Pêşîlêgirtina Giraniya Jiyana Navîn

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Her çend hûn hîn nezîkî menopozê nebin jî, dibe ku ew jixwe di hişê we de be. Ew ji bo pir xerîdarên min ên ji 35 salî mezintir e, yên ku ji bandora guherînên hormonal li ser şêwaz û giraniya wan ditirsin. Rastî ev e ku, menopauz, û perimenopause ya pêşîn, dikare hin metabolîzmaya we xirab bike. Lêbelê, min dît ku gelek jin bi serfirazî di dema û piştî vê veguheztina jiyanê de giraniya xwe winda dikin, û naha lêkolînek nû ku li Kovara Akademiya Nutrition û Dietetics hinekî din ronî dike ka kîjan stratejî dixebitin.

Di lêkolîna Zanîngeha Pittsburg de, lêkolîner çend salan zêdetirî 500 jinên piştî menopausal şopandin. Piştî şeş mehan, wan dît ku çar tevgerên taybetî bûne sedema kêmbûna kîloyan: xwarina hindik dessert û xwarinên sorkirî, vexwarina kêmtir vexwarinên şekir, xwarina zêde masî, û xwarina kêm li xwaringehan. Piştî çar salan, kêm xwarina dessert û vexwarinên şekir bi kêmbûn û xwedîkirina giran re têkildar bû. In di dirêj-demê de, xwarina zêdetir berheman û xwarina kêm goşt û penêr jî hate dîtin ku bi serkeftina kêmbûna giran ve girêdayî ye.

Nûçeya girîng di derbarê vê lêkolînê de ev e ku heman teknîkên ceribandî û rastîn ên ku em dizanin ku berê di jiyanê de bi bandor in, xebitîn ku piştgirî bidin kêmbûna giraniya piştî menopause. Bi gotinek din, hûn ne hewce ne ku hûn serî li parêzek hişk bidin an jî xwe mehkûm bikin ku her ku hûn aqilmend dibin berfirehtir bibin. This ev ne lêkolîna yekem e ku destnîşan dike ku windakirina giraniya navîn gengaz e.

Lêkolînek Brigham Young sê salan nêzî 200 jinên navsere şopand û agahdariya tenduristî û xwarinên wan şopand. Zanyaran dît ku kesên ku bi zanebûn guheztinên parêzê nekirin, ji sedî 138 zêdetir îhtîmala ku giraniya xwe zêde bikin, bi navînî nêzî 7 lîreyan bûn. Rêzeya zîvîn li vir ev e ku adetên we cûdahiyek çêdike, ji ber vê yekê pir kontrol di destên we de ye, û ew hêzdar dike. Ya sereke ev e ku hûn naha dest pê bikin da ku hûn bi pîrbûnê re giraniya xwe bernedin û domandina giraniya paşê di jiyanê de kêmtir tirsnak bikin. Li vir pênc stratejiyên jêhatî hene ku îro li ser bisekinin, û serişteyên ji bo pêkanîna wan.

Vexwarinên şêrîn qedexe bikin

Bi guheztina tenê yek teneke sodaya birêkûpêk her roj bi avê, dê her sal bi qasî pênc kîsikên şekir 4 lîreyî xilas bike. Ger hûn ne alîgirê ava sade ne, li posta min a berê binihêrin ka meriv wê çawa caz dike û çima soda parêz nayê pêşniyar kirin.

Çavkaniyên konsantre yên kaloriyan biguherînin

We dizanibû ku hûn dikarin 1 kasa (mezinahiya basebolek) fêkiyên nû di heman hêjmara kaloriyan de tenê di 1 kevçîyekî xwarinê de (mezinahiya tiliya we ji ku derê ber bi seriyê ve dikişîne) bixwin? Bi qasî ku hûn dikarin, li şûna guhertoyên pêvajoyî, xwarinên nû, tevahî hilbijêrin.

Fîberê xwe tijî bikin

Fiber we tijî dike, lê fîber bixwe kaloriyê nade ji ber ku laşê we nikaribe wê bihele an vebike. Di heman demê de, lêkolînek Alman dît ku ji bo her gram fîberê ku em dixwin, em bi qasî 7 kalorî jê dikin. Ev tê vê wateyê ku vexwarina 35 gram fîberê her roj dikare bi bingehîn 245 kalorî betal bike. Çavkaniyên herî baş fêkî û sebzeyên bi çerm an tovên xwarinê an jî yên bi qalikên hişk in, û hem jî fasûlî, nîsk, û dexl tev de îsot, birincên çolê, û popcorn-ê yên pêçandî hene.

Zêdetir xwarinên nebatî bixwin

Çûna vegetarian, hetta part-time, dikare ji we re kêmbûna giraniyê bide. Li ser girêdan û hem jî doz û nehfên ji bo xwarinên veggie binihêrin posta min a berê.

Rojnameyek bigirin

Lêkolînek Kaiser Permanente dît ku girtina rojnivîskek xwarinê dikare encamên windakirina giran duqat bike. Sedemek ku ew ew qas bi bandor e ev e ku pir ji me texmîn dikin ku em çiqas çalak in, hewcedariyên xweyên xwarinê zêde dihesibînin, çiqas ku em dixwin texmîn dikin, û bi xwarina bê hiş tevdigerin. Di lêkolînek Cornell de, lêkolîner kamerayek veşartî hebû ku li restorantek Italiantalî mirovan dikişîne. Dema ku ji xwarinvanan hat pirsîn ku ew ê pênc deqe piştî xwarinê çend nan bixwe, ji sedî 12 gotin ku wan nexwariye û yên mayî ji sedî 30 bêtir ji ya ku difikirin xwar. Rojnamegerî we agahdar û durust dihêle, û dikare rê bide we ku hûn qalibên netendurist nas bikin û wan biguhezînin.

Nêrîna te li ser vê mijarê çi ye? Ma hûn ji zêdebûna giraniya menopausal ditirsin? An we di vê qonaxa jiyanê de giraniya xwe birêve biriye? Ji kerema xwe ramanên xwe ji @cynthiasass û @Shape_Magazine re bişînin

Cynthia Sass parêzvanek qeydkirî ye ku xwedan destûrnameyên masterê hem di zanistiya parêzê û hem jî di tenduristiya giştî de ye. Pir caran di televîzyona neteweyî de tê dîtin, ew edîtor û şêwirmendê parêzê yê SHAPE ye ji New York Rangers û Tampa Bay Rays. Herî firoşkarê wê yê herî dawîn New York Times S.A.S.S ye! Xwe Slim: Xwestekên Xwe Biparêzin, Pound Bikujin û Inçan Wenda Bikin.

Nirxandin ji bo