Salads û xwarinên xwarinê

Salads dikare bibe awayek baş da ku vîtamîn û mîneralên xweyên girîng bistînin .. Salad jî fîber peyda dikin. Lêbelê, ne hemî seleteyên tendurustî an xwarinê ne. Ew girêdayî ye ku di saladê de heye. Çê ye ku hûn mîqdarên piçûk cil û bergên xwe zêde bikin, lêbelê, heke hûn wê bi pêvekên zêde-rûn zêde bikin, dibe ku seleteya we bibe sedem ku hûn hewcehiyên xweyên rojane yên kaloriyê derbas bikin û bibin alîkar ku hûn bibin kîloyên giran.

Saladên bi sebzeyên rengîn amade bikin. Heke di seleteyê de gelek sebzeyên te yên nû hene, wê hingê hûn bi tenduristî, xurekên dijî nexweşiyê şer dikin.

Hay ji tiştên jêzêde hebin ku hûn li seleteyên sebzeyên xwe zêde dikin, ku dibe ku di rûnê têrbûyî an sodyûm de hebe.

• Hûn dixwazin hindek rûnê têxin nav seleteya xwe. Tevlihevkirina sirkê bi rûnê zeytûnê an rûnê nebatî yê din re bingehek baş e ji bo pêlavên malê. Di heman demê de hûn dikarin findiq û avokado jî lê zêde bikin ku rûnên bi tendurist tê de bin. Ev ê ji laşê we re bibe alîkar ku herî zêde vîtamînên di nav rûn de çareser bibin (A, D, E, û K) çêbike.
• Bi nermikî tîna seleteyê an rûnên zêdekirî bikar bînin. Piraniya kincên seleteyê yên amadekirî an tepsiyên wekî penêr, fêkiyên hişkkirî, û crouton dikarin seletek tendurust veguherînin xwarinek pir-kalorî.
• Tirşikên penêr, croutons, bits bacon, findiq, û tovên dikarin miqdara sodium, rûn, û kaloriyên di saladek zêde. Biceribînin ku ji van tiştan tenê yek an du hilbijêrin da ku li rengîn, rengîniyên xwe zêde bikin.
• Li barê seletê, ji pêvekên wekî kelek, seletea kartolê, û seleteyên fêkiyan ên kremî ku dikarin kalorî û rûn zêde bikin, dûr bisekinin.
• Biceribînin ku marûyek tarî bikar bînin. Keskahiya ronahiya Icezberg xwedan fîber e lê ne bi qasî keskên tarî yên wekî romayîn, kelem, an spinaq xwedan xurek e.
• Bi tiştên fîberên wek fasûlî (fasûlî), sebzeyên xav, fêkiyên teze û hişk cihêrengî li seleteya xwe zêde bikin.
• Di nav seleteyên xwe de proteînek têxin alîkariyê ku ew bibe xwarinek têrker, ji bo nimûne fasûlî, singê mirîşkê yê bi sorkirî, salmona konserve, an hêkên qelandî.

• Xwarinên seletê

Hall JE. Hevsengiyên parêz; birêkûpêkkirina xwarinê; qelewbûn û birçîbûn; vîtamîn û mîneral. Li: Hall JE, weş. Guyton and Hall Book of Physiology Medical. Çapa 13-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chap 72.

Mason JB. Vîtamîn, mîneralên şopger, û mîkrobên din. Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 25-an. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: çap 218.