10 Feydeyên Tenduristiyê yên Kale

Dilşad

• 1. Kale Li Nav Gerstêrkê Di nav Xwarinên Nutrient-Dense de ye
• 2. Kale Bi Antîoksîdanên Bihêz ên Mîna Quercetin û Kaempferol Tê Barkirin
• 3. Ew Çavkaniyek Nemaze ya Vîtamîn C ye
• 4. Kale Dikare Alîkariya Kolesterolê Dakêşîne, Ku Dikare Rîska Nexweşiya Dilî Kêm Bibe
• 5. Kale Yek ji Çêtirîn Çavkaniyên Vîtamîna K ya Cîhanê ye
• 6. Li Kaleyê Pir Madeyên Ceng-Cengker hene
• 7. Kale Li Beta-Carotene Pir Bilind e
• 8. Kale Çavkaniyek Mîneralên Ku Pir Mirov Têr Nabin Ji Wan e
• 9. Kale Di Lutein û Zeaxanthin de Bilind e, Xurekên Hêzdar Ku Çavan Diparêzin
• 10. Pêdivî ye ku Kale bikaribe alîkariya we bike ku hûn giran bibin
• Xeta Jêr

Ji hemî keskên super saxlem, kelem padîşah e.

Ew bê guman yek ji xwarinên nebatên herî tendurist û herî bi heybet e.

Kale bi her cûre pêkhateyên bikêrhatî barkirî ye, ku hin ji wan xwedan taybetmendiyên dermanan ên bihêz in.

Li vir 10 alîkariyên tenduristiyê yên kale hene ku ji hêla zanistî ve têne piştgirî kirin.

1. Kale Li Nav Gerstêrkê Di nav Xwarinên Nutrient-Dense de ye

Kale sebzeyek navdar e û endamê malbata kelem e.

Ew sebzeyek xaçparêz e mîna kelem, brokolî, kulîlk, hêşînahiyên qirşikê û qaşikên Brukselê.

Gelek cûreyên kelemçeyê hene. Pel dikarin kesk an binefşî bin, û an jî teşeyek rind an kurmî hebe.

Ji celebê herî hevpar ê kelemçeyê re tê gotin kulmûrka kurmî an kelemçiya skotî, ku pelên wê yên kesk û kurmî hene û rehetek hişk û fîber heye.

Kasa yek kefaleya xav (bi qasî 67 gram an 2.4 ons) tê de (1):

• Vîtamîna A: 206% DV (ji beta-karoten)
• Vîtamîna K: 684% DV
• Vîtamîna C: 134% DV
• Vîtamîna B6: 9% DV
• Mangan: % 26 DV
• Kalsîyum: 9% DV
• Sifir: 10% DV
• Potasyûm: 9% DV
• Magnezyûm: 6% DV
• Di heman demê de ji bo vîtamîna B1 (tiyamîn), vîtamîna B2 (riboflavin), vîtamîna B3 (niacîn), hesin û fosfor% 3 an jî zêdetir DV ye.

Ev bi tevahî 33 kalorî, 6 gram carbs (2 jê fîber) û 3 gram proteîn tê.

Kale rûnek pir hindik vedigire, lê beşek mezin a rûnê tê de asîdek rûn a omega-3 ye ku jê re alpha linolenic-acid tê gotin.

Bi naveroka xweya bêhempa ya kaloriyê ve hatî dayîn, kelem di nav xwarinên herî dewlemend-hejmar de ye. Xwarina bêtir kelemek awayek girîng e ku hûn bi tevahî naveroka xurekê ya parêza xwe bi rengek dramatîk zêde bikin.

Kale ji hêla xurekan ve pir zêde ye û ji hêla kaloriyê ve jî pir kêm e, û vê yekê dike yek ji xwarinên herî dewlemend ên tîrêjê.

2. Kale Bi Antîoksîdanên Bihêz ên Mîna Quercetin û Kaempferol Tê Barkirin

Kale, mîna keskên pelî yên din, di antioxidantan de pir zêde ye.

Di nav van de beta-karotîn û vîtamîna C, û her weha cûrbecûr flavonoîd û polîfenol jî hene ().

Antîoksîdan madeyên ku dibin alîkar li hember ziyanên oksîdativ ên radîkalên azad di laş de ne ().

Tê bawer kirin ku zirara oksîdatîf di nav pêşengên pêşîn ên pîrbûn û gelek nexweşiyan de ye, di nav wan de penceşêr jî heye (4).

Lê gelek madeyên ku dibin antîoksîdan, di heman demê de xwediyê erkên din ên girîng in jî.

Vê flavonoîdên quercetin û kaempferol hene, ku bi qasê mezin di kefîrê de têne dîtin ().

Van madeyan bi tevahî di lûleyên ceribandinê û ajalan de hatine lêkolîn kirin.

Ew xwedî bandorên bihêz-parastina dil, tansiyona xwînê, dij-înflamatuar, dijî-vîrus, dij-depresan û dij-penceşêr in, ku navê wan çend e (,,).

Gelek antioxidantên bihêz di kelemçeyê de têne dîtin, di nav wan de quercetin û kaempferol, ku li ser tenduristiyê gelek bandorên bikêr hene.

3. Ew Çavkaniyek Nemaze ya Vîtamîn C ye

Vîtamîn C antioksîdantiyek girîng a avê-çareserker e ku di hucreyên laş de ji gelek fonksiyonên jiyanî re xizmetê dike.

Mînakî, ji bo sentezkirina kolagenê, proteîna avahiyê ya herî pir di laş de pêdivî ye.

Kale di vîtamîna C de ji pir sebzeyên din pir zêdetir e, qasî 4,5 qat spinaq tê de heye (9).

Ya rast ev e, kelem bi rastî yek ji çavkaniyên herî çêtirîn ê vîtamîna C. ya cîhanê ye. Kasa kelandî ya xav ji tevahiya porteqalê hêj bêtir vîtamîna C vedigire (10).

Kale di vîtamîna C de, antioksidantek ku di laş de xwedan gelek rolên girîng e, pir zêde ye. Kasa yek kefaleya xav di rastiyê de ji porteqalê pirtir vîtamîna C vedigire.

4. Kale Dikare Alîkariya Kolesterolê Dakêşîne, Ku Dikare Rîska Nexweşiya Dilî Kêm Bibe

Di laş de gelek fonksiyonên girîng ên kolesterolê hene.

Mînakî, ew ji bo çêkirina asîdên bilûrê tê bikar anîn, ku ew madeyên ku dibin alîkar da ku laş rûnên rûn bike.

Kezeb kolesterolê vediguherîne asîdên bilûrê, ku gava ku hûn xwarinek rûn dixwin paşê di nav pergala digestive de têne berdan.

Dema ku hemî rûn hat pejirandin û asîdên bilûrê ji armanca xwe re xizmet kir, ew ji nû ve di nav xwînê de têne pejirandin û dîsa têne bikar anîn.

Madeyên bi navê sekurana asîda bilûrê dikarin asîdên bilûrê di pergala dejenê de girêbidin û nehêlin ku ew ji nû ve werin şûnda kirin. Ev bi tevahî kolesterolê di laş de kêm dike.

Kale di rastiyê de sekuranên asîda bilûrê, ku dikare asta kolesterolê kêm bike, vedigire. Ev dibe ku bi demê re bibe sedema xetereya nexweşiya dil (11).

Lêkolînek dîtiye ku bi vexwarina ava kefir 12 hefteyan her roj HDL ("baş") kolesterolê% 27 zêde kir û asta LDL 10% kêm kir, di heman demê de rewşa antioxidant jî baştir kir (12).

Li gorî lêkolînek, kelandina kelem bi bandorker bandora girêdana asîdê zer zêde dike. Kaleya bihurîn bi rastî% 43 wekî kolestramîn, bi dermanek kêmkirina kolesterolê ku bi rengek wekhev dixebite (13) bi hêz e.

Kale madeyên ku asîdên bilûrê girêdidin û asta kolesterolê di laş de nizm dikin vedihewîne. Kaleya kelandî bi taybetî bandor e.

5. Kale Yek ji Çêtirîn Çavkaniyên Vîtamîna K ya Cîhanê ye

Vîtamîn K xurek girîng e.

Ew ji bo tevlihevbûna xwînê bi tevahî krîtîk e, û vê yekê bi "aktîfkirina" hin proteînan dike û kapasîteya girêdana kalsiyûmê dide wan.

Dermanê dermanê antîkoagulansan ê navdar bi rastî bi astengkirina fonksiyona vê vîtamînê dixebite.

Kale yek ji çêtirîn çavkaniyên vîtamîna K ya cîhanê ye, ku bi tasek xav a yekane ku hema hema 7 carî mîqdara rojane ya pêşniyarkirî tê de ye.

Forma vîtamîna K ya di kefîrê de K1 e, ku ji vîtamîna K2 cuda ye. K2 di xwarinên soya ziravkirî û hin hilberên ajalan de tê dîtin. Ew dibe alîkar ku pêşiya nexweşîya dil û osteoporozê bigire (14).

Vîtamîn K xurek girîng e ku di helandina xwînê de têkildar e. Kasa yek kefir 7 carî RDA ji bo vîtamîna K vedigire.

6. Li Kaleyê Pir Madeyên Ceng-Cengker hene

Penceşêr nexweşiyek tirsnak e ku bi mezinbûna bêkontrol a şaneyan tê xuyang kirin.

Kale bi rastî bi pêkhateyên ku tê bawer kirin li hember pençeşêrê bandorên parastinê hene barkêş e.

Yek ji vana sulforaphane ye, madeyek ku ji bo çêbûna penceşêrê di asta molekulî de şer dike de hate xuyang kirin (15,,, 18).

Di heman demê de tê de indole-3-karbînol, madeyek din jî heye ku tê bawer kirin ku dibe alîkar ku pêşî li pençeşêrê bigire ().

Lêkolînan destnîşan kir ku sebzeyên xaçparêz (kefîl jî tê de) dibe ku rîska çend pençeşêrê bi girîngî kêm bike, her çend delîlên di mirovan de tevlihev in (,).

Kale madeyên ku di lêkolînên ceribandin û heywanan de ji bo alîkariya şêrpenceyê hatîne nişandan, lê delîlên mirovan tevlihev e.

7. Kale Li Beta-Carotene Pir Bilind e

Kale timûtim tê îdia kirin ku di vîtamîna A de zêde ye, lê ev bi tevahî ne rast e.

Ew bi rastî di beta-carotene de, antîoksîdanek ku laş dikare hebe, zêde ye bizivirin vîtamîna A ().

Ji ber vê sedemê, kelem dikare bibe awayek bi bandor ku hûn laşên vê vîtamîna pir girîng zêde bikin ().

Kale di beta-karoten de pir zêde ye, antîoksîdanek ku laş dikare veguhere vîtamîna A.

8. Kale Çavkaniyek Mîneralên Ku Pir Mirov Têr Nabin Ji Wan e

Kale ji hêla mîneralan ve pir e, ku hin ji wan gelek kes kêm in.

Ew çavkaniyek nebatî ya baş a kalsiyûmê ye, xurekek ku ji bo tenduristiya hestî pir girîng e û di her celeb fonksiyonên hucreyî de rol digire.

Di heman demê de çavkaniyek maqûl a magnezyûmê ye, mîneralek bêhempa girîng ku piraniya mirovan têr nakin. Xwarina gelek magnezyûm dikare li dijî şekir-type 2 û nexweşiya dil parastî be (24).

Kale di heman demê de pir hindik potasiyûmê jî dihewîne, mîneralek ku di hucreyên laş de germiya elektrîkê didomîne. Têkiliya têr a potatium bi kêmkirina tansiyona xwînê û rîska kêmtir a nexweşiya dil ve hate girêdan ().

Yek ji avantajên ku kelem li hember hêşînahiyên pelî mîna spinaq heye ev e ku di oxalate de kêm e, madeyek ku di hin nebatan de tê dîtin ku dikare pêşî li ber mîneralan bigire (26).

Di kaleyê de gelek mîneralên girîng têne dîtin, ku hin ji wan bi gelemperî di parêza nûjen de tunene. Di nav van de kalsiyum, potiyûm û magnezyûm hene.

9. Kale Di Lutein û Zeaxanthin de Bilind e, Xurekên Hêzdar Ku Çavan Diparêzin

Yek ji encamên herî hevpar a pîrbûnê ew e ku çav xirab dibe.

Xwezî, di parêzê de çend xurek hene ku dikarin bibin alîkar ku pêşî li vê yekê bigire.

Du ji wanên sereke lutein û zeaxanthin, antioxidantên karotenoyîd in ku di kelek û hin xwarinên din de bi pirranî têne dîtin.

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku kesên ku têra xwe luteîn û zeaxantîn dixwin rîska wan a dejenerasyona makulî û kataraktê, du nexweşiyên çavê pir hevpar hene, ().

Kale di lutein û zeaxanthin de, xurekên ku bi rîska tûjbûna dejenerasyona makul û kataraktê ve hatine girêdan ve zêde ye.

10. Pêdivî ye ku Kale bikaribe alîkariya we bike ku hûn giran bibin

Kale xwedan çend taybetmendiyan e ku ew dike xwarinek hevalbendiya kîloyan.

Ew di kaloriyan de pir kêm e lê dîsa jî qelebalixek girîng peyda dike ku divê alîkariya we bike ku hûn xwe têr hîs bikin.

Ji ber ku kêm kalorî û naveroka avê ya mezin, kelem xwediyê tîrêjiya enerjiyê kêm e. Xwarina gelek xwarinên bi tîrêjiya enerjiyê ya kêm di gelek lêkolînan de hate diyar kirin ku alîkariya kîloyê dike (,).

Kale di heman demê de hindik proteîn û fîber jî digire nav xwe. Dema ku dor tê winda bûnê ev du heb girîng in.

Her çend lêkolîn tune ku rasterast bandorên kelemê li ser kêmkirina kîloyê têne ceribandin, lê wusa dibe ku ew bibe lêzêdek kêrhatî ji parêza kîloyê re.

Wekî xwarinek dewlemend, kêm-kalorî, kelem ji bilî parêza kîloyan zêdebûnek xweş çêdike.

Xeta Jêr

Bi kêfxweşî, zêdekirina kelem li parêza we nisbeten hêsan e. Hûn dikarin bi hêsanî wê li seleteyên xwe zêde bikin an jî di reçeteyan de bikar bînin.

Xwarinek navdar çîpên kaleyê ye, ku hûn hin rûnê zeytûnê yê jêzêde an rûnê avokado li ser kelandiya xwe dipijiqînin, xwê lê zêde bikin û dûv re di wê de tenûrê bikin heya ku zuwa bibe.

Ew bi tevahî tamxweş e û tirşikek qeşeng, super saxlem çêdike.

Her weha gelek kes ji bo ku hêjahiya xurek zêde bikin kelem li smûyên xwe dikin.

Di dawiya rojê de, kelem bê guman yek ji xwarinên herî bi tendurist û herî bihurîn e li ser planet.

Heke hûn dixwazin hêjmara xurekên ku hûn digirin bi rengek dramatîk zêde bikin, bifikirin ka li ser keflê barkirin.