Tenduristên xwarina tendurust - Bîrgehên Brukselê

Kulîlkên Brukselê sebzeyên piçûk, dorûber, kesk in. Ew bi gelemperî bi qasî 1 û 2 înç (2,5 û 5 santîm) fireh in. Ew ji malbata kelem in, ku tê de kelek, brokolî, hêşînahiyên kelem, û kulîlk jî hene. Bi rastî, kulîlkên Brukselê mîna kelemên piçûk xuya dikin, lê ew di çêjê de nermtir in.

Kulîlkên Brukselê dema ku pijiyayî ji bo xwarinê nerm in; dema ku werin parçe kirin dibe ku ew xav jî werin pêşkêş kirin. Ew tijî xurdemenî ne û dikarin di gelek xwarinan de jî hebin.

Çima ew ji bo we baş in

Kulîlkên Brukselê tijî vîtamîn, mîneral û fîber in. Hûn dikarin li ser kaniyên Brukselê bisekinin ku pergala parastina xwe, tenduristiya xwîn û hestî, û hwd. Bi tenê xwarina çend kaxezên Brukselê dê gelek vîtamîna C û vîtamîna K bide we.

Kulîlkên Brukselê, di pey antîoksîdanan de, piştî kelek û spîndarê, rêza wan bilind e. Antîoksîdan madeyên ku dikarin bi saya pêşîgirtina li zirara şaneyê di laş de alîkariya we bikin ku hûn tendurist bimînin. Tenê nîv qedehek (120 mîlîlyar, mL) qurmên Brukselê yên pijandî dê hema hema nîvê mîqdara rojane ya pêşniyara vîtamîna C bide we.

Gelek vîtamîn û mîneralên din jî di nav kelemên Brukselê de ne, vîtamîna A, potasiyûm, û folate jî tê de. Bi rêkûpêk xwarina fîlîzên Brukselê û sebzeyên bi vî rengî dibe ku bibe alîkar ku pêşî li gelek pençeşêrên hevpar were girtin, her çend ev yek neyê îsbat kirin.

Kulîlkên Brukselê pir dagirtî ne. Pelên bi zexm pakkirî û gûr in. Di heman demê de ew di kaloriyê de jî kêm in, ji ber vê yekê ew dikarin ji we re bibin alîkar ku we kîloyek tendurist bidomîne. Kasa (240 mL) şûşeyên Brukselê her yek ji wan 3 gram (g) fîber û proteîn û tenê 75 kalorî hene.

Heke hûn dermanên xwîn-hûrkirinê, warfarin (Coumadin) bikirin, dibe ku hûn hewce ne ku vexwarina xwarinên ku di vîtamîna K. de pir in bi sînor bikin. Warfarin xwîna we çêdibe ku çêbibe. Vîtamîn K û xwarinên ku vîtamîn K tê de ne, di nav de kulîlkên Brukselê jî hene, dikarin bandorê li ser karanîna xwîn-xwînê bikin.

ÇAWA HATIN Amadekirin

Berî ku hûn fîlîzên Brukselê bipijînin, bila wan bişon û paqij bikin. Binê hişk birrîn û pelên derve, yên hişkkirî jê bikin. Gava ku paqijkirina fîlîzên Brukselê berî pijandinê, piştî ku hûn binê hişk bişkînin, di binî de X-tebeqeyek jê bikin. Ev ê ji wan re bibe alîkar ku ew bi rengek wekhev çêkin.

Kulîlkên Brukselê dikare li her xwarinê bête zêdekirin û bi çend awayên hêsan, wek mînak:

• Mikrovalaj di tasek ewledar a mîkrovayî de bi qedehek çaryek (60 ml) avê bi qasî 4 hûrdeman.
• Bixar di tepsiyek piçûk a li ser sobeyê bi înçek (17 mL) avê de. 5 û 10 hûrdeman bikelînin û bipijînin.
• Bijartin bi rûnê zeytûnê re li ser tepsiyek pelê 25 heya 30 hûrdeman li 400 ° F (204 ° C). Hinek xwê û bîbera xwe, an çêjên din ên mîna flapên bîbera sor zêde bikin.
• Sauté li ser sobeyê bi sîr û rûnê zeytûnê. Ji bo xwarinek dilşik mirîşk, mîstanik, an fasûlî zêde bikin. Her weha genimê tevde an jî pasta fîberiya zêde lê zêde bikin.

Pijandina kelemên Brussel nayê pêşniyarkirin ji ber ku gelek vîtamîna C bi vê rêbaza pijandinê winda dibe.

D WH LI KU FROVN BUSRSEL DININ

Kulîlkên Brukselê salê di beşa hilberîna dikanên firotanê de hene. Hûn ê wan nêzîkî brokolî û keskên din bibînin. Reşikên Brukselê yên kesk qayîm û geş hilbijêrin. Ji sûkên Brukselê yên nerm an zer bibin dûr bisekinin.

Reşikên Brukselê têxin nav lîsteya kirîna xweya heftane. Ew ê herî kêm 3 heta 5 rojan di sarincokê de bimînin.

REÇETE

Gelek reçeteyên xweşikên fîlîzên Brukselê hene. Li vir yek e ku biceribîne.

Melzeme

• Nîv lîre (227 g) Kevirên Brukselê
• Nîv qedehek (120 ml) mirîşka mirîşkê, kêm-sodyûm
• Avê lîmonê yek çayê (5 mL)
• Yek kevçîyek çay (5 ml) xerdelê qehweyî (tûj)
• Tîpek çayê (5 ml) tû (hişkkirî)
• Nîv qedehek (120 g) mişmiş (qutkirî)

Rêwerz

1. Fîlîzên Brukselê trim bikin û bikin nîvco. Avêtin heya ku nerm bibe, ji bo 6 heya 10 hûrdeman, an jî ji bo 3 û 4 hûrdeman li ser bilind mîkro bikin.
2. Di nav tenikek neçêkirî de, rûnê kulikê bînin.
3. Ava lîmonê, xerdelê, û tîmê tevdin. Kivarkan zêde bikin.
4. Heya ku rûnê bi nîvî, ji 5 heya 8 hûrdeman kêm nebe bikelînin.
5. Reşikên Brukselê (an jî sebzeyên kelandî yên din) lê zêde bikin.
6. Baş bavêjin ser sosê.

Kanî: Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî

Trendên xwarina tendurust - kelemê Brukselê; Tenduristên tendurustî - kulîlkên Brukselê; Kêmbûna kîloyê - hêşînahiyên brûkselê; Xwarina tendurustî - hêşînahiyên brûkselê; Wellness - brûskên hêşînahî

Malpera Akademiya Xurek û Dietetîkê. Rêberê destpêk ji bo sebzeyên xaçparêz. www.eatright.org/food/vitamins-and-suppplement/nutrient-rich-foods/the-beginners- rêberiya-to-cruciferous-vegetables. Sibat 2018 hate nûvekirin. 30-ê Hezîrana 2020-an gihîştî.

Malpera Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. Rêbernameya hilberîna demsalî: Fîlîzên Brukselê. snaped.fns.usda.gov/ rêbernameya-hilberîn-a-darîn / biharatên Brûkselê. 30-ê Hezîrana 2020-an gihîştiye.

Wezareta Çandinî ya Dewletên Yekbûyî û Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a Dewletên Yekbûyî. Rêbernameyên Dieteyê yên ji bo Amerîkî, 2020-2025. 9-an ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Rêbernameyên_Dietary_for_Amerîkan_2020-2025.pdf. Kanûn 2020 hate nûvekirin. 25 Çile, 2021 hate destgirtin.

• Kedî