10 Werzên Jorîn Jibo Rakirina Painş û Tengiya Milê

Dilşad

• Têgihiştinî
• Serişteyên van tetbîqatan
• 1. Li seranserê singê
• 2. Berdana stûyê
• 3. Berfirehkirina sîngê
• 4. Eagle zîlên spîlang ên çekan
• 5. Zivirandina rûniştî
• 6. Derdorên milî
• 7. Dirêjbûna milê derî
• 8. Helwesta Kûçikê Berjêr
• 9. Helwesta Zarok
• 10. Derziyê têl bikin
• Dermanên din ji bo êşa milê
• Meriv çawa rê li êşa milî digire
• Kengê ku hûn bijîjkek bibînin
• Ger hûn tavilê li bijîşk bibînin:
• Biçe derve

Têgihiştinî

Çavên xwe bigrin, nefesek kûr bistînin, û haya xwe ji milên xwe bînin, hay ji hestên wan bidin. Chanhtimal heye ku hûn ê di vî warî de hin êş, tansiyon, an hestyar hîs bikin.

Painş an tengbûna êş hevpar e, bandor dike. Bi kêfxweşî, hûn dikarin gavan bavêjin ku nerehetiya di milên xwe de sivik bikin.

Vê bixwînin da ku fêr bibin ka meriv çawa 10 rahênanên hêsan ên milê dike da ku êş û tengasiyê were rakirin. Van tetbîqatên dirêjkirin û xurtkirinê dê nermbûniyê jî baştir bikin, dorhêla tevgera we zêde bikin, û rehetî û rehetiya mezintir bînin tevgerên we.

Serişteyên van tetbîqatan

Van tetbîqatên hêsan heftê sê-şeş caran bikin da ku êşa milê sivik bikin. Bi rûtînek 10-hûrdemî dest pê bikin û dema ku hûn xurttir û nermtir dibin demajoyê gav bi gav zêde bikin.

Dema ku van rahênanan dikin, giraniyê bidin ser rihetîkirin û azadkirina her tengezarî di milên xwe de û li cîhek din ku hûn tengasiyê hîs dikin.

Tenê heya dereceya ku di her rojekê de rehet e xwe dirêj bikin. Xwe ji tixûbên xwe dûr nexin, û heke we êşek ku ji tengezariya sivik derbas dibe, meşqên xwe bidomînin.

1. Li seranserê singê

Ev tetbîq dibe alîkar ku nermbûn û tevgera tevgera milê we û masûlkeyên derdorê zêde bibe. Gava ku hûn vê tetbîqatê dikin, heke di milê xwe de êşek hîs bikin milê xwe nizm bikin.

1. Milê xweyê rastê li singa xwe bîne.
2. Wê di nav çenga milê xwe yê çepê de bi cîh bikin an jî destê xweyê çepê bikar bînin da ku milê xwe piştgirî bikin.
3. Vê helwestê heya 1 hûrdem ragirin.
4. Li aliyê dijberî dubare bikin.
5. 3-5 caran her aliyek bikin.

Ji bo kûrtir kirinê, milê xwe rakin ber milê xwe.

2. Berdana stûyê

Ev tetbîq rêyek nerm e ku hûn di stû û milên xwe de tansiyonê vekin.

1. Çenga xwe ber bi sînga xwe ve bikişînin. Hûn ê li pişta stûyê xwe vekişînek hîs bikin.
2. Serê xwe bi nermî ber bi çepê ve bizeliqînin da ku milê xweyê rastê dirêj bike.
3. Vê helwestê heya 1 hûrdem ragirin.
4. Li aliyê dijberî dubare bikin.
5. 3-5 caran her aliyek bikin.

Ji bo kûrtirbûna vê dirêjbûnê:

1. 1 dest danîn ser milê xwe û 1 destê xwe li jor guhê xwe da ku tevgerê bi nermî rêve bibe.
2. Çenga xwe ber bi sînga xwe ve bikişînin. Hûn ê li pişta stûyê xwe vekişînek hîs bikin.
3. Serê xwe bi nermî ber bi çepê ve bizeliqînin da ku milê xweyê rastê dirêj bike.
4. Vê helwestê heya 1 hûrdem ragirin.
5. Li aliyê dijberî dubare bikin.
6. 3-5 caran her aliyek bikin.

3. Berfirehkirina sîngê

Ev temrîn di milên we de nermbûn û qada tevgerê pêş dixe.

1. Dema ku radiwestin, bi her du destan bendek werzeyê, bendek, an desmalekê li pişta xwe bigirin.
2. Gava ku milên xwe ber bi hev ve dibin li ser singê xwe fireh bikin.
3. Çenga xwe hildin û li jor binihêrin.
4. Heya 30 çirkeyan ragirin.
5. 3-5 caran dubare bikin.

Ji bo kûrtir kûr bibe, destên xwe li tenişta destmal an bendê nêzê hev bikin.

4. Eagle zîlên spîlang ên çekan

Ev tetbîqat masûlkeyên milê we dirêj dike. Ger helwesta milê nerehet e, vê rahênanê bi girtina milên dijberî bikin.

1. Dema rûniştin, destên xwe dirêjî aliyan bikin.
2. Milên xwe li ber laşê xwe bi milê xweyê rastê li jor derbas bikin.
3. Kevokên xwe girêdin, pişta pêşgîr û destên xwe bidin hev.
4. Destê xweyê rastê bigihînin dora xwe da ku destên xwe li hev bîne.
5. Vê helwestê 15 saniyeyan ragirin.
6. Li ser nefesek, stûyê xwe bizivirînin û elbên xwe ber bi sînga xwe ve bikişînin.
7. Li ser nefesek, sîngê xwe vekin û destên xwe hildin.
8. Vê tevgerê 1 hûrdem berdewam bike.
9. Li aliyê dijberî dubare bikin.

5. Zivirandina rûniştî

Ev tetbîqat mil û stûyê we dirêj dike. Di vê tetbîqatê de zendên xwe ber bi pêş ve bikin. Destûrê bidin ku zirav di binê pişta we de dest pê bike.

1. Bi zendên xwe rasterast di binê çokan de li ser kursiyek rûnin.
2. Laşê xwe yê jorîn ber bi rastê ve bizivirînin, pişta destê xwe yê çepê bînin tîrika xwe.
3. Destê xweyê rastê li ku derê xweş be danîn.
4. Vê helwestê heya 30 çirkeyan ragirin.
5. Li milê çepê dubare bikin.
6. 3-5 caran her aliyek bikin.

6. Derdorên milî

Ev temrîn ji bo germkirina lemlateyên milê we û zêdekirina nermbûniyê baş e.

1. Bi destê xwe yê çepê li pişta kursiyek bisekinin.
2. Destê xweyê rastê bihêle ku daleqîne.
3. Li her alî 5 caran destê xweyê rastê dorpêç bikin.
4. Li aliyê dijberî dubare bikin.
5. Vê rojê 2-3 caran bikin.

7. Dirêjbûna milê derî

Ev dirêjbûn singa we vedike û milên we xurt dike.

1. Bi dergûş û milên xwe di deviyek derî de bisekinin ku goşeyek 90 derece çêdikin.
2. Gava ku hûn destên xwe dixin nav aliyên devê derî lingê xweyê rastê davêjin pêş.
3. Li pêş xwe bisekinin û koka xwe tevlihev bikin. Vê helwestê heya 30 çirkeyan ragirin.
4. Bi lingê xwe yê çepê pêş ve dirêj bikin.
5. Her aliyek 2-3 caran bikin.

8. Helwesta Kûçikê Berjêr

Ev pozê berevajîkirinê masûlkeyên di mil û pişta we de xurt û dirêj dike.

1. Dest û çokên xwe dest pê bikin. Destên xwe bişoxilînin da ku çengelên xwe ber bi tavan ve rakin.
2. Gava ku we giraniya xwe bi yeksarî li dest û lingên xwe xist, di çokên xwe de sivikek bimînin.
3. Stûna xwe rasterast hiştin, serê xwe ber bi lingên xwe ve bînin da ku milên we ji jor ve werin vedan.
4. Vê pozê heya 1 hûrdem ragirin.

9. Helwesta Zarok

Ev pozê vesazker dibe alîkar ku di pişt, mil, û stûyê we de tansiyonê derkeve. Ji bo piştgiriyê balyozek di bin enî, sing, an lingên xwe de bicîh bikin.

1. Ji Pozê Kûçikê Jêrîn, tiliyên xwe yên mezin bînin cem hev û çokên xwe ji lepikên xwe hinekî firehtir bikin.
2. Hîpên xwe li piştên xwe vedin û milên xwe li ber xwe dirêj bikin.
3. Destûrê bidin ku singê we ber bi erdê ve giran bikeve, stû û milên xwe rehet bike.
4. Di vê pozê de heya 5 hûrdeman bimînin.

10. Derziyê têl bikin

Ev poz tengasiya di sing, mil, û jorîn a pişta we de radike. Ji bo piştgiriyê kuliyek an blokek di bin serî an milê xwe de bicîh bikin.

1. Dest û çokên xwe dest pê bikin. Destê xweyê rastê ber bi tixûbê ve hilînin û kefa destê xwe ji laşê xwe berde.
2. Milê xwe nizm bikin da ku wê têxin bin sînga xwe û bi milê xwe ber bi aliyê çepê yê laşê xwe ve bikin.
3. Mil û milê xweyê rastê çalak bikin da ku li vê deverê hilweşe.
4. Ji bo piştgiriyê destê xweyê çepê li erdê hiştin, wê ber bi tavilê ve hilînin, an jî wê li dora hundurê çenga xweya rastê bînin.
5. Vê helwestê heya 30 çirkeyan ragirin.
6. Berî ku vê dirêjbûna li milê çepê dubare bikin, di Pozê Zarok de Rehet bibin.

Dermanên din ji bo êşa milê

Ji bilî tetbîqatên mil, hûn dikarin dermanên malê biceribînin da ku êşê sivik bikin û başbûnê teşwîq bikin.

Bi bîhnvedan, qerisîn, û tenişta milê xwe rêbaza RICE bişopînin. Gava ku gengaz be, milê xwe ji asta dil bilind bikin. Di heman demê de hûn dikarin pêlek germkirinê jî bikar bînin an serşoka xwê ya epsom bigirin.

Ji bo ku êş sivik bibe, hûn dikarin dermanên êşan ên li dermanfiroş wek ibuprofen an acetaminophen bistînin. An jî dermanên êşên xwezayî yên wekî kurmişk, qurmê daran, an qurnefîl biceribînin. Her roj çend caran rûbalek mentol, kremê arnica, an jî rûnê rûnê girîng bidin ser herêma bandor.

Dermanên birêkûpêk ên masaj û akupunkturê dikarin bibin alîkar ku êş sivik bibe û hevsengiyê bîne laşê we. Di heman demê de hûn dikarin dermankirinên manîpulasyonê yên wekî verastkirinên chiropractîk, osteopatî, an Rolfing biceribînin.

Meriv çawa rê li êşa milî digire

Digel kirina van tetbîqatan, hûn dikarin bi şopandina çend serişte û rêberên hêsan pêşî li êşa milî bigirin:

• Rawestanek baş biceribînin û xwe ji rûnişkandin an birçîna dema rûniştin, rawestan û çalakiyên xweyên rojane dûr bixin.
• Bala xwe bidin ka hûn çawa laşê xwe li rojê hildigirin û li gorî hewceyê sererastkirinan bikin.
• Gelek bêhna xwe bigirin û ji her çalakiya ku dibe sedema êş demjimêr bistînin.

Gava ku hûn çalakiyên ku tê de digihîjin tiştek jorîn, hilgirtina tiştên giran, an jî ber bi pêş xwe ve bizeliqînin. Heke hûn neçar in ku van çalakiyan wekî beşek karê xwe bikin, biryar bidin ka hûn çawa dikarin laşê xwe bar bikin da ku tengahiyê kêm bikin.

Heke hûn werzîşên ku dibin sedema êşa milê dikin, pê ewle bine ku hûn form û teknîka guncan bikar tînin.

Kengê ku hûn bijîjkek bibînin

Ger hûn nekarin milên xwe bilivînin an heke êşa we piştî du hefteyên dermankirinê xirabtir bibe an baştir nebe, serî li bijîşk an terapîstek fîzîkî bidin.

Ger di her du milên we an di her du teşkên we de êşek giran heye divê hûn tavilê bijîjk biçin an jî tayê we hebe.

Ji bo destnîşankirina çi dibe sedema êş û nexşeya dermankirinê ya çêtirîn, doktorek dikare tîrêjên X-tîrêj, ultrasografî, an raçavkirina meydana magnetîkî (MRI) bike.

Ger hûn tavilê li bijîşk bibînin:

• êşa her du milên we heye
• di her du teşkên xwe de êş heye
• taya we heye an jî xwe nebaş hîs dikin

Ev dikarin bibin nîşanên polymyalgia rheumatica, rewşek ku dermankirina bilez ferz dike.

Biçe derve

Dema ku êşa milê hevpar e, ew dikare were asteng kirin û dermankirin. Van tetbîqatan bi rêkûpêk bikin da ku êşa milê xweş bikin û pêşî lê bigirin.

Hûn dikarin dermanên malê jî biceribînin da ku êşa milê bi serê xwe derman bikin. Berdewamkirina rahênan û dermankirinan piştî ku hûn xwe baştir hîs jî bikin dê bibe alîkar ku pêşî li êş vegere.

Ger şertên weyên tenduristî hebin ku bandor bibin bi we re bi doktorê xwe re bipeyivin berî ku hûn bernameyek werzîşê dest pê bikin.