Vîtamîn C

Vîtamîn C vîtamînek ku di avê de tê çareser kirin e. Ew ji bo mezinbûn û pêşkeftina normal hewce ye.

Vîtamînên ku di avê de dibin av di nav avê de dihele. Mîqdarên mayî yên vîtamînê bi mîzê ji laş derdikevin. Her çend laş rezervek piçûk a van vîtamînan digire jî, divê ew bi rêkûpêk bêne girtin da ku di laş de kêmasiyek çênebe.

Vîtamîn C ji bo mezinbûn û sererastkirina şanikên li her deverê laşê we hewce ye. Ew tête bikar anîn ku:

• Proteînek girîng a ku ji bo çêkirina çerm, dehl, ligaman, û rehên xwînê tê bikar anîn çêbikin
• Birînan baş dikin û tevnê şopê çêdikin
• Kartilah, hestî û diranan sererast bikin û bidomînin
• Alîkariya ji bo pehtina hesin

Vîtamîn C yek ji gelek antîoksîdan e. Antîoksîdan xurek in ku hin zirarên ku ji hêla radîkalên azad ve têne çêkirin asteng dikin.

• Radîkalên azad dema laşê we xwarinê dişikîne an dema ku hûn dikevin ber dûmana tûtinê an radyasyonê radîkal têne çêkirin.
• Avabûna radîkalên azad bi demê re bi piranî ji pêvajoya pîrbûnê berpirsiyar e.
• Radîkalên azad dibe ku di pençeşêr, nexweşiya dil de, û mercên mîna arthritis de rol bilîzin.

Laş bi serê xwe nekare vîtamîna C çêbike. Ew vîtamîna C. nagire. Ji ber vê yekê girîng e ku hûn di parêza xweya rojane de gelek vîtamîn C-tê de bimînin.

Ji gelek salan ve, vîtamîna C ji bo sarbûna hevpar dermanek navdar a navmalîn e.

• Lêkolîn nîşan dide ku ji bo pir kesan, pêvekên vîtamîna C an xwarinên dewlemend ên vîtamîn C metirsiya ketina sermayê kêm nakin.
• Lêbelê, dibe ku mirovên ku bi rêkûpêk lêzêdekirina vîtamîna C digirin sermaya wan hinekî kurttir an jî nîşanên wan hinekî siviktir bibin.
• Piştî ku serma dest pê kir vexwarinek lêzêdekirina vîtamîna C xuya nake ku bikêr e.

Di hemî fêkî û sebze de hindek vîtamîn C heye.

Fêkiyên ku bi çavkaniyên herî bilind ên vîtamîna C hene ev in:

• Meriv
• Fêkiyên citrus û ava, wekî porteqal û grapefrut
• Fêkiyê kiwî
• Mango
• Papaya
• Ananas
• Strawberry, raspberry, blueberry, and cranberry
• Zebeş

Sebzeyên ku xwedan çavkaniyên herî bilind ên vîtamîna C ne ev in:

• Brokolî, kulîlkên Brukselê, û kulîlk
• Pîvanên kesk û sor
• Spînax, kelem, hêşînahiyên tirî, û hêşînahiyên pelî yên din
• Potatîkên şêrîn û spî
• Tomatoş û ava tomatoyê
• Zivistana zivistanê

Hin cereal û xwarin û vexwarinên din bi vîtamîna C. têne dewlemend kirin. Wateya xurtkirî tê wateya ku vîtamînek an mîneralek li xwarinê hatiye zêdekirin. Labelên hilberê kontrol bikin ku bibînin ka çiqas vîtamîna C di hilberê de heye.

Pijandina xwarinên dewlemend ên vîtamîn C an depokirina wan ji bo demek dirêj ve dikare naveroka vîtamîna C kêm bike. Microwaving û xwarinên bi dewlemend ên vîtamîn C dibe ku windahiyên pijandinê kêm bike. Çavkaniyên xwarina çêtirîn ên vîtamîna C fêkî û sebzeyên nevekirî an xav in. Digel ronahiyê dikare naveroka vîtamîna C jî kêm bike. Li şûna şûşeyek zelal ava porteqalê ya ku di kartonê de tê firotin hilbijêrin.

Bandorên cidî yên ji vîtamîna C pir zêde pir kêm in, ji ber ku laş nikare vîtamînê tomar bike. Lêbelê, mîqdarên ji 2,000 mg / rojê mezintir nayê pêşniyar kirin. Dozên bi vî rengî bilind dibe sedema dilrabûn û zikêşê. Di dema ducaniyê de dozên mezin ên lêzêdekirina vîtamîna C nayê pêşniyarkirin. Ew dikarin piştî welidandinê di pitikê de bibin sedema kêmbûna vîtamîna C.

Vîtamîna C ya pir hindik dikare bibe sedema nîşan û nîşanên kêmasiyê, di nav de:

• Anemî
• Gingiyan xwîn dikin
• Qabîliyeta kêmbûnê ya şerê enfeksiyonê
• Rêjeya başkirina birînê kêm dibe
• Porê hişk û dabeşkirî
• Easyînbûn hêsan e
• Gingivitis (iltîhaba benîştan)
• Nosebleeds
• Giraniya mimkunî ya giran ji ber metabolîzma hêdî
• Çermê hişk, zuwa û zirav
• Hevbeşên werimandî û bi êş
• Mama didanê lawaz kirin

Formek giran a kêmasiya vîtamîna C wekî şûr tê zanîn. Ev bi piranî bandor li mezinên pîr û bêpar dike.

Ji bo vîtamînan Alîkariya Dietayê ya Pêşniyar (RDA) diyar dike ku ji her vîtamînek ku pir kes divê her roj bistîne diyar dike. RDA ji bo vîtamînan dibe ku ji bo her kesek wekî armanc were bikar anîn.

Ji vîtamîna ku hûn hewce ne çiqas hebe bi temen û zayenda we ve girêdayî ye. Faktorên din, ên wekî ducanî û nexweşî, jî girîng in.

Awayê çêtirîn ku meriv hewcedariya rojane ya vîtamînên bingehîn, vîtamîna C jî tê de bistîne, xwarina parêzek hevseng e ku cûrbecûr xwarinan tê de ye.

Ji bo vîtamîna C Naveroka Çavkaniyên Dieteyê:

Pitikan

• 0 heya 6 mehan: 40 * mîlyar / roj (mg / roj)
• 7 heta 12 mehan: 50 * mg / rojê

* Têkêşîna Têrker (AI)

Zarok

• 1 heta 3 salan: 15 mg / rojê
• 4 heya 8 salan: 25 mg / rojê
• 9 heta 13 sal: 45 mg / rojê

Ciwanan

• Keçên 14 heya 18 salî: 65 mg / rojê
• Ciwanên ducanî: 80 mg / rojê
• Ciwanên şîrdanê: rojane 115 mg
• Kurên 14 heya 18 salî: rojane 75 mg

Mezinan

• Mêrên 19 salî û mezintir: 90 mg / roj
• Jinên 19 salî û mezintir: 75 mg / roj
• Jinên ducanî: 85 mg / rojê
• Jinên şîrê dayikê: 120 mg / rojê

Cixarekêş an ewên ku li dor temenê cixarekêşê ne di her temenî de divê ku rojê mîqara xwe ya vîtamîna C rojane 35 mg zêde bikin.

Jinên ku ducanî ne û dimêjînin û yên ku cixare dikişînin hewcedariya wan bi mîqyasên vîtamîn heye. Ji dabînkerê lênerîna tenduristiya xwe bipirsin ka kîjan mîqaş ji bo we çêtirîn e.

Ascorbic acid; Asîta dehîdroaskorbîk

• Feyda vîtamîna C heye
• Kêmasiya vîtamîna C
• Çavkaniya vîtamîna C

Mason JB. Vîtamîn, mîneralên şopger, û mîkrobên din. Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 25-an. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: çap 218.

Salwen MJ. Vîtamîn û hêmanên şopê. Li: McPherson RA, Pincus MR, weş. Danasîn û Rêvebiriya Klînîkî ya Henry Bi Rêbazên Taqîgehê. Çapa 23-an. St Louis, MO: Elsevier; 2017: serê 26.