîsk an xwê zêde kirine da ku kêmkirina rûn çêbibe. Van xwarinên "ecêb" bi gelemperî ji versiyona rêkûpêk bi qasî kaloriyan, an jî zêdetir hene.

• Nîşaneya xwarinê kontrol bikin da ku bibînin ka çend kalorî di xizmetê de ne. Bawer bin ku hûn mezinahiya xizmetê jî kontrol bikin.

ÇÎROK? Bi vekişîna taştê kîlo dibe.

BERÇAVÎ: Xwarina taştêyek saxlem dikare alîkariya we bike ku hûn di nav rojê de birçîbûna xwe birêve bibin û alîkariya we bike ku hûn bêjin, "Na spas," ji xwarinên nebaş re. Tu lêkolînên zanistî nîşan nedaye ku paşve kişandina xwarina sibehê rasterast dibe sedema zêdebûna kîloyan.

• Heke hûn yekem tiştek birçî ne, laşê xwe guhdarî bikin. Gava ku hûn amade ne ku bixwin, ji xwe re bibin alîkar ku bijareyek tendurustî mîna donimê bi beramberên nû bistînin.

ÇÎROK? Bi şev xwarina we dê qelew bibe.

BERÇAVÎ: Kesên ku derengê şevê dixwin bila giraniyek zêde bidin. Sedemek gengaz ev e ku xwarinên derengî şevê mêldar in ku xwarinên kaloriyî yên bilind hilbijêrin. Hin mirovên ku piştî şîvê nan dixwin, xewa wan xweş nayê, ku dikare roja din bibe sedema hewesên nexweşî.

• Heke piştî şîvê hûn birçî ne, xwe bi tixûbên bi tendurist ên wekî mastê kêm-rûn an gêzerên pitikan ve bisînor bikin.

ÇÎROK? Hûn nekarin zêde giran û tendurist bin.

BERÇAVÎ: Hin kes hene ku bi tansiyona xwîna tenduristî, kolesterol û asta şekira xwînê zêde kîlo ne. Ji bo pir kesan, kîloyên zêde rîska nexweşiya dil û şekir zêde dike. Çiqas kîloyên we zêde bin, xetereya we ya pêşdeçûna nexweşiyê zêde dibe.

• Gava ku hûn dikarin zêde kîndar û tendurist bin, hilgirtina kîloyek zêde dê ji bo pirsgirêkên tenduristiyê xetera xetera we zêde bike, lê kîjana we kîlo ye bila xwarina tendurist û çalakiya birêkûpêk ji bo we baş in.

ÇÎROK? Rojîgirtin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi lez kîloyan winda bikin.

BERÇAVÎ: Rojîgirtin ne tendurist e ku hûn tevahiya rojê birçî bimînin û wê bi xwarinek mezin a ku li şûna hemî kaloriyên ku we berê vekişandî biguhezînin, bigirin. Li gorî mirovên ku bi xwarina kêm kalorî qelew winda dikin, kesên ku rojiyê digirin ji qelew pirtir masûlke winda dikin.

• Li parêza xweya rojane binêrin ku hûn kaloriyên vala yên ku hûn dikarin jêbikin, wekî dexlên safî û vexwarinên şekir. Bi taybetî bêyî çavdêriya dixtor, xwarinan bi tevahî qut nekin.

ÇÎROK? Ger hûn dixwazin ku kîloyan winda bikin hûn neçar in ku hedefên nerm destnîşan bikin.

BERÇAVÎ: Di teoriyê de, watedar e ku heke hûn armancên dilxwaz saz bikin û negihîjin wan, hûn dikarin dev jê berdin. Lêbelê, hin kes bi rastî kîloyên ku armancên ku wan bixwe didin zorê didin zêdetir winda dikin.

• Du kes yek nabin. Ya ku ji bo kesek din kar dike dibe ku ji bo we ne kar be. Windakirina giran pêvajoyek e. Amade bin ku hûn nexşeya xwe biguherînin gava ku hûn fêr bibin ka çi ji we re dixebite û nayê xebitandin.

ÇÎROK? Kêmkirina kîloya hêdî awayê tenê ye ku meriv giran winda bike û jê bihêle.

BERÇAVÎ: Her çend rast e ku gelek kesên ku di demek kurt de pir giran winda dikin hemî paşde digirin, ev ji bo her kesî ne rast e. Hin mirovên zêde kîvroş serfiraztir in dema ku zû bi zû giraniya xwe winda dikin, wek nimûne, di nav salekê de ji 300 heya 250 lîreyî (135 heya 112 kîlo) diçin.

• Kêmkirina kîloya hêdî dibe ku ji bo we tenê vebijark nine. Tenê hişyar bimînin ku ji parêzên fad ên ku encamên nerayîst soz didin dûr bisekinin, dibe ku ew ne ewle bin. Heke hûn bi parêzek ku wendabûna kîloya zûtir teşwîq dike re eleqedar dibin, ji xwe bawer bin ku bi peydakirê lênerîna tenduristiya xwe re bixebitin da ku pê ewle bibe ku hûn hemî xwarinên ku hûn hewce ne digirin.

Obesity - efsaneyên parêz û rastiyan; Zêdeyî - efsaneyên parêz û rastî; Mît û rastiyên parêza kîloyan

Casazza K, Fontaine KR, Astrup A, et al. Di derbarê qelewbûnê de efsane, pêşbînî û rastî. Engl J Med. 2013; 368 (5): 446-454. PMID: 23363498 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23363498/.

Dawson RS. Ya rast di derbarê qelewbûn, werziş û xwarinan de. Pediatr Ann. 2018; 47 (11): e427-e430. PMID: 30423183 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423183/.

Gallant A, Lundgren J, Drapeau V. Aliyên nuturîkî yên dereng xwarin û xwarina şevê. Repr Curr Obes. 2014: 3 (1): 101-107. PMID: 26626471 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26626471/.

Kramer CK, Zinman B, Retnakaran R. Ma ji hêla metabolîzmîkî ve tenduristiya zêdek û qelewbûnê baş in ?: venêrînek sîstematîkî û meta-analîz. Ann Intern Med. 2013; 159 (11): 758-769. PMID: 24297192 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24297192/.

Enstîtuya Neteweyî ya Diyabetes û Nexweşiyên Gihaştî û Gurçikan. Hin efsaneyên di derbarê xwarin & çalakiya laşî de. www.niddk.nih.gov/ agahî-tenduristî / birêvebirina-giranî / çalakiya-fîzîkî-mîstanik. 2-ê Tîrmeha 2020-an gihîşt.

• Diets