Tovên Pumpkin Dikarin Alîkariya We Bikin Ku Wenda Dibin?

Dilşad

• Dibe ku kêmbûna giraniya tendurist piştgirî bike
• Moderatoriya sereke ye
• Meriv çawa tovên gûzê dixe parêza xwe
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Tovên gûzê, ku bi kêfa xweya spî an bê kêfa wan tê girtin, xwarinek tamxweş û dewlemend-xurek e.

Lêkolîn nîşan dide ku ew gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêş dikin, wekî kêmkirina şekirê xwînê, baştirkirina tenduristiya dil, û hetta rîska weya hin pençeşêrê kêm dikin (,,).

Gelek kes meraq dikin gelo tovên gûzê jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giran bibin.

Vê gotarê vedikole ka gelo tovên gûzê ji bo kêmkirina kîloyê bi feyde ne, plus serişteyên ji bo tevlêkirina wan di parêza we de?

Dibe ku kêmbûna giraniya tendurist piştgirî bike

Tovên gûzê di nav xurekan de dewlemend in ku tê zanîn pişgiriya kîloyan piştgirî dikin, wekî fîber, proteîn, û asîdên rûnê yên têrnexwar.

Xebatek 6-mehî li 345 mezinan ku xwedan parêzek kêm kalorî ne, bandorên pêkhatina parêzê ya li ser kîlobûnê lêkolîn kir. Wê dît ku vegirtina fîberê, serbixwe ji kalorî an jî xurek din () serbestberdana parêz û windabûna kîloyan pêş dixe.

Fîber dibe alîkar ku hestên têrbûnê zêde bibe, pêşî li xwarina zêde ya di navbera xwarinan de digire ku dibe ku nebe sedema giranbûn an pêşîgirtina kîloyê ().

Pêşniyarên herî kêm fîber ji bo mezinan ku piştgiriya tenduristî û parastina giraniya giştî dikin her roj 19–38 gram in ().

Pargîdaniyek 1/2-kevçî (72-gramî) tovên gûzê bi qalikên wan hatine rakirin 5 gram fîber peyda dike, lê ku 1/2-kevçî (23-gramî) bi qalikan 1.5 gram () peyda dike.

Di heman demê de tête zanîn ku proteîn di windabûna kîloyê de, ku dibe alîkar ji bo baştirkirina şehwetê, pêşî li xwarina zêde digire, û hestên têrbûnê pêşve dibe ku rolek piştgirî bilîze.

Parçeyek 1/2-qedehek (72-gramî) tovên gûzê bêyî qalikê wan 21 gram proteîn peyda dike, û 1/2-kûpek (23-gramî) tovek bi qalikên wan re 7 gram () peyda dike.

Moderatoriya sereke ye

Gava ku tovên gûzê xwarinek xwarinek, xwarinek fîbera bilind e ku dikare alîkariya pişgiriya kîloyan bike, girîng e ku hûn ji bîr nekin ku nermbûn gava ku tê ser xwarina we ya her xwarinê girîng e.

Mîna gûz û tovên din, tovên gûzê jî enerjîk in, tê vê wateyê ku di hejmarek servekirî de hejmarek girîng kalorî û rûn hene.

Mînakî, 1/2 qedehek (72 gram) tovên gûzê ku qalikên wan hatine rakirin bi kêmûzêde 415 kalorî û 35 gram rûn e ().

Heke we dixwest 1/2 qedeh (23 gram) tovên gûzê bi kelûpelên wan saxlem bixwin, hûn ê hîn jî bi kêmûzêde 130 kalorî û 11 gram rûn () bistînin.

Gava ku dor tê ser wê, tenê pê ewle bine ku mîqdara tovên gûzê ku hûn dixwin ji bo kêmkirina kîloyê dikeve nav armancên we yên tevahî kalorî.

Dibe ku hin kes karibin 1/2 qedehek (72 gram) tovên gûzê giloverkirî têxin nav parêza xwe, dibe ku yên din hewce bike ku xwe bi mezinahiyek piçûktir sînordar bikin.

Ji bo kêmkirina kalorî û sodyûmê zêdekirî, tovên gûzê yên xav û xwêkirî, bi an bê qalikê wan hilbijêrin, da ku çêtirîn parêza kîloya tendurust were temam kirin.

Tovên gûzê di fîber, proteîn û asîdên rûnê yên têrnexwar de dewlemend in, ku hemî dikarin di wendakirina giran û saxlemkirina tendurustî de roleke piştgirî bilîzin. Tovên xav, bê xwê hilbijêrin da ku xwarina xweya rûn, kalorî û sodyûmê lê zêde bikin.

Meriv çawa tovên gûzê dixe parêza xwe

Tovên gûzê him bi qalikê wan him jî bêyî kêfa wan tê. Tovên gûzê bêyî qalikê wan bi gelemperî pepitas têne gotin û bi xûya wan a piçûktir, kesk têne nas kirin.

Tovên gûzê dikarin bi gelek awayan, wekî:

• xav an di nav tevnekê şopa xwemalî de
• li ser selete an gafiran tê reşandin
• di muffînan de an jî li ser nanan tê pijandin
• tevli nav mast û vexwar
• nav smûlîyan têkelî
• têxin nav firaxên germ an germ-firingî
• li ser tewra avokado
• di nav xwarinçêkerê xwarinê de bi hevîrtirşkê xwarinê, perçeyên nan, û demsalan re têkel bû da ku penîrê "Parmesan" ê vegan çêbike

Bala xwe bidinê ku di nav tovên gûzê de asîta fîtîk heye, ku dibe ku pêgirtina vîtamîn û mîneralên din asteng bike.

Heke hûn bi rêkûpêk tovên gûzê dixwin, bifikirin ku ew wan bişewitînin an xwe şil bikin û bipijînin da ku naveroka wan a asîta fîtîk kêm bibe (,).

Tovên gûzê dikarin bi an bê qalikê wan xav bêne kêf kirin û li xwarinên pasta, şemalan, mast, û tiştên pijandî werin zêdekirin. Heke hûn li ser asîta fîtîk a wan in fikar, bikelînin an bipijiqin û paşê jî berî xwarina wan reş bikin.

Rêzeya jêrîn

Tovên gûzê xwarinek saxlem e ku di dewlemendan de dewlemend e ku dibe ku armancên windabûn û ragirtinê piştgirî bikin, wekî proteîn, fîber, û asîdên rûnê yên têrnexwar.

Wekî gûz û tovên din, tovên gûzê di xwarinek piçûk de hejmarek berbiçav û hejmarek kalorîk hene, heke hûn di parêzek bi sînorkirina kaloriyan de bin, girîngiya nermbûnê girîng dike.

Ji bo ku çêtirîn parêza kîloyan were temam kirin, tovên gûzê yên xav û xwêkirî an bi qalikên wan an bê wan hilbijêrin. Van tov dikarin li jimareyek firaxan werin zêdekirin an bi serê xwe wekî xwarinek tendurist werin xwarin.

Li serhêl pepîtikên xav, xwêkirî an tovên gûzê yên di goşt de bikirin.