Meriv Çawa Rêzek Rast Riya Rast Dike

Dilşad

• Mebest çi ye?
• Hûn çawa dikin?
• Hûn çawa dikarin vê yekê li rûtîna xwe zêde bikin?
• Çewtiyên herî hevpar ên ku meriv lê temaşe dike çi ne?
• Kevokên we pir zêde ne
• Hûn pir giranî hildidin
• Hûn tora xwe rast naşopînin
• Ma hûn dikarin giraniyên din bikar bînin?
• Destmal
• Kettlebells
• Hûn dikarin kîjan varyasyonan biceribînin?
• Makîneya kabloyê
• Rêza serûbin ku were çap kirin
• Rêza serûbinî ya ku bicep curl
• Hûn dikarin kîjan alternatîfan biceribînin?
• Dumbbell scaption rabe
• Banded dumbbell lateral raise
• Rêzeya jêrîn

Heke hûn lê digerin ku hêza mil û jorîn a piştê zêde bikin, li rêza rastûrtûzê mêze nekin. Vê tetbîqatê, xefikên ku jorîn heya navîn paş de vedihewînin û deltoîdên ku li dora milê we pêçane, dike hedef.

Mebest çi ye?

Rêzek rasterast rahênanek bi bandor e ku di mil û pişta jorîn de hêz çêbike.

Ew temrînek kişandinê ye, tê wateya ku hûn ê giraniya xwe bikişînin û zincîra xweya paşîn, an masûlkeyên li pişta laşê xwe hedef bigirin.

Xurtkirina zincîra xweya paşîn ji bo jiyana rojane ya fonksiyonel pir bi feyde ye, nemaze heke hûn tevahiya rojê rûnin.

Tevî ku feydeyên tevhevkirina rêzek rastgir, lê meşqa navûdengê sedema birînê heye.

Destên we di gava tevgerê de di rewşekê de girtî ne, ku ev dibe sedema ku milê weyê jorîn di nav milê xwe de bizivire û bi potansiyelî tenikek bikişîne.

Her çend ev nayê vê wateyê ku divê hûn ji vê tetbîqatê dûr bisekinin, ev tê vê wateyê ku forma rast wekî berê girîng e.

Hûn çawa dikin?

Tiştê xweş li ser rêzikek rastdar ev e ku hûn dikarin wê li her derê biqedînin - hûn ê tenê hewceyê barbell (an dumbbell an kettlebell) bikin.

Ji bo ku bar bikin:

1. Lingên xwe bi firehiya milî ji hev dûr bisekinin, zenga bi pêgirtek dorpêç li ber xwe û destên xwe dirêj kirî bigirin. Destgirtina we divê mesa-firehiya milî be.
2. Dest pê bikin ku dumbbell hilkişin jor, bi elokên xwe vekişînin û her ku diçin giran nêzê laşê xwe bigirin. Rawestin dema ku çokên we bi milên xwe re ne û barbal di asta singê de ye. Di tevahiya tevgerê de tûrika xwe rast bimînin.
3. Li jor sekinîn, paşê vegerin dest pê bikin. Ji bo hejmara dubareyên xwestin dubare bikin.

3 rêzikên 10-12 dubareyên ku dest pê bikin biqedînin. Her çend dibe ku ceribandî be jî, heya ku hûn nebin giraniyê zêde nekin bi tevahî di kontrola 12 dubareyan de, ji ber ku ev dikare derfeta birîndarbûnê zêde bike.

Hûn çawa dikarin vê yekê li rûtîna xwe zêde bikin?

Zêdekirina rêzek serrast li rojek laşê jorîn dikare ji guherînên din ên rêzikan re, û her weha pelşikên latê, pêlikên singê, pêl û hwd.

Bi alternatîf, heke hûn dabeşkirina pişkek / pişkek bişopînin, rêza rastê li rojek vekişînê ji bo hin guherînan zêde bikin.

Bê çawa û kengî hûn rêzek xwerû li rûtîna xwe zêde dikin, bi guncan germbûna berî giraniyê girîng e.

Piştrast bikin ku 5 û 10 hûrdemên dil-bi-tûjiya dil bi dû re jî hin dirêjkirina dînamîk ku laşê we ji bo tevgerê serokwezîr e, temam bikin.

Çewtiyên herî hevpar ên ku meriv lê temaşe dike çi ne?

Gava ku divê hûn ji entegrekirina rêza rastgo ya nav rûtîna xwe netirsin, çend çewtiyên ku hûn hewce ne ku li wan bigerin hene.

Kevokên we pir zêde ne

Milên xwe ji paralel bi erdê ve bilind kirin ew e ku dibe sedema birîndarbûna mil. Piştrastin ku hûn radiwestin dema ku kulên we digihîjin asta milî.

Hûn pir giranî hildidin

Heke giraniya we pir giran e, dê tevger hewceyê tewra, ku dê fokusê ji milên xwe veqetîne an jî, hê xerabtir, stresek zêde li wan bike.

Barbell an giranek hilbijêrin ku dê destûrê bide tevgereke xweşik a hêdî û kontrolkirî.

Hûn tora xwe rast naşopînin

Girîng e ku tora we rast bimîne da ku binyada we mijûl bimîne. Divê tevger heya ku gengaz e şan û jorîn paş ve veqetîne.

Ma hûn dikarin giraniyên din bikar bînin?

Barbells ji bo rêzikên rasterast tenê bijareya we ne. Her weha hûn dikarin bikar bînin:

Destmal

Bikaranîna dumbbells dihêle ku destên we ji ya bi barê sabît re azadtir bigerin, tê vê wateyê ku zivirîna navxweyî ya ku dikare bibe sedema birînê kêmtir diyar e.

Di piçûkê kêmtirî nîvê giraniya barbara ku we bikar dianî de dumbel hilbijêrin - ji ber vê yekê heke we ji bo barbarek 30 lîreyî hilbijart, ji bo her destî ji bo her destan dumbelek 12 lîre hilbijêrin.

Kettlebells

Bi heman rengî bi dumbbells, kettlebells di dest û destên we de bêtir tevgerê dikin û kêmtir dibe ku zorê bidin zivirîna hundurê milê we.

Dîsa, li kettlebell-ê di piçekî kêmtirî nîvê giraniya barbalek ku hûn pê re dixebitîn hilbijêrin.

Hûn dikarin kîjan varyasyonan biceribînin?

Li ser rêzikek rastgirî çend cûrbecûr cûrbecûr hene ku hûn dikarin hewl bidin ku tiştan bixwin.

Makîneya kabloyê

Li ser mekîneyek kabloyê barê rasterast an zincîra bizivirîn a karanîn, bi milên xwe heman tevgerê temam bikin.

Zêdekirina tevgerek zêde ya li rêza serrast tevgerek tevlihev çêdike, ku dê di mijara mijûlbûna masûlkan de ji we re bêtir bang bide.

Rêza serûbin ku were çap kirin

Giraniyê bikişînin nav rêzek rastê, û dûv re jî berî ku destên xwe berdin paş, zendên xwe bizivirin paş û giraniyê ber bi jor çapxaneyek vedin.

Rêza serûbinî ya ku bicep curl

Heke hûn ji bo rêza xweya rastgir dumbêlan bikar tînin, berî ku dîsa ber bi jor ve biçe jorînek bicep li binî zêde bikin.

Hûn dikarin kîjan alternatîfan biceribînin?

Ger rêzikek rastê milên we giran bike, çend rahênanên din jî hene ku hûn dikarin hewl bidin ku milên xwe bi awayên cûda xurt bikin.

Dumbbell scaption rabe

Di her destekî de li rexên xwe lepikek sivik bigirin, û destên xwe rast ragirin, wan bi goşeyek 30-pileyî ji laşê xwe rakin.

Dema ku dumbbells gihîştin asta milê, paşê paşde bin. Di tevgerê de wekî ku mimkun e biçin.

Banded dumbbell lateral raise

Di bin lingên xwe de bendek berxwedanê bicîh bikin û li ser destikan bigirin, û her weha di her destekî de lemlatek sivik û giran-giran.

Bendek sivik bavêjin milê xwe û lepikan rasterast ber bi aliyên xwe ve rakin, gava ku hûn nêzîkê jor dibin hest dikin ku berxwedana ji bendê zêde dibe.

Rêzeya jêrîn

Rêzek raxistî dikare masûlkeyên zincîra paşîn, di nav de mil û jorîn a piştê, xurt bike. Bi baldariyek mezin a formê, hûn ê hemî feydeyan bistînin.

Nicole Davis nivîskarek e ku li Madison, Wisconsin, perwerdekarek kesane ye, û mamosteyek koma fitneyê ye ku armanc ew e ku alîkariya jinan bike ku jiyanên bihêztir, tendurist, bextewar bijîn. Dema ku ew bi mêrê xwe re naxebite an li dora keça xweya ciwan nagere, ew li pêşandanên TV yên tawanan temaşe dike an ji sifirê nanê tirş çêdike. Wê bibînin Instagram ji bo bîhnfirehiyên bîhnfirehiyê, # jiyanê, û bêtir.