Li ser butçeyek werzîşê dikin

Ji bo ku hûn temrîn bi rêkûpêk bibin ji we re endambûnek werzişê ya biha an amûrên xemilandî ne hewce ye. Bi afirîneriyek piçûk, hûn dikarin gelek awayan bibînin ku hûn ji bo dravek hindik an jî bêpar bimeşin.

Heke nexweşîya dil an şekir bi we re hebe, pê ewle bine ku hûn berî ku dest bi werzîşê bikin bi peydakirê lênihêrîna tenduristiya xwe re kontrol bikin.

Meş yek ji awayên herî hêsan û herî kêm biha ye. Ya ku hûn hewce ne cotek pêlavên rehet e. Walking meşkek mezin dide we ku hûn dikarin li gorî asta xweya xwerû xweş bikin. Wekî din, hûn dikarin gelek awayan bibînin ku hûn roja xwe rêve zêde bikin:

• Kûçik rêve bikin
• Bi zarokên xwe, malbatê, an hevalên xwe re bimeşin
• Ma di hewa xirab de meşek rêve bikin
• Rêve biçin ser karê xwe, an jî zû ji otobusê an metroyê dakevin û beşek rê bimeşin
• Di navrojê de an di navberdana karê xwe de bimeşin
• Li erk û randevûyan bimeşin
• Beşdarî klûbek meşê bibin

Tenê rast bikin ku hûn têra xwe bi lez dimeşin ku sûdê bidin tenduristiya xwe. Ger hûn dikarin biaxifin, lê gotinên xweyên bijare nebêjin, hûn bi gavek nerm dimeşin. Di vê gavê de dest pê bikin, û her ku hûn çêtir dibin zûtir biçin. Her weha hûn dikarin pedometreyek bikirin ku dê gavên we bişopîne. Dê pir kes kaloriyên şewitandî û mesafeyê jî hesab bikin.

Ji bo ku hûn bibin xwedan salona sporê ya malê hûn ne hewce ne alav û amûrên werzîşê yên biha. Bi çêkirina çêtirîn ya ku jixwe we heye, hûn dikarin bêyî şikandina bankê li malê bixebitin.

• Kanî an şûşeyan wekî giran bikar bînin. Bi karanîna kelûpelên konserve an jî tijîkirina şûşeyên soda bikar anîne bi av an xweliyê re giraniyên xwe çêbikin.
• Komên xwe yên berxwedanê çêbikin. Naylonên kevn an teng li şûna bendên berxwedanê cîgirên mezin digirin.
• Kursî û dekên bikar bînin. Kursî dikarin ji bo kirina hin rahênan, wekî hilgirtina lingan, wekî amûran bixebitin. Ji bo perwerdehiya gavê stûlek kêm, stûr dikare were bikar anîn.
• Li derenceyan xistin. Dema ku di mala we de celebek kevn heb hebe kê pêdivî bi makîneyek pêlikê heye? Hûn dikarin bi meş û hilkişîna ser derenceyên xwe xwerûya xweya derenceyan biafirînin. Ji bo ku we bidomîne hin muzik bileyzin, û her carê bi stranek xwe rahênana xwe zêde dikin.
• DVD an lîstikên vîdyoyê yên fîtnesê bistînin. Li kopiyên bikêr bigerin an wan ji pirtûkxaneya xweya herêmî deyn bikin.
• Li alavên bikar anîn digerin. Heke hindik dravê we hebe ku hûn xerc bikin, hûn dikarin li ser firotanên hewşê û firotgehên hewşê li ser alavên fîtnesê yên bikar anîn peymanan bibînin.
• Veberhênanê li tiştên fitnesê yên erzan bikin. Kirîna çend amûrên piçûk ên fitneyê dikare alîkariya we bike ku hûn rahênana xwe cûda bikin. Topek fitnesê dikare alikariya abesên we bike û hevsengiya we baştir bike. Ji bo rahijmendiyek mezin a dilî qayişek bazdan bikar bînin.
• Teknolojiyê bikar bînin. Ji bo plansazkirina rahênanên xwe an ji motîve mayînê re arîkariyek piçûk hewce dike? Bernameyên têlefona zîrek an bernameyên komputerê bikar bînin da ku alîkariya we bikin ku rahênanên xwe plansaz bikin û bişopînin. Pir belaş in, û hinekan tenê mîqdarek piçûk drav didin.

Ma hûn li hundur li malê an li derve dixebitin, gelek pratîk hene ku hûn dikarin bikin ku giraniya laşê xwe bikar bînin da ku hûn masûlkeyê ton bikin. Vana ev in:

• Lunges
• Squats
• Push-ups
• Crunches
• Jaketan bazdan
• Ling an mil radibe

Ji bo ku hûn forma guncan bikar bînin, biçin pirtûkxaneya temrînek serhêl a li Konseya Amerîkî ya li ser Hînkariyê. Di heman demê de rûtînên werzê yên ku hûn dikarin biceribînin jî hene.

Pir werziş û çalakî bêpere ne an jî lêçûn ji bo destpêkirinê hindik in.

• Dersên belaş. Gelek bajar û bajarok ji bo gel dersên fitneyê yên belaş didin. Kaxeza xweya herêmî kontrol bikin an jî li serhêl bigerin da ku bibînin ka li devera we çi heye. Mezinên pîr dikarin li navendek mezin a herêmî dersên erzan bibînin.
• Dadgehên herêmî bikar bînin. Li pir civakan dadgehên gelêrî yên basketbol û tenîsê hene.
• Herin avjeniyê. Hewzek an golek herêmî bibînin û biçin avjeniyê.
• Vebijarkên kêm-lêçûnên din biceribînin. Skating-ice, jogging, hiking, volleyball, an skating-in-line biceribînin. Ger hûn tozek bisîkletek kevn biavêjin an jî yeka bikêr bikirin jî bisîklet jî bi arzanî ye.

Exercise - budçe; Kêmkirina kîlo - Werzîş; Obesity - werziş

Encûmena Amerîkî li ser malpera Exercise. Pirtûkxaneya sporê. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. 8-ê Nîsana 2020-an gihîşt.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Rêbernameya ACC / AHA ya 2019-an li ser pêşîlêgirtina bingehîn a nexweşiya dil-reh: Raportek Koleja Amerîkî ya Kardiyolojiyê / Komeleya Dilê Karên Amerîkî li ser Rêbernameyên Pratîkî ya Klînîkî. Xwîngerî. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus WE. Çalakiya fizîkî. Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 26-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: beşa 13.

• Exercise and Litness Physical