13 Sebzeyên Root ên Tendurist

Dilşad

• 1. Pîvaz
• 2. Potatîkên Sweetêrîn
• 3. Rîpîn
• 4. Zencefîl
• 5. Beets
• 6. Sîr
• 7. Radiqe
• 8. Fennel
• 9. Gêzer
• 10. Celeriac
• 11. Turmeric
• 12. Potatîk
• 13. Rutabaga
• Xeta Jêr
• Amadekirina Xwarinê: Rojane Taştê Bi Haşê Potatoya Sweetîrîn

Zerzewatên reh ji mêj ve wekî beşek xweş a parêzek bi tendurist kêfxweş dibe.

Wekî nebatek xwarinê ku di binê erdê de şîn dibe vegotin, kartol, gêzer û pîvaz çend nimûneyên hevpar in ku pir bi wan dizanin.

Lêbelê, gelek celebên din jî hene - her yek bi vebijarkek xûrek û feydeyên tenduristiyê yên diyar.

Li vir 13 sebzeyên kokê yên tendurist hene ku li parêza xwe zêde dikin.

1. Pîvaz

Pîvaz sebzeyên reh ên populer in, di gelek xwarinan de wekî hêmana sereke dixebite.

Ew di fîber, vîtamîna C û antîoksîdan de pir in (1).

Antîoksîdan terkîb in ku dikarin şaneyên we li hember zirara oksîdativ biparêzin û bibin alîkar ku pêşî li nexweşiyê bigirin (,).

Lêkolîn nîşan dide ku xwarina pîvazan dibe ku bi rengek fireh a sûdên tenduristiyê ve têkildar be.

Mînakî, lêkolînek dît ku xwarina 3,5 ons (100 gram) pîvaza xav her roj bi awayekî berbiçav şekirê xwînê li mirovên bi şekir kêm dike ().

Wekî din, lêkolînên din destnîşan kirin ku pîvaz dikare xwedan taybetmendiyên antîkanser ên bi hêz be, bi lêkolînên çavdêriyê vexwarinek bilind a vê sebzeya kokê bi xetereya kêmtir a celebên hevpar ên pençeşêrê ve girê dide (,).

Pîvaz di cûrbecûr xwarinan de baş dixebite û bi rehetî dikare li selete, şorbe, hêkên qelandî, tase, xwarinên birinc an pasta û hêj bêtir bê zêdekirin.

Berhevkirinî Pîvaz di antioksidantan de pir in û dibe ku bibe alîkar ku şekirê xwînê kêm bibe
ast û metirsiya weya hin pençeşêrê.

2. Potatîkên Sweetêrîn

Kartolên şirîn sebzeyên kûr ên zindî û dilxweşker in ku pir dewlemend in û bi feydeyên tenduristiyê ve tijî dibin.

Ew ji hêla fîber, vîtamîna C, manganez û vîtamîna A û çavkaniyek baş a çend antîoksîdan - di nav wan de beta-karotîn, asîdê kllorojenîk û anthocyanîn (9, 8,) dewlemend in.

Di venêrîna sê lêkolînan de derket holê ku xwarina her roj 4 gram ekstraksa kartolê şêrîn ê spî ji bo 12 hefteyan di mirovên bi şekir de kontrola şekira xwînê baştir kiriye ().

Ji ber naveroka wan a vîtamîn A, hin lêkolînan destnîşan dikin ku ev sebzeya root dikare fonksiyona parastinê jî baştir bike, li dijî windabûna dîtinê biparêze û piştgiriya tenduristiya çerm bike (,,).

Kartolên şêrîn dikarin werin pijandin, kelandin, qelandin an saut kirin û wekî xwarinek hêja bêhna wan bê girtin an jî ji sandwîçan bigire heya seleteyan heya tasên taştê li her tiştî werin zêdekirin.

Berhevkirinî Potateyên şêrîn dikarin bibin alîkar ku baştirkirina şekira xwînê baştir bibe û ne
di vîtamîna A de bilind e, ku dibe ku vîzyonê biparêze û parastin û çerm baştir bike
tendûrûstî.

3. Rîpîn

Turnips sebzeyek koka gûzan e û bi sedsalan tê çandin.

Profîlek wan a xurekê ya bibandor heye, ku dibin çavkaniyek mezin a vîtamîna C, fîber, manganez û potiyûmê (14).

Zêdekirina vîtamîna C di parêza we de dikare bibe alîkar ku emîniya we zêde bibe, bi lêkolînek ku not kir ku têra vê vîtamînê dibe alîkar ku kêmkirina nîşanan û kurtkirina dijwariya enfeksiyonên nefesê, mîna serma gelemperî ().

Digel vê yekê, lêkolînan nîşan dide ku vexwarina sebzeyên xaçperest ên zêde, wekî şîran, dibe ku bi rîskek kêmtir a kansera mîde, memik, kolorektal û pişikê re têkildar be (,,,).

Rîp li şûna kartolê dikare hema hema li her reçete were veguheztin. Hewil bidin ku firingî, şîranok, firingî an selete çê bikin.

Berhevkirinî Rîpîn di vîtamîna C ya zêdekirina parastinê de pir in û têne hesibandin a
root û hem jî sebzeya xaçparêz. Xwarina wê dibe ku bi nizmtir re têkildar be
metirsiya hin celebên penceşêrê.

4. Zencefîl

Zencefîl nebatek kulîlkdar e ku ji Çînê tê û ji nêz ve bi sebzeyên kokên din ên mîna kurmerî re têkildar e.

Ew bi antioxidantan barkirî ye, tevlîheviyek taybetî ya bi navê gingerol, ku bi lîsteyek dirêj a feydeyên tenduristiyê ve hatî têkildarkirin ().

Lêkolînek li 1,278 jinên ducanî dît ku zencefîl di kêmkirina dilrabûn û nexweşiya sibê de bibandor e ().

Di heman demê de dibe ku êş û iltîhaba kêm bike, bi lêkolînên din re diyar dibe ku jêgirtina zencefîl dikare bibe sedema êşa mêraniyê û di mirovên bi arteşan de nîşanan kêm bike (,,).

Zencefîl çay, şorbe, smûtî û kelandinan pir zêde çêdike û dikare zengek zeytûnek hema hema li ser her xwarinê bîne.

Berhevkirinî Zencefîl bi antioksidantan dewlemend e û dikare bibe alîkar ku dilxelandinê kêm bike û
êş û şewatê kêm bikin.

5. Beets

Beets yek ji sebzeyên koka herî kêrhatî ye, ku di her parzûnê de miqdarek fîber, folat û mangane pak dike. (25)

Di heman demê de ew di nîtratan de jî pir in, ku ew pêkhatên nebatan ên bi feyde ne ku dikarin alîkariya vemirandina rehên xwîna we bikin, bi potansiyelî tansiyonê dadixînin û tenduristiya dil baştir dikin ().

Lêkolîn her weha nîşan didin ku xwarina çêlek dikare performansa werzîşê baştir bike û herikîna xwînê li mejiyê we zêde bike (,,).

Wekî din, lêkolînên li ser heywanan dîtine ku dibe ku dendika bexdenûs xwediyê taybetmendiyên antîkanser be û dibe ku mezinbûn û belavbûna şaneyên pençeşêrê hêdî bike (,).

Ji bo ku sûdê ji tenduristiya bêhempa ya bexşan bigirin, vê sebzeya kokê ya tamxweş bikelînin, ava xwe bidin hev, bipijînin, bikelînin an jî bikelînin.

Berhevkirinî Beets çavkaniyek nîtrates baş e û dibe ku werzeyê baştir bike
performans, herikîna xwînê zêde dike û mezinbûna şaneyên pençeşêrê kêm dike -
li gorî lêkolînên mirov û ajalan.

6. Sîr

Sîr fêkiyek rehekî ye ku aîdî ya Allium cins û ji nêz ve bi pîvaz, qurm, pîvaz û pîvazan re têkildar e.

Her pariyek sîr bi mîqdara baş a gelek madeyên girîng, bi manganez, vîtamîna B6 û vîtamîna C (32), pesnê xwe dide.

Zêdetir, ew ji bo taybetmendiyên xweyên dermanan tê nas kirin, ku bi piranî bi alîsîna pêkhatî ve têne vegotin, ku dema ku pelikên sîr têne pelçiqandin, diqijilandin an têne perçekirin () tê berdan.

Lêkolînan dîtiye ku sîr dikare bi kêmkirina tansiyona xwînê û asta kolesterolê tevahî û trîglîserîdan tenduristiya dil pêş bixe (,,).

Di heman demê de dibe ku ew fonksiyona parastinê jî xurt bike, ji ber ku lêkolîn nîşan dide ku ew dikare dijwariya nîşaneyê kêm bike û bibe alîkar ku pêşî li enfeksiyonan bigire, wekî serma gelemperî (,).

Ya herî çêtir, sîr pir cûrbecûr e û dikare were bikar anîn ku tama şorbeyên xwêdana bijarte, sos, xwarinên alîkar û qursên sereke zêde bike.

Berhevkirinî Ji ber tevlihevê sîr xwedî taybetmendiyên dermanan ên bihêz e
allicin. Ew dikare bibe alîkar ku emîniya we baştir bibe, tansiyonê kêm bike û kêm bibe
asta kolesterol û trîglîserîd.

7. Radiqe

Radikên dibe ku piçûk bin, lê dema ku dor tê ser xwarinê ew bi rê ve dibin ku qulpek pak bikin.

Ew di karbo û kaloriyan de kêm in lê hêj jî hejmarek baş fîber û vîtamîna C hene (39).

Radikên xwedan taybetmendiyên antifungal in jî û di lêkolînên ceribandin û heywanan de li dijî gelek celebên kivarkan bi bandor bûne ().

Ne tenê wusa, lê lêkolînek rat dît ku pelên gihayê radibe dikare li hember ulsera mîde biparêze ().

Radûsk ji bo anîna piçek qirşikê li xwarin an xwarina xwe pir xweş in. Biceribînin pelikên li ser slaw, sandwîç, selete an tacoyan zêde bikin da ku xwarina xwe pêşkeftinek nûjen û xweş bide.

Berhevkirinî Di radikan de miqdarek fîber û vîtamîn C. tê de hene. Ew dibe
Di heman demê de taybetmendiyên wan ên antifungal hene û dikarin li hember ulsera mîde biparêzin,
li gorî lêkolînên heywan û ceribandinê.

8. Fennel

Fennel bi bîhna xweya mîna licorisê tê zanîn, celebek nebatê kulîlk e ku ji nêz ve bi kartol ve têkildar e.

Ji bilî dabînkirina pir kêm kalorî her parzûn, fîncan fîber, vîtamîna C, potasiyom û mangane pak dike (43).

Di heman demê de tê de anethole têra, ku tama, aroma û cûrbecûr sûdên tenduristiyê dide fînkê.

Lêkolînek rat diyar kir ku anethole karibû hin enzîmên ku di metabolîzma kerbolan de hene biguhezîne da ku bibe alîkar ku asta şekira xwînê kêm bibe ().

Wekî din, lêkolînên ceribandinê dîtiye ku anethole xwedan taybetmendiyên antîmîkrobî ye û dibe ku mezinbûna bakteriyan asteng bike (,).

Fennel dikare nû, şewitandî an sorkirî bête kêf kirin, û her weha di nav selete, şorbe, sos û xwarinên pasta de têkeve.

Berhevkirinî Fennel tê de anethole pêkve, ku hate xuyang kirin
şekira xwînê kêm bikin û mezinbûna bakteriyan di ceribandin û heywanan de asteng bikin
xwendin

9. Gêzer

Wekî yek ji sebzeyên kokê yên herî naskirî, gêzer jî di nav rêzan de wekî yek ji herî bihurîn.

Ew bi vîtamînên A û K, û her weha bi antioxidanta girîng beta-karoten (47,) tijî ne.

Xwarina gêzeran bi statûya antioxidant çêtir û asta kolesterolê ya nizim hem li mirovan û hem jî li heywanan ve girêdayî ye (,).

Lêkolînên din nîşan didin ku vexwarinek bilind a karotenoyîdan, wekî beta-karotîn, dibe ku bi rîskek kêmtir a hin celebên penceşêrê re têkildar be, di nav de kansera pêsîr, prostat û mîde (,,).

Wekî din, xwarina karotenoyîdan dikare li hember dejenerasyona makulî ya girêdayî temenê (AMD), sedema sereke ya windabûna dîtinê (,) biparêze.

Gêzer dema ku xav bê xwarin an di hummus de bê xwarin, xwarinek mezin çêdike, lê ew dikare were pijandin û di firingî, firingî an xwarinên alîkî de jî were bikar anîn.

Berhevkirinî Kartol di beta-karotinê de ne, ku dibe ku bi jêrîn ve were girêdan
metirsiya pirsgirêkên dîtinê û hin celebên pençeşêrê. Xwarina gêzer jî heye
bi asta kolesterolê kêmtir ve hate girêdan û rewşa antioxidant çêtir bû.

10. Celeriac

Wekî rehê selikan jî tê zanîn, celeriac sebzeyek koka pir pirreng û xweş e ku pijandin û kêfê hêsan e.

Ew dozek ji dil a vîtamîn C û fosforê vedihewîne û di heman demê de çavkaniyek hêja ya vîtamîna K ye, ku di% 80 ê nirxê pêşniyarkirî yê rojane de di yek-qedehek (156-gram) yek perçe (56) de dipelçiqîne.

Vîtamîn K xurek girîng e, ku ji bo guncandina xwîna guncan pêwîst e ().

Di heman demê de ji bo fonksiyona osteocalcin, hormonek proteînek ku ji bo tenduristiya hestiyê we kilît e jî pêdivî ye.

Celeriac tehmek xweşik û teşeyek qeşeng heye ku bi taybetî di seleteyan de baş dixebite. Her weha dikare hema bêje di her reçete de were kelandin, şewitandin, pijandin an jî masî kirin û li şûna kartol were bikar anîn.

Berhevkirinî Celeriac sebzeyeka kokê ya dewlemend-xurek e ku tê de zêde ye
vîtamîna K, vîtamînek ku ji bo kombûna xwînê û tenduristiya hestî pêwîst e.

11. Turmeric

Zerzewek celebek sebzeya kokê ye ku ji eynî famîleya riwekan e wekî zencefîl û kardamom.

Riwekên riwekan, an jî rehên wê nebatê timûtim dibin baharat, ku tê bikar anîn da ku li gelek firaxan çirûskek reng, çêj û tenduristiyê zêde bike.

Turmeric tê de kombînasyonek bi navê curcumin heye, ya ku hate xuyang kirin ku pêşî li çêbûna laşên xwînê digire, asta kolesterolê nizm dike û hem di lêkolîna ceribandinê û hem jî li ser ajalan de nîşanên şewatê kêm dike (,,).

Di heman demê de lêkolînên li ser mirovan destnîşan dikin ku curcumin dikare êşa movikan sivik bike, asta şekira xwînê aram bike û nîşanên depresyonê kêm bike (,,).

Kurmercî bi firehî wekî baharatek heye û dikare hem li reçeteyên şirîn û şêrîn, hem jî li vexwarinan, wek şîrê kurmê zêrîn were zêdekirin.

Ji bo ku hûn feydeyên wê bistînin, ji xwe bawer bin ku hûn kurmik bi bîbera reş re bikin cot, ji ber ku ya paşîn têkelek heye ku dikare bi zelalî pejirandina kurkumînê di zikê we de zêde bike ().

Berhevkirinî Turmeric kurkûmîn, pêkhateyek ku têkildar bûye vedihewîne
bi navnîşek dirêj a feydeyan, di nav wan de êşa hevbeş çêtir, asta şekira xwînê
û nîşanên depresiyonê.

12. Potatîk

Potatîk bi rengek bêhempa pirreng in û bi firehî peyda dibin, ku heya niha li 160 welatên cîhanê bi 2,000 cûreyên cûda têne çandin (,).

Ew her weha pir zexm in, pişkek baş ji fîber, vîtamîna C, vîtamîna B6, potiyûm û mangane (68) pak dikin.

Potatîkên ku hatine pijandin û sar kirin di heman demê de di nav nîska berxwedêr de jî heye, celebek nîskê ku di rêça digestive ya we de bê hejandin derbas dibe û alîkariya bakteriya gûfa weya bikêr dike (,).

Ne ku behs bike, kartolên kelandî xwarinek bêkêmasî dagirtî ye, û we dirêjtir hest bi xwe têr dike, ku dibe ku wendabûna kîloyan pêş bixe (,).

Ji kartolên sorkirî an jî hilberên kartolê yên pêvajoykirî, ku bi gelemperî di rûn, xwê û kaloriyan de pir zêde ne, lê di têrkeriyê de kêm in, dûr bisekinin. Di şûna wê de, kartolên pijandî, kelandî an pijiyayî hilbijêrin da ku herî zêde xurekan bigirin.

Berhevkirinî Potatîk gelek xurdemeniyan pak dikin û di navmaliya berxwedêr de pir in.
Ew her weha pir dagirtî ne, ku dibe ku windabûna kîloyan pêş bixe.

13. Rutabaga

Rutabagas sebzeyên kokê ne ku ji malbata xerdelê ne û bi gelemperî ji bo pel û rehên xwe yên xwarinê têne çandin.

Her pariyek rutabagas digel gelek antioksidantên dijî nexweşî (vîtamîna C, potasiyûm û manganez) gelek peyda dike (73,).

Rutabagas di heman demê de çavkaniyek baş a fîber e, ku dikare alîkariya tenduristiya gihaştina we bike û tansiyona xwînê û asta kolesterolê kêm bike ().

Di heman demê de ew glukozînolatan, terkîbên ku xwedan sulfur in ku bi gelemperî di sebzeyên xaçparêz de têne dîtin ku dibe ku li hember geşedan û mezinbûna şaneya pençeşêrê biparêzin û pêşî li stresa oksîdatîf bigirin, peyda bikin.

Rutabaga dikare were şemitandin, pijandin an jî were şewitandin û di şorbeyan, seleteyan, nanpêlan û heta şîraniyan de jî were kêf kirin.

Berhevkirinî Rutabagas di fîber û glukosînolatan de pir in, ku dibe alîkar
li dijî penceşêrê biparêzin û pêşî li stresê oksîda bigirin.

Xeta Jêr

Gelek sebzeyên kokê yên kêrhatî û xweş hene - her yek bi komek bêhempa yên tenduristiyê.

Ji kêmkirina stresa oksîdatîf bigire heya pêşîgirtina li nexweşiya kronîk, lêzêdekirina du heb zerzewatên rehê li parêza weya rojane dikare bêkêmasî bi feyde be.

Ji bo encamên çêtirîn, van sebzeyên kokê yên tamxweş bi cûrbecûr malzemeyên din ên dewlemend-xurek re bikin yek da ku bibin alîkar ku hûn parêz û tenduristiya xwe baştir bikin.

Amadekirina Xwarinê: Rojane Taştê Bi Haşê Potatoya Sweetîrîn