Pêvekên ZMA: Feydeyên, Bandorên Nû, û Dozanê

Dilşad

• ZMA çi ye?
• ZMA û performansa werzîşê
• Feydeyên pêvekên ZMA
• Dibe ku parastinê zêde bike
• Dibe ku alîkariya kontrolkirina şekira xwînê bike
• Dibe alîkar ku xewa we baştir bibe
• Dibe ku heza we bilind bike
• Ma ZMA dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin?
• Doz û pêşniyarên ZMA
• Tesîrên ZMA-yê
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

ZMA, an aspartate magnesium zinc, di nav werzişvan, laşsaz, û dilkêşên fitnesê de lêzêdekek populer e.

Ew sê heb malzeme - zinc, magnesium, û vîtamîna B6-ê vedigire.

Hilberînerên ZMA îdîa dikin ku ew mezinbûn û hêza masûlkeyê zêde dike û bîhnfirehî, başbûn, û kalîteya xewê baştir dike.

Ev gotar feydeyên ZMA-yê, bandorên alî, û agahdariya dozê vedibêje.

ZMA çi ye?

ZMA lêzêdekek populer e ku bi gelemperî jêrîn li xwe digire:

• Monomethionine zinc: 30 mg - 270% ji Çavdêriya Rojane ya Çavkaniyê (RDI)
• Aspartata magnezyûm: 450 mg - 110% ji RDI
• Vîtamîna B6 (piridoksîn): 10-11 mg - 650% ji RDI

Lêbelê, hin hilberîner bi formên alternatîf ên zinc û magnezyûm, an jî bi vîtamîn an mîneralên din ên zêdekirî re lêzêdekirinên ZMA çê dikin.

Van xurekan di laşê we de çend rolên sereke dilîzin (,,, 4):

• Çingo. Ev şopa mîneral ji bo zêdetirî 300 enzîmên ku bi metabolîzmayê, helandinê, parastinê, û warên din ên tenduristiya we re têkildar in, hewce ye.
• Magnezyûm. Ev mîneral bi sedan bertekên kîmyewî di laşê we de piştgirî dike, di nav de afirandina enerjiyê û fonksiyona masûlkeyê û rehikan.
• Vîtamîna B6. Vê vîtamîna ku di avê de tê avêtin ji bo pêvajoyên wekî çêkirina neurotransmîter û metabolîzma xurekê pêdivî ye.

Werzişvan, laşsazker, û dilkêşên fitneyê timûtim ZMA bikar tînin.

Hilberîner îdîa dikin ku zêdekirina astên van sê xwarinan dikare bibe alîkar ku hûn asta testosteron zêde bikin, alîkariya başkirina werzîşê bikin, kalîteya xewê baştir bikin, û masûlk û hêzê çêbikin.

Lêbelê, lêkolîna li pişta ZMA-yê li hin ji van deveran tevlihev e û hîn jî derdikeve holê.

Wê gotinê, vexwarina bêtir zinc, magnesium, û vîtamîna B6 dibe ku gelek feydeyên din jî peyda bike, wekî mînak parastina baştirkirî, kontrolkirina şekira xwînê, û giyanî. Ev bi taybetî heke hûn di yek an çend malzemeyên navborî de kêmas bin (), derbas dibe.

ZMA lêzêdekek têrkerî ye ku tê de zart monomethionine aspartate, magnesium aspartate, û vîtamîna B6 heye. Ew bi gelemperî tête girtin ku performansa werzîşê were zêdekirin, kalîteya xewê baştir bibe, an masûlkeyek were çêkirin.

ZMA û performansa werzîşê

Pêvekên ZMA têne îdîa kirin ku performansa werzîşê zêde dikin û masûlkeyan ava dikin.

Di teoriyê de, ZMA dikare van faktorên ku di zinc an magnezyûmê de kêm in zêde bike.

Kêmasiyek di van her du mîneralan de dibe ku hilberîna weya testosterone, hormonek ku bandora masûlkan bandor dike, û her weha faktorê mezinbûnê yê mîna însulîn (IGF-1), hormonek ku bandor û mezinbûna şaneyê dike () kêm bike.

Wekî din, dibe ku gelek werzîşvan xwediyê zinc û magnezyûm kêm bin, ku dikare ji performansa wan xera bibe. Asta zinc û magnezyûmê ya kêmtir dibe ku encama parêzên hişk be an jî bi saya xwêdan an mîzê bêtir zinc û magnezyûm wenda bike (,).

Vêga, tenê çend lêkolînan lê geriyaye gelo ZMA dikare performansa werzîşê baştir bike.

Lêkolînek 8-heftî li 27 lîstikvanên fûtbolê nîşanî girtina lêzêdekirina ZMA ya rojane bi awayekî berbiçav hêza masûlkeyê, hêza fonksiyonel û asta testosterone û IGF-1 zêde kir (11).

Lêbelê, lêkolînek din a 8-heftî li 42 merivên berxwedêr-perwerdekirî dît ku rojane lêzêdekirina ZMA-yê dema ku bi placebo re berawirdî asta testosterone an IGF-1 bilind nake. Wekî din, wê pêkhatina laş an performansa werzeyê baştir nekir ().

Wekî din, lêkolînek li 14 zilamên saxlem ên ku bi rêkûpêk werziş dikirin destnîşan kir ku bi 8 heftane rojane lêzêdekirina ZMA-yê asta testosterona xwînê ya tevahî an belaş bilind nekiriye ().

Hêjayî gotinê ye ku yek ji nivîskarên lêkolînê ku ZMA performansa werzîşê çêtir dît xwedan xwedan pargîdaniya ku lêzêdekirina taybetî ya ZMA hilberandiye heye. Heman pargîdanî jî alîkariya fînansekirina lêkolînê kir, ji ber vê yekê dibe ku nakokiyek berjewendiyê hebe (11).

Bi takekesî, hem zinc û hem jî magnezyûm hate xuyang kirin ku westîna masûlkeyan kêm dikin û an jî asta testosteron bilind dikin an jî ji ber werzeyê pêşî li daketina testosterone digirin, her çend ne diyar e ka dema ku bi hev re têne bikar anîn çêtir in (,,).

Hemî got, ew ne diyar e ka ZMA performansa werzîşê baştir dike an na. Lêkolînek bêtir hewce ye.

Li ser bandorên ZMA yên li ser performansa werzîşê delîlên têkel hene. Di vî warî de bêtir lêkolînên mirovî hewce ne.

Feydeyên pêvekên ZMA

Lêkolînên li ser hêmanên takekesî yên ZMA diyar dikin ku lêzêde dikare gelek feydeyan bide.

Dibe ku parastinê zêde bike

Zinc, magnesium, û vîtamîna B6 di tenduristiya weya parastinê de rolên sereke dilîzin.

Mînakî, zinc ji bo geşedan û fonksiyona gelek şaneyên parastinê girîng e. Bi rastî, lêzêdekirin bi vê madenê re dibe ku rîska weya enfeksiyonan kêm bike û alîkariya başkirina birînê bike (,,).

Di vê navberê de, kêmbûna magnezyûmê bi iltîhaba kronîk ve girêdayî ye, ku ajokarek sereke ya kalbûn û mercên kronîk ên mîna nexweşiya dil û pençeşêr e.

Berevajî vê yekê, bi lêzêdekirina pêvekên magnezyûm dikare nîşankerên iltîhaba, di nav de proteîna C-bertek (CRP) û interleukin 6 (IL-6) (,,) kêm bike.

Di paşiya paşîn de, kêmasiya vîtamîna B6 bi bêparbûna belengaz ve hate girêdan. Pergala weya parastinê vîtamîna B6 hewce dike ku hucreyên xwîna spî yên li dijî bakteriyan hilberîne, û ew qabîliyeta wan a li dijî enfeksiyon û iltîhaba şer dike (,,) zêde dike.

Dibe ku alîkariya kontrolkirina şekira xwînê bike

Zinc û magnesium dibe ku alîkariya mirovên bi nexweşîya şekir bike ku asta şekira xwîna wan kontrol bike.

Analyzek 25 lêkolînan li ser 1,360 kesên bi şekir diyar kir ku bi lêzêdekirina zinc şekirê xwînê yê rojiyê, hemoglobîna A1c (HbA1c), û şekira xwînê ya piştî xwarinê () kêm kir.

Di rastiyê de, wê dît ku lêzêdekirina bi zinc HbA1c - nîşangirek ji bo asta şekirê xwînê ya demdirêj - daxist asta ku dişibe ya metformîn, dermanek diyabetê ya populer (,).

Magnesium di heman demê de dibe ku di mirovên bi nexweşîya şekir de kontrola şekira xwînê baştir bike bi pêşxistina şiyana laş a karanîna însulîn, hormonek ku şekirê ji xwîna we vedigire nav şaneyan ().

Bi rastî, di tehlîlkirina 18 lêkolînan de, magnezyûm di kêmkirina şekirê xwîna rojiyê de ji mebesta ku li kesên bi şekir e, bandortir bû. Di heman demê de di nav metirsiya pêşkeftina şekir de jî asta şekirê xwînê bi girîngî kêm kir.

Dibe alîkar ku xewa we baştir bibe

Têkiliya zinc û magnesium dikare kalîteya xewa we baştir bike.

Lêkolîn destnîşan dike ku magnezyûm alîkariya çalakkirina pergala rehikan a parasympathetic dike, ku berpirsiyar e ku alîkariya laşê we bike ku xwe aram û rehet hîs bike (,).

Di vê navberê de, lêzêdekirina bi zinc di lêkolînên mirovan û heywanan de bi çêtirkirina kalîteya xewê ve hate girêdan (,,).

Lêkolînek 8-heftî li 43 mezinên pîr ên bi bêxewî re diyar kir ku bi vegirtina zinc, magnesium, û melatonin - hormonek ku çerxên xew-hişyariyê rêkûpêk digire - her roj alîkariya mirovan zûtir dikevin xewê û kalîteya xewê baştir dikin, beramberî placebo () .

Dibe ku heza we bilind bike

Magnezyûm û vîtamîna B6, ku her du jî li ZMA têne dîtin, dibe ku bibe alîkar ku heza we bilind bibe.

Lêkolînek li ser nêzîkê 8.900 mezinan dît ku kesên ku temenê wan di bin 65 saliyê de ye û xwedan xwarina herî kêm a magnezyûm in ji% 22 mezintir xetera pêşkeftina depresyonê heye ().

Lêkolînek din a 12-heftî li 23 mezinên pîr nîşan da ku rojane 450 mg magnesium nîşanên depresyonê bi qasî dermanek antidepresan kêm kir ().

Gelek lêkolînan bi xwîna kêm û vexwarina vîtamîna B6 û depresyonê ve girêdan. Lêbelê, vîtamîna B6 nahêle ku pêşî li vê rewşê bigire an derman bike (,,).

ZMA dikare parastina we, dilşikestî, kalîteya xewê, û kontrola şekira xwînê çêtir bike, nemaze heke hûn di yek ji xurekên ku tê de ne kêm in.

Ma ZMA dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin?

Vîtamîn û mîneralên di ZMA de dibe ku di windabûna kîloyan de rol bilîzin.

Di lêkolînek 1-mehî de li 60 mirovên qelew, kesên ku rojane 30 mg zinc digirtin xwediyê astên zînkayê bûn û bi giranî ji yên ku placebo digirtin giraniya laş winda kirin.

Lekolînwanan bawer kir ku zinc bi tepisandina şehwetê alikariya kîloyê dike ().

Lêkolînên din diyar kirin ku mirovên qelew xwedan asta zinc kêmtir in ().

Di vê navberê de, magnesium û vîtamîna B6 hate diyar kirin ku di jinên bi sendroma pêşdestê (PMS) de mêtin û ragirtina avê kêm dike (,).

Lêbelê, tu lêkolînan nedîtin ku ZMA dikare alîkariya te bike ku hûn giran bibin, nemaze rûnê laş.

Dema ku piştrast kirin ku di parêza we de têra we magnezyûm, zinc, û vîtamîna B6 heye ji bo tenduristiya weya gistî girîng e, lêzêdekirina bi van madeyan re ji bo kêmkirina kîloyê çareseriyek bibandor nine.

Stratejiyek çêtir e ku ji bo serfiraziya winda giran a demdirêj çêkirina kêmasiyek kaloriyê, bi rêkûpêk werzişê, û gelek xwarinên tevahî yên wekî fêkî û sebzeyên nû bixwin.

Her çend pêkhateyên wê yên takekesî ji bo tenduristiya gistî hewce ne, lê tu delîl tune ku ZMA dikare alîkariya te bike ku kîlo bikî.

Doz û pêşniyarên ZMA

ZMA dikare li serhêl û li firoşgehên xwarin û lêzêdekirina tenduristiyê were kirîn. Ew di gelek forman de, di nav de kapsul an jî tozkirî jî heye.

Pêşniyarên dermanên tîpîk ên ji bo xurekên li ZMA wiha ne:

• Monomethionine zinc: 30 mg - 270% ji RDI
• Aspartata magnezyûm: 450 mg - 110% ji RDI
• Vîtamîna B6: 10-11 mg - 650% ji RDI

Ev bi gelemperî wekhev e ku sê kapsulên ZMA an sê scoopsên toza ZMA bigirin. Lêbelê, pir labelên lêzêdekirinê jinan şîret dikin ku du kapsul an du kevçîyên toz bigirin.

Ji vexwarina dozê zêdetir pêşniyar nekin, ji ber ku pir zinc dikare bibe sedema bandorên alî.

Labelên pêvek timûtim şîret dikin ku meriv ZMA bi zikê vala berî 30-50 hûrdeman berî razanê bistîne. Ev nahêle ku madeyên wekî zinc bi yên din re wekî kalsiyûmê têkeve têkiliyê.

Labelên pêvek bi gelemperî sê kapsul an scoopsên tozê ji bo mêr û du jî ji bo jinan pêşniyar dikin. Ji ber ku li ser labelê şîret kirin ZMA-yê zêde xwar nekin.

Tesîrên ZMA-yê

Vêga, ti bandorên alîgir ku bi pêvekirina bi ZMA re têkildar ne hatine ragihandin.

Lêbelê, ZMA dozên zinc, magnezyûm, û vîtamîna B6 bi navîn-bi-bilind peyda dike. Dema ku di dozên bilind de têne girtin, dibe ku ev xwarinên hanê bandorên neyînî hebin, di nav de (,, 44,):

• Çingo: dilrabûn, vereşîn, zikêş, bêhêvîbûn, kelepçeyên mîde, kêmbûna sifir, serêş, gêjbûn, kêmasiyên xurekan û kêmkirina fonksiyona parastinê
• Magnezyûm: dilrabûn, vereşîn, zikêş, û kelepçeyên zik
• Vîtamîna B6: di dest an lingan de zirar û êş an bêhêvîtiya rehikan

Lêbelê, heke hûn dozaja ku li ser labelê hatî nivîsandin derbas nekin ev nabe pirsgirêk.

Wekî din, hem zînk û hem jî magnezyûm dikarin bi cûrbecûr dermanan re têkiliyê deynin, wekî antîbiyotîk, diuretik (hebên avê), û dermanê tansiyonê (46,).

Heke hûn dermanan dixwin an jî ducanî ne an dimêjînin, berî ku hûn pêvekek ZMA bigirin bi peydakiroxê tenduristiya xwe re biaxifin. Wekî din, ji vexwarina ZMA-yê zêdetir ji dozeya pêşniyarkirî ya ku li ser labelê hatî rêz kirin, dûr bikevin.

ZMA bi gelemperî ewledar e dema ku li dozaja pêşniyarkirî tê girtin, lê pir zêde kişandin dibe ku bibe sedema tesîrên.

Rêzeya jêrîn

ZMA lêzêdekek xwarinê ye ku zinc, magnesium, û vîtamîna B6 tê de ye.

Ew dikare performansa werzîşê baştir bike, lê lêkolîna niha encamên hevbeş nîşan dide.

Wekî din, tu delîl tune ku ZMA dikare alîkariya te bike ku giraniya xwe winda bike.

Lêbelê, xwarinên wê yên takekesî dikare feydeyên tenduristiyê peyda bike, wekî çêtirkirina kontrolkirina şekira xwînê, giyanbûn, parastin, û kalîteya xewê.

Bi taybetî ev heke kêmbûna we di yek an jî zêdetir xurekên ku di pêvekên ZMA de hene de heye.