6 Sedemên Hêsanî Ku Hûn Giraniya Xwe Wenda nakin

Dilşad

• Çima Ez Giraniya Xwe Wenda nakim?
• 1. Ez têr avê venaxwim.
• 2. Ez li ser proteîn diçim.
• 3. Ez piraniya rojê rûniştim.
• 4. Hejmarên min ne.
• 5. Ez bi rêkûpêk dixebitim.
• 6. Ez rewşek stresê me.
• Meriv Çawa Encamên Weznê-Kuştinê Dike
• Beyon the Numbers
• Nirxandin ji bo

Kovara xwarinê? Berçavkirinî. Xebatên bi rêkûpêk? Belê bi rastî. Ji bo ku tevahiya artêşek bi rêkûpêk bimîne têra fîberê ye? Te fam kir. ez zanîn çawa giraniya xwe winda bike. Ez ji deh salan zêdetir e ku li ser mijarê dinivîsim. Ji ber vê yekê gava ku ez dibînim ku kîlo wekî hevalek hevgirtî li min diqelibîn, ew qas dilşikestî bû, çi qas ku min hewil da an ez çiqas werzîş kirim. "Çawa dibe ku ez giraniya xwe winda nakim?" Min xwest ku pîvana xwe bipirsim. According li gorî pisporan, gelek jinên mîna min li ser jimareyek heman tevliheviyê dikişînin ku tevî hewildanên wan ên paşîn jî dernakevin. (BTW, heke hûn xwe rast dikin, li vir bibînin: Ev bloggerê fitnessê îspat dike ku giranî tenê hejmarek e.)

Ez bi biryar bûm ku di dawiyê de serkeftinek çêbikim, min di nav lêkolîn û gurusên parêza birêkûpêk de xêz kir da ku sedemên kêm-naskirî destnîşan bikim ka çima hewildanên we - û ya min - li ser pîvanê xuya nakin. Li vir tiştê ku ez hîn bûm.

Çima Ez Giraniya Xwe Wenda nakim?

1. Ez têr avê venaxwim.

Me giştan bihîstiye ku dema ku meriv kîloyan berde H2O çiqas girîng e. Ew ji bo tepisandina birçîbûnê dibe alîkar, ji ber vê yekê hûn kêm kêm zêde xwarinê dixwin. Lê ew ne her tişt e: Gava ku hûn ziwa dibin, gurçikên we nikarin bi rengek rast tevbigerin, ji ber vê yekê laş ji bo piştgiriyek zêde berê xwe dide kezebê. Ji ber ku kezeb ew qas dijwar dixebite, bêtir rûnê ku hûn dixwin tê hilanîn, ne ku were şewitandin.

Ji min re pir ecêb e, her çend, ev e ku ger hûn tîrêjê xwe zêde bikin lê ne jî bi rêkûpêk şûşeya xweya avê tijî bikin, tişt ber bi paş ve diçin, erê, pişta xwe digirin. Anna-Lisa Finger, R.D., perwerdekarek kesane ya pejirandî û parêzvanek pejirandî, destnîşan dike: "Girîng e ku meriv hêdî-hêdî fîberê lê zêde bike û di heman demê de vexwarina avê zêde bike. Wekî din, li şûna ku fîber alîkariya digestiyê bike, dibe ku bi rastî bibe sedema qebizbûnê." Derdikeve holê, ez pir caran nêzikî dixwim dûcar rojane 25 gram fîber tê pêşniyar kirin. Ew bê guman dibe ku di vê yekê de ku çima ez giraniya xwe winda nakim de rolek bilîze. (Têkilî: Ma gengaz e ku Pir Fiber Bikar bînin?)

Tenê divê ez çiqas avê vexwim? "Nêzîkî nîvê giraniya laşê we di onsê de rojane, bi taybetî ger hûn werzîşê dikin," dibêje Pamela Wartian Smith, MD, nivîskarêÇima hûn nikarin giraniya xwe winda bikin. Ji ber vê yekê rêgeza heşt-qedeh-rojê tenê ji bo jinên rûniştî yên ku giraniya wan 128 pound e derbas dibe (bê guman ne ez im!). Ger hûn yek in ku hêjmarek agirîn a fîberê (sûcdar) vedixwin, her roj 8 heta 16 ons av zêde fikrek baş e, wê zêde dike. Tenê hişyar bimînin: Ew mîqdara şilê - ji bo min, lîtreyek di her xwarinê de, hindiktirîn - hewildanek ciddî hewce dike û dê we bike makîneyek pijandinê.

2. Ez li ser proteîn diçim.

Çend lêkolîn nîşan didin ku parêzên bi proteîna bilind di encamê de, bi kêmanî di destpêkê de, bêtir kîlo vedigirin. Ji ber ku proteîn hesta têrbûnê zêde dike û pêşî li windabûna lemlateya we digire dema ku hûn qelewbûnê winda dikin. Di heman demê de we thermogenesis parêzê jî heye, ku ew enerjiya ku hûn dişewitînin da ku hûn xwarina ku hûn dixwin pêvajoyê bikin û bikar bînin, li tenişta we ye. Cari Coulter, R.D., derhênerê bernameyê ji bo Kampa Kêmasî ya Wellspring li Kenosha, WI, dibêje: "Laşê we ji karbohîdartan an rûn bêtir ji bo metabolîzekirina proteînan enerjiyê xerc dike." "Ji ber vê yekê parêzên bi proteîna bilind we hinekî din kalorî dişewitînin."

Ji ber vê yekê ez rojê çend proteîn hewce dikim? "Ew bi giraniya we ve girêdayî ye, lê pir jin divê 40 û 80 gram bistînin," Dr. Smith dibêje. Ji bo pêkanîna wê, min mastê Yewnanî (18 gram) an çend hêk (13 gram) ji bo taştê heye, û ez çend ons mirîşkek bêhêz (25 gram) an masî (22 gram) an alîkariyek pir zêde ya fasûlî reş dixwim. (15 gram) an hejmar (18 gram) di firavîn û şîvê de. Dema ku ji min re xwarinek pêdivî ye, ez digihîjim destek bafê xav (6 gram). Wekî encamek, ez xwe tijî hîs dikim - carinan ew qas tijî ku ez piçek qeşaya kurê xwe jî naxivim (awayê ku min birçîbûn an ne birçîbûn bikar anî) - ji ber vê yekê hêsantir e ku meriv kaloriyên rojane di bin çavan de bigire.

3. Ez piraniya rojê rûniştim.

Ez hema hema her roj saetek hişk a werzîşê têkevim. Lê ji derveyî wê, dema min bi piranî li ber rûniştina li ber komputerê derbas dibe. Ma dibe ku ev yek ji wan sedeman be ku ez dixebitim lê giraniya xwe winda nakim?

Yep. Pir xemgîniya min, lêkolînê dibîne ku dersên fedakar bi hêsanî nikarin dema mayîna rûniştî telafî bikin. Li gorî lêkolînek Zanîngeha Missouri-Columbia, tenê çend demjimêran rûniştin dibe sedema ku laşê we dev ji çêkirina enzimek qelewker a bi navê lipase berde. Ne ecêb e ku ez qet giraniya xwe winda nakim. Li gorî lêkolîna Zanîngeha Wisconsin-Milwaukee, rabûn û meşîna tenê du deqeyan di her yek ji wan demjimêran de rojê 59 kalorî zêde dişewitîne.

Pispor pêşniyar dikin ku demjimêrek li ser komputerê bicîh bikin da ku were bîra we ku hûn her demjimêrek bizivirin, lê ya ku alîkariya min kir Fitbit One e (Bikire, 280 $, amazon.com). Ez vê şopînerê çalakiyê 24/7 li ser brayê xwe girtî dihêlim, û heya ku ez rojê 10,000 gav neçim ez ê neçim razanê. Ji bo pêkanîna wê, min guh da hin ji wan pêşnîyarên ku me giştan mîlyon carî bihîstine ("Li şûna asansorê derenceyan bikişînin", "Park ji navendê dûr dûr"). Dema ku ez diranên xwe firçe dikim û televîzyonê temaşe dikim, ez jî di cî de jog dikim. Destpêkê mêrê min û kurê min kincên xwe yên zirav li min dikenandin, lê naha dema ku min dît ku ez li dora jûreya rûniştinê siwar dibim, wan wekî normal dibîne. Meş beşek ji rûtîniya êvarê ya malbata min e, û "Niha çend gavên we hene?" bûye nû "Ma em hîn li wir in?" Min tewra Fitbits daye heval û malbata xwe wekî diyarî da ku em bibînin ka kî herî gavan diavêje. Mîsyona Move-more: qediya.

4. Hejmarên min ne.

Min her gav xwe wekî werzîşek matematîkî dihesiband, ji ber vê yekê min texmîn kir ku min formula tevahî kalorî-hundur, kalorî-derxistî xwar. Lêbelê ez bi domdarî dixebitîm lê giraniya xwe winda nakim. WTF?

Li vir çawa min diyar kir ku divê ez rojê çend kalorî bixwim: Min rêjeya metabolîzma bingehîn (BMR, an hejmara kaloriyên ku ez hewce dikim ku giraniya xwe bidomînim) bi karanîna hesabkarek serhêl girt, û ez ji bo asta çalakiya xwe ketim "nerm", ji ber ku ez bi rêkûpêk werzîşê dikim. Wê rojê bi qasî 2,400 kalorî da min. Dûv re min çi kaloriyên ku ez di dema dersên xwe de dişewitînim (bi gelemperî 500), li gorî çavdêriya rêjeya dil zêde kir. Wateya wê ev bû ku ez dikarim rojê hema 3,000 kalorî bixwim bêyî ku kîloyek wergirim (an jî hema hema rojê 2,500 ku hefteyek kîloyek winda bikim). Bê guman, ew bilind xuya bû, lê min hesabkerek bikar anibû. Pêdivî bû ku ew rast be!

Ne ewqas zû, Coulter dibêje. "Hesabkerê BMR jixwe di kaloriyên ku hûn bi xebatkarên xwe dişewitînin de faktoran digire, ji ber vê yekê divê hûn wan dîsa lê zêde nekin," wê diyar dike. Endamtiya klûba matematîkê hat betalkirin! Hemî vê demê min difikirî ku hewcedariyên min ên rojane 500 kalorî ji ya rastî zêdetir in. Ne ecêb e ku ez giraniya xwe winda nakim.

5. Ez bi rêkûpêk dixebitim.

Ez dizanim, ez dizanim. Rutîneyek werzîşê çawa dikare we qezenc bike? Ji bo destpêkê, mirov dema ku dixebitin bêtir bixwin, an ji ber ku ew hîs dikin ku wan "qezenc kiriye", an jî ji ber ku ew zêde texmîn dikin ka çiqas şewitiye - an jî her du. Finger dibêje: "Ev bi taybetî di qonaxên destpêkê yên bernameyek fitnessê de rast e, dema ku laşê we bi kêmbûna kaloriyên ku têne vexwarin û zêdekirina kaloriyên ku hatine şewitandin bikar tîne." (Bixwînin: Hûn birçî ne.)

Di heman demê de xebitîn dikare we bike ku avê jî bihêle. Michele S. Olson, Ph.D., profesorê zanista werzîşê li Zanîngeha Auburn li Montgomery Alabama. "Hûn ê hertim wê ava zêde hilgirin heya ku hûn neçalak nebin; ew ne qelew an masûlke ye, lê tenê superhîdrasyon e. Tiştek baş e." Di heman demê de tiştek baş e ku meriv H2O -yê bigire, ku dikare, berevajî, bibe alîkar ku kêmkirina zêdebûna avê kêm bike. Ji ber vê yekê ez ê şîreta Olson bigirim û çalak bimînim, baş-hîdratî bimînim ... û ji pîvanê dûr bim. I'll ez ê her weha bi bîr bînim ku werzîş ji giranî bêtir li ser tenduristî û tenduristiya giştî ye, û erê, bidestxistina masûlkan dikare were wateya guheztinek li ser pîvanê. (That's ew tiştek baş e ku meriv xwe bi hêztir hîs bike û bi demê re bêtir qelew bişewitîne.)

6. Ez rewşek stresê me.

Ez pir dişibim mişkên laboratuwarê - û mirov - ku dema ku di bin zorê de dimînin vedigerin xwarina aram dikin û bi kîloyan pakêt dikin. "Hormona stresê cortisol bersivê şer-an-firînê dide, ku stimulantek birçîbûnê ye," Dr. Smith dibêje. "Wekî din, ew hilberîna kîmyewiyek mejî, neuropeptide Y, ku hewesa karbonhîdratan zêde dike, zêde dike." Ji ber vê yekê zanistek rastîn heye ku piştgirî bike ka çima hûn dixwazin hemî nan bixwin dema ku hûn super-stres in.

Tewra gava ku ez dev ji xwestekên xwe bernadim jî, stres dikare zirav-birîna min bide sekinandin. "Pir zêde kortîzol metabolîzmê hêdî dike," Dr. Smith dibêje. "Tewra xirabtir, stresa zêde dibe sedem ku rûn li devera zik were hilanîn, li cihê ku giranî winda dibe dijwar e."

Xwezî, gelek tiştên ku ez dikim da ku giraniya xwe winda bikim jî divê xemgîniya min sivik bike. Dr. "Xwarinên hevseng, xurek dikarin zirara ku stresê dide laş tamîr bikin, û tora piştevaniya civakî jî dibe alîkar." Ji ber vê yekê ekîba min a heval û fambira Fitbit-kincan ji yekê zêdetir ji min re dibe alîkar ku ez giraniya xwe winda bikim. (Pêwendîdar: 11 Xwarinên Ku Stressê Têkoşîn)

Meriv Çawa Encamên Weznê-Kuştinê Dike

Ji ber vê yekê werzîş ji we re dibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin? Ev sê meh in ku ez dest bi vê serpêhatiyê kiriye, û min 12 lîre winda kiriye - hefteyek lîreyek zexm. Min vexwarina av û proteîna xwe zêde kir, ez tevahiya rojê bêtir tevdigerim, û ez hewl didim ku kêmtir stres bikim. Lê yek ji wan tiştên çêtirîn ên ku min kiriye ev e - hejmar bikişînim - xwe giran nekim, bi kêmanî piçek, wekî ku Olson pêşniyar kir.

Di destpêkê de ez hatim ceribandin, lê ez mehekê li ambargoya xwe ya pîvanê sekinîm. Niha ez her hefte giraniya xwe dikim, lê guheztin min aciz nakin. Beriya her tiştî, "Giraniya laş dikare di her rojê de heya pênc lîreyan biherike, ji ber vê yekê mîqdara ku hûn rijandine bi hêsanî winda dibe," Dr. Smith got.

Di dawiya rojê de, ez dizanim ku ez kêmbûna kaloriya rojane diafirînim, ne girîng e ku pîvan çi dibêje. Zêdetir, min awayên din jî hene ku ez pêşkeftina xwe bipîvim (ji serkeftinên ne-pîvan re biqîrin!). Ez xwe ronî dibînim - ji yekê zêdetir awayan.

Beyon the Numbers

Gava ku pîvan ji we aciz dibe, li vir sê awayên din hene ku hûn pêşkeftina we binirxînin.

1. Cilên te çawa li hev dikevin? Her şeş -heşt hefteyan heman cotek kinc û kincan biceribînin.
2. Tu çawa hîs dikî? Pêdivî ye ku hûn bêtir enerjiyê bikin, çêtir xew bikin, û kêm stresê hîs bikin.
3. Hûn dikarin çiqas bikin? Tomarek werzîşê hilînin û bişopînin ka hûn dikarin çiqas giraniya xwe rakin û hûn dikarin çend kîlometreyan bimeşin an birevin.

Nirxandin ji bo