12 Tetbîqatên Ku Kelûpelên Piranî urnewitîne

Dilşad

• Ji bo şewitandina kaloriyan rahênanên çêtirîn
• Li ser krîza demjimêr
• Çoka bilind-bezîn
• Kalorî di 30 hûrdeman de şewitîn:
• Ji bo ku vê tetbîqatê bikin:
• Lêdan lêdide
• Kalorî di 30 hûrdeman de şewitîn:
• Ji bo ku vê tetbîqatê bikin:
• Çiyager
• Kalorî di 30 hûrdeman de şewitîn:
• Ji bo ku vê tetbîqatê bikin:
• Avjenî
• Kalorî di 30 hûrdeman de şewitîn:
• Duçerxa rawestayî
• Kalorî di 30 hûrdeman de şewitîn:
• Sprint
• Kalorî di 30 hûrdeman de şewitîn:
• Di malê da
• Dimeşin
• Kalorî di deqîqeyekê de şewitîn:
• Running
• Kalorî di deqîqeyekê de şewitîn:
• Reqasa hewayî
• Kalorî di deqîqeyekê de şewitîn:
• Jaketan bazdan
• Kalorî di deqîqeyekê de şewitîn:
• Ji bo ku vê tetbîqatê bikin:
• Kepsa lêdanê
• Kalorî di deqîqeyekê de şewitîn:
• Ramanên din
• Cardio vs perwerdehiya giran
• Germ kirin
• Meriv çawa dest pê dike
• Rêzeya jêrîn

Heke hûn dixwazin ji bo lepika xweya herî kaloriyî bistînin, dibe ku hûn dixwazin xwe bimeşînin. Bi bezê di saetekê de herî zêde kalorî dişewite.

Lê heke ger bez ne tiştê we be, temrînên din ên şewitandina kaloriyan jî hene wekî hîndarî HIIT, têlika avêtin, û avjeniyê. Hûn dikarin li gorî tercîhên xwe û asta fitneyê her yek ji van tetbîqatan bikin.

Çiqas kaloriyên ku hûn dişewitînin bi gelek faktoran ve girêdayî ye, di nav de:

• maweya werzîşê
• pace
• zexmî
• giran û dirêjiya we

Bi gelemperî, her ku we giran dibe, hûn ê di dema çalakiya fîzîkî de bêtir kalorî bişewitînin.

Heke hûn dixwazin bi jimara rastîn bizanibin, bi perwerdekarek kesane re bixebitin. Ew dikarin di dema rahênanê de şewata caloriya weya takekesî diyar bikin.

Ji bo şewitandina kaloriyan rahênanên çêtirîn

Di tabloya jêrîn de 12 rahênanên jorîn ên şewitandina kaloriyan hene. Van tetbîqatên di saetê de herî zêde kaloriyan dişewitînin. Bînin bîra xwe, kaloriyên navnîşkirî texmînek in. Burnewitandina kaloriya we ya rast bi faktorên mîna tundî, domdarî û giraniya we ve girêdayî ye.

Li ser krîza demjimêr

Hûn dikarin hînbûnên ku gelek kaloriyan dişewitînin jî bikin ku pir wextê we tune be. Ya girîng ew e ku meriv li ser hîndarîyên bi tansiyona ku bi lez leza dilê we zêde dibin, bisekine.

Perwerdehiya navbeynkariya bilind, an HIIT, ji bo vê yekê awayek populer e. Ew di ji sedî 70-an ya kapasîteya weya aerobîk de teqînên kurt ên temrînê hene.

Yek ji rêbazên HIIT-ê di navbêna leza 30-duyemîn û 1-hûrdemên bêhnvedanê de diguhezin. Bi kirina rahênanên tîrêjê, hûn dikarin di 30 hûrdeman an kêmtir de gelek kaloriyan bişewitînin.

Dema ku hûn li ser tengasiyek demê ne, van tetbîqatan ji bo şewitandina gelek kaloriyan biceribînin.

Çoka bilind-bezîn

Kalorî di 30 hûrdeman de şewitîn:

240 heya 355.5

Berzbûna bi çogê bilind werzekek dil a bihêz e. Dema ku hûn laşê jêrîn xurt dikin ew rêjeya dilê we bilind dike. Wekî rahênanek bi dijwarî, beza bilind-çok ji bo şewitandina kaloriyan di demek kurt de bikêr e.

Ji bo ku vê tetbîqatê bikin:

1. Dema ku çokên xwe mimkun bilind dikin li cîhê xwe birevin.
2. Zû çekên xwe berjêr û berjêr bikin.

Lêdan lêdide

Kalorî di 30 hûrdeman de şewitîn:

240 heya 355.5

Kepikên lêdanê, tenê mîna beza bilind-çok, werzek dil e. Hûn dikarin di nav 30 hûrdeman de bi kirina lêdanên qûnek bi hêzek zû kaloriyan bişewitînin.

Ji bo ku vê tetbîqatê bikin:

1. Yek hebekê ber bi qûna xwe ve hilînin.
2. Bi heelê din re dubare bikin.
3. Dema ku çekên xwe vedişêrin bilez henekên xwe diguherînin.

Çiyager

Kalorî di 30 hûrdeman de şewitîn:

240 heya 355.5

Çiyager çiyayek werzişek dil e ku duçerxek tevahî-laş dike. Ji ber ku hûn hewce ne ku tevahiya laşê xwe bikar bînin, hûn ê di demek kurt de gelek kaloriyan bişewitînin.

Ji bo ku vê tetbîqatê bikin:

1. Di rewşa plankê de dest pê bikin. Milên xwe bidin ser destên xwe.
2. Navika xwe tevlê bikin. Çoka xweya rastê ber bi sînga xwe ve rakin.
3. Vedigere ser pîlan. Bi çokê xweyê çepê dubare bikin.
4. Zû dubare bikin.

Avjenî

Kalorî di 30 hûrdeman de şewitîn:

198 heya 294

Swimming werzeyek kêm-bandor e ku dema ku hêza masûlkeyê, herikîna xwînê, û kapasîteya pişik û dil baştir dike, enerjiyê dişewitîne. Sî hûrdemên avjeniya bêserûber bi qasî 30 deqîqeyan bazdan bi heman hejmarê kaloriyan dişewitîne.

Lêbelê, avjenî li ser laş kêmtir xemgîn e. Heke pirsgirêkên weyên hevpar an livîna we ya bi sînor hebe dibe ku ew werzeyek guncan be.

Ji bo ku hûn di dema avjeniyê de şewata xweya kalorîk zêde bikin, lepikan an aerobiya avê bikin.

Duçerxa rawestayî

Kalorî di 30 hûrdeman de şewitîn:

210 heya 311

Ger gihîştina we ya bi bisîkleta sekinî heye, navberên bisiklêdana bi dijwarî ya bilind biceribînin. Wekî werzekek dil a bihêz, duçerxa rawestayî dikare di 30 hûrdeman de hejmarek girîng kalorî bişewitîne.

Bi germbûna pênc-hûrdeman dest pê bikin û navbera leza yek-hûrdem û navberên başbûna du-hûrdem de cîgir bikin. Li ser pîvanek ji 0 heya 10, navberên leza we divê 7 heya 9 be. Navberên başbûna we divê di 5 û 6 de be.

Sprint

Kalorî di 30 hûrdeman de şewitîn:

240 heya 355.5

Bi gelemperî, bezîn tetbîqata herî baş a şewitandina kaloriyan e. Lê heke we wextê ku têra runê nebe tune ye, hûn dikarin hîndariya xwe li spartekên bi hêz-kurt kurt bikin. Laşê we dê bilez kaloriyan bişewitîne da ku hûn xebata xwe bişewitînin.

Berî sprint, bi kirina bezên bazdan an bezê-çokên xwe germ bikin.

Di malê da

Heke hûn li malê ne û alavên salona jimêranê tune ne, hûn hîn jî dikarin rahênanên şewitandina kaloriyî bikin.

Perwerdehiyên laşên HIIT ên li jor hatine rêzkirin li malê dikarin werin kirin. Tetbîqatên mîna beza çokên bilind, lêdanên qûnek, û çiyagerên çiyayî cîhek kêm hewce dike.

Ji bilî HIIT, rahênanên jêrîn ji bo şewitandina kaloriyan pir baş in.

Dimeşin

Kalorî di deqîqeyekê de şewitîn:

3.1 ber 4.6

Meş awayê herî hêsan e ku meriv li malê kaloriyan bişewitîne. Her weha heke hûn ji birîndariyek baş dibin jî îdeal e. Hûn dikarin wê li dora mala xwe an li hewşa xwe bikin, ji ber vê yekê ew pir hêsan e.

Heke hûn li dora mala xwe digerin hûn karên malê dikin, hûn ê her hûrdem hêj bêtir kaloriyan bişewitînin.

Running

Kalorî di deqîqeyekê de şewitîn:

10.8 ber 16

Running ji bo şewitandina kaloriyan, baştirkirina nermbûn, û zêdebûna bîhnfirehiyê rahênana çêtirîn e. Ji ber ku bez ne hewceyê amûrek e, ew bes hêsan e ku li her derê bike.

Ku hûn zûtir dimeşin, hûn ê her hûrdem kalorî zêde bişewitînin.

Reqasa hewayî

Kalorî di deqîqeyekê de şewitîn:

6.6 ber 9.8

Tetbîqatên şewitandina kaloriyê ne tenê bi bez û rahênana bi hêz e. Heke hûn dixwazin reqsê bikin, hûn dikarin li malê bi meşandina dansek bi enerjiya bilind kaloriyan bişewitînin.

Dans werzîşek dilî ye ku wekî çalakiyek şahînetê tê veşartin. Ew awayek kêfxweş e ku hûn rêjeya dilê xwe zêde bikin û kaloriyan bişewitînin.

Werzîşek dansek populer wekî Zumba an Bokwa biceribînin.

Jaketan bazdan

Kalorî di deqîqeyekê de şewitîn:

8 heya 11.8

Jaketokên bazdayîn temrînek dil a bingehîn e ku rêjeya dilê we zêde dike. Di heman demê de werzeyek tev-laş a bi heybet jî pêşkêş dike. Hûn hewceyê pir cîh nabin ku hûn jakeyên bazdan bikin, ji ber vê yekê hêsan e ku hûn li malê bikin.

Ji bo ku vê tetbîqatê bikin:

1. Bi lingên xwe radibin. Milên xwe li kêlekên xwe deynin.
2. Lingên xwe bi dirêjahiya milê xwe vedin. Milên xwe li ser serê xwe hilînin.
3. Li gorî hewceyê dubare bikin.

Bi tundiyê ve girêdayî, jakeyên bazdan dikarin bibin beşek ji germbûna we, xebata HIIT, an jî rûtîna giştî.

Kepsa lêdanê

Kalorî di deqîqeyekê de şewitîn:

7.6 ber 9.8

Dema ku hêza lingê jêrîn çêdikin lepik bi qulikê dilê we zêde dike û kaloriyan dişewitîne. Digel vê yekê, têlên kumê kompakt in û hilanîna wan hêsan e. Ew ji bo kesên ku li malê zêde cîhê wan nîn in mezin in.

Ramanên din

Heke hûn dixwazin temrînên ku gelek kaloriyan dişewitînin bikin, çend tişt hene ku hûn bifikirin.

Cardio vs perwerdehiya giran

Cardio tenê yek awayek e ku hûn bi kalorî bi bandor bişewitînin. Perwerdehiya giran, an perwerdehiya hêzê jî girîng e. Li gorî danişîna perwerdehiya giraniyê, cardio bi gelemperî di danişînek tenê de bêtir kalorî dişewitîne. Lêbelê, perwerdehiya giran giraniya masûlkeyê zêde dike, ku ji rûn bêtir kaloriyan dişewitîne.

Çiqas masûlkeyên we hebin, hûn ê bêtir kalorî jî di bêhnvedanê de bişewitînin. Ev tê vê wateyê ku laşê we dê bi demê re bêtir kaloriyan bişewitîne, her weha dema ku hûn radizên an li ser maseya xwe rûniştî ne.

Rejîmek fîtnesê ku herdu cardio jî tê de ye û perwerdehiya giran dê şewitandina kaloriya weya takekesî zêde bike.

Germ kirin

Berî ku hûn cardio nekin her gav germ bibin. Ev ê germahiya laş û herika xwîna we zêde bike, ku laşê we ji bo werzîşê amade dike. Di heman demê de metirsiya weya birîndarbûnê jî kêm dike.

Heke we hene:

• birînek
• livîna bi sînor
• hin mercên tenduristiyê (wekî arthritis)

Bi doktor, rahênerê kesane, an terapîstê laş re biaxivin. Van pisporan dikarin destnîşan bikin ka meriv çawa bi ewlehî tetbîqatên şewitandina kaloriyan dike. Her weha ew dikarin ji bo armancên we guhertin û tevgerên din jî pêşniyar bikin.

Meriv çawa dest pê dike

Berî ku dest bi plansaziyek nû ya werzişê bikin, pêşî bi doktorê xwe re bipeyivin. Doktorê we dikare ji bo tenduristî û asta xweya heyî ya herî baş celebê werzîşê pêşniyar bike. Ew ê her tedbîrên ewlehiyê yên ku divê hûn bistînin jî vebêjin.

Mînakî, heke we bi şekir tîpa 1 heye, hûn ê hewce ne ku di dema werzeyê û piştî wê de asta glukoza xwîna xwe bişopînin.

Dema ku hûn amade ne ku dest bi rejimek werzişê bikin, bi vê yekê dest pê bikin:

• tevgerên hêsan, bingehîn
• dubareyên kêm
• kîloyên kêm

Ev ê tehlûkeya êş û birîndariyê kêm bike. Ger kêmbûna kîloyê armanca we ye, bifikirin ku bi rahênerekî kesane yê pejirandî re bixebitin. Rahênerê kesane dikare ji bo armancên weyên taybetî û tenduristiya giştînameyek rojane ya guncan plan bike.

Rêzeya jêrîn

Running ji bo piraniya kaloriyên di saetê de şewitandî serfiraz e. Duçerxa sekinandinê, jogging, û avjeniyê jî vebijarkên hêja ne.

Tetbîqatên HIIT ji bo şewitandina kaloriyan jî mezin in. Piştî xebata HIIT, laşê we dê heya 24 demjimêran şewitandina kaloriyan berdewam bike.

Heke hûn dixwazin rûtînek werzîşê dest pê bikin, bijîjkê xwe bibînin. Her weha hûn dikarin ji bo rêberiya takekesî bi perwerdekarek kesane an terapîstek fîzîkî re jî bişêwirin. Van pisporan dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bi ewlehî û bi bandor bimeşin.