Cîgirên Goştê Vegan: Rêbernameya Dawîn

Dilşad

• Çawa Hilbijêrin
• Tofu
• Tempeh
• Proteina Vegetable Texturized (TVP)
• Seitan
• Mushrooms
• Jackfruit
• Fasûlî û Bihar
• Markayên Popular ên Cîgirên Goşt
• Beyond Goat
• Gardein
• Tofurky
• Xwarinê Yves Veggie
• Jiyana sivik
• Boca
• Çandiniyên MorningStar
• Quorn
• Çi Ji Xwe Dûr Bikin
• Xeta Jêr

Sedemên ku dixwazin cîgirên goşt têxin nav parêza xwe, heke hûn li dû parêzgehek vegan an vejeteryan nebin jî gelek sedem hene.

Kêm goşt xwarin ne tenê ji bo tenduristiya we di heman demê de ji bo jîngehê jî çêtir e ().

Lêbelê, pirbûna cîgirên goşt zehf dike ku meriv bizanibe kîjan hilbijêre.

Li vir rêbernameya herî dawîn e ku hûn ji bo her rewşê veguherînek goştê vegan hilbijêrin.

Çawa Hilbijêrin

Pêşîn, bifikirin ka cîgirê vegan di xwarina we de çi fonksiyonê dike. Ma hûn li proteîn, çêj an teşeyê digerin?

• Heke hûn di xwarina xwe de cîgirê goştê vegan wekî çavkaniya sereke ya proteînê bikar tînin, wê hingê etîketan lêkolîn bikin da ku vebijarkek ku proteîn tê de ye bibînin.
• Heke hûn parêzek vegan an vejeteryan dişopînin, li xurekên ku bi gelemperî di van parêzan de kêm in, wekî hesin, vîtamîna B12 û kalsiyûm (,,) bigerin.
• Heke hûn parêzek taybetî ya ku tiştên wekî gluten an soya qedexe dike bişopînin, li hilberên ku van madeyan tê de nînin bigerin.

Berhevkirinî Xwendina agahdariya xwarinê û navnîşa malzemeyên li ser hilberan ji bo dîtina hilberek ku hewcedariyên xweyên xwarinê û parêza we digire girîng e.

Tofu

Tofu bi dehan sal e ku di parêzên vejeteryanan de radiwest e û di sedsalan de di xwarinên Asyayî de dibe bingeh. Gava ku ji xwe çêj tune, ew di firaxê de çêja malzemeyên din digire.

Ew bi heman rengî çêkirî ye ku penîr ji şîrê çêlek- şîrê soyê tê hejandin, lê dûv re kurmên ku çêdibin têne blokan.

Tofu dikare bi karanîna ajanan were çêkirin, mînakî sulfate kalsiyûm an klorîd magnezyûm, ku profîla xurekê ya wê bandor dike. Wekî din, hin marqeyên tofu bi xurekên mîna kalsiyûm, vîtamîna B12 û hesin têne xurt kirin (5, 6,).

Mînakî, 4 ons (113 gram) Nasoya Lite Firm Tofu () vedigire:

• Kalorî: 60
• Carbs: 1.3 gram
• Proteîn: 11 gram
• Rûn: 2 gram
• Mûyik: 1,4 gram
• Kalsîyum: 200 mg - 15% ji Çavdêriya Rojane ya Çavkaniyê (RDI)
• Hesin: 2 mg - 25% ji RDI ji bo mêr û 11% ji bo jinan
• Vîtamîna B12: 2.4 mcg -% 100% RDI

Heke hûn di derheqê GMOyan de fikar dikin, hilberek organîk hilbijêrin, ji ber ku piraniya soya ku li Dewleta Yekbûyî tête hilberandin bi genetîkî tête çêkirin (8).

Tofu dikare ji bo karanînê di nav tehtekê de were kûpandin an wekî şûna hêk an penîr were perçekirin. Di tofuya qelandî an lazanaya vegan de biceribînin.

Berhevkirinî Tofu cîgiriyek goştê bingeh-soy yê pirzimanî ye ku bi proteîn pir e û dibe ku tê de madeyên wekî kalsiyum û vîtamîna B12 ku ji bo parêzgehek vegan girîng in, vehewîne. Hilber di naveroka xurekê de ji hev cûda ne, lewma xwendina etîketan girîng e.

Tempeh

Tempeh hilberek soya kevneşopî ye ku ji soya zirav hatî çêkirin. Soyên çandî têne çêkirin û dibin kûçik.

Berevajî tofûya ku ji şîrê soyê tê çêkirin, tempeh bi karanîna tevahiya soya tê çêkirin, ji ber vê yekê ew xwediyê profîlek xurek cuda ye.

Ew ji tofuyê zêdetir proteîn, fîber û vîtamîn vedigire. Wekî din, wekî xwarinek tirşkirî, dibe ku ew sûdê bide tenduristiya digestive ().

Nîvek tas (83 gram) tempeh heye ():

• Kalorî: 160
• Carbs: 6,3 gram
• Proteîn: 17 gram
• Rûn: 9 gram
• Kalsîyum: 92 mg - 7% ji RDI
• Hesin: 2 mg - 25% ji RDI ji bo mêr û 11% ji bo jinan

Tempeh timûtim bi dexlên wekî ceh tê têr kirin, ji ber vê yekê heke hûn parêzek bê gluten dişopînin, bawer bikin ku hûn bi baldarî etîketan bixwînin.

Tempeh ji tofuyê çêjek û teşeyek hişktir e. Ew bi sosên binyadokî re hevûdu baş dike û dikare bi hêsanî li firingî an seleteya Thai were zêdekirin.

Berhevkirinî Tempeh cîgir goştê vegan e ku ji soya zirav hatî çêkirin. Ew di proteînan de zêde ye û di sêl-firingî û xwarinên din ên Asyayî de baş dixebite.

Proteina Vegetable Texturized (TVP)

TVP cîgirek goştê vegan a pirr pêvajoykirî ye ku di 1960-an de ji hêla konglomerata xwarinê Archer Daniels Midland ve hatî pêşve xistin.

Ew bi girtina ardê soyê - berhemek jêzêde hilberîna rûnê soyê - û derxistina rûn bi karanîna solventan tê çêkirin. Encama dawîn hilberek bi proteîn, kêm-rûn e.

Ava ardûyê soya di nav teşeyên cûrbecûr de wekî nîsk û pûngan tê derxistin.

TVP dikare di forma zuwa de were kirîn. Lêbelê, ew pir caran di hilberên pêçayî, cemidî, vejeteryan de tê dîtin.

Ji hêla xwarinê ve, nîv kûpek (27 gram) TVP heye ():

• Kalorî: 93
• Carbs: 8,7 gram
• Proteîn: 14 gram
• Rûn: 0,3 gram
• Mûyik: 0,9 gram
• Hesin: 1,2 mg - 25% ji RDI ji bo mêran û 11% ji bo jinan

TVP ji soya kevneşopî tê çêkirin û dibe ku GMO jî tê de hebe ji ber ku piraniya soya ku li DY çêkirî ye bi genetîkî hatiye çêkirin (8).

TVP bi serê xwe bê flavor e lê dikare teşeyek goştî li xwarinên wekî çîlek vegan zêde bike.

Berhevkirinî TVP cîgirek goştê vegan a pirr pêvajoykirî ye ku ji hilberên hilberên rûnê soyê tê çêkirin. Di proteînan de zêde ye û dikare teşeyek goştî bide reçeteyên vegan.

Seitan

Seitan, an glutena genim, ji gluten, proteîna di genim de hatî ye.

Ew bi zêdekirina avê li nav ardê genim û rakirina nîskê tê çêkirin.

Seitan qeşeng û dindik e, bi xwe çêjek hindik e. Ew bi gelemperî bi soya sosê an marînadên din re çêdike.

Ew dikare di beşa sarincokê ya supermarketê de bi teşeyên wekî teps û perçe were dîtin.

Seitan di proteînan de pir e, di karbohan de kêm e û çavkaniyek baş a hesin e ().

Sê ons (91 gram) seitan tê de ():

• Kalorî: 108
• Carbs: 4,8 gram
• Proteîn: 20 gram
• Rûn: 1,2 gram
• Mûyik: 1,2 gram
• Hesin: 8 mg - 100% ji RDI ji bo mêran û 44% ji bo jinan

Ji ber ku melzemeyê sereke yê seitan gluten genim e, ji bo her kesê ku parêzek bê gluten dişopîne ne guncan e.

Seitan dikare li ciyê beef an mirîşkê hema hema di her reçete de were bikar anîn. Mînakî, ew di goştê goştê vegan ê mongolîkî de biceribîne.

Berhevkirinî Seitan, şûna goştê vegan ku ji glutena genim tê çêkirin, têra xwe proteîn û hesin peyda dike. Ew dikare hema hema di her reçeteyê de wekî cîgir ji mirîşk an goştê goran re were bikar anîn lê ji bo kesên ku parêzek bê gluten dişopînin ne guncan e.

Mushrooms

Ger hûn li vebijarkek neçêkirî, tev-xwarinê digerin, mushroom cîhek mezin digire ji goşt re.

Bi xwezayî tehmek goştî heye, bi umamî dewlemend e - celebek çêja çêja.

Kumikên mişmişan ên Portobello dikarin li şûna burger-ê werin qelandin an pijandin û di firingî an tacos de werin bikar anîn.

Mushroom bi kalorîk kêm û fîber in, ji bo kesên hewl didin ku kîloyan winda bikin wan dike hilbijartinek baş. Lêbelê, ew pir proteîn nagirin (13).

Kûpek (121 gram) mişmişên portabella yên sorkirî tê de hene (13):

• Kalorî: 42
• Carbs: 6 gram
• Proteîn: 5,2 gram
• Rûn: 0,9 gram
• Mûyik: 2,7 gram
• Hesin: 0,7 mg - 9% ji RDI ji bo mêran û 4% ji bo jinan

Kîvarkan li pasta, firingî û seleteyan zêde bikin an jî herin burger portobello vegan.

Berhevkirinî Mushrooms dikare wekî cîgirê goşt were bikar anîn û tama û dirûvek dilpak peyda bike. Ew vebijarkek mezin in heke hûn lê digerin ku xwarina xwarinên nermikî kêm bikin. Lêbelê, ew bi proteînek kêm kêm in.

Jackfruit

Tevî ku jackfruit bi sedsalan di xwarinên Asyaya Başûr-rojhilat de tê bikar anîn, lê ew tenê vê dawiyê li Dewleta Yekbûyî wekî cîgirê goşt populer bûye.

Ew fêkiyek mezin, tropîkal a bi goşt heye ku têra wê tama fêkiyan a zirav, fêkiyan heye ku tê gotin ku dişibe ananasê.

Jackfruit teşeyek dûkelî ye û bi gelemperî di reçeteyên BBQ de wekî cîgir ji bo berazê kişandî tê bikar anîn.

Ew dikare bi xav an konserveyê were kirîn. Hin jackfruit-ê konserveyî di syrupê de tê morkirin, ji ber vê yekê ji bo şekirên lêzêdekirî bi baldarî nîşankan bixwînin.

Ji ber ku jackfruit di karbohîstan de zêde ye û proteîn jî kêm e, heke hûn li çavkaniya proteîna nebatî digerin hûn ê çêtirîn bijare nebin. Lêbelê, dema ku bi xwarinên din ên bi proteîn re tê xwarin, ew ji bo goşt cîgiriyek serwext dike (14).

Kasa yek (154 gram) jackfruit xav tê de (14):

• Kalorî: 155
• Carbs: 40 gram
• Proteîn: 2,4 gram
• Rûn: 0,5 gram
• Mûyik: 2,6 gram
• Kalsîyum: 56 mg - 4% ji RDI
• Hesin: 1.0 mg -% 13 ji RDI ji bo mêran û% 6 ji bo jinan

Heke hûn hewil didin ku jackfruit biceribînin, ji xwe re sandwîçek jackfruit kişandî ya BBQ bikin.

Berhevkirinî Jackfruit fêkiyek tropîkal e ku dikare di reçeteyên barbecue de wekî cîgir ji berazê re were bikar anîn. Ew di karbozê de pir û proteîn jî kêm e, lewma dike ku ew ji goşt re bibe cîhgirek xurekî ya belengaz.

Fasûlî û Bihar

Fasûlî û mîvokan çavkaniyên bi arzanî yên proteîna nebatî ne ku wekî cîgirên goşt dilpak û tijî dikin.

Wekî din, ew xwarinek tevahî, neçêkirî ne.

Pir cûre fasûlî hene: mirîşk, bacanên reş, nîsk û hêj bêtir.

Her fasûlek tehmek hinekî cûda heye, lewma ew di cûrbecûr xwarinan de baş dixebitin. Mînakî, fasûlyên reş û fasûlî pisîkên reçeteyên Meksîkî temam dikin, lê hebikên mirîşk û fasûlî kanellînî bi çêjên Deryaya Navîn baş dixebitin.

Her çend fasûlî çavkaniyek baş a proteîna nebatî ye, ew bi serê xwe hemî amîno asîdên bingehîn nagirin. Lêbelê, ew di fîber û çavkaniyek mezin a vejeteryanî ya hesin de ne (15).

Mînakî, qedehek (198 gram) lentikên pijandî tê de (15):

• Kalorî: 230
• Carbs: 40 gram
• Proteîn: 18 gram
• Rûn: 0,8 gram
• Mûyik: 15,6 gram
• Kalsîyum: 37,6 mg - 3% ji RDI
• Hesin: 6,6 mg - 83% ji RDI ji bo mêran û 37% ji bo jinan

Fasûlî dikare di şorbe, xwarin, burger û gelek reçeteyên din de were bikar anîn. Carek din gava ku hûn xwarinek bi proteîna bilind bixwazin biçin joe şolî yê vegan.

Berhevkirinî Fasûlî xwarinek tev-xwarin û goştê veganî ya bi proteîn, fîber û pir hesin e. Ew dikarin di şorbe, kelandî û burger de werin bikar anîn.

Markayên Popular ên Cîgirên Goşt

Li sûkê bi sedan cîgirên goşt hene, ku xwarinên bê goşt, bi proteîna zêde pir guncan dikin.

Lêbelê, ne her tiştê ku bê goşt e pêdivî bi vegan e, ji ber vê yekê heke hûn di parêzek hişk vegan de ne, ji dêvla ku hûn tenê li cûrbecûr digerin, girîng e ku hûn bi baldarî etîketan bixwînin.

Li vir vebijarkek pargîdaniyên ku cîgirên goşt ên populer çêdikin heye, her çend ne ku hemî bi hişkî li ser hilberên vegan bisekinin.

Beyond Goat

Beyond Meat yek ji pargîdaniyên nûtir ên cîgirên goşt e. Tê gotin ku Beyond Burger-a wan mîna goşt xuya, çêdike û tam dike.

Berhemên wan vegan in û bê GMO, gluten û soya ne.

Beyond Burger ji proteîna pea, rûnê canola, rûnê gûzê, rûnê kartol û malzemeyên din tê çêkirin. Yek patî 270 kalorî, 20 gram proteîn, 3 gram fîber û% 30 RDI ya hesin heye (16).

Beyond Meat di heman demê de sosîs, cîgirên mirîşkan û goşt jî perçiqîne.

Gardein

Gardein cîhêreng ên cîgirên goşt ên bi firehî peyda dike, amade-bikar tîne.

Di hilberên wan de cîgirên mirîşk, beef, beraz û masî hene, û ji burger bigire heya stripe bigire heya kûpên goşt. Di nav gelek tiştên wan de sosên wekî teriyaki an bîhnxweş a mandarinê ya mandarîn hene.

The Ultimate Beefless Burger ji konseya proteîna soyê, glutena genim û gelek malzemeyên din tê çêkirin. Her patî 140 kalorî, 15 gram proteîn, 3 gram fîber û% 15 RDI ji bo hesin peyda dike (17).

Berhemên Gardein vegan û şîraniya belaş têne pejirandin; lêbelê, ew nayê zanîn ka ew malzemeyên GMO bikar tînin an na.

Digel ku xeta wan a sereke ya hilberînan gluten digire nav xwe, Gardein xêzek bê gluten jî çêdike.

Tofurky

Tofurky, bi roaska xweyê famousixirxwaziyê navdar e, cîgirên goşt, sosîs, tepsiyên delal û goştê zevî tê de hilberîne.

Berhemên wan ji tofu û glutena genim têne çêkirin, ji ber vê yekê ew ji bo parêzên bê gluten-an soya ne guncan in.

Tenê yek ji wan Sosîsên Originaltalî yên Original 280 kalorî, 30 gram proteîn, 14 gram rûn û 20% RDI ji bo hesin vedigire (18).

Ji ber vê yekê, dema ku ew vebijarkek proteînek mezin in, ew di heman demê de kalorîk jî pir in.

Hilberên wan ne-GMO hatine rastandin û vegan in.

Xwarinê Yves Veggie

Di hilberên vegan ên Yves Veggie Cuisine de burger, pelikên deli, kûçikên germ û sosîs, û hem jî "beef" û "sosîs" a zevî hene.

Qada Veggie Ground-a wan ji "hilbera proteîna soyê", "hilbera proteîna genim" û gelek malzemeyên din, bi vîtamîn û mîneralên zêdekirî, tê çêkirin.

Ji sêyek yek fîncan (55 gram) 60 kalorî, 9 gram proteîn, 3 gram fîber û% 20 RDI ya hesin heye (19).

Hin hilberên wan xuya dike ku ne-GMO hatine piştrast kirin, lê yên din wê pejirandinê tune.

Berhemên wan hem bi soya û hem jî bi genim têne çêkirin, û ew ji bo yên ku di soy-an gluten-free parêz neheq in.

Jiyana sivik

Lightlife, pargîdaniyek cîgir a goşt ku demek dirêj hatî damezirandin, burger, pelikên delîlan, kûçikên germ û sosîsan, her wiha "beef" û "sosîs" a erdê çêdike. Di heman demê de ew xwarinên qeşagirtî û tirşikên bê goşt jî çêdikin.

Gimme Lean Veggie Ground-a wan ji konsera proteîna soya ya têkûz tê çêkirin. Di heman demê de glutena genim jî tê de heye, her çend ew ji lîsteya malzemeyan dûrtir xuya dike.

Du ons (56 gram) xwedan 60 kalorî, 8 gram proteîn, 3 gram fîber û% 6 RDI ya hesin in (20).

Berhemên wan vegan-ne-GMO rastandî û pejirandî ne.

Ji ber ku xwarinên wan hem bi soya û hem jî bi genim têne çêkirin, divê ji hêla kesên ku van malzemeyan venexwin ve ji wan were dûrxistin.

Boca

Xwedî Kraft, hilberên Boca cîgirên goşt bi firehî peyda dikin, her çend ne hemî vegan in. Di rêzê de burger, sosîs, perçeyên "goşt" û hêj bêtir hene.

Ew pir bihurîn, ji konsera proteîna soyê, glutena genim, proteîna deq hîdrolîzekirî û rûnê genim, di nav lîsteyek dirêj a malzemeyên din de hatine çêkirin.

Di gelek hilberên wan de penêr heye, ku vegan nine. Wekî din, penêr enzîmên ku ji çavkaniya vejeteryan ne ne.

Labels bi baldarî bixwînin, da ku hûn pê ewle bibin ku hûn hilberek Boca ya bi rastî vegan dikirin, heke hûn jiyanek vegan bişopînin.

Yek Boca Chik’n Vegan Patty (71 gram) xwedan 150 kalorî, 12 gram proteîn, 3 gram fîber û% 10 RDI ya hesin e (21).

Boca Burgers soya û gewherê vedigire, ku bi îhtimaleke mezin ji çavkaniyên endezyarî yên genetîkî hene, her çend di wan de hin hilberên ne-GMO bi zelalî hatine nîşankirin jî hene.

Çandiniyên MorningStar

MorningStar Farms, xwedan Kellogg, îdîa dike ku "" marqeya burger # veggie ya # 1 ya Amerîkayê "ye, dibe ku ji ber hebûna wê ya fireh bêtir tama wê an naveroka wê ya xwarinê hebe (22).

Ew gelek çêja burgerên veggie, cîgirên mirîşkan, kûçikên germik ên veggie, tasên veggie, destpêkên xwarinê û "goştên" taştê çêdikin.

Gava ku pirraniya hilberên wan ne vegan in, ew burgerên vegan pêşkêş dikin.

Mînakî, burgerên vegan ên Meat Lovers-ên wan ji cûrbecûr rûnên nebatî, glutena genim, îzolata proteîna soyê, ardê soyê û malzemeyên din têne çêkirin (23).

Bi yek burger (113 gram) re 280 kalorî, 27 gram proteîn, 4 gram fîber û% 10 RDI ya hesin heye (23).

Ne ku hemî hilberên wan têne pejirandin ku ji malzemeyên GMO nebin, her çend burger vegan Lovers Meat ji soya ne-GMO hatî çêkirin.

Di hilberên Morningstar de hem madeyên bingeha soy hene û hem jî genim hene, lewma divê ji hêla kesên bê soya an gluten ve neyên xwarin.

Quorn

Quorn cîgirên goştê vejeteryan ji mycoprotein, çêlekek ziravkirî ya ku li axê tê dîtin, çêdike.

Gava ku mîkoproteîn ji bo vexwarinê ewle tê xuyang kirin, piştî xwarina hilberên Quorn () gelek raporên nîşanên alerjîk û gastrointestîn hene.

Di hilberên Quorn de zevî, îhale, patî û kutle hene. Dema ku piraniya hilberên wan bi spî hêk têne çêkirin, ew vebijarkên vegan peyda dikin.

Cutletên Çîçikên Tazî yên Vegan ên wan ji mîkoproteîn, proteîna kartol û fîbera fasûlî têne çêkirin û flavorings, carrageenan û gluten genim lê zêde kirine.

Kotlekek (63 gram) 70 kalorî, 10 gram proteîn û 3 gram fîber (25) heye.

Hin hilberên Quorn ne-GMO têne pejirandin, lê yên din ne.

Gava ku Quorn ji çavkaniyek proteînek bêhempa tê çêkirin, di gelek hilberan de spî hêk û glutena genim jî heye, ji ber vê yekê heke hûn di parêzek taybetî de bin piştrast bin ku hûn etîketan bi baldarî bixwînin.

Berhevkirinî Li sûkê gelek marqeyên populer ên cîgirên goşt hene. Lêbelê, di gelekan de genim, soya û malzemeyên GMO hene, û ne hemî vegan in, ji ber vê yekê etîketan bi baldarî bixwînin da ku ji bo parêza xwe hilberek guncan bibînin.

Çi Ji Xwe Dûr Bikin

Mirovên ku bi alerjiya xwarinê an bêtehmuliyê hene dibe ku hewce be ku bi baldarî nîşankan bixwînin da ku ji malzemeyên wekî gluten, şîranî, soya, hêk û gûzê dûr nekevin.

Wekî din, nefikirin ku hilberek vegan e tenê ji ber ku ew bê goşt e. Di nav gelek hilberên bê goşt de hêk, şîranî û çêjên xwezayî yên ku ji hilberên heywanan û enzîman hene, ku dibe ku tayê heywanan jî hebe (26).

Gava ku gelek hilberên pejirandî yên organîk û ne-GMO hene, yên ku herî pir peyda dibin, wekî MorningStar Farms û Boca Burgers, îhtîmal e ku bi genim û soya endezyarî ya genetîkî têne çêkirin.

Wekî din, mîna piraniya xwarinên pêvekirî, gelek cîgirên goştê vegan di sodyûmê de pir in, ji ber vê yekê heke hûn temaşekirina xweya sodyûmê bikin, pê ewle binivîse.

Parêzek tendurust li dora xwarinên kêm kêm hatine çêkirin, lewma ji navnîşên dirêj ên malzemeyên ku bi peyvên ku hûn nas nakin dagirtî bin.

Berhevkirinî Bi materyalên ku têne nasîn cîgirên goştê vegan ên ku bi hindikayî têne xebitandin hilbijêrin. Ji tiştên pir pêvekirî yên ku nayên pejirandin ku ji hilberên heywanan paqij in dûr bisekinin.

Xeta Jêr

Van rojan, bi sedan cîgirên goştê vegan, hem ji çavkaniyên xwezayî û hem jî ji hêla pêvajoyê ve hene.

Profîla xurekê ya van berheman pir diguhere, ji ber vê yekê wan li gorî hewcedariyên xweya parêz û xurekê hilbijêrin.

Bi gelek vebijarkên hilbijartinê, dîtina cîgirên goştê vegan ku hewcedariyên we digirin divê rasterast be.