Çima Pêdivî ye ku Hûn Xebatek Yoga li Rutîneya Tenduristiya Xwe Bikin

Dilşad

• 6 Pozên Yoga Ku Dikarin Li Her Xebatek Yoga Zêde Bibin
• .Êwaza Xebata Yoga ya Xwe Bibînin
• Nirxandin ji bo

Têkoşîn dikin ku di navbera qursên xweya HIIT-ê de, danişînên hêzê yên li malê, û, baş, jiyan dem bibînin ku bêjin "ommm"? Li wir bû, hîs kir.

Lê bêtir û bêtir delîl têne berhev kirin ku îspat bikin ku dersên yogayê * ewqas* hêjayî veberhênana demê ne.

Li vir sê sedem hene ku çima divê hûn bifikirin ku werzîşên yoga ji xwe re dikin adetek:

1. Hûn ne hewceyê alavên werzîşê yên xweşik in. Giraniya laşê we hemî berxwedana ku hûn hewce ne ku ji serî heta binî xurt bikin û dirûve bikin peyda dike.
2. Xebatên yogayê yên piralî. Ev awayê bêkêmasî ye ku meriv bi hevra perwerde bike ji ber ku yoga masûlkeyên teng dirêj dike, tevgera tevgerê zêde dike, hevsengiyê zêde dike, û hevsengiyê baştir dike.
3. Ew ji bo laş û hişê we baş e. Yoga enerjiyê zêde dike û we aram dike ji ber ku ew hişmendî, baldarî û bîhnfirehiyê fêr dike. (10 feydeyên din ên yogayê ku wê bi tevahî xirab dike binihêrin.)

6 Pozên Yoga Ku Dikarin Li Her Xebatek Yoga Zêde Bibin

Naha ku hûn dizanin çima divê hûn dersên yogayê biceribînin, li vir pozên çêtirîn hene ku tê de bin. Xebata yogayê ya îdeal şeş celeb pozan vedihewîne, dibêje Roger Cole, Ph.D., psîkofîzyolog û mamosteyê yogayê. "Bi hev re, ew hevsengî, hêz, nermbûn û rihetiyê baştir dikin." Pozên sekinî hêz û şiyanê ava dikin. Pozên hevseng eşkere ji bo baştirkirina hevsengiyê ne, lê di heman demê de balê dikişînin. (Vê testa terazûyê biceribînin da ku hûn rewşa balansa xweya heyî kontrol bikin - û çavdêriya başbûna we bikin) Bendên pêş paş û masûlkên çok dirêj dikin; bendên piştê nefesê baştir dike. Veguhestin di helandin û dengbêjê de dibe alîkar. Inversions gera xwînê zêde dike, û hûn aram û di heman demê de enerjîk hiştin. (Pêwendîdar: Ev herikîna Yogayê ya 5-Xqîqe dê rûtîniya weya AM-ê biguherîne)

Li jêr hûn ê xebatek yoga bi yek pozê ji her komê, plus guheztinan bibînin da ku ji bo kesên nûhatî hêsantir bike. Li gorî rêza ku hatî dayîn her werzîşê carek bikin. Doşeka xwe ya yogayê biweşînin û xwe amade bikin ku zenê xwe bi dest bixin.

1. riervan II (pozê sekinî)

Bişkok û teşiyan xurt dike; lingan dirêj dike

• Bi lingên 3 heta 4 lingan ji hev rawestin, lingê rastê 90 pileyî bizivirînin û lingê çepê hinekî bizivirînin.
• Destên xwe bînin ser milên xwe û milên xwe rehet bikin, dûv re destên xwe ber bi aliyan ve dirêj bikin, kefa xwarê.
• Çokê rastê 90 dereceyan bikşînin, çokê xwe li ser çokê bihêlin; li destê rastê binêre. Ji bo 1 deqîqe bimînin.
• Aliyan biguherînin û dubare bikin.

Vê pozê yoga hêsantir bikin: Destên xwe deynin ser çongên xwe û çokê xwe ew qas kûr venekin; li şûna wê, bala xwe bidin ser dirêjkirina stûyê.

2. Dar (pozê hevsengiyê)

Bin, ran, golik, ling, sîng û milan dirêj dike û xurt dike; hevsengiyê baştir dike

• Bi çekan li kêlekan disekinin.
• Giraniyê bizivirînin ser lingê çepê û yeka lingê rastê têxin hundurê ranê çepê, lingan ber bi pêş ve bihêlin.
• Gava ku hevseng bûn, destên xwe di pozîsyona nimêjê de li ber xwe bînin, kefa xwe bidin hev.
• Li ser nefesê, milên xwe li ser milên xwe dirêj bikin, xurmeyan ji hev veqetandî û li hember hevûdu. 30 hûrdeman bimînin.
• Jê bikin û li aliyê dijber dubare bikin.

Vê helwesta yogayê hêsantir bikin: Lingê xwe yê rastê bînin hundurê lingê xwe yê çepê, tiliyên xwe ji bo hevsengiyê li erdê bihêlin. Her ku hûn bihêz dibin û hevsengiyek çêtir pêşve diçin, lingê xwe ber bi hundurê çoka xweya çepê ve bimeşînin. (Têkilî: Çima Dîtina Balansê Tiştê Herî Baş e ku hûn dikarin ji bo rûtîna tenduristiya xwe bikin)

3. Kûçikê berjêr (bervegera qismî)

Çêl û milên xwe dirêj dike, şaneyan xurt dike

• Bi çaran dest pê bikin; tiliyên xwe bi hişkî li erdê belav bikin.
• Gava ku hûn hestiyê dûvikê ber bi tavan ve hildidin çokên xwe ji erdê rakin.
• Hêdî hêdî lingên xwe rast bikin bi veguheztina ranên paş ve, pêçîyan ber bi erdê ve bixin.
• Milên xwe biterikînin û serî di navbera çekan de bigirin. Ji bo 1 deqîqê bimînin.

Vê helwesta yogayê hêsantir bikin: Ger lingên we yên teng hebin (bibêjin, ji van tonerên lingên paşîn ên bi bandor), çokên xwe hinekî xwar bihêlin an lingên xwe biguhezînin bi guheztina lingên xwe ber bi erdê ve.

4. Bi lingên fireh li pêş

Rihanan xurt dike; hênik û golikan dirêj dike

• Bi lingên 3 lingan ji hev dûr bisekinin, destên xwe li milê xwe bixin.
• Bêhna xwe hildin, dûv re derxin û ji lingan bi pêş ve bizivirin heta ku sîng bi erdê re paralel be, destên xwe rasterast di bin milan de li erdê bidin.
• Nefesê bikişînin, dûvre milên xwe biterikînin û serê xwe ber bi jêr ve berjêr bikin. Ji bo 1 deqîqeyan bisekinin.

Vê pozê yoga hêsantir bikin: Serê xwe li ser bloka yogayê piştgirî bikin. (yogree Yoga Block, Bikire, $ 5.99, amazon.com)

Bexşîş: Çeneya xwe nerm û milên xwe ji guhên xwe dûr bihêlin, tewra dema ku hûn di pozê de bi dijwarî dixebitin. Dema ku hûn aram bibin, masûlkeyên we dê berdin, ku nermbûnê zêde dike. (Pêwendîdar: Çi Girîngtir e, Zelalbûn an Tevger?)

5. Pira Pose (paşiya bendê)

Sîng û ran dirêj dike; stû dirêj dike

• Li ser erdê bi çokan çikandî û rasterast li ser piyan rûnin.
• Destên xwe li kêleka hev bixin, kefa jêr. Bihêlin, dûv re gava ku hûn çîpikan hildidin lingên xwe li erdê bixin.
• Destên xwe li binê piştê bixin û çekan berjêr bikin, çengan hildin heya ku çok paralel bi erdê re ne, û sînga xwe ber bi çenê ve dibe. Ji bo 1 deqîqeyan bisekinin.

Vê tevgera xebata yogayê hêsantir bikin: Di bin hestiyê dûvikê xwe de komek balîf bicîh bikin.

6. Rûniştin Spinal Twist (twist)

Mil, ling û piştê dirêj dike; gera xwînê zêde dike; zik tones dike; oblîkan xurt dike

• Bi lingên xwe dirêjkirî li erdê rûnin.
• Lingê rastê li derveyî çîpa çepê derbas bikin; çoka çepê xwar bike. Çokê rastê ber bi tavan ve nîşan bide.
• Milê çepê li dervayê çoka rastê û destê rastê li piştê li erdê bixin.
• Heya ku hûn dikarin rast bizivirînin, ji zikê xwe bizivirin; herdu aliyên qûna xwe li erdê bihêlin. Ji bo 1 deqîqe bimînin
• Aliyan biguherînin û dubare bikin.

Vê helwesta yogayê hêsantir bikin: Lingê binî rast bihêlin û herdu destên xwe deynin ser çokê bilindkirî. Ger pişta we ya jêrîn bi pêş de bizivire, li ser kefenek pêçandî rûnin.

.Êwaza Xebata Yoga ya Xwe Bibînin

"Feydeyên laşî, giyanî û giyanî yên Yoga bi hev ve girêdayî ne," dibêje Cole. "Dirêjbûn arîkariya rakirina aloziyên dorpêçkirî dikin, di heman demê de pêlên avakirina hêzê pêbaweriya laş zêde dike," wî dibêje. "Zêdetir, girtina pozê ji bo deqeyek an bêtir bala we çêtir dike û fersendê dide we ji bo têgihîştina giyanî." (Fêr bibe ka meriv çawa xebatek yoga bêtir dijwar dike.)

Ji ber vê yekê dema ku hûn nekarin bi şehrezayiya swami ji dersek yogayê derkevin, bi kêmanî hûn ê bêtir bi xwe re hevaheng bin. Xwendina xwe bidomînin da ku hûn bêtir fêr bibin ka kîjan şêwaza werzîşê ya yoga, ji Hatha heya Hot, ji bo we çêtirîn e, dûv re bi werzîşên yoga yên bêpere guleyek bidin bijareya xwe (an jî hemî!).

Hatha

• Ji bo çêtirîn: Destpêker
• Her çend ew ji bo hemî pratîkên yogayê yên fîzîkî termê sîwanê ye jî, ew bi gelemperî wekî nav ji bo dersên destpêkan tê bikar anîn ku tê de pozên bingehîn, xebata nefesê û medîtasyonê hene.
• Vê çalakiya yoga biceribînin: Hatha Yoga Flow ji bo Destpêkeran

Restorative

• Ji bo çêtirîn: Stresa şikestinê
• Pêlavên wekî palpişt û betaniyan piştgiriya laşê we dikin da ku hûn bi tevahî rehet bibin. (Van 10 pozên yogayê biceribînin ku berî razanê sar bibin.)
• Vê çalakiya yoga biceribînin: Herikîna Yoga Restorative

Iyengar

• Ji bo çêtirîn: Forma xwe kemilandin
• Ev pratîk lihevhatina rast hûr dike û hêz û nermbûnê pêş dixe.
• Vê çalakiya yoga biceribînin: Pêveka Yoga-plhama Iyengar

Bikram

• Baştirîn ji bo: Karkirina xwelî
• Rêzeyek ji 26 pozan li jûreyek ku heya 105 pileyî tê germ kirin têne pratîk kirin da ku nermî zêde bikin.
• Vê çalakiya yoga biceribînin: Xebata Yoga ya Bikram a 60 hûrdemî

Vinyasa

• Baştirîn ji bo: Bilindkirina rêjeya dilê xwe
• Ev herikîna domdar a tevgerên diherike ku bi nefesê re hevrêzkirî ne heya pozîsyona bêhnvedanê ya dawî namîne.
• Vê çalakiya yoga biceribînin: 30-Deqe Hêza Vinyasa Flow

Ashtanga

• Ji bo çêtirîn: Xêzkirina laşê jorîn
• Rêzeyek standardkirî ya pozên werzîşî ku tevgeran bi nefesê ve girêdide.
• Vê xebata yogayê biceribînin: Bingehên Ashtanga Yoga

Nirxandin ji bo