Vîtamîn

Vîtamîn komek madeyên ku ji bo fonksiyona şaneyê ya normal, mezinbûn û geşedanê hewce ne, in.

13 vîtamînên bingehîn hene. Ev tê vê wateyê ku ev vîtamîn hewce ne ku laş bi rêkûpêk bixebite. Ew hene:

• Vîtamîn A
• Vîtamîn C
• Vîtamîn D
• Vîtamîn E
• Vîtamîn K
• Vîtamîna B1 (tiamîn)
• Vîtamîna B2 (riboflavîn)
• Vîtamîna B3 (niacîn)
• Asîta pantotenîk (B5)
• Biyotîn (B7)
• Vîtamîna B6
• Vitamin B12 (cyanocobalamin)
• Folate (asîta folîk û B9)

Vîtamîn di du kategoriyan de têne kom kirin:

• Vîtamînên ku di nav rûn de têne hûr kirin di tevnê rûnê laş de têne hilanîn. Çar vîtamînên ku di nav rûn de dibin vîtamîn A, D, E, û K. Ev vîtamîn bi amadebûna rûnê parêzê ji hêla laş ve hêsantir têne hildan.
• Neh vîtamînên ku di avê de têne çareser kirin hene. Ew di laş de nayên hilanîn. Her vîtamînên ku di avê de di nav avê de dimînin bi mîzê ji laş derdikevin. Her çend, laş rezervek piçûk a van vîtamînan digire, divê ew bi rêkûpêk werin girtin da ku pêşî li kêmbûna laş bigirin. Vîtamîna B12 tenê vîtamîna ku di avê de tê çareser kirin e ku dikare gelek salan di kezebê de were hilanîn.

Hin "faktorên mîna vîtamîn" ji hêla laş ve jî hewce ne wekî:

• Choline
• Karnîtîn

Di laş de her yek ji vîtamînên ku li jêr hatine rêz kirin xwediyê karekî girîng e. Kêmasiyek vîtamîn çêdibe dema ku hûn vîtamînek diyar têr nekin. Kêmasiya vîtamîn dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê.

Nexwarina fêkiyan, sebze, fasûlî, lenge, genimên tev û xwarinên şîranî yên dewlemendkirî têrê nake dibe ku xetera we ya ji bo pirsgirêkên tenduristiyê, bi nexweşiya dil, penceşêr, û tenduristiya hestî ya xirab (osteoporoz) re zêde bike.

• Vîtamîna A dibe alîkar ku diran, hestî, tevna nerm, mûzik, û çerm saxlem çêbibin û dom bikin.
• Ji vîtamîna B6 re pirîdoksîn jî tê gotin. Vîtamîna B6 dibe alîkar ku şaneyên sor ên xwînê çêbibin û xebata mêjî bidomîne. Di heman demê de ev vîtamîn di proteînên ku di laş de gelek bertekên kîmyewî ne de jî roleke girîng dilîze. Çiqas proteîna ku hûn dixwin pyridoxina laşê we bêtir hewce dike.
• Vîtamîna B12, wekî vîtamînên B yên din, ji bo metabolîzmê girîng e. Her weha ew dibe alîkar ku şaneyên sor ên xwînê çêbibin û pergala rehikan a navendî bidomîne.
• Vîtamîna C, ku asîta asorbîk jî tê gotin, antîoksîdanek e ku diran û rehên bi tendurist pêş dixe. Ew ji laş re dibe alîkar ku hesin bihese û şaneya saxlem bidomîne. Di heman demê de ji bo başkirina birînê jî girîng e.
• Vîtamîn D wekî "vîtamîna tavê" jî tê zanîn, ji ber ku piştî ku li tavê dimîne ji hêla laş ve tê çêkirin. Di hefteyê de 3 caran deh û 15 hûrdemên tavê têr dike ku ji bo piraniya mirovan li pirrjimarbûna latê hewcedariya laş a vîtamîna D hilberîne. Mirovên ku li cihên tavî najîn dibe ku têra xwe vîtamîna D. nekin. Pir dijwar e ku meriv vîtamîna D tenê ji çavkaniyên xwarinê bistîne. Vîtamîna D ji laş re dibe alîkar ku kalsiyûm bihese. Ji bo geşedan û domandina normal a diran û hestîyên tendurist hûn hewceyê kalsiyûmê ne. Di heman demê de ew dibe alîkar ku asta xwîna kalsiyûm û fosforê rast were domandin.
• Vîtamîn E antioksîdanek e ku wekî tokoferol jî tê zanîn. Ew ji laş re dibe alîkar ku şaneyên sor ên xwînê çêbike û vîtamîna K bikar bîne.
• Vîtamîn K pêdivî ye ji ber ku bêyî wê, xwîn li hev venaşêre (mizgîn dibe). Hin lêkolînan destnîşan dikin ku ew ji bo tenduristiya hestî girîng e.
• Biyotîn ji bo metabolîzma proteîn û karbohîdartan, û di hilberîna hormon û kolesterolê de girîng e.
• Niacin vîtamînek B ye ku dibe alîkar ku çerm û rehikên tendurist bimîne. Di heman demê de di dozên bilind de bandorên wê kêmkirina kolesterolê jî heye.
• Folate bi vîtamîna B12 re dixebite ku bibe alîkar ku şaneyên sor ên xwînê çêbibin. Ew ji bo hilberîna DNA-yê, ku mezinbûna tevnê û karûbarê şaneyê kontrol dike, hewce ye. Her jina ku ducanî ye divê pê ewle be ku têra xwe folate bistîne. Asta kêm a folate bi kêmasiyên jidayikbûnê yên wekî spina bifida ve girêdayî ye. Niha gelek xwarin bi asîdê folîk têne dewlemend kirin.
• Asîta pantotenîk ji bo metabolîzma xwarinê girîng e. Di heman demê de di hilberîna hormon û kolesterolê de jî rol digire.
• Riboflavin (vîtamîna B2) bi vîtamînên B yên din re dixebite. Ew ji bo mezinbûna laş û hilberîna şaneyên sor ên xwînê girîng e.
• Thiamine (vîtamîna B1) dibe alîkar ku şaneyên laş karbohîdartan veguherînin enerjiyê. Di dema ducanîbûn û şîrdanê de stendina karbohîdartan pir girîng e. Di heman demê de ji bo fonksiyona dil û şaneyên rehikan ên tendurist jî girîng e.
• Choline di xebata normal a mejî û pergala rehikan de dibe alîkar. Kêmbûna kolîn dikare bibe sedema werimîna li kezebê.
• Karnîtîn ji laş re dibe alîkar ku asîdên çewriyê veguherîne enerjiyê.

VITAMIN FN FAT-SOLUBLE

Vîtamîna A:

• Fêkiyên tarî-reng
• Sebzeyên pelên tarî
• Zerikê hêkê
• Milkîrê dewlemendkirî û hilberên şîranî (penêr, mast, rûn û krem)
• Kezeb, beef, û masî

Vîtamîn D:

• Masî (masiyên pîr ên wekî salmon, skumber, herring, û narîncê porteqalî)
• Rûnên kezeba masî (rûnê kezeba cod)
• Genimên dewlemendkirî
• Milkîrê dewlemendkirî û hilberên şîranî (penîr, mast, rûn û krem)

Vîtamîn E:

• Avokado
• Sebzeyên kesk ên tarî (spînax, brokolî, asparagus, û keskên rehîn)
• Margarîn (ji zer, gûz û rûnê gulberojanê hatî çêkirin)
• Rûn (şitil, gûz, û gulberojk)
• Papaya û mango
• Tov û gwîzan
• Germê genim û rûnê rûnê genim

Vîtamîna K:

• Lihane
• Lihane
• Cereal
• Sebzeyên kesk ên tarî (brokolî, hêşînahiyên Brukselê, û asparagus)
• Sebzeyên bi pelên tarî (spinax, kelem, gerdane, û keskên rehîn)
• Masî, kezeb, beef, û hêk

VITAMIN -N AVA-ÇAVKIR

Biotin:

• Çîkolata
• Zad
• Zerikê hêkê
• Legumes
• Şîr
• Nuts
• Goştên organan (kezeb, gurçik)
• Goştê beraz
• Havên

Folate:

• Asparagus û brokolî
• Beets
• Hevîrê Brewer
• Fasûlîyên hişkkirî (pinto, behr, gurçik û lîma pijandî)
• Genimên dewlemendkirî
• Zebeşên kesk, pelî (spîndar û marûya romayî)
• Lentil
• Porteqal û ava porteqalan
• Kundurê fistiqan
• Germê genim

Niacin (vîtamîna B3):

• Avokado
• Hêk
• Nan û dewreyên dewlemendkirî
• Masî (masî tuna û ava şor)
• Goştên rûn
• Legumes
• Nuts
• Kartol
• Mirîşk

Asîta pantotenîk:

• Avokado
• Brokolî, kelem û sebzeyên din ên di nav malbata kelem de
• Hêk
• Leg û lenge
• Şîr
• Kûvarik
• Goştên organan
• Mirîşk
• Kartolên spî û şêrîn
• Genimên tev-genim

Tiamîn (vîtamîna B1):

• Milkîrê hişkkirî
• Hêk
• Nan û ard dewlemendkirî
• Goştên rûn
• Legg (fasûlyên hişkkirî)
• Gûz û tov
• Goştên organan
• Peas
• Genimên tevahî

Pyroxidine (vîtamîna B6):

• Avokado
• Mûz
• Legg (fasûlyên hişkkirî)
• Goşt
• Nuts
• Mirîşk
• Genimên tevahî (mîlî û pêvajo pir ji vê vîtamînê radike)

Vîtamîna B12:

• Goşt
• Hêk
• Xwarinên dewlemendkirî yên wekî soymilk
• Kîr û hilberên şîr
• Goştên organan (kezeb û gurçik)
• Mirîşk
• Llermîn

HIYAR:: Çavkaniyên heywanan ên vîtamîna B12 ji hêla laş ve ji çavkaniyên nebatî baştir çêdibe.

Vîtamîna C (asîdê askorbîk):

• Brokolî
• Kulîlkên Brukselê
• Lihane
• Lihane
• Fêkiyên citrus
• Potatîk
• Îspenax
• Strawberry
• Tomatoş û ava tomatoyê

Gelek kes difikirin ku heke hinek baş be, pir çêtir e. Ev her dem ne wusa ye. Dozên bilind ên hin vîtamîn dikarin jehrîn be. Ji pêşkêşkarê lênerîna tenduristiya xwe bipirsin ka ji bo we çêtirîn çi ye.

Ji bo vîtamînan Alîkariyên Dieteşîn ên Pêşniyar (RDA) ji bo vîtamînan diyar dike ku divê pir rojane her kes çiqas bibîne.

• RDA ji bo vîtamînan dibe ku ji bo her kesek wekî armanc were bikar anîn.
• Ji vîtamîna ku hûn hewce ne çiqas hebe bi temen û zayenda we ve girêdayî ye. Faktorên din, wekî ducanîbûn û mercên tenduristiya we, jî girîng in.

Awayê çêtirîn ku hûn hemî vîtamînên rojane yên ku hûn hewce ne bigirin, xwarinek bihevra ye ku tê de cûrbecûr mewîj, sebze, xwarinên şîranî yên dewlemendkirî, baqî (fasûlyên hişkkirî), nîsk, û dexlên guncan tê de hebe.

Heke xwarina ku hûn dixwin têra xwe vîtamîn peyda nake, lêzêdekirinên xwarinê rêyek din e ku hûn vîtamînên ku hûn hewce ne bigirin. Pêvek dikarin di dema ducaniyê de û ji bo pirsgirêkên tibî yên taybetî bibin alîkar.

Heke hûn lêzêdekirinan digirin, heya ku hûn ne di bin çavdêriya dabînker de ne, ji% 100 ji RDA-yê zêdetir nekin. Li ser vexwarina mîqdarên mezin yên pêvekên vîtamîn ên rûn-solub pir hişyar bimînin. Vîtamînên A, D, E, û K. tê de hene. Van vîtamîn di şaneyên qelew de têne hilanîn, û ew dikarin di laşê we de bicîh bibin û bibin sedema bandorên zirarê.

• Fêkî û sebze

Mason JB. Vîtamîn, mîneralên şopger, û mîkrobên din. Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 25-an. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: çap 218.

Salwen MJ. Vîtamîn û hêmanên şopê. Li: McPherson RA, Pincus MR, weş. Danasîn û Rêvebiriya Klînîkî ya Henry Bi Rêbazên Taqîgehê. Çapa 23-an. St Louis, MO: Elsevier; 2017: serê 26.