Meriv Çawa Ji Rêvebirina Pêşbaziyek Dûrahiyê Xilas Dibe

Dilşad

• Di cih de piştî pêşbaziyê an jî -Run: Bidomînin
• Çend Deqeyan Piştî Dawiya We: Dirêj bikin
• 30-Xûlek Ji 2 Demjimêr Piştî: Rijandin
• Dema ku Hûn Hatin Malê: Tevgerên Dînamîkî Bikin
• Thevarê Piştî Pêşbirkê: Masajê Bikin
• Roja Pêşîn: Bikevin tevgerê
• Çend Rojên Pêşîn: Rola kef
• Hefteyek an du paşê: Trêna Hêzdar
• Heya Sê Hefte Paşê: Bi Laşê xwe re Venêrin
• Nirxandin ji bo

Ka we 5RL-a kêfê ya IRL-ê li ser pirtûkan heye an hûn hîn jî plan dikin ku hûn bi nîvekî nîv-maratona bûyerek ku naha hatî betal kirin bi rastî mijûl bibin-jixwe, hûn perwerdehiyê didin goş-darnit!-hûn piştî çi dikin hûn xeta qedandinê (virtual an bi rengek din) derbas bikin bi qasî ya ku we ber bi "roja pêşbaziyê" ve kişand girîng e. Digel ku başbûn bûye piçek bêjeyek, ev nayê vê wateyê ku ew meylek derbasbûyî ye an tiştek ku divê hûn pê re derbas bibin.

Ya mayî ku hûn piştî -bezê an -raceyê digirin û hûn çawa laşê xwe sotemenî dikin û ji nû ve ava dikin we ji bo serketina weya mezin a pêşîn amade dike, gelo ew vegere kîlometreyan an hilbijartina armancek cihêreng a fitnessê. How hûn tam çawa bêhna xwe didin û sotemeniyê diguherînin li gorî kîlometre û qeweta ku hûn dixin nav leza xwe. Ji ber vê yekê, vê rêber-gav-gav, pisporê pejirandî bişopînin da ku hûn dîsa rabin ser piyan û xwe xweş hîs bikin-çiqas hûn çiqas dûr an bilez biçin.

Di cih de piştî pêşbaziyê an jî -Run: Bidomînin

Dibe ku ev tehl e ku hûn yekser rawestin an rûnin piştî ku hûn wê xêzika xalîçeyî an mecazî derbas bikin, lê hûn dixwazin hewl bidin ku bimeşin, tewra ji bo demek kurt jî. "Ger hûn tavilê bisekinin, hûn acid laktate ava dikin û ew ê di lingan de bimîne," dibêje Corinne Fitzgerald, rahênerê kesane yê NSCA û rahênerê sereke li Mile High Run Club li New York City. Ev ê tenê paşê û heta roja din we bêtir êş û hişk bihêle. Ji ber vê yekê ji bo pênc-hûrdeman jog an, ger ew ne mumkun xuya bike, meşa lezgîn a li dora blokê bikin armanc. Ger we tenê nîv an maratonek tije qedand, bifikirin ku vê dûrbûna başbûnê hinekî dirêjtir bikin. Digel ku ew dibe ku wekî ya paşîn a ku hûn dixwazin bikin, xuya dike, ew berevaniya weya çêtirîn e ku hûn li hember êşa bi êş bibin. Xwe azad bi rê ve bibin wekî ku hûn hewce ne ku hemî bermayiyên laktîk ên di lingên we de bişon. (Têkildar: Her tiştê ku meriv di derheqê fîberên masûlkeyên hêdî- û zû-tewle de zanibe)

Çend Deqeyan Piştî Dawiya We: Dirêj bikin

Piştî ku hûn wan lingan dihejînin, divê hûn hinekî wextê dirêj bikin. Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S, terapîstê laşî û rahênerê xebitandinê li Bespoke Treatments dibêje Blak Dircksen, D.P.T., C.S.C.S. Zêdetir, em rastgo bin, ew tenê xweş xuya dike. Rêbernameya giştî ya ji bo dirêjkirina piştî pêşbaziyê ev e ku hûn dixwazin wê nerm bihêlin, dibêje Dircksen. Zorê li tiştekî nekin, û bisekinin ger êş bibe êşek rastîn.

Heke hûn nezanin ku hûn ji ku derê dest pê bikin, lê jixwe hûn dikarin hestiyarbûna masûlkeyên xwe hîs bikin, van dirêjiyên piştî pêşbaziyê ji Fitzgerald biceribînin. Her yek ji bo 20-30 çirkeyan bisekinin.

Astenggerê berevajî:Ji cîhê rûniştî, her du lingan rasterast li pêş xwe dirêj bikin. Lingê rastê çeng bikin û lingê rastê li milê çepê yê hundur bixin. (Ew ê di yogayê de mîna pozê darê xuya bike, lê rûniştî ye.) Li pişta xwe ber bi çokan ve bizeliqîne û bigire. Piştre, aliyan biguherînin.

Dirêjkirina perperan: Ji cîhê rûniştî, her du çokan bişkînin, binê lingan li hev bicivînin û li kêlekê pêş ve bibin.

Quad stretch: Yan li tenişta xwe, zikê xwe bisekine, yan bisekine, yek çokê xwe li paş xwe bizivirîne, çok an piyê xwe bigire û glutê bigire da ku quad berde.

30-Xûlek Ji 2 Demjimêr Piştî: Rijandin

Dircksen dibêje, "Xwarin tiştek herî girîng e ku ji we re dibe alîkar ku hûn piştî hewildanek dijwar baş bibin." Ji ber vê yekê piştrast bikin ku hûn piştî qedandina xwe snack an xwarinê bistînin (tu çiqas dûr diçin!) û wê bikin tevliheviyek karbohîdar-proteîn.

Bi gelemperî, bezvan divê di nav 45 hûrdeman heya yek demjimêrek piştî qedandina xebatekê de ji bo 15 heta 30 gram proteîn armanc bikin, dibêje Pamela M. Nisevich Bede, R.D., nivîskarXwêdan. Xwarin. Dûbare. Ji bo diyarkirina karbohîdartan, wê jimara proteînê du -çar zêde bikin. Ji xeynî xwarinek bilez, mîna şîrê çikolata piştî rijandinê, hûn ê bixwazin ku di nav rojê de jî di xwarina xwe de tevliheviyek karbo-proteîn hebe. Bedena we tenê dikare glukozê (ji karbohîdartan) veguhezîne glikojenê (ya ku masûlkeyên we ji bo enerjiyê bikar tînin) ew çend zû, ji ber vê yekê girîng e ku hûn sotemeniya xwe vala bikin, dibêje Bede.

Tu çiqasî dûr biçî jî, hîdratasyon di heman demê de girîng e ji ber ku pir bezvan di rewşek dehîdratî de werzîşê diqedin, dibêje Bede. Ger hûn kesek in ku di dema bazdanê de pir ter dike an jî heke hûn di hewayek pir germ û şil de diherikin, bifikirin ku elektrolîtan li vexwarinên xwe, mîna sodyûm an potasyûm, li vexwarinên xwe zêde bikin, ew dibêje. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn mîneralên ku di tîrêjê de winda bûne dagîr bikin, ku dibe ku arîkariya başbûnê bike.

Gava ku hûn dixwazin piştî her dûrahiyê bi karbohîdartan, proteîn û hîdratasyonê sotemeniyê bikin, bi taybetî girîng e ku we nîvek an maratonek tevahî qedandibe, dibêje Bede. Ji bo kesên ku 5K an 10K pelçiqandin, sotemenî hîn jî girîng e ji ber vê yekê hûn dikarin di rojên pêş de dîsa tevbigerin, lê kêm girîng e ku hûn wan hejmarên karbohîdart û proteînê yên bilind bicîh bînin.

"Piştî maratonekê, hin kes hertim naxwazin xwarinê bixwin, lê laşê we ji bo saxbûnê tiştek dixwest," dibêje Fitzgerald. Tiştek ji tunebûnê çêtir e, ji ber vê yekê her çend ew barek proteîn û sêv be jî, ew hilbijartinek zexm e. Her weha dibe ku hûn bixwazin malzemeyên dijî-înflamatuar zêde bikin (bifikirin: turmeric, ginger, kirazên tirş, gûz) li xwarin an xwarina xweya piştî pêşbaziyê da ku başbûnê pêşve bixe.

"Pêdivî ye ku hûn alîkariya laşê xwe bikin ku tamîr bike û bi enflasyona ku piştî şikestina ku diqewime dema ku hûn sînorê xwe diavêjin û pêşve diçin re bibe alîkar," dibêje Bede. "Ji bo arîkariya tamîrkirin û şerkirina hestên êşa têkildarî werzîşê, xwarinên dijî-înflamatuar û vebijarkên parêzê girîng in."

Dema ku Hûn Hatin Malê: Tevgerên Dînamîkî Bikin

Gava ku hûn bi hin dirêjkirina dînamîk vedigerin malê, berpirsiyariya başkirina xwe bigirin. Biceribînin çîpên hîpî, tevgerek hemstringê bizeliqînin (yek hebkî hinekî li pêşya ya din bişikînin -ling pêçandî ye- û bi herdu destên xwe berjêr bin, dûvre paş de bisekinin, aliyan biguherînin û alternatîf bidomînin), an jî çuçikek bilez rawesta ku tê de hûn her çend saniyan aliyan diguherînin. "Gava ku hûn bi bezê qediyan, masûlkeyên we germ in, lê heke hûn heya dawiya rojê li bendê bin, hûn sar dibin, ji ber vê yekê hûn naxwazin rast bikevin nav bendên statîkî," dibêje Fitzgerald. Ji ber vê yekê dirêjahiya dînamîkî paşê di rojê de hilbijartinek baş e, plus tevger jî dikare ji hişkbûnê biparêze. (BTW, cûdahiyek di navbera dirêjbûna statîkî û dirêjkirina dînamîkî de heye, û her yekê di rûtîn a başkirina we de cîhê xwe heye.)

Thevarê Piştî Pêşbirkê: Masajê Bikin

Hûn dixwazin piştî pêşbaziyek tavilê pêvajoya başbûnê bidin dest pê kirin û bidomînin, û ew dikare masajek profesyonel an şêwazek tedawiya tevlihevkirinê pêk bîne - pêlavên başbûnê yên NormaTec bifikirin."Hûn pêvajoyek başbûnê ya saxlem dixwazin ku ji we re bibe alîkar ku hûn wê zibil ji lingan derxînin," dibêje Fitzgerald.

Armanc bikin ku hûn rûniştinek ji bo roja paşîn tomar bikin, lê heke hûn nekarin wê teng bikin (jixwe, ji we re hin pîrozbahî hene ku hûn bikin), roja din (an) jî bixebitin! Ji bo pelçiqandina armancekê wê diyariyek baş-qezenckirî ji xwe re bihesibînin!

Roja Pêşîn: Bikevin tevgerê

Dibe ku pelên we wekî cîhek bêkêmasî xuya bikin ku hûn xwe bizivirînin û rojê piştî pêşbaziyek an bezek dirêj derbas bikin, lê ew ê xêra masûlkeyên we neke. Heke hûn jêhatî bin bi tenê 15 hûrdeman an heya 45 -an jogê biceribînin. "Roja piştî pêşbaziyê, hejandinek kurt rêyek girîng e ku meriv hinekî ji wê hişkbûnê kêm bike û hin rijandina xwînê li wan masûlkan vegerîne," dibêje Dircksen. Ger hûn hîn jî êşa gavavêtina xwe hîs dikin, li ser elîptîk an perwerdekarek xaçek din bisekinin, ew pêşniyar dike.

Her weha hûn dikarin serî li hewzê bidin an jî li ser bisiklêtê ji bo awayek kêm-bandorker tevbigerin, dibêje Fitzgerald. "Wextê xwe ji revê wekî rêyek bikar bînin da ku hûn çalakiyên ku we di dema perwerdehiyê de nekiriye bikin," wê zêde dike. Bi tevahî baş e ku hûn çend hefteyên din jî pêlavên xwe yên bezê ji hev nexin - nemaze heke we bezek dûr û dirêj qedand an jî çend mîlên pir zû û kurttir biavêjin. Tenê armanc bikin ku hûn rêyek din bibînin ku hin tevgerê di roja xwe de bigirin.

Çend Rojên Pêşîn: Rola kef

Rola xwe hildin û pênc heta 10, hetta 20, deqeyan li ser çarçik, hemstrings, gûtan û golikên xwe derbas bikin. Hin lêkolîn destnîşan dikin ku serbestberdana myofascial (an jî şikandina tansiyonê di tevna girêdanê de ku wekî fascia tê zanîn) ji rijandina kef dikare bi êşa masûlkeya piştî werzîşê re şer bike. (Têkildar: Ya ku divê Roja Vejandina Dawîn Wusa xuya bike ev e)

"Ger hûn li deverek taybetî bi hin êş û êşan re şer dikin, li wir hinekî din balê bikişînin ji ber ku pêlkirina kefê dikare bandorek modulasyona êşê xweş hebe," dibêje Dircksen. Her koma masûlkeyê bi qasî 45 çirkeyan biçin û wê hêdî bihêlin. (Ger we hîna li ser pêlavek qefilandî berhev nekiriye, yek ji van best-firoşkaran biceribîne.)

Hefteyek an du paşê: Trêna Hêzdar

Pir girîng e ku hûn bêhnvedana ku hewce dike bidin laşê xwe bêyî ku hûn paşde vegerin nav nexşeyek werzîşê ya kujer, lê kirina tevgerên ku ji masûlkeyên ku we di xebitandinê de sûd werdigirin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn paşde bizivirin û xurt bimînin. Fitzgerald kelpîç, pirên çilmisandî, û plankan wekî yekem çend werzîşên giraniya laş pêşniyar dike ku gava ku hûn hest dikin ji nû ve bi rûtîna xwe bidin nas kirin.

Heya Sê Hefte Paşê: Bi Laşê xwe re Venêrin

Dibe ku hûn tenê di nav çend rojan de ji 5K bi tevahî sax bibin, lê maratonek? Ew çîrokek cûda ye. "Dibe ku hûn hîn jî sê hefte şûnda sax bibin, ji ber vê yekê girîng e ku hûn wiya ferq bikin û laşê xwe hinekî din bidin ber ku hûn dîsa vegerin nav xebatkarên xwe," dibêje Fitzgerald. "Mîna ku hûn neçar in ku berî roja pêşbaziyê xwe bigihînin dûrahiyên dirêjtir, hûn jî neçar in ku paşê paşê li wan vegerin." Li laşê xwe guhdarî bikin û bi qasî ku hûn hewce ne ji bo bêhnvedanê û başbûnê wext bigirin.

Di roj û hefteyên piştî pêşbaziyek mezin de, tiştên herî girîng ên ku meriv li ser hûr bibe xwarin, xew, civakbûn, û werzîşa sivik in, dibêje Dircksen. "Masaj, rakirina kefê, û laşsazî, awayên girîng in ku meriv şaxê parasimpatîkî yê pergala nervê, [pergala mayîn û vesazkirinê] bikişîne, ku ji bo hêsankirina başbûn û sererastkirinê alîkar e, lê divê cîhê xwarina saxlem negire, xew, û plansaziyên tenduristiya giyanî, "wî dibêje.

Nirxandin ji bo