38 Xwarinên Ku Hema Navero Kalorîk Tê de hene

Dilşad

• 1. Sêv
• Meriv Sêvan Çawa Bikişîne
• 2. Rukûla
• 3. Asparagus
• 4. Beets
• 5. Brokolî
• 6. Brot
• 7. Kulîlkên Brukselê
• 8. Kelem
• 9. Gêzer
• 10. Kulîlk kulîlk
• 11. Kelûpel
• 12. Çardar
• 13. Clementines
• 14. Xiyar
• 15. Fennel
• 16. Sîr
• 17. Grapefruit
• 18. Mîrzada Icezberg
• 19. Jicama
• 20. Kale
• 21. Lîmon û Lîmon
• 22. Mûkên Spî
• 23. Pîvaz
• 24. Pîran
• 25. Papaya
• 26. Radiqe
• 27. Romaine Lettuce
• 28. Rutabaga
• 29. Strawberry
• 30. Spînax
• 31. arekir Snap Peas
• 32. Tomatoes
• 33. Rîpîn
• 34. Kanîya avê
• 35. Avzelok
• 36. Zucchini
• 37. Vexwarin: Kawa, Çaya Gihayî, Av, Ava Gazkirî
• 38. Giha û biharat
• Xeta Jêr

Kalorî enerjiya ku laşê we hewce dike ku bixebite û zindî bimîne peyda dike.

Dema ku delîl tune ku piştgirî bide ku xwarinên neyînî-kalorî dişewitin zêde kalorî ji wan re peyda dikin, xwarinên ku jixwe kêm kalorî ne, dibe ku bi rastî ji hêviyê kêmtir kaloriyan peyda bikin. Ji ber ku laşê we enerjiyê bikar tîne da ku wan bihele.

Heke hûn hewl didin ku tevahiya caloriya xwe kêm bikin, xwarina bêtir xwarinên kêm-kalorî, wekî hin fêkî û sebze, rêyek hêsan e ku meriv bigihîje wê armancê.

Li vir 38 xwarinên ku hema hema sifir kalorî hene.

1. Sêv

Sêv li gorî Xizmeta Lêkolîna Aborî ya USDA (1), pir dewlemend in û li Dewletên Yekbûyî yek ji fêkiyên herî populer e.

Kasa (125 gram) pelikên sêvê 57 kalorî û hema hema sê gram fîbera parêz heye (2).

Ji ber ku laşê we neçar e ku enerjiyê bişewitîne da ku sêv biheje, mîqdara nêrdor a kaloriyên ku ji hêla vê fêkiyê ve têne peyda kirin dibe ku ji ragihandinê kêmtir be.

Meriv Sêvan Çawa Bikişîne

2. Rukûla

Arûgla keskek tarî, pelikî û bi çêjek bîhnxweş e.

Ew bi gelemperî di seleteyan de tê bikar anîn, di nav vîtamîna K de dewlemend e û tê de folate, kalsiyum û potasiyûm jî heye.

Ji nîv kasa (10 gram) arûla tenê sê kalorî heye (3).

3. Asparagus

Asparagus sebzeyek kulîlkî ye ku tê de celebên kesk, spî û binefşî heye.

Hemî celeb asparagus saxlem in, lê di asparagus binefşî de pêkhateyên bi navê anthocyanins hene ku dibe alîkar ku pêşî li nexweşiya dil bigirin ().

Kasa yek (134 gram) asparagus tenê 27 kalorî heye û bi vîtamîn K û folat dewlemend e, bi dorê 70% û 17% DV, (5).

4. Beets

Beets sebzeyên root in ku bi gelemperî rengek wan sor-sor an mor e. Yek ji wan feydeyên herî lêkolînkirî yên behîv potansiyela wan e ku tansiyona xwînê dadixînin ().

Beets di her kûpekî de tenê 59 kalorî (136 gram) û ji bo potasiyomê jî% 13% DV (7) vedigire.

5. Brokolî

Brokolî li seranserê cîhanê yek ji sebzeyên herî kêrhatî ye. Ew endamek ji malbata sebzeyên xaçparêz e û dibe ku bibe alîkar ku bi pençeşêrê re şer bike ().

Kasa (91 gram) brokolî tenê 31 kalorî û ji% 100 mîqara vîtamîna C ku pir rojane pir kes hewce dike heye (9).

6. Brot

Di nav mirîşk, beef û sebze de gelek cûreyên bexşê hene. Dikare bi tenê were xwarin an wekî bingehek şorbe û kelandinan were bikaranîn.

Bi celebê brûsk ve girêdayî, yek qedehek - an jî nêzîkê 240 ml - bi gelemperî 7-12 kalorî (10, 11, 12) vedigire.

7. Kulîlkên Brukselê

Kulîlkên Brukselê sebzeyên pir bihurbar in. Ew dişibihin kelemikên piçûk û dikarin bi xavî an pijandî werin xwarin.

Lêkolîn nîşan dide ku xwarina şîpên Brukselê dibe ku ji ber naveroka wan a vîtamîna C ya mezin li dijî zirara DNAyê biparêze ().

Di van navendên xwedan xwarinan de her kasa (88 gram) tenê 38 kalorî hene (14).

8. Kelem

Cabbage sebzeyek bi pelên kesk an binefşî ye. Ew di slav û seleteyan de melzemeyek hevpar e. Kelemê ziravkirî wekî saulerkraut tê zanîn.

Bi kaloriyan pir kêm e û her kûpek (89 gram) tenê 22 kalorî tê de ye.

9. Gêzer

Kartol sebzeyên pir populer in. Ew bi gelemperî nazik û narîncî ne, lê dikarin sor, zer, binefşî an spî jî bin.

Pir kes çavên baş bi xwarina gêzer ve girêdidin ji ber ku ew di beta-karotinê de dewlemend in, ku dikare were veguheztin vîtamîn A. Ji bo dîtina guncan têra xwe vîtamîna A pêdivî ye.

Di xwarina yek qedehek (128 gram) kartol de tenê 53 kalorî heye û ji 400% zêde DV ji bo vîtamîna A (16) heye.

10. Kulîlk kulîlk

Kulîlk bi gelemperî wekî serê sipî di hundirê pelên kesk de tê dîtin. Cûreyên kêmtir hevpar serê wan binefşî, porteqalî û zer in.

Di van salên dawî de, kulîlk wekî cîgiriya sebzeyan an dexlên bi carb bilind pir populer bûye.

Kuliyek (100 gramî) kulîlkê 25 kalorî û tenê pênc gram kerbolek heye (17).

11. Kelûpel

Selber yek ji xwarinên herî naskirî, kêm-kalorî ye.

Di pêlên wê yên dirêj û hêşîn de fîberya nayên çareserkirin heye ku dibe ku di laşê we de bê hejandin, ji ber vê yekê jî tu kalorî tune.

Naveroka ava kefîrê jî zêde ye, û ew bi xwezayî kalorî kêm dike. Di yek kûpekî (110 gram) kefaleya qelandî de (18) tenê 18 kalorî hene.

12. Çardar

Chard keskek pelek e ku tê de gelek celeb hene. Ew di vîtamîna K-yê de, xurekek ku bi xwînberdana xwerû re dibe alîkar pir zêde ye.

Kasa yek (36 gram) çardik tenê 7 kaloriye û ji bo vîtamîna K (19)% 374 DV digire.

13. Clementines

Clementines dişibin porteqalên piçûk. Ew li Dewletên Yekbûyî xwarinek hevpar in û bi naveroka xweya vîtamîna C ya mezin têne zanîn.

Fêkiyek (74 gram) ji% 60 DV ji bo vîtamîna C û tenê 35 kalorî (20) pak dike.

14. Xiyar

Xiyar sebzeyek serxweşker e ku bi gelemperî di seleteyan de tê dîtin. Her weha ew ji bo tama avê li gel fêkî û gihayan têne bikar anîn.

Ji ber ku xiyar bi piranî av in, kaloriyên wan pir kêm in - yek nîv kûp (52 gram) tenê 8 (21) hene.

15. Fennel

Fenîklek sebzeyek kulîlkokî ye ku bi tama licorisê ya qels vedibe. Tovên şînkayî yên hişkkirî têne bikar anîn ku tehmek anîse li firaxan zêde bikin.

Fennel dikare bi xavî, şewitandî an sorkirî bête kêf kirin. Di yek kûpekî (87 gram) fînala xav (22) de 27 kalorî hene.

16. Sîr

Sîr û bêhnek xweş û tama wê heye û di pijandinê de pir tê bikar anîn da ku tama xwe bide ser firaxan.

Sîr bi sedsalan wekî dermanek ji bo nexweşiyên cihêreng tê bikar anîn. Lêkolîn destnîşan dike ku ew dikare tansiyonê kêm bike û bi enfeksiyonan re an jî bi penceşêrê re şer bike (23).

Tûrek (3 gram) sîr tenê 5 kalorî heye (24).

17. Grapefruit

Grapefruits yek ji fêkiyên citrus ên herî xweş û têrker in. Ew dikarin bi serê xwe an li ser mast, selete an jî masî jî kêfa wan bê.

Di grapefrutê de hin pêkhate dikarin asta kolesterolê kêm bikin û metabolîzma zêde bikin (25).

Di nîv grapefrûtê (123 gram) de (26) 52 kalorî hene.

18. Mîrzada Icezberg

Sêwira cemedê bi naveroka xweya bilind a avê tê nas kirin. Ew bi gelemperî di selete û li ser burger an sandwîçan de tê bikar anîn.

Her çend pir kes difikirin ku ew wekî marûyên din ne têrker e jî, marûya qeşayê bi vîtamîna K, vîtamîna A û folate dewlemend e.

Yek kûpekî (72 gram) marûya qeşayê tenê 10 kalorî heye (27).

19. Jicama

Jicama sebzeyek tuberî ye ku dişibe kartolê spî. Ev sebze bi gelemperî xav tê xwarin û teşeyek wê dişibe sêvek hişk.

Kasa yek (120 gram) jicama ji% 40 DV ji bo vîtamîna C heye û tenê 46 kalorî (28) heye.

20. Kale

Kale keskek pelek e ku di van salên dawî de ji ber feydeyên xweyên xwarinê yên bibandor populerîte peyda kir.

Hûn dikarin kelek di salads, smoothies û xwarinên sebze bibînin.

Kale li cîhanê yek ji çavkaniyên herî dewlemend ê vîtamîna K ye. Yek kûpekî (67 gram) nêzîkê heft qatî vîtamîna K heye ku rojane hewceyê mirovê navînî ye û tenê 34 kalorî ye (29).

21. Lîmon û Lîmon

Avêl û ziravê lîmon û lîmanan bi firehî tê bikar anîn da ku av, tîrêjên selete, marînad û vexwarinên alkolê bêhn bikin.

Citrus ji bilî zêdekirina çêjbûnê tiştek din dike. Lêkolîn nîşan dide ku ava lîmonê xwedan terkîbên ku dikarin wekî antioksîdan tevbigerin û pêşî li nexweşiyên di laşê we de bigirin (30).

Yek onsek şilek (30 gram) lîmon an ava lîmoyê tenê 8 kalorî heye (31, 32).

22. Mûkên Spî

Mushrooms celebek fungus e ku bi dirûvek mîna spongek heye. Vegetarians û vegans carinan ji wan re wekî cîgirê goşt bikar tînin.

Di mişmişan de çend xurekên girîng hene û her tasek (70 gram) tenê 15 kaloriyên wan hene (34).

23. Pîvaz

Pîvaz zebeşek pir populer e. Di nav cûreyên pîvazan de sor, spî û zer, her wiha pîvaz an pîvaz jî hene.

Her çend tam li gorî celebê cûda be jî, li hemû pîvazan pir kêm kalorî heye - pîvazek navîn (110 gram) nêzîkê 44 (35) heye.

24. Pîran

Pîber di pir reng, teşe û mezinahiyan de hene. Di nav celebên populer de bilbil û jalapeşos hene.

Lêkolîn nîşan dide ku bîbera bîran bi taybetî di antioxidantan de pir in û dibe ku laş ji bandorên zirarê yên oksîdasyonê biparêzin (36).

Di tasek de (149 gram) bîbera bîbera bîhnkirî, sor (37) tenê 46 kalorî hene.

25. Papaya

Papaya fêkiyek porteqalî ya bi tovên reş e ku dişibe melikek û bi gelemperî li herêmên tropîkal tê çandin.

Ew di vîtamîna A û çavkaniyek baş a potasyûmê de pir zêde ye. Yek qedehek (140 gram) papaya tenê 55 kalorî heye (38).

26. Radiqe

Radûke sebzeyekê koka qurişî ye ku bi piçek tûj vedibe.

Ew bi gelemperî di firoşgehên firoşgehan de wekî tarî-pembe an sor têne dîtin lê ew dikarin di cûrbecûr rengan de werin çandin.

Radikên xwedan çend xwarinên bikêrhatî ne û her kûpek (116 gram) tenê 19 kalorî (39) hene.

27. Romaine Lettuce

Marota Romaine sebzeyek pelî ya pir populer e ku di selete û sandwîçan de tê bikar anîn.

Naveroka kaloriya romayê pir kêm e ji ber ku ew di avê de zêde ye û di fîberê de jî dewlemend e. Yek pel (6 gram) marûya romayîn tenê yek kaloriyek heye (40).

28. Rutabaga

Rutabaga sebzeyek root e ku wekî swed jî tê zanîn.

Tama wê dişibe şîrana û di reçeteyan de ji bo kartol kêmkirina populer cîgirê navdar e.

Di tasek (140 gram) rutabaga de 50 kalorî heye û tenê 11 gram karbohîdart heye (41).

29. Strawberry

Strawberry fêkiyek pir populer e. Ew pir pirreng in û di xwarinên taştê, kelên pijandî û seleteyan de diyar dibin.

Lêkolîn nîşan didin ku xwarina berûyan dibe ku bibe alîkar ku hûn ji nexweşiyên kevnar, wekî penceşêr û nexweşiya dil, biparêzin.

Di kûpekî (152 gram) tirî (50) de kêmtirî 50 kalorî hene.

30. Spînax

Spînax keskek pelînek din e ku bi vîtamîn û mîneralan barkirî ye û kaloriya wê pir kêm e.

Di nav vîtamîna K, vîtamîna A û folatê de ye û ji hin sebzeyên pelî yên din bêtir proteîn heye.

Kasa yek (30 gram) spînax tenê 7 kaloriyên wê hene (44).

31. arekir Snap Peas

Sugar snap peas celebek dilxweş a fasûlî ne. Podikên wan bi tevahî têne xwarin û tama wan xweş e.

Ew bi gelemperî bi tena serê xwe an bi rijandî têne xwarin, lê dîsa jî dikarin li xwarin û seleteyên sebzeyan werin zêdekirin.

Fasûlî snap pir dewlemend in û hema hema 100% DV ji bo vîtamîna C bi tenê 41 kalorî di yek kûpekî de (98 gram) (45) vedigire.

32. Tomatoes

Tomato di cîhanê de yek ji wan sebzeyên herî populer e. Ew dikarin di sosek tomato de bi xavî, pijandî an paqijkirî werin xizmet kirin.

Ew di heman demê de pir têr in û tê de têkelek sûdwergirtî heye ku jê re lycopene tê gotin. Lekolîn diyar kiriye ku lycopene dikare li hember penceşêr, iltîhaba û nexweşiya dil biparêze ().

Yek fîncanek (149 gram) domatoyê giravî 27 kalorî heye (47).

33. Rîpîn

Turnips sebzeyên koka spî ne ku goştê wan piçek tirş e. Ew gelek caran li şorbeyan û kelandinan zêde dibin.

Di turnipsê de çend fêkiyên feyde hene û her kûpek (130 gram) tenê 37 kalorî hene (48).

34. Kanîya avê

Ava şînek hêşînayiyek pelan e ku di ava şîn de mezin dibe. Bi gelemperî di selete û sandwîçên çayê de tê bikar anîn.

Her çend pincarê avê wekî keskên din ne populer be jî, ew bi qasî zad e.

Kasa yek (34 gram) vê sebzeyê ji bo vîtamîna K 106%, ji vîtamîna C 24% DV û ji bo vîtamîna A 22% DV - û hemî ji bo 4 kaloriyên kêm (49) peyda dike.

35. Avzelok

Ji ber ku ji navê wê jî diyar dibe, zebeş fêkiyek pir avjenî ye. Ew bi serê xwe tamxweş dike an bi nivîşk û feta teze re dibe yek.

Watermelon hema hema her xurek vedigire û hejmarek zêde vîtamîn C. Di yek kûpekî de (152 gram) zebeşek dubeşkirî 46 kalorî heye (50).

36. Zucchini

Zucchini celebek kesk a kewkurtê havînê ye. Ew tahmek nazik heye ku wê dike pêvekek piralî ya reçeteyan.

Di van salên paşîn de, spiralkirina zucchini di nav "zoodles" de wekî cîgir ji noodlesên carb bilind re pir populer bûye.

Zucchini di heman demê de ji hêla kaloriyan ve jî kêm e, bi kasa 18 (124 gram) tenê (51).

37. Vexwarin: Kawa, Çaya Gihayî, Av, Ava Gazkirî

Hin vexwarin bi kaloriyê pir kêm in, nemaze dema ku hûn tiştek li wan zêde nekin.

Ava sade bê kalorî ye. Piraniya çayên gihayî û avên karbonatî xwedan sifir û pir kêm kalorî ne, dema ku qehweya reş her kasa (237 gram) tenê 2 kalorî heye.

Hilbijartina van vexwarinan li ser vexwarinên bi şekir, krem ​​an ava vexwarinê dikare alîkariya we bike ku hûn caloriya xwe kêm bikin.

38. Giha û biharat

Giha û baharat ji bo zêdekirina çêjê li xwarinan têne bikar anîn û ji hêla kaloriyê ve pir kêm in.

Gihayên hevpar ên ku nû an hişk têne xwarin, tê de parsley, rehil, mente, oregano û çîmento. Hin biharatên navdar darçîn, paprika, kîmyewî û kerî ne.

Piraniya giha û baharatan ji her kevçîyek çayê ji pênc kaloriyan kêmtir in (53).

Xeta Jêr

Gelek xwarinên xweş hene ku kêm kalorî ne.

Piraniya wan fêkî û sebze ne ku di nav wan de xurekên ku ji tenduristiya we sûd digirin jî hene.

Xwarina cûrbecûr van xwarinan dê ji bo mîqdara kêmîneya kaloriyan gelek xwarinên we peyda bike.