"Pêdivîyên Berevajî" Divê Hûn Vê Sersalê Bikin

Dilşad

• "Ez ê ji meha Çile dest pê neke bi rêkûpêk çûna werzîşê."
• "Ez ê dev ji şirînahiyê bernedim, û ez ê xwe jê nerevînim."
• "Bi rastî, ez ê parêzek jî nekim. Sure ez bawer im ku ez ê kaloriyan nejimêrim."
• "Ez ê hewl nekim ku" tîrêj bibim. "
• "Ez ê nebe koleyê pîvanê."
• Nirxandin ji bo

Kêmasiya giran û çareseriyên fitnessê populer in ji ber ku ew ne kar dikin - ji ber vê yekê mirov neçar in ku çareser bikin ku her sal wan dîsa bikin. Wext e ku meriv çerxa serfiraziyê bide sekinandin û îsal tiştek nû biceribîne: Ger hûn bi rastî dixwazin serfiraz bibin, ya ku hûn difikirin ku divê hûn bikin bigirin, û berevajî bikin. Van "biryarên berevajî" bi vî rengî sozên kevneşopî yên Sersalê vedigerînin serhildanê, digel sedemên pispor-û zanyarî yên ji bo hilbijartina rêwîtiyê ku hindiktir rêwîtî dikin. Li ser pênc sozên sosret bixwînin ku ne-pabend in, lê bi rastî dê ji we re bibin alîkar ku hûn ji bo demek dirêj hûr bibin û şikil bikin. (Binêre: Gava ku têkçûn nêzîk xuya dike, meriv çawa li biryara Sersalê xwe digire)

"Ez ê ji meha Çile dest pê neke bi rêkûpêk çûna werzîşê."

Her kesê (baş, hema hema her kesê) ku biryar dide ku dest bi lêdana werzîşê bike di nav çend mehan de ji wagonê dikeve - li gorî yek anketê, ji sedî 60 ji endametiyên nû nayên bikar anîn, û beşdarbûn heya Sibatê vedigere fanatîkên fitnessê yên birêkûpêk. .

Yek ravekirina potansiyel a daketinê: birîn. Gelek laşên ku diçin salona sporê ji tevgerên ku ew ê li wir bikin amade ne, dibêje Harûn Brooks, pisporê bîyomekanîkê û xwediyê Perwerdeyên Bêkêmasî li Auburndale, MA. Berî ku hûn bernameyek fitnessê dest pê bikin, girîng e ku hûn qelsî û bêhevsengiyên masûlkan nas bikin û wan rast bikin berî ku laşê xwe bi perwerdehiya zirav re dijwar bikin.

Gelek nehevsengiyên hevbeş ên laş dikarin dijwar bin ku yek lepek ji ya din bilindtir, çokek zivirî hundur, an pelikek ku xeletî zivirî-û ew dikarin bibin sedema birînê an pêşkeftina we li salona sporê hêdî bikin. Rêberekî mîna Bedena Werzîşê di Hevsengiyê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi xwe qelsiyan bibînin, û temrînên rastker li malê pêk bînin, dema ku rahênerek kesane ya pejirandî ya Screening Tevgera Fonksiyonel dikare testan pêk bîne û tevgerên bi vî rengî destnîşan bike (û pêşkeftina we bişopîne) ji bo ku ji we re bibe alîkar ku hûn bi rê ve bibin-gerek perwerdekarek li salona xwe bipirsin. sertîfîkaya we hebe, an vê amûra lêgerînê bikar bînin da ku yekê li nêzê xwe bibînin.

Di nav çend hefteyan de, hûn ê amade bin ku hûn bi tevgerên ku dê îsal we bi hêztir û lewaztir bikin, bi xetereya zirarê kêmtir û nimûneyên çêtir ji bo encamên zêde re mijûl bibin. Oh, û salona sporê jî wê hingê kêmtir qelebalix be. (Hûn dikarin di Kanûnê de jî li salona werzîşê bixin - ew ê kêmtir mijûl be û hûn ê li ser armancên xwe destpêkek bidin destpêkirin. Zêde feydeyên din hene ku hûn zûtir dest bi biryara xweya Sersalê bikin.)

"Ez ê dev ji şirînahiyê bernedim, û ez ê xwe jê nerevînim."

Têgihîştî ye ku devjêberdana dessert tenê we bêtir dixwaze, lê zanyarî wê îsbat dike: Di lêkolînek 2010 -an de ku di kovarê de hate weşandin Qelewbûn, parêzvanên ku ji xwarina desmalek piçûk re sînordar bûn ji yên ku piçek şirînahiyên wan hebûn zêdetir "xwestek" dimînin. Dawn Jackson Blatner, RD, şêwirmendê xwarinê li Chicago, dibêje: "Hêzên ku diparêzin bêyî şîrîntir bûn." Dûrketin "dê paşde bizivire." (Delîl: Vî Diyetîsyen Her Roj Dest bi Xwarina Dessertê Kir û 10 Pound Wenda Kir)

Ji ber vê yekê ger hûn serfiraziyê bixwazin şirînahiyan davêjin: Wan li du satan dabeş bikin û xwestekên xwe bi dest bixin. "Bucket yek kek çîkolata dekadent-helandî ye, kumikên kadî yên sor. Ew tenê şirînahiyên civakî ne," ew dibêje. "Gava ku hûn bi hevalek xwe re an li ser hev in, wan bixwin. Ji wan xweş bibin, civakî bibin û kêf bikin." Lê di şevên birêkûpêk de, bi dessertên rojane re bimînin - ya ku Blatner jê re dibêje "fêkiyên spehî", wek mûzên cemidî yên safî "xizmeta nerm" an sêva hûrkirî ya germ bi biharata pîvaz. Her yek ji van diranek şirîn têr dike, Blatner dibêje, û tê de bonus-vîtamîn, mîneral, û fîbrûya xurekî heye ku dikare we têr bike.

Ger dessert ne qelsiya we be, vê şîretê li xwarina ku hûn jê hez dikin bicîh bînin. Ya sereke ev e ku hûn tiştên ku hûn dikarin bi maqûl di nav sînorên xwe de bikin bibînin, û hûn ê serfiraziyê bibînin. Valerie Berkowitz, RD, derhênerê xwarinê li Navenda Tenduristiya Hevseng, dibêje: "Heke hûn nikaribin bêyî xwarina çînî bijîn, lê hûn dikarin para xwe di nîvî de biqedînin û hê bêtir xurdemeniyan lê zêde bikin, wiya bikin."

"Bi rastî, ez ê parêzek jî nekim. Sure ez bawer im ku ez ê kaloriyan nejimêrim."

Blatner dibêje, pirs ne ev e ku we parêzek ceribandibe, lê çend-ew ne ew e ku we ya rast ji bo xwe nedîtiye. Ew e ku kesek rast tune. "Ger ew bixebitin, mirov dê li ya din negerin," wê dibêje. "Piraniya mirovan jixwe tiştên di pirtûkên parêzê de dizanin. Xwarin agahdarî ye. Lê hûn veguherînê dixwazin." (Têkildarî: Çima Divê Hûn Dest ji Xwarina Xwe Biparêzin Carek û Ji Bo Hemî)

Li şûna ku hûn balê bikişînin ser nehiştina xwe, an jimartina xalan, an kaloriyan, fêr bibin ku li ser xwe hesab bikin, ew dibêje. "Ji bo serfiraziya domdar, hûn dixwazin pêbaweriya xwe bi xwe çêbikin, ne ku di pirtûkek an serlêdanek [jimartina kaloriyan de]," Blatner dibêje. "Hûn ne hewce ne ku kaloriyan zanibin. Divê hûn zanibin ku ya ku hûn niha dixwin ji bo we kar nake. Ger hûn ji ya ku hûn dixwin piçûktir bixwin, û qalîteya xwarinê hinekî çêtir bikin piçek ... bi vî rengî, hûn ê kaloriyan kêm bikin. Ew domdar e. "

Berkowitz lê zêde dike, "Destpêka Sala Nû bi wêneyek nû ya xwe piyala xwe paqij bikin, û hewl bidin ku bi xwezayî bixwin." "Tiştê ku hûn dizanin divê hûn bixwin bixwin, ne xwarinên ku bi şekir an lêzêde an konservantan dagirtî." Li şûna jimartina kaloriyan, bala xwe bidin tiştên saxlemtir mîna xwarina zêde sebzeyan û kontrolkirina beşan. "Xeş meh şûnda, [dibe ku hûn xwe wekî kesek cûda hîs bikin," Blatner dibêje.

"Ez ê hewl nekim ku" tîrêj bibim. "

Di rastiyê de, "tona" masûlkeyê tenê tê wateya pêşveçûna masûlkeya we, ne ku ew çiqas bêhêz an zirav xuya dike. Lê pirsgirêk ne bi termînolojiyê re ye-ew bi şehrezayiya kevneşopî ya ne ew çend aqilmend e ku çend kes xwe digihînin laşê zirav ku ew dixwazin.

"Her tiştê ku hûn li salona sporê dibihîzin ka ew ji bo dîtina nazik çiqas dubareyên pir in, ji bo girseyî kêm in," dibêje Nick Tumminello, rahênerek hêz û şertê li Florida û rêvebirê Zanîngeha Performansê. Lê ew ne wêneyê tevahî ye.

Li gorî lêkolînê, riya hîpertrofiyê-masûlkeyên mezintir-bi hefteyek 12 heya 20 setên 8 heta 15 (an jî zêdetir) dubare ye. Tumminello dibêje, ev stratejî tevahiya dema ku masûlkeyên we di bin tansiyonê de ne zêde dike, û "pompa" masûlkeya ku tê dema ku masûlkeyên we bi xwînê tije dibin piştî komek dirêj-her du jî ji bo destkeftiyên hîpertrofîkî yên domdar beşdar bibin, zêde dike. Gava ku hûn setên kurttir û girantir dikin (mînakî 6 dubareyan), bandor di serî de neuromuskuler e-masûlka we dê hîn hinekî mezin bibe, lê ew ê pir xurttir bibe.

Lê ev nayê vê wateyê ku ger hûn dixwazin ji girseyê dûr bisekinin divê hûn ji setên dirêj dûr bisekinin. Ji bo encamên 'toned' ên ku hûn dikarin bibînin, mîna qûnek hilkirî û destên xwerû, hûn hewce ne ku wan masûlkan bi dubareyên bilindtir pêşve bibin. Ji bo masûlkeyên ku hûn dixwazin ji bo xweşbîniyê, şewitandina kaloriyê, tevna lewaz, û windabûna qelew xwe xurt bikin, lê hûn naxwazin bi mecbûrî taybetmendiyê bikin, wek pişt û quadên we, dubareyên kurttir rê ne. (Li vir rast e ku çima rakirina giraniyên giran dê we girseyî neke.)

"Ez ê nebe koleyê pîvanê."

Em nabêjin ku hûn pîvanê hemî bi hev re derbas bikin-di rastiyê de, lêkolînan destnîşan dikin ku divê hûn ji bo encamên çêtirîn her roj xwe giran bikin. Zanyarên li Minnesota dîtin ku kesên ku diparêzin, yên ku rojane li ser pîvanê radiwestin, du caran giraniya xwe winda dikin ji yên ku kêm caran xwe giran dikin, an jî bi tevahî ji pîvanê dûr dikevin.

Lê hejmar dikarin şaş bin: Mînakî, di roja yekem a menstrualiya we de, hûn ê herî zêde avê bihêlin, ku dikare bibe sedema giraniyek giran, li gorî lêkolînek Kanadayî ya salek dirêj. Bi gelemperî, wekî ku yek lêkolînek wê diyar dike, giraniya we bi "guheztinên çerxî yên normal" ve girêdayî ye-ev tê vê wateyê ku hejmar carinan derewan dikin.

Ders: Wateyên din ên pîvandinê bibînin. Pîvanek terzî bikirin û wê bikar bînin da ku pîvana bejn, sîng, ran, golik, mil, û tewra zendê xwe bişopînin. Gava ku yek daket jêr, pîroz bikin, û gava ku yên din hilkişin jor, yekê bibînin ku di rêça rast de dimeşe. An jî perçeyek kincê ku naha zexm hilbijêrin. Gava ku ew dest bi sistbûnê dike, hûn pêşve diçin. Gava ku perçeyek tengtir dest pê dike ku çêtir bicîh bibe, hûn jî di rêça rast de diçin-ferq nake ku pîvan çi dibêje. (Ji van serketinên ne-pîvan ji jinên rastîn îlham bistînin.)

Nirxandin ji bo