Ji bo Toninga Tev-Body-ê Xebata Rêzê ya Ultimate HIIT

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Li New York City, studyoyên fitnessê yên bûtîk xuya dikin ku her blokê rêz dikin, lê CityRow yê ku ez her gav vedigerim e. Min ew di rêwîtiyek nû de kifş kir, demek kurt piştî ku ji hêla terapîstê laşî min got ku dê bi kêmanî şeş mehan ji min nereve. Ne gotinên ku xweseriya min a dil-dil dixwest ku bibihîze. CityRow tirsên min aram kir ka jiyanek bê bez dê çawa xuya bike. Xebat navberên rêzê bi perwerdehiya hêzê re dike yek, di encamê de xebatek tansiyona bilind, kêm-bandorker dibe.

Pirsgirêk: Ez li bajarê New Yorkê najîm. Û dema ku ez têra xwe bextewar im ku ez li vir li San Francisco hewesa xwe ya SoulCycle têr dikim, CityRow hîn neketiye Perava Rojava. Ji kerema xwe, Annie Mulgrew, derhênerê bernamesaziyê ya CityRow, xebatek xwerû ya ku min karîbû bibim werzîşê afirand, û her çend ew ne tam eynî wekî karanîna yek ji makîneyên behna avê yên bedew ên CityRow e, ew xebatek kardio ya bêhempa ye ku di heman demê de dibe alîkar ku tevahiya laş xurt û ton bibe.

Berî ku hûn biçin salona sporê û yekser li ser werzîşvanek biherikin, girîng e ku hûn bingehan zanibin. Annie dibêje, "Rowing bi serê xwe xebatek dijwar e. Heke hûn nû di kevîniyê de ne, berî ku hûn asta tundiyê hildin bala xwe bidin forma rast." "Pêkanîna li ser makîneyê tenê bi qasî forma we baş e, ji ber vê yekê bi xwe re sebir bin heya ku ew bêtir nas bibe."

Pêdivî ye ku ev ferhengoka bikêr a şertên rêzimanê yên hewce-bizane jî ji we re bibe alîkar!

• Vekêşana hêzê: Derbek tîrêjê ya tam bi baldarî li ser hêzê ne lezê; bi lez bifikirin, hêdî hêdî; bi tevahî hêza xwe derxînin û dûv re hêdî hêdî li ser her lêdanê bizivirin.
• Sprint: Ji bo leza herî zêde hewildana herî zêde bêyî ku hûn forma xwe winda bikin.
• Girtin: Li ser makîneya rêzê bi çokan çikandî û destên xwe li ser çokan dirêj kirin, dest bi pozîsyona destpêkirinê kirin.
• Ajotin: Ling dirêj kirin, û bi çengek 45-pileyî bi pişta rasterast ve çikandin.

NAVBERA YEKÊ: RÊZIN

• Warmup: Ji bo yek xulekê bi leza navîn rêz bikin.
• Pênc kişandina hêzê pêk bînin.
• Li ser lêdana dawîn ajotina xwe bidomînin û milên xwe bi vekişandina tirimbêla pênc carî û hundur ve veqetînin.
• Vegerin ser lêdanê, 10 vekêşanên hêzê pêk bînin, ajotinê li ser lêdana dawîn bigirin, û 10 carî îzolasyonên destan pêk bînin.
• Dubare bikin ku pênc kêşeyên hêzê li dûv wan pênc îzolekirina destan di ajotinê de.
• Komek ji 10 kişandina hêzê dubare bikin û li dûv 10 îzolasyonên milê di pozîsyona ajotinê de.
• Pênc deqeyên din, di navbera spartekên 30-çirkeyî de bi saxbûna yek xulekê alternatîf bibin.

Heke hûn hê bêtir dijwariyek dixwazin, di dema tûra paşîn de, dema xweya başbûnê dakêşin tenê 30 saniyeyan.

NAVBERA DUYEMÎN: HÎKIRIN

• Walkouts to plank
• Push-ups
• Side plank bi crunch
• Push-up meşîn
• Plankirin û bizivirin (ji bo vebijarkek dijwartir, giran bikar bînin)
• Rêza bendkirî (komek giraniya navîn bikar bînin)
• Dilopên Triceps (li ser keviya makîneya rêzgirtinê pêk bînin)

Her azmûnên jorîn 30 hûrdeman bikin, hewl bidin ku di navbera setan de bêhna xwe nedin. Piştî ku qediya, 30 saniyeyan bisekine, paşê dora din dubare bike.

STERYAY IN HEVPAR: KOMBINNASYONA ROWZ AND SKULPTING

• Rêz 100 metre
• 45 çirke fîşekan
• Rêz 200 metre
• 45-duyemîn girtina plankê
• Rêz 300 metre
• 45 çirkeyên triceps dips
• Rêz 200 metre
• 45-çirka plankê digire
• Rêz 100 metre
• 45 çirke fîşekan

Her navberek rêzgirtinê bi lezek bilez pêk bînin. Piştî ku we xebat qedand, pê ewle bin ku xwe dirêj bikin!

Nirxandin ji bo