Xurek û performansa werzîşê

Nutrition dikare alîkariya pêşkeftina werzîşê bike. Jiyanek çalak û rûtînek werzîşê, digel ku hûn baş dixwin, awayê çêtirîn e ku hûn tendurist bimînin.

Xwarina parêzek baş dikare alîkariya we bike ku hûn hewce ne ku hûn ê pêşbaziyek biqedînin, an jî tenê werzişek an çalakiyek bêhempa kêf bikin. Gava ku hûn têr nebin hûn ê di dema werzîşê de bêhtir westiyayî û performansek kêm pêk bînin:

• Calories
• Karbonhîdrat
• Filav
• Hesin, vîtamîn, û mîneralên din
• Proteîn

Parêza îdeal ya ji bo werzîşvanekî ji parêza ku ji her kesê tendurist re tê pêşniyarkirin ne pir cuda ye.

Lêbelê, mîqdara her koma xwarinê ku hûn hewce ne dê bi ve girêdayî be:

• Cureyê werzîşê
• Mîqdara perwerdehiya ku hûn dikin
• Dema ku hûn bi kirina çalakî an werzîşê derbas dikin

Mirov meyla wan kaloriyên ku di peroşeyê de dişewitînin zêde bihesibîne ji ber vê yekê girîng e ku ji enerjiya ku hûn ji werzîşê davêjin nehêlin.

Ji bo ku hûn alîkariya we çêtir bikin, xwe ji werzişê bi zikê vala dûr bixin. Her kes cûda ye, ji ber vê yekê hûn ê hewce bibin ku hîn bibin:

• Çiqas dirêj berî sporê ji bo we çêtirîn e ku hûn bixwin
• Çiqas xwarin ji bo we heqê rast e

KARBOHYDDRATES

Karbonhîdrat hewce ne ku di dema werzeyê de enerjiyê peyda bikin. Karbonhîdrat bi piranî di lemlate û kezebê de têne hilanîn.

• Karbonhîdratên tevlihev di xwarinên wekî pasta, bagels, nanên genim û birinc de têne dîtin. Ew enerjî, fîber, vîtamîn û mîneralan peyda dikin. Van xwarinan kêm rûn in.
• Suekirên sade, wekî vexwarinên nermik, jam û jelî, û şekir gelek kaloriyan peyda dikin, lê ew vîtamîn, mîneral û xwarinên din peyda nakin.
• Ya ku pir girîng e mîqdara tevahî ya karbohîdartan e ku hûn her roj dixwin. Pêdivî ye ku ji nîvî kaloriyên we hindiktir ji karbohîdartan were.

Heke hûn ê ji 1 demjimêrê zêdetir werzîş bikin hewce ye ku hûn karbohîdartan bixwin berî ku hûn werzîş bikin. Dibe ku we qedehek ava fêkiyan, qedehek (245 gram) mast, an jî muffînek Englishngilîzî ya bi jelê hebe. Miqdara rûnê ku hûn di saetek berî bûyerek werzîşê de dixwin bi sînor bikin.

Di heman demê de hûn ê hewceyê karbohîdartan jî hebin dema ku hûn ê ji demjimêrek zêdetir werzîşa hewayî ya dijwar bikin. Hûn dikarin vê hewcedariya xwe bi hebûna xwe têr bikin:

• Ji 15 an 20 hûrdeman her pênc an 10 ons (150 heya 300 millilitre) vexwarinek werzîşî
• Du-sê destên pretzel
• Nîv-du-sê-sê qedehek (40 heya 55 gram) granola kêm-rûn

Piştî werzişê, hûn hewce ne ku karbohîdartan bixwin da ku heke hûn bi giranî dixebitin rezgehên enerjiyê di masûlkeyên xwe de ji nû ve çêbikin.

• Kesên ku ji 90 hûrdeman bêtir werziş an jî perwerde dikin divê 2 demjimêr paşê bêtir karbohîdartan bixwin an vexwin, dibe ku bi proteîn be. Bareyek werzişê, tevlihevkirina şopa bi gwîzan, an jî mast û granola biceribînin
• Ji bo karûbarên ji 60 hûrdemî kêmtir, pir caran hewceyê avê ye.

PROTEINN

Proteîn ji bo mezinbûna masûlkeyan û ji bo sererastkirina şaneyên laş girîng e. Proteîn dikare ji hêla laş ve ji bo enerjiyê jî were bikar anîn, lê tenê piştî ku firotgehên karbohîdratê hatin bikar anîn.

Lê di heman demê de ev efsaneyek e ku dê parêzek bi-proteîn mezinbûna masûlkan pêşde bibe.

• Tenê perwerdehiya hêz û werzişê dê masûlkeyê biguheze.
• Werzişvan, heta avakerên laş jî, ji bo piştgiriya mezinbûna masûlkeyê tenê piçek proteîna zêde hewce dikin. Sporvan dikarin bi hewcedariya zêde ya kaloriyan (xwarina zêde xwarin) vê hewcedariya zêde bi hêsanî peyda bikin.

Piraniya Amerîkî jixwe ji bo geşepêdana masûlkeyê hema hema du caran proteîn dixwin. Di parêzê de pir proteîn:

• Dê wekî rûnê zêdekirî yê laş were hilanîn
• Dikare şansê dehîdrasyonê zêde bike (di laş de bes şilav tune)
• Dikare bibe sedema windabûna kalsiyûmê
• Dikare barekî zêde li gurçikan bide

Pir caran, mirovên ku li ser xwarina proteîna zêde disekinin dibe ku têr karbohîdartan, ku di dema werzeyê de çavkaniya herî girîng a enerjiyê ne, bistînin.

Pêvekên amîno asîd û xwarina gelek proteîn nayê pêşniyar kirin.

AV FL CELUN DIN

Av ji bo werzîşkaran xureka herî girîng e, lêbelê nayê paşguh kirin. Av û şilek girîng e ku laş bihêle û di germahiyek rast de bimîne. Laşê we dikare di seetek werzişek bihêz de çend lître xwê winda bike.

Mîzika paqij nîşanek baş e ku we bi tevahî xwe şil kiriye. Hin fikrên ku ji bo laş têra xwe di laş de bihêlin ev in:

• Pê ewle bine ku hûn bi her xwarinê gelek avî vedixwin, gelo hûn ê sporê bikin an na.
• 2 saetan berî werzîşê bi qasî 16 onsan (2 qedeh) an 480 mîlyar av vexwin. Girîng e ku hûn di laşê xwe de bi têra xwe avê dest bi werzîşê bikin.
• Di dema û piştî werzîşê de, bi qasî 1/2 ber 1 qedehek (120 heta 240 mîlîlyon) şilav her 15 heya 20 hûrdeman şûşandina avê bidomînin. Av ji bo demjimêra yekem çêtirîn e. Piştî demjimêra yekem veguherîna vexwarinek enerjiyê dê alîkariya we bike ku têr elektrolît bigirin.
• Dema ku hûn êdî tî nebin jî vexwin.
• Ava bi serê we de rijandin dibe ku xwe xweş hîs bike, lê ew ê şilavê neke nav laşê we.

Di çalakiyên werzîşê de gelek caran av bidin zarokan. Ew ne bersiva tî hem jî mezinan didin.

Divê ciwan û mezin her giraniya laş di dema werzîşê de winda kirî bi mîqyasek wekhev a şûşan biguherînin. Ji bo her kîloyek (450 gram) ku hûn di werzîşê de winda dikin, divê hûn di nav 6 demjimêrên bê de 16 heya 24 ons (480 heya 720 millilitre) an 3 tas (720 millilitre) av vexwin.

JI BO Armancên Pêşbazî GIRTINA GIRTSN XWEST

Guhertina giraniya laşê we ji bo baştirkirina karûbar divê bi ewlehî were kirin, an jî dibe ku ew ji sûdê bêtir zirarê bide. Giraniya laşê xwe pir hindik hiştin, zû zû kîlo winda kirin, an jî pêşîgirtina li kîlobûna bi rengek ne xwezayî dikare bandorên tenduristiyê yên neyînî bike. Girîng e ku meriv armancên giraniya laşên realîst destnîşan bike.

Werzîşvanên ciwan ên ku hewl didin ku kîloyan winda bikin divê bi parêzvanek parêzê re qeydkirî re bixebitin. Ceribandina parêzên li ser xwe dikare bibe sedema adetên xerab ên xwarina bi vexwarinên kêm an zêde yên hin xurekan.

Bi pisporek lênerîna tenduristiyê re biaxifin da ku hûn li ser parêzek ku ji bo werzîş, temen, zayendî û hîndariya perwerdehiya we rast e nîqaş bikin.

Exercise - xwarin; Exercise - şilavên avê; Exercise - avjenî

Berning JR. Xwarina werzîşê. Li: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, weş. Tiba Werzîşê ya Netter. Çapa 2-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: beşa 5.

Buschmann JL, Buell J. Xwarina werzîşê. Li: Miller MD, Thompson SR. eds. Tenduristiya Werzîşê ya Ortopedî ya DeLee û Drez. Çapa 5-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: serê 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Helwesta Akademiya Nutrition û Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: xwarin û performansa werzîşê. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.