Çima Hûn Dikarin Kuştina Qarantînê Biceribînin - û Meriv Çawa Bi Wê Re Digere

Dilşad

• Xemgîniya Qarantîn çi ye?
• Nîşaneyên westandina karantînayê
• Çawa Dibe ku Di Fikr û Tevgerên We De Xuyan Bike
• Çawa Ew ji Mijê an Şewitandinê Cûda ye
• Meriv çawa bi westandina Quarantînê re mijûl dibe
• Bi hêsanî dest pê bikin.
• Behsa wê bikin.
• Ji têlefon û nûçeyên xwe veqetin.
• Rûtînek çêbikin.
• Çêkirina xaniyek biceribînin.
• Hişyar bin ka hûn çawa enerjiya xwe xerc dikin.
• Nefes û medîtasyonê biceribînin.
• Armanca xwe bibînin.
• Hêviya xwe winda nekin.
• Nirxandin ji bo

Gelek ji me êdî westiyane ... lê kêm "min rojek dirêj hebû", û bêtir "êşek kûr a hestiyan ku ez nikarim tê de bi cî bikim." Dîsa jî dibe ku xerîb be ku ew qas westiyayî be, her çend li malê bimîne - bi gelemperî, cîhek bêhnvedanê - bi mehan. Û dibe ku ew bi hestên din ên nerehetiyê re were hev kirin - depresyon, fikar, tenêtî, an hêrsbûn. Kêf, rast? Ji westandina karantînayê re silavan bêjin.

Xemgîniya Qarantîn çi ye?

"Tengasiya karantînê bi tevahî tête kirin kirin bi tecrîdê re, nebûna têkiliyê, nebûna rûtîn, û wendakirina hesta azadiyê ya ku meriv bi rengek pêş-karantîneyê ku bêsînor hîs dike jiyanê bi rê ve bibe; ew bi hestyarî tê westandin û ji ezmûna heman rojê, her roj, "dibêje Jennifer Musselman, L.M.F.T., psîkoterapîst, şêwirmendê serokatiyê, û PhD-C li Bernameya Doktorayê ya USC ji bo Rêvebirî û Rêbertî ya Guhertinê.

Ger ew pênase ji we re zengilek lêdide, zanibe ku hûn ne tenê ne. Bi rastî, bi hezaran bikarhênerên Twitter -ê li çaraliyê cîhanê dikarin bi hesta "lêdana dîwarê pandemîk" vebêjin, gotinek ku ji hêla Tanzina Vega, hostayê bernameya radyoyê ve hatî çêkirin The Takeaway. Di nîvê Çileyê paşîn de, Vega tweetek naha-viral şand ku axaftinek li ser "şewitandina ji xebata bê rawestan, bê navber ji nûçeyan, lênihêrîna zarokan û îzolasyonê vekir."

Kurteya SparkNotes ya her tiştî: Mirov pir westiya ne - heke bi tevahî têk nebin - piştî salek îzolasyon, maskekirin û xistina tevahiya jiyana xwe ya bêdawî.

Bê guman, ev hestên bêhêvîtî, nediyarî û şewitandinê bi tevahî derbasdar in. Ev diyardeya westandina karantînê encama hemî stresa hestyarî ya ku ji hêla şert û mercên meyên heyî ve hatî ye ye, dibêje Forrest Talley, Ph.D., psîkologek klînîkî li Folsom, CA. Van stresan dê ji kesek ji kesek din cûda bibin (gelo ew ji malê dixebitin, mijûlbûna bi stresên darayî û bêkariyê re, birêvebirina zarokên bêyî lênihêrîna zarokan û dibistanê, hwd.), lê "hin çavkaniyên gerdûnî yên tengezariyê hene: zêdebûna îzolasyona civakî, nekaribûna beşdarî çalakiyên ku di paşerojê de watedar an kêfxweş bûn (çûn salona werzîşê, civakîbûn, beşdarî konseran, serdana malbatê, rêwîtiyê), "ew dibêje.

While her çend bertekên weyên pêşîn ên li ser rewşa COVID-19-a ku bi lez pêşve diçe dibe ku bi rengek stres an hilberandina xofê hîs kiribe jî, piştî mehan, bêdawiya vê rewşê hinekî jimareyek cûda digire-ango ku stres û xeyal bi demê re tevlihev dibe.

Talley dibêje, "Xwezaya dirêjkirî ya stresoran bi hestên westandinê diqede, ku her çend dişibihe stres û fikarên destpêkê jî, di heman demê de cûda ye." "Westiyayî bi gelemperî bi kêmbûna performansê, kêmbûna enerjiyê, zêde acizbûn, kêmbûna çareseriya pirsgirêka afirîner, û carinan hestek bêhêvîtiyê zêde dibe. Kronîbûna stresê giraniya metirsiyê zêde dike, û her weha dikare biguherîne. xwezaya kalîteyî ya xemgîniyê jî. "

Kevin Gilliland, Psy.D., psîkologek klînîkî li Dallas, dibêje: "Tenduristiya xwe mîna têlefona xwe bifikire: Berî ku hewce bike ku ji nû ve were şarjkirin xwedan enerjiyek sînordar e; mirov jî bi heman rengî ne." (Di vê metaforê de, pêwendî û çalakiyên rojane çavkaniya enerjiyê ne, ji dêvla ku hûn li malê derbas bikin.) "" Hûn tenê dikarin ew qas dirêj bêyî rûtîn û girêdanên xweyên gelemperî bi mirovên din re bijîn.Gava ku ew di moda bateriya nizm de ye, hûn dest bi tevgerê dikin mîna ku têlefona we dike. " feydeyênjî.)

Tengasiya karantînê bi veqetandinê, nebûna têkiliyê, nebûna rûtîn, û wendakirina hesta azadiyê ya ku meriv bi hin awayên pêş-karantîneyê ku bêsînor hîs dike, bi rê ve dibe tê kirin; ew bi hestyarî westiyayî ye û ji ezmûna heman rojê, her roj, xilas dibe.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Nîşaneyên westandina karantînayê

Gililand dibêje, westandina karantînayê hem bi hestyarî û hem jî bi fîzîkî diyar dibe. Pisporan vana giştan wekî nîşanên potansiyel ên westandina karantînê destnîşan kirin:

• Westiyayîbûna laşî (ji sivik heya giran), windakirina enerjiyê
• Hêrsbûn, hêsantir hêsantir dike; tempera kurt
• Xirabûna xewê, bêxewbûn, an jî xewa zêde
• Xemgînî (nû an giran)
• Hestiya apatiyê, bêhêzî, nebûna motîvasyonê
• Hişmendiya hestyarî/hestên nearam
• Hestên tenêtî û qutbûnek dijwar
• Bêhêvî hîs dikin
• Destpêka depresyonê

Ji yên jorîn, yek heye ku bi taybetî balê bikişîne: "Tecrîd nîşaneya tenduristiya derûnî ya herî hov e ku mirov pê dikişîne," dibêje Gilliland, û ew bê gotin, lê em niha bi tevahî îzolasyonê re mijûl dibin. (,, ICYMI, berî ku ev tişt tewra dest pê bike li Dewletên Yekbûyî serpêhatiyek tenêtiyê hebû.)

Çima ev tecrîd ewqasî bi zirar e? Ji bo destpêkan, binihêrin ka têkiliya mirov çawa dikare domdar hîs bike û dûv re bifikirin bê hûn wiya çiqas birçî hîs dikin. Gilliland dibêje, "Têkilî di DNAya me de ne - divê ew yek ji qanûnên xwezayê be (nebawer e ku hûn wan çawa distînin). "Hin lêkolînên me yên herî dirêj ên li ser pîrbûn û tenduristiya laşî û tenduristiya giyanî ji bo her duyan heman faktora bingehîn destnîşan dikin; têkiliyên evînî yên watedar mifteya jiyanek dirêj a tenduristiya laşî û tenduristiya psîkolojîk in. Lêkolînên din li bersivkarên yekem an mirovên ku" min bûyerek trawmatîk derbas kiriye, û yên ku çêtirîn dikin ew in ku pergala piştevaniya wan baş e. "

Ji ber vê yekê dibe ku "lêkolînên tenêtî û îzolasyona civakî zêdebûnek di mirina zû û tenduristiya xirabtir de dibînin," dibêje Gilliland. (Dibe ku ew nîşanên sermaya we xirabtir bike.) "Lêkolînên din qala bandorên têkiliyên qutbûyî (yên di dema karantînê de) û ka ew çawa dikare bibe sedema depresiyonê û karanîna alkolê zêde bike," ya ku bi mêvandariya xwe tê. xetereyên tenduristiyê, di nav de zêdebûna xema piştî vexwarinê. (Li vir serişteyên yek dermanker li ser meriv çawa meriv di dema pandemiya COVID-19 de tenêtiyê birêve dibe.)

Çawa Dibe ku Di Fikr û Tevgerên We De Xuyan Bike

Gelek awayên ku mirov bersivê didin her cûre westandinê hene, û westandina karantînayê ne cûda ye, dibêje Talley. "Hin dê bersivê bidin û li ser sînorên ku karantîneyê ferz kiriye bisekinin, û bifikirin ka ew çiqas" neheq "e, ku dibe ku bibe sedema zincîreke ramanan a derheqê bêedaletiya jiyanê de." (Gelo we xwe di nav spiralê de girtiye? Temam e! Em ê di demek nêz de bigihêjin rastkirinan.) "Yên din dê dilgiran bibin ji ber ku stratejiyên wan ên lihevhatinê yên 'çûn' ji ber sînorkirinên cîhên karantînayê yên li ser wan têne asteng kirin, û wekî Di encamê de, ew dikarin berê xwe bidin zêde vexwarina alkolê, werzîşa obsessive, temaşekirina bêserûber a televîzyonê, hwd. "

Hemî pispor dipejirînin ku hin pirsgirêkên tevgerê dibe ku xew, vexwarina zêde (ji gelemperî), kêm an zêde xwarin (guheztina xwarin û parêza weya normal), vekişîna ji kesên li dora we (tewra di wateyek dîjîtal de jî - bersiv nedane). ji nivîsan re, ji bangewaziyan dûr dixe), û nekarîn ku balê bikişînin ser xebatê an tewra çalakiyên bi kêf. Di heman demê de dibe ku hûn ji ber vê hesta giştî ya bêhêvî, bêhêvî, bêaqil, ji nav nivînan derkevin an jî bibin "Zoom-amade" dijwar bibin.

That ew fenomena 'nivîsandina nameya xweya berê' bi tevahî? Tiştek e. Dibe ku ev serpêhatî bibe sedema rûkenî, xwebawerî, xwe-rexne, dibe ku hûn ji jiyan û vebijarkên ku we çêkirine bipirsin-ya ku, di serî de, dibe ku we bigihîne kesên ku hûn nexwazin, mîna pîr boyfriends an girlfriends, dibêje Musselman.

Axaftina rûkeniyê, temaşe bikin ka hûn niha çawa bi xwe re dipeyivin, û hay ji diyaloga xweya hundurîn bin - dibe ku ev stres di ramanên we de jî xwe nîşan bide. Gilliland dibêje, "Gava ku hûn ji ber tiştê ku wekî 'bê sedem' xuya dike westiyayî hîs dikin, hûn mêl dikin ku bi xwe re bi rengek neyînî biaxivin." Mirov meyl dike ku hestên neyînî bi ramanên mîna "Ez xwe westandî hîs dikim. Ez naxwazim tiştek bikim. Tiştek xweş xuya nake. Xema min nine ku demjimêr e, ez ê razêm," wî dibêje.

"Fikir û tevgerên we bi hev ve girêdayî ne, ji ber vê yekê ev westandin û westiyayî ramana weya neyînî zêde dike," Gilliland zêde dike. "Gava ku spiralek neyînî dest pê dike, ew bi gelemperî berdewam dike heya ku hûn wê rawestînin. Then dûv re hûn di nav nediyariya meşrû de dileyizin û xem dikin, û hûn xwe ji tiştên ku ji bo we baş in diaxivin - mîna ku hûn bi mirovan re biherikin, li parkê bimeşin, an tenê li hewşê rûnin û biaxivin. "

Çawa Ew ji Mijê an Şewitandinê Cûda ye

Talley destnîşan kir ku her çend westiyana karantînê dişibihe mija mêjî jî, awayek hêsan a cûdakirina van her du ev e ku mija mejî nîşanek e, û westandina karantîn bêtir berhevokek nîşanan e. Mîna şewitandinê, wî diyar kir ku ev rewşa bêhempa dikare li yek (an her sê) kategoriyên jêrîn ên nîşanan bandor bike:

• Cognitive. Mînak ramanên pêşbaziyê, ramana bêaqil, hêdîkirina naskirinê vedigirin.
• Fîzîkî/Behavioral. Mînak di guheztina birçîbûnê de, kêmkirina enerjiyê, pirsgirêkên gastrointestinal, guheztinên di tansiyona xwînê de ne.
• Hisî. Mînak sûcdarên tîpîk ên endîşe, depresyon, hêrs, melankolî, hêrsbûnê vedigirin.

Talley dibêje, "Di vê çarçoveyê de, mij-mij dikeve kategoriya nîşaneyên cognitive." Û ji bo şewitandinê, westandina karantînayê celebek şewitandinê ye, ew dibêje; şewitandinek bi çavkaniyek cûda ji ya ku dibêjin, şewitandina ji kar. (Têkildar: Şewitandin wekî rewşek bijîjkî ya rewa hate binav kirin)

Meriv çawa bi westandina Quarantînê re mijûl dibe

Dibe ku hûn ji sedî 100 çêtir hîs nekin heya ku hûn dîsa li cîhana rastîn dernekevin-lê dijwar e ku hûn bêjin kengê (û heke) tişt dê di demek nêzîk de "normal" hîs bikin. Li vir, pispor serişteyên ji bo çareserkirina vê celebê dijwariya giyanî, hestyarî û laşî parve dikin. Nûçeya baş? Gengaz e ku meriv xwe çêtir hîs bike. Nûçeyên dijwartir? Ew ê ne pir hêsan be.

Talley dibêje, ji holê rakirina astengek wusa "pêdivî ye ku meriv çavkaniyên hundurîn bişoxilîne", û dê gelek pêbaweriyê bide ser hêzên hundurîn. Ew nabe ku "bi pasîfî li benda wê bisekinin û hêviya çêtirîn bikin," ew dibêje. Di şûna wê de, ew hewce dike ku "bi rengek aktîf li hember stresên ku bi we re rû bi rû dimînin bisekine" ji bo ku hûn xwe çêtir hîs bikin. "Ez pêşniyar nakim ku ev dijwariya herî mezin a cîhanê ye, lê dîsa jî ew demek ceribandinê ye."

Bi hêsanî dest pê bikin.

Vegere ser bingehîn, pêşî. Lori Whatley, Psy.D., psîkologê klînîkî û nivîskarê dibêje, heke we vana venegirtibe, ew dikare ji we re baş bixebite ku hûn bingehek tendurist vegerînin. Girêdayî & Tevlî. "Xwarinê paqij bixwin, xwe hîdrat bikin, bi FaceTime re bi malbat û hevalên xwe re têkilî daynin, pirtûkên dilşewat bixwînin an li podkastên erênî guhdarî bikin, dibêje Whatley, û destnîşan kir ku bi zanebûn û aktîf beralîkirina raman û tevgerên we dikare ji we re bibe alîkar ku hûn vegerin ser rê. Whatley jî parve kir ku ew bi hêsanî digire bêtir hewa teze dikare ji we re bibe alîkar ku hûn zûtir pêşve bibin. "" Gelek kesan dît ku başkirina hewayê bi vekirina pencere û deriyan heya ku mumkun bûye rewşek mezin a rabûnê bû, "ew dibêje.

Xweserî û qenckirin ji bo her kesî cûda xuya dike, û dermankirina her kesê dê cûda be. Wisa got, hin rêbazên ceribandî û rast hene. "Di nav krîzê de, girîng e ku meriv" ​​dermanê "ku em pê dizanin ji bo pir kesan dixebite, pirî caran - ev tê vê wateyê çalakiya laşî, bêyî ku hûn çawa hîs bikin," dibêje Gilliland. (Binihêrin: Feydeyên Tenduristiya Giyanî yên Xebitandinê)

"Biceribînin ku hûn tenê li ser çareserkirina pirsgirêkê bifikirin; balê bikişînin ser rewşa nû û hûn çawa dikarin tiştê ku hûn dixwazin bi dest bixin," dibêje Gilliland. "Li tiştê ku hûn nenêrin bûn kirin; ew ê ne arîkar be, û dibe ku tenê bibe sedema hêrs û xemgîniyê, ku gava ku hûn hewl didin ku dîsa biçin ne arîkar e. Di şûna wê de, bala xwe bidin îro, hûn dikarin di rûtîniya xwe de çi tiştek piçûk bikin ku hûn ji duhî zêdetir çend gavan bimeşin. Baş e, naha hewl bidin ku sibê çend gavên din bavêjin û bibînin ka ew bi ku ve diçe. "

Behsa wê bikin.

Axaftin bandorek dermanî ya ecêb kûr heye. "Gava ku hûn ramanên xwe bi gotinan tînin ziman hûn dest bi dîtina û çareserkirina pirsgirêkan bi rengek din dikin," dibêje Gilliland. "Bi kes an pisporan re bipeyivin ka hûn çawa têdikoşin û hîs dikin û ji wan bipirsin ka ew çi dikin ji bo birêvebirina wê. Dibe ku hûn şaş bimînin kengê û li ku hûn ramanek baş dibihîzin ku tenê piçekî alîkariyê dike." (Pêwendîdar: Ev Yek Gotina ku hûn Dibêjin Te Negatîftir Dike)

Ji têlefon û nûçeyên xwe veqetin.

Ne herheyî! Bi her awayî, hûn hewceyê wê ji FaceTime re ne. Lê veqetandina teknolojiyê dikare pir bikêr be. "Alîkar e ku meriv karanîna cîhaza dîjîtal û hem jî xuyangkirina me ji nûçeyan re sînordar bike," got Whatley. Dest bi nirxandina bandora xwendinê, temaşekirinê, an jî axaftina li ser bûyerên xemgîn û nediyar ên li cîhana me bikin. Ger hûn têdikoşin, dest bi sînorkirina wê bikin û dest pê bikin li ser tiştê ku hûn dikarin bikin, her çend ew tiştek herî piçûk be jî. Tevgerîn û kontrolkirina tiştên piçûk di jiyana me de dikare encamên mezin derxe holê, dibêje Gilliland.

Rûtînek çêbikin.

Derfet hene, ku hûn ji rûtîniya xwe dûr ketine. "Heke hûn dikarin awayên avakirina rojên xwe bibînin da ku wan pêbaweriyê bidin, ev ji bo verastkirinê arîkar e," dibêje Whatley. "Mînakî, hûn dikarin şiyar bibin û yoga û navbeynkariyê bikin, taştê bixwin, dûv re çend demjimêran bixebitin, dûv re 20 hûrdeman biçin derve da ku bimeşin hewa paqij, dûv re çend demjimêrên din bixebitin, dûv re mijûl bibin an jî karên li dora malê bikin. Roja bidawîkirina lîstikek an temaşekirina fîlimek serfiraz. Roja razanê di demjimêrek maqûl de û rabûna zû jî ji bo pergalên parastinê û giyanên me alîkar e. "

Çêkirina xaniyek biceribînin.

Whatley dibêje ku ev çapa karantîn a nûvekirina xanî dikare bibe alîkarê giyanê we. "Hûn dikarin cîhên jiyanê yên li derve an hundurîn ji nû ve dîzayn bikin da ku ji tixûbên pandemîk re bêtir guncan bin da ku hûn hîn jî ji van deveran kêfê bikin û bi bijîyîna li cîhê ku hûn lê girtî ne hestên xwe yên başbûnê zêde bikin," ew dibêje. Dibe ku ew dem e ku meriv dara hêjîrê bigire an dest bi baxçeyek giyayê bike?

Hişyar bin ka hûn çawa enerjiya xwe xerc dikin.

Ew tiştê ku Gilliland li ser dipeyivî bi bîr tîne? Bi kîjan 'sepanan' dixebitin bijartî bin (bi rastî li ser vê metaforê bisekinin). Gilliland got ku tewra bêsûc, çalakiyên kêm-enerjiyê jî dikarin ji berê zêdetir ji we bistînin. Biceribînin ku hûn têbînîyek derûnî (an rastîn) ya ku hûn hîs dikin dema ku demek diyarkirî li ser tiştek derbas dikin bihêlin. Organîzekirina kabîneyan dikare mekanîzmayek mezin a têkoşînê be, lê hûn piştî saetek an du saetan çawa hîs dikin? Enerjkirî, an mîna ku kesek çavkaniya enerjiya we veneke?

"Van tiştan bi rastî çavkaniyên hindik ên hêja [enerjiya] ku mane hiştine," wî dibêje. "Ew tê vê wateyê ku divê hûn bi rastî baldar bin ka stresê we çawa wenda kiriye - ne xwediyê marjînal, çavkaniyên zêde ne, ku hûn hin tiştên ku we berê dikirin bikin." Li şûna ku hûn navnîşek mezin a karê bikin, navnîşek pir kurt a pêşîniyên xweyên sereke yên ji bo xwe-lênêrînê û saxbûnê çêbikin, û tenê li ser wan hûr bibin da ku hûn dîsa vegerin xwe baştir hîs bikin. (Pêwendîdar: Rojnamevanî Pratîka Serê sibê ye ku ez çu carî dev jê bernadim)

Nefes û medîtasyonê biceribînin.

We ew mîlyon carî bihîstiye ... lê hûn bi rastî wiya dikin? And pê ve girêdayî ye? "Li pratîka nefesê rehetbûnê master bikin," dibêje Gilliland. "Belkî ew yek ji wan tiştên herî hêzdar e ku em dikarin bikin da ku li hember westandina ji stresa kronîk bisekinin." Van teknîkên hişmendiyê biceribînin ku hûn dikarin li her deverê an van teknîkên nefesê biceribînin.

Armanca xwe bibînin.

Musselman dibêje, "Viktor Frankl, psîkiyatrîstê efsanewî yê ku di dema şerê Naziyan de kole bû, kifş kir ku yên ji serpêhatiyên weha hovane rizgar bûne, bi piranî ew in ku dikarin di êşa xwe de armanc bibînin," dibêje Musselman. Ji ber vê fêrbûnê, Frankl Logotherapy pêşve xist, celebek taybetî ya terapiyê ya ku ji kesekî re dibe alîkar ku armanca xwe ya ji holê rakirina pirsgirêkên derûnî fam bike.

Musselman dibêje, "Têgihiştin", ji holê rakirina karantîna COVID-19 di vê demê de dîtina qenciyê ye; "Ew rojnamekirin û danîna armancê ye. Ew bi xwe re û di têkiliya we de adetên çêtir diafirîne. Ew li hundur digere û çi ji we re girîng e kifş dike û dipirse 'ez çi jiyanê dixwazim niha?'" (Bi vî rengî hûn dikarin karantînayê bikar bînin da ku ji jiyana xwe û tenduristiya derûnî sûd werbigirin.)

Talley van hestan berfireh kir. "Bifikirin ka we dixwest çi bike lê wextê we tune bû ku hûn bikin," wî dibêje. "Wê hingê ji xwe bipirsin gelo gengaz e ku meriv di dema karantîneyê de li dû wê daxwazê ​​be - ew dibe ku nivîsandina çîrokek kurt, fêrbûna çêkirina sushi li malê, hwd." (Têkevin: Ramanên hobiya karantînayê.)

"Lîsteya kovara xwe binihêrin - heke we tune, dem dema girtinê ye," wî dibêje. "Bawer bikin ku her tişt pêşîn e; naha biçin pêngava din û tarîxek diyar bikin ka kengê hûn ê wê kontrol bikin."

Bi dîtina vê armanca nû ciddîbûn girîng e. Hestkirina hilber û armanc dikare hesta bextewariya we geş bike û ji we re bibe alîkar ku hûn sax bibin.

Hêviya xwe winda nekin.

Bi ya xwe bikin ku hûn nehêlin ev we bixwe. "Stresa ku dibe sedema westandina karantînê tenê yek derfeteke din e ku meriv xurttir bibe," got Talley. "Gava ku hûn dest bi dîtina wê wekî fersendek mezinbûnê dikin, nêrîna we diguheze, û hestên we dest bi guheztinê dikin. Tiştê ku acizbûn, acizbûnek bû, naha dibe cesaretek negotî ku 'lîstika xwe gav bavêje.' Response bersiva guncaw a ji bo cesaretek weha ev e: 'Bînin!' "

Nirxandin ji bo