7 Dirêjên Sibehê ji bo Rêzika Bêkêmasî
Dilşad
- Helwesta Zarokê Çalak
- Rawestin Ber Peldan
- Pisîk-Caw
- Pisîk-Cawê Rawestandî
- Plank bilind
- Kûçikê rû-berjêr
- Zivirîna stûna singê
- Tiştê ku zanist li ser dirêjkirin û ragirtinê dibêje
Bedenên me li gorî helwestên ku em herî zêde di wan re derbas dibin de diguncin
Ger rojek tîpîk rojê 8 heya 12 demjimêran li ser masê an laptopê hûr dibe û dûvre êvarên ku ji bo temaşekirina "Nivîsgehê", yek an du demjimêr li ser text rûne, hûn ne tenê ne. Amerîkî rojane bi navînî 13 demjimêran rûniştin, li gorî anketê ku di 2013an de hate kirin.Van demjimêran zêde bikin, û ne ecêb e ku rewşa meya xwezayî her ku çû qeşeng bûye, şil bûye û êşiyaye. Heke tenê bihîstina hevoka "helwesta belengaz" bîranînên dayikê tîne bîra we ku ji we re dibêje "Rûniştin rast!" wê hingê ji bîr mekin ku, di vê rewşê de, dayik dike çêtirîn dizanin.
"Gava ku em wextê xwe di pozîsyonên suboptimal de derbas dikin, hin laşên di laşê me de - wekî mil, pişt, bingeh û stû - bi rastî kurt dibin," diyar dike Grayson Wickham, DPT, CSCS, damezrênerê Tevgera Vault. Bi hêsanî, laşên me li gorî helwestên ku em herî zêde di wan re derbas dibin de diguncin, û, bi demê re, ew masûlkeyên kurtkirî dikarin bibin sedema bêtir pirsgirêkên tenduristiyê.
Helwesta nebaş ji bandorkirina avahiya laşî ya laşê we gelek bêtir tişt dike. Gabrielle Morbitzer, mamosteyê yogayê û livînê ji ICE NYC re, dibêje ku ew bandorê li ser gelek tiştan dike ji "çawa laşê me hormonan çêdike û xwîna me çawa digere, heya ku em di laşên xwe de çawa hîs dikin û em ê çawa karibin tevbigerin her ku em pîr dibin. ” Dibe ku em tavilê zirara ku pozê me dide, nas nekin - lê laşê me dike.
Weke nimûne, Wickham dibêje, laş dikare helwestek girtî, an hilweşiyayî bi stresê re têkildar bike, ku di encamê de serbestberdana kortîzol pêk tê. Li aliyek din, pozîsyonên vekirî an hêza bilind - ku dibe ku endorfîn û hetta testosterona, hormona serdestiyê serbest berde - stresê dûr dixe û hestên baweriyê diafirîne.
Ji ber vê yekê ne tenê helwesta we li ser bilindî û tenduristiya we bandor dike, ew dikare bandorê li tenduristiya giyanî û hesta xwe ya li ser xwe bike. Bi wiya re wekî teşwîqek, sibehê van heft pozan biceribînin da ku xwîna we herikî, lemlateyên teng lewaz bibin, û hişmendiya laş zêde bikin da ku hûn gava ku hûn ji deriyê pêşîn derkevin rast û dirêj bisekinin.
Helwesta Zarokê Çalak
Serrast: Despêkevan
Mişk dixebitîn: Ersan, bingeh, pişta jêrîn
Çawa wê bikin:
- Dest û çokên xwe dest pê bikin.
- Çokên xwe bi firehiya milê xwe fireh bikin.
- Binê lingên xwe ber bi banê xwe ve hiştin, tiliyên xwe yên mezin bi hev ve girêdin.
- Destên xwe ber bi pêş ve bikişînin, û yan destên xwe rasterast ber bi pêşberî doşekê ve dirêj bikin, an jî milên xwe li kêleka laşê xwe li erdê vekin.
- Hêdî hêdî dest bi daketina lepikên xwe bikin ku li ser pêlên xwe bisekinin.
- Eniya xwe li erdê hiştin.
- Li vir ji 5 heya 10 nefesên kûr nefes bigirin.
Çima dixebite: Pozê Zarok alîkariya we dike ku hûn milên xwe li jor serê xwe dirêj bikin li dora milên xwe bigerin. Di heman demê de ev dibe alîkar ku zirav dirêj bibe û dirêj bibe, ya ku tê bikar anîn ku piştî bi salan helwesta xerab were şilkirin.
Rawestin Ber Peldan
Serrast: Despêkevan
Mişk dixebitîn: Stû, mil, zend
Çawa wê bikin:
- Dest bi lingên hip-width ji hev dûr bikin.
- Bi çengiyek comerdî di çokên xwe de ku piştgirî û hevsengiya teşeya laşê we digirin, dema ku hûn li pêşên xwe pêş dikevin, hilkişin, û pêşê tixûbê xwe dirêj dikin.
- Kevokên xwe girêdin. Bi destekî dijberî her qurikê xwe bigirin. Bila taca serê we daleqîne. Gava ku hûn hestiyên rûniştinê ber bi tavilê ve hildidin, pêlên xwe bixin hundurê erdê.
- Milên xwe ji guhên xwe bikişînin. Ser û stûyê xwe bavêjin.
- Lingên xwe dirêj bikin heya ku hûn di masûlkeya zendê de vekişiyekê hîs bikin. Li ser tevlîkirina masûlkeya çarçepê ya xwe bixebitin da ku bibin alîkar ku masûlkeyên pişikê serbestberde.
- Heke hûn dikarin pêşiya tenûrê dirêj û çokên xwe rast ragirin, kefa destê xwe an serê tiliyên xwe li tenişta lingên xwe danîn erdê.
- Ligel her hilmekê pozê xwe kûrtir berdin. Bila hûn hest bikin ku tansiyon ji ser mil û stûyê we vedibe bila serê we daleqîne.
- Pozê 30 saniyeyan ragirin.
Çima dixebite: Ev quloçek bi kûrahî zendan dirêj dike, zendan vedike, û dikare alikariya her tansiyonek di stû û milan de bike, diyar dike Morbitzer. Ev dikare ji bo hamstrings vekişînek tund be, ji ber vê yekê hişyar bimînin ku hûn wê pir dûr bigirin. Di şûna wê de, bihêlin ku tengezarî di milên we de derkeve.
Pisîk-Caw
Serrast: Despêkevan
Mişk dixebitîn: Paş, sing, abdominals
Çawa wê bikin:
- Ji çar aliyan dest pê bikin. Pêdivî ye ku zendên we di bin elbikên we de, yên ku di bin milên we de ne, werin raxistin. Ji bo aramiya zêde tiliyên xwe li hemberê erdê belav bikin. Çokên xwe di bin çengên xwe de hildin, tiliyên xwe neçar dikin, bi serê lingên xwe ve di binê erdê de bin.
- Ji stûyê xwe heya binî serê xwe dirêj bikin, da ku stûyê we bêalî be û hûn çend tiliyên tiliya xwe li jêrê digerin. Ev helwesta weya destpêkê ye.
- Qonaxa Pisikê dest pê bikin. Gava ku hûn nefesê digirin, stûyê xwe li binî bixin, masûlkeyên xwe yên zik bikar bînin û stûyê xwe ber bi tavan ve bikişînin, û şiklê pisîkek Halloween bikin. Stûyê xwe dirêj bikin. Destûrê bidin ku serê we ber bi sîngê we ve biçe da ku guhên we bi bicepsên we werin xwarê.
- Li ser nefesek bêhnê, lepikê xwe bikişînin nav pozê Cow da ku zikê we ber bi erdê ve were avêtin. Çen û sînga xwe hildin û li jor binihêrin. Pelên milê xwe fireh bikin. Milên xwe ji guhên xwe dûr bikin.
- Bi Cat-Cow-ê re çend caran bisekinin. Hay ji xwe hebin ku hûn stres û zextê nedin ser û stûyê xwe.
Çima dixebite: Vê rêzeya tevgerê dê bibe alîkar ku hişmendiya spinal zêde bibe, ku beşek mezin a helwesta kêmtir-bêkêmahî ye. Li gorî Morbitzer, "Divê tevgera Cat-Cow bi navik û legenê were kirin da ku dema ku hûn bêhna xwe vedidin, hûn zilmek pêşîn ji legenê re çêdikin da ku stûyê we li ber ban be, û dema ku hûn derdixin hûn a pişta bizivirin da ku stûyê we ber bi erdê ve be. "
Pisîk-Cawê Rawestandî
Serrast: Di nav
Mişk dixebitîn: Pişt, sîng, abdomînal, ling
Çawa wê bikin:
- Bi lingên xwe bi dirêjahiya hip û çokan veqetandî, ji bo hevsengiya zêdekirî destan an li ber xwe bidin an li ser çokên xwe.
- Lingên xwe sekinîn. Qonaxa Pisikê (ber bi jor) dest pê bikin: Dema ku hûn hilm didin, stûyê xwe di binê karanîna masûlkeyên xwe yên zikî de bixin û stûyê xwe ber bi tavêjê ve bikişînin, û şiklê pisîkek Halloween bikin. Stûyê xwe dirêj bikin. Destûrê bidin ku serê we ber bi sîngê we ve biçe, û rêzkirina bi stûyê xwe biparêzin.
- Li ser nefesek bêhnê, lepikê xwe bikişînin nav pozê Cow da ku zikê we ber bi erdê ve were avêtin. Çen û sînga xwe hildin û li jor binihêrin. Pelên milên xwe fireh bikin û milên xwe ji guhên xwe dûr bikin.
- Çend caran bi Pisîk-Covê Rawestandî re bisekinin.
Çima dixebite: Ev pişk pişikên cûda yên paşîn çalak dike. Ew dikare bibe alîkar ku haya we ji pişta we di têkiliya bi mayîna laşê we de zêde bibe. Ger karê we hewce dike ku hûn her roj di heman rewşê de bin, çend caran bêhna xwe vedin û bi riya Cat-Cow-ê Cewrik bisekinin da ku bibe alîkar ku bandorên rûniştina tevahiya rojê berevajî bike.
Plank bilind
Serrast: Di nav
Mişk dixebitîn: Abdominals, revandin, obliques, glutes, milên
Çawa wê bikin:
- Bi tiliyên xwe hinekî belav dibin ji çar aliyan ve dest pê bikin.
- Lingê yek lingê xwe paşve bavêjin, û paşê yê din.
- Koka xwe tevlê û çalak bikin, û legena xwe jî bêalî bikin. Stûna dûvikê xwe ber bi pêlên xwe ve girêdin. Lingên xwe çalak bikin da ku hûn bi quadsên xwe li ser çokên xwe bikişînin. Bi pêlên xwe vegerînin da ku golikên we jî çalak bin.
- Di bin milên xwe de bi elbikan, di navbêna guh û guhan de cîh biafirînin da ku vekişînek sivik hebe. Ji bo ku pê ewle bine ku sîng naşewite, di navbera navîn û binê pişta xwe de cîh bikin ku pelên milên we hema hema ji hev dûr bikevin.
- Ji 10 bêhnê 3 û 5 dewreyan bikin.
Çima dixebite: Morbitzer pêşniyar dike: "Heke hûn ferq bikin ku zik an çokên we binav dibin, legena xwe hinekî ber bi pêş ve bikişînin." "Lê heke ew pir tûj e, çokên xwe bîne xwarê erdê dema ku binî teng û lev bêalî bimîne." Vê pozîsyonê hay ji rewşa pozê spinal û her weha tevlêbûna masûlkeyên zik hewce dike. Ev hêza bingehîn ji bo teşwîqkirina serastkirinên helwest girîng e.
Kûçikê rû-berjêr
Serrast: Di nav
Mişk dixebitîn: Hemîşk, qiloç, golik,
Çawa wê bikin:
- Ji çar aliyan dest pê bikin.
- Lingên tiliyên xwe bikişînin û lepikên xwe bilind bikin, hestiyên rûniştinê yên xwe ber bi tavan rakin.
- Bêyî ku destûrê bidin wan ku li ser rûyê erdê pêlên xwe bigihînin pişta xwe.
- Serê xwe bavêjin û stûyê xwe dirêj bikin.
- Gava ku hûn li vir dimînin, pê ewle bine ku qurçikên zendên we paralel li ber qiraxa pêşîn a xalîçê bimînin. Ji bo ku zexta li ser zendên we kêm bibe, li qulikên tiliya tiliya xwe û tiliyên xwe bixin.
- Li vir bi kêmî ve 3 nefesên kûr bêhn bikin.
Çima dixebite: Morbitzer şirove dike: "Ew ji bo vekirina dîwarê singê pêşîn û milên ku pir caran bi xebata masê ya zêde hatine dorpêç kirin kêrhatî ye." Pir caran pratîkî bikin, û dibe ku hûn karibin êşa stû û piştê ya bi helwesta nebaş re têkildar in, rehet bikin. Dibe ku hûn jî bibînin ku hûn hinekî rasttir rûniştî ne, jî.
Ji bîr mekin ku pêlên milên xwe bi rengek çalak paşde bikişînin û di stûyê xwe de cîhek çêbikin. Ger hûn dibînin ku hûn milê xwe heya guhên xwe dişoxilînin, dibe ku ev tê wê wateyê ku we hêza laşê jorîn têrê nake. Ger pêlên milên we dest bi tengasiyê bikin, çokên xwe xwar bikin û biçin Pozê Zarok, û bêhna xwe vedin heya ku hûn amade ne ku dîsa pozîsyonê bigirin.
Zivirîna stûna singê
Serrast: Di nav
Mişk dixebitîn: Paş, sing, abdominals
Çawa wê bikin:
- Ji çar aliyan ve dest pê bikin, tiliyên xwe hinekî belav bikin.
- Destê xweyê çepê li paş serê xwe bihêlin, lê destê xweyê rastê bi tiliyên xwe vekirî li erdê dirêj bikin.
- Dema ku hilm derdikevin, pêşê tixûbê xwe dirêj dikin, milê xwe yê çepê ber bi ezmên ve bizivirin, û nefesek kûr digirin, hundur û derve.
- Vegere rewşa destpêkê. Ji 5 heya 10 bêhnê dubare bikin.
- Çekan biguherînin û dubare bikin.
Çima dixebite: Ev tetbîqat, tevgera we di stûyê we de, nemaze stûyê krahastî (navîn û pişta jorîn) livîn û dirêj dibe. Ew di heman demê de hişkiya di navîn heya piştê de jî kêm dike. Livîna stûna Thoracic ji bo vegirtina tengasiya di masûlkeyên piştê de pir girîng e. "Armanca vê tetbîqatê ev e ku meriv [masûlkeyên] dora stûyê xwe bi tevgera tevgera xwe ya tevahî bigirin," Wickham diyar dike.
Tiştê ku zanist li ser dirêjkirin û ragirtinê dibêje
Vêga, tu delîlên rasterast ên ku pêwendiyê bi pozê çêtir ve girêdide tune, lê zanist, wekî her dem, ji bo dîtina yekê li ser kar e. Lêkolînek destpêka 2010-an pêşniyar dike ku dirêjbûn dikare helwêstê baştir bike, û hin lêkolîner li Zanîngeha Sao Paulobelieve ku ew dikare bes bibe alîkar ku ew nuha beşdaran ji bo ceribandinek klînîkî vedigirin ku têkiliya di navbera dirêjbûn, çêtirîn helwest û êşa piştê ji rûniştinê kêm dike .
Lê niha çi dibe? Ev hemî dirêjkirin ber bi ku ve dibe? Welê, her du Wickham û Morbitzer bawer dikin ku pozên çalak ên yogayê yên ku têhna bêhn û masûlkeyê tê de ne, dikarin alîkariya mirovan bikin ku gav bi gav laşên xwe ji nû ve sererast bikin û helwêsta xwe baştir bikin. Dirêjbûn her weha xwîna we diherike û dikare bibe alîkar ku hişmendiya laş zêde bibe, da ku dema ku hûn ne hewl didin jî, laşê we, bi êşek an kulmek, dê ji we re bîne bîra xwe ku "Rûniştin rast!"
Hûn ê eyar bikin, tenê awayê ku dayika we hûn dixwest.
Gabrielle Kassel ye rugby-playing, mud-running, protein-smoothie-blending, pre-prepping, CrossFitting, Nûçegihanê wellness-based New York. Ew bibin kesek sibe, ceribandina Whole30 biceribînin, û bixwin, vexwin, bi hevûdu şûştin, bi komirê şuştin û bi komirê şûştin - hemî li ser navê rojnamevaniyê. Di dema xweya vala de, ew dikare were dîtin ku pirtûkên xwe-arîkariyê dixwîne, pêl-stendin, an hygge dike. Wê bişopînin Instagram.