Di 30 Rojan de Pushupên Kemilandin

Dilşad

• Bernameya dijwariya Pushup
• Wê rast kirin
• Pûçikên dîwarê scapular
• Pêlên dîwarê bingehîn
• Bişkojkên meyla bingehîn
• Pêlên scapular li ser erdê
• Pêlên çokan û standard
• Serê perwerdekar
• Triceps pushups
• Bişkojkên meyla Diamond
• Çima pushup pir baş in
• Kaloriyan bişewitînin
• Hevrêziya pratîkî
• Bi yekcarî gelek masûlkeyan xurt bikin
• Hilgirtin

Ne ecêb e ku pushup ne rahênana bijare ya her kesê ne. Hîn perwerdekarê navdariyê Jillian Michaels qebûl dike ku ew dijwar in!

Ji bo ku em bibin alîkarê tirsên pushupê, me bi Michaels, afirînerê Bernameya Fitnesa Min a ji hêla Jillian Michaels, û Rachel MacPherson, perwerdekarek kesane yê xwedan ACE-yê ve, vê dijwariya pushupê pêş xist.

Ew bernameyek 30-rojî ye ku di laşê jorîn û zikê we de hêza masûlkeyê zêde dike.

Armanca bernameyê ew e ku di nav 30 rojan de gav bi gav ji kirina pushên bingehîn an guherîn ber bi pushên tam û çêtir ve biçe.

Vê bixwînin da ku li ser feydeyên dijwariya pushupê, çawaniya destpêkirinê, serişteyan, û cûrbecûriyan bêtir fêr bibin ku ew balkêş bimîne.

Bernameya dijwariya Pushup

Wê rast kirin

Çend tiştên ku divê hûn di hişê xwe bigirin:

• Pêdivî ye ku him dest û him jî lingên wan bi dirêjahiya hip-ê ji hev dûr bin.
• Destên xwe li ser asta zendan rêz bikin, ne li pêş an li pişt zendên xwe.
• Ser û stûyê xwe bi stûyê xwe ve girêdin.
• Navendê bihêlin da ku stû biparêze.
• Kevirên xwe hinekî têxin şûna ku hûn pir fireh vemirînin.
• Di dema hemî karûbarên xwe de hîdrat bimînin.
• Heke hûn nema dikarin forma guncan biparêzin, tetbîqatê rawestînin.

Pûçikên dîwarê scapular

1. Bi rawestandina ber bi dîwarekî ve dest pê bikin, bi qasî 1 û 1 1/2 metreyî jê dûr in.
2. Destên xwe li ser dîwarê milê û firehiya milê ji hev dûr bikin, bi tiliyên xwe hinekî ber bi derve ve zivirandin.
3. Bêyî ku milên xwe xwar bikin, dema ku hûn sînga xwe ber bi dîwêr ve bînin, pelên milên xwe bidin hev.
4. Kevokên xwe nexin nav çena xwe. Ji serî heta binî, bi koka xwe teng ve xetek rast bidomînin.
5. Paş vegerin rewşa destpêkê.

Ev tetbîqatî tevgerek piçûk e ku bi tevgerek kurt heye, tenê pelên milên xwe li hev dixe û wan paş ve dikişîne.

Pêlên dîwarê bingehîn

1. Destpêk li ber dîwarekî bisekinin, bi qasî 1 û 1 1/2 metreyan jê dûr e.
2. Di bilindahiya mil de, xwe dirêj bikin û destên xwe deynin dîwêr, li ber firehiya mil, ji hev veqetînin, tiliyên xwe hinekî ber bi derve ve zivirandin.
3. Sîngê xwe ber bi dîwêr ve bi hêdî hêdî kumên xwe bixemilînin. Pişta xwe û lepikên xwe rasterast bêyî ku bixeniqînin, biparêzin û binyata xwe jî mijûl bikin. Dema ku hûn nizm bibin bêhna xwe vedin.
4. Hêdî hêdî vedigerin rewşa destpêkê, bêhna xwe vedidin.

Bişkojkên meyla bingehîn

1. Destpêk bi çokan li ber kursiyek werzişê bidin - an li ber konek an texteyek bisekinin - bi qasî 1 û 1 1/2 metre jê dûr.
2. Destên xwe dirêj bikin û destên xwe deynin qiraxa baxçeyê an berkêşkê, bi tiliyên xwe hinekî li derve zivirandin. Destên we gerek bi milên we re be.
3. Lingê xwe dirêj bikin û paşê yê din jî li pişta xwe, bi destên dirêjkirî û laşê we di rêgezek rast de.
4. Sîngê xwe ber bi doşek an berjêr ve bînin û bi hêdîka kumên xwe xwar bikin, bêhna xwe vedin. Pişta xwe û çokên xwe rasterast bimînin bêyî ku xwe bavêjin, û koka xwe jî mijûl bikin.
5. Hêdî hêdî vedigerin rewşa destpêkê, bêhna xwe vedidin.

Pêlên scapular li ser erdê

Di heman demê de ev guhertoya pêlên scapular ji bo tevgerek û qewareyek tevgera nisbeten piçûk jî dipirse, tenê lepikên milên xwe bi hev ve dike û ji hev vediqetîne. Berxwedana gravîteyê da ku forma xwe bidomîne ew e ku hêza ku ji pêlên dîwarê scapular ava dibe digire.

1. Dest bi çokan li erdê bikin.
2. Di bilindahiya mil de, xwe dirêj bikin û destên xwe deynin erdê, li ber firehiya milî, bi tiliyên xwe hinekî ber bi derve ve bizeliqînin.
3. Lingên xwe yek bi yek li pişta xwe, bi tiliyên xwe li erdê û laşê xwe di rêgezek rasterast de, bingehek tevlihev, di rewşa deşikê de dirêj bikin.
4. Bêyî ku elbikên xwe bişewitînin, dema ku hûn singa xwe ber bi dîwêr ve bînin, pelên milê xwe bidin hev.
5. Kevokên xwe nexin nav çena xwe. Ji serî heta binî, bi koka xwe teng ve xetek rast bidomînin.
6. Paş vegerin rewşa destpêkê.

Pêlên çokan û standard

Ev pişika bingehîn a nan û rûn e, gelo hûn wê li ser çokan an tiliyên xwe bicîh tînin.

1. Dest bi çokan li erdê bikin.
2. Destên xwe deynin erdê, li ber firehiya milê xwe, bi tiliyên xwe hinekî li derve zivirandin.
3. Sîngê xwe bînin û hêdî hêdî çongên xwe xwar bikin, bêhna xwe vedin. Navika xwe tev bikin, û pişt û çokên xwe rasterast bimînin bêyî ku xwe bavêjin.
4. Dema ku milên we di eynî bilindahiya qurçên we de ne hengava tevgerê rawestînin.
5. Hêdî hêdî vedigerin rewşa destpêkê, bêhna xwe vedidin.

Ji bo pişkek têr, lingên xwe li pişta xwe bi tiliyên xwe li erdê dirêj bikin. Pêdivî ye ku laşê we di pozê de, di xetek rast de, bi koka we ve mijûl be.

Serê perwerdekar

Heke pişkek guhertî li ser çokên we pir dijwar e, zehmetiyê bikişînin dîwêr.

MacPherson ji xeynî ku rehettir e, diyar dike ku pêlên dîwar ji ber ku hûn laşê xwe ji erdê nizm nakin û nizm dikin, dibin alîkar ku zextê li ser movikan bigirin.

Guhertoyên pushupê alîkariya masûlkeyan dikin ku gav bi gav hêzê ava dikin, û piştrast dikin ku tevgerek tevger gengaz e.

Triceps pushups

1. Dest bi çokan li erdê bikin.
2. Di bilindahiya mil de, xwe dirêj bikin û destên xwe deynin binê erdê, li ber firehiya milê xwe, bi tiliyên xwe hinekî ber bi derve ve bizeliqînin. Destên ji pêlên bingehîn hinekî nêzê hev têne danîn.
3. Lingên xwe yek bi yek li pişta xwe, bi tiliyên xwe li erdê dirêj bikin û laşê we di pozê de rûne.
4. Sîngê xwe ber bi erdê ve bînin û bi hêdîka elbikên xwe li pişta laşê xwe vegerînin, bêhna xwe vedin. Serê xwe, pişta xwe û lepên xwe li hevûdu girêdin, bêyî ku xwe bavêjin û binyata xwe têkildar bigirin.
5. Dema ku milên we di eynî bilindahiya qurçên we de ne, bi kemikan ve li hember qefesa ribê tevgera xwe ragirin.
6. Hêdî hêdî vedigerin rewşa destpêkê, bêhna xwe vedidin.

Bişkojkên meyla Diamond

1. Destpêk bikin û li ber kursiyek werzişê çok bavêjin - an li ber pêşbirkek an textê bisekinin - bi qasî 1 û 1 1/2 metre jê dûr.
2. Di bilindahiya mil de, xwe dirêj bikin û destên xwe deynin qiraxê, bi tiliyên index û tiliyên xwe bi rengek elmasî li hevûdu bidin.
3. Lingê xwe dirêj bikin û dûv re jî yê din li pişta xwe, bi dirêjahiya hip-dûrî hev, bi destên dirêjkirî û laşê we di rêgezek rast de.
4. Sîngê xwe ber bi doşek an berjêr ve bînin û hêdîka elbikên xwe berjêr bikin, bêhna xwe vedin. Pişta xwe û milên xwe rasterast bimînin bêyî ku xwe bavêjin û binyada xwe pê ve girêdin.
5. Hêdî hêdî vedigerin rewşa destpêkê, bêhna xwe vedidin.
6. Ji bo ku hûn vê tetbîqatê hêsantir bikin, destên xwe bi çend înçan veqetînin.

Çima pushup pir baş in

Kaloriyan bişewitînin

Michaels dibêje, pişkûpêk ji bo şewitandina kaloriyan rêgezek bi bandor e. Laşê we dibe ku piştî ku werza we xilas bû jî şewitandina kaloriyan berdewam dike.

Hevrêziya pratîkî

Wekî feydeyek zêde, pêlîstok wekî rahênanek fonksiyonel têne hesibandin.

"Ew laşê we perwerde dikin ku di jiyana rojane de awayê ku hewce dike pêk bîne, bi pir komên pirrjimar ên pişikê re bi synergîstîkî dixebitin ku laşê we di hişkiya xweya rojane de bigerînin," got Michaels.

Bi yekcarî gelek masûlkeyan xurt bikin

"Pushup temrînek wusa fantastîk in ji ber ku ew di heman demê de gelek komên masûlkeyên cuda dixebitin," got Michaels.

Di vê yekê de fokusek mezin a li ser masûlkeyên laşên jorîn hene, wekî pişk, triceps, deltoids, biceps, û navikê.

Ew herweha glûte û masûlkeyên lingê, ku laş di dema werzeyê de aram dikin, kar dikin.

Hilgirtin

Pushup ji bo xurtkirina tevahî laş rahênanek mezin in. Her çend bijareya her kesî nîne, ew gelek kaloriyan dişewitînin û dibin alîkar ku masûlkeyan bişikînin. Hûn dikarin wan pir xweşik li her derê, bêyî alavên wan bikin.

Tenê pê ewle bin ku hûn şîretên ewlehiyê bişopînin, ên ku gava hûn forma guncan winda dikin sekinîn jî tê de hene.

Wekî her dem, berî ku dest bi her bernameyek tenduristiyê bikin, bi bijîşk re bişêwirin.