10 Sedemên ku Xebatên We Xebitîne

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Wextê we bi qîmet e, û ji bo her kêliyek hêja ku hûn dixebitînin, hûn dixwazin piştrast bikin ku hûn vegerandina çêtirîn gengaz li ser veberhênana xwe bistînin. Ji ber vê yekê, hûn encamên ku hûn dixwazin digirin? Ger laşê we wekî ku hûn dixwazin ne lewaz an zexm be, dibe ku hûn hin xeletiyên perwerdehiyê yên girîng dikin, ku dikarin hewildanên tewra werzîşvanên kevn jî sabote bikin.

Bê guman, dibe ku hûn xeletiyên berbiçav zanibin ku ji wan dûr bigirin. Mînakî, derbasbûna germbûna we dibe ku hûn zû westiyayî bibin, û nehêlin hûn potansiyela xwe nas bikin. Wekî din, xwe dispêre hilkişîna derenceyan an perwerdekarê elîptîkî dibe ku destûrê bide we ku hûn dirêjtir li ser bimînin, lê ew bi giranî dijwariya laşê weya jêrîn û her weha hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin kêm dike. Lê çi li ser xeletiyên kêmtir eşkere yên ku hûn dikarin bikin? Li vir, em ê hin ji yên naziktir - di heman demê de ne kêmtir ciddî - xeletiyên fitnessê û temrînên perwerdehiya hêzê yên ku pir caran diqewimin nîqaş bikin, û nîşanî we bidin ka ew çawa dikarin bi sererastkirinên hema hema bêhêz werin sererast kirin.

DEH FAUX PAS FITNESS

Gava mirov her roj werzîşê dikin mirov xeletiyên piçûk lê lêçûn dikin û yek guheztinek piçûktir dikare bandorek mezin li ser encamên wan bike, dibêje mamosteyê Los Angeles -ê Ken Alan, berdevkê Encumena Exercise ya Amerîkî. Spas ji Alan û koma pisporên perwerdehiyê yên ku van xeletî û sererastkirinan giran kirin, hûn ê werzîşa xwe xelet-îspat bikin û berdêlên gewre bibînin, û dema ku hûn di xebatkarên xwe de veberhênan bikin dê biaqil û baş were derbas kirin. Em bi pênc xeletiyên ku bi gelemperî di nêzîkatiya weya werzîşê de têne kirin dest pê dikin, dûv re em ê li pênc tevgerên ku bi gelemperî têne pelçiqandin binêrin.

N APNKIRIN

1. The faux pas Bi hêza xweya rojane re dizewicin

Rastî Ger hûn heman rûtîn careke din bikin, masûlkeyên we dê bi hêsanî xwe biguncînin; îhtîmal e ku hûn li deştek bixin ji ber ku her werzîş tenê hejmarek tixûbên lemlateyan teşwîq dike. Lêbelê, heke hûn masûlkeyên xwe ji cûrbecûr aliyan ve lê zêde bikin an tevgerên xwe bi periyodîk vebigirin, hûn ê pir zêde têl têkevin nav tevgerê û bêtir ton û hêz pêş bixin.

Çareserkirin Ji bo her koma masûlkan, 2 an 3 werzîşên din fêr bibin, goş û alavên nû biceribînin. (Ger hûn nekarin ji perwerdekarek perwerdehiyê bigirin, gelek pirtûk û vîdyoyên ku bi rêkûpêk ji bo her perçeyek laş têne organîzekirin hene.) Mînakî, heke hûn bi gelemperî pêlûka singê dumbbell li ser kursiyek daîreyê dikin, wê bi çolek biceribînin. Ger hûn bi gelemperî makîneya çapkirinê ya sîngê bikar tînin, çapa sîngê dumbbell an çapa bencê ya bi barbell biceribînin. Repertuwara xwe têra xwe berfireh bikin da ku hûn her 6-8 hefteyan tevahiya rûtîna xwe biguhezînin.

2. The faux pas Berpirsiyarên xwe pir zû pêk tînin

Rastî Ger hûn dema perwerdehiya hêzê de dubareyên xwe zoom bikin, hûn ê li şûna hêza masûlkeyê leza bikar bînin. Hûn ê ji bo avakirina masûlkan heman teşwîqê negirin, û hûn ê ew qas kalorî neşewitînin.Di heman demê de hûn ê ji birînên perwerdehiyê yên wekî lemlateyên çikandî an tevna pêwendîdar jî pirtir hesas bin.

Çareserkirin Ji bo pêkanîna her dubarekirinê 6 çirkeyan bigirin: 2 saniye ji bo rakirina giraniyê û 4 saniye jî ji bo daxistina wê. (Ji ber ku gravîta we heye ku ji we re bibe alîkar ku hûn giraniyê kêm bikin, divê hûn di vê qonaxê de hê bêtir hêdî hêdî hêdî bikin da ku hûn masûlkeyên xwe têra xwe bikin dijwar.) Pisporên me qebûl dikin ku hêdîbûn guheztina herî girîng a yekane ye ku hûn dikarin bikin ku hûn bi dest bixin. encamên çêtir ji perwerdehiya hêzê.

3. The faux pas Pir dijwar dixebitîn, pir caran

Rastî Ger hûn di navbera dersên kardio yên dijwar an hêzê de têra xwe bêhna xwe nedin, hûn ê pêşkeftinê rawestînin û dibe ku hin ji fitnessa ku we bi dest xistine jî winda bikin. Dibe ku hûn di werzîşê de jî bişewitin.

Çareserkirin Ji bo ku masûlkeyên we teze û motîvasyona we bilind bimîne, alternatîfên kurttir, hişktir ên cardio (mînakî, 20 hûrdem) bi rojên dirêjtir, hêsantir (40-60 hûrdem) bikin. Hefteyê du caran zêdetir dernakevin derve. Bînin bîra xwe ku her ku hûn bi tundî perwerde bikin, laşê we ew qas bêtir wext hewce dike ku ji nû ve vegere. Ev ramanek baş e ku hûn çend xebatek dijwar bikin û her hefte 1 roj bi tevahî betlaneyê bigirin. Li eniya perwerdehiya hêzê, di navbera danişînên ku heman koma masûlkeyê dixebitin de herî kêm 1 roj betlaneyê bigirin.

4. The faux pas Coasting li ser cardio te

Rastî Bi heman xebata aerobîk re sekinîn dikare encamên we sabote bike bi qasî ku pir bi zorê bikişîne. Ji bo ku hûn bi rastî fitnessiya xwe zêde bikin (ya ku dihêle hûn bi hewildanek hindiktir kaloriyên xwe bişewitînin), hûn hewce ne ku hefteyê çend caran derkevin derveyî devera xweya rehetiyê, heya wê astê ku hûn hinekî şil bibin û hûn dikarin dilê xwe bi lêdanê bihesînin.

Çareserkirin Li şûna ku hûn her gav kardiyoyek bi nermiya navîn bikin an bikin, heftê du caran du navberan bi tundî tevlihev bikin. Mînakî, piştî ku 10 hûrdeman li ser tîrêjê germ bibin, leza xwe zêde bikin an jî 30 çirkeyan berbi 1 hûrdemê ve bizivirin, dûv re bi 1-3 hûrdeman temrînek hêsan-to-neratî vegerin. 10-20 hûrdeman li hev bidomînin, paşê sar bikin. Her weha dibe ku hûn bixwazin navberên dirêjtir ên bi tansiyona dirêj-bêjin, 5 hûrdem-bikin, li cihê ku hûn bi qasî ku li ser yên kurt dirêjtir nakin.

5. The faux pas Rakirina giraniya xelet

Rastî Ger hûn giraniyên ku pir sivik in hildin, hûn ê di hêz, ton an dendika hestî de pêşkeftinan nebînin. Ger hûn giraniyên ku pir giran in hildin, hûn ê forma rast tawîz bidin, xetera birîna xwe zêde bikin. Di heman demê de hûn ê mecbûr bimînin ku masûlkeyên din jî berhev bikin, mînakî, tevahiya laşê xwe bikar bînin da ku pêçek biceps temam bikin, bi vî rengî masûlkeyên armancdar ên xebatek baş bixapînin.

Çareserkirin Ji bo avakirina hêza herî girîng, her setê 4-6 dubareyan bikin; ji bo avakirina hêza nermtir, di her setê de 8-12 dubareyan pêk bînin, giraniyên têra xwe giran hilbijêrin ku hûn di çend dubareyên xwe yên dawîn de têdikoşin, lê ne ew qas giran ku forma we ji hev biçe. Ger hûn bigihîjin nûnera xweya paşîn û hîs bikin ku hûn dikarin yekê din jî bikin, giranî ji sedî 5-10 zêde bikin. Hûn dikarin bibînin ku gava we giraniya ku hûn bikar tînin pir zêde kir, hûn ê dakevin kêmtir dubareyan, ku ev baş e, heya ku masûlkeyên we yên armanckirî ji hêla nûvekirina paşîn ve westiyabin. Xem neke: Rakirina westandinê dê we bi masûlkeyên cinawir nehêle.

EXERCISES

6. Çeqilmast

The faux pas Bihêlin ku çokên we li pêş tiliyên we bimeşin, piyên xwe rakin, çokên xwe bavêjin hundur Rastî Ev xeletî zextek zêde li tendon û ligamên çokê dikin.

Çareserkirin Di her destê xwe de çîtikek digirin, bi lingên xwe ve bi firehî ji hev dûr bisekinin, ling rast in lê ne girtî ne, sînga xwe hildidin, abs girêdidin. Giraniya laş ber bi hengaman ve bihêlin û çokan bizivirînin da ku li paş û jêr rûnin, teşkên xwe heya astek paralel bixin erdê heya ku gengaz be, teşiya xwe rast bikin û çokan bi çokan ve rast bikin (tê xuyang kirin). Piyên xwe rast bikin da ku paşde bisekinin. Bişkok, quadriceps û hemstrings xurt dike

7. Bent-over lat row

The faux pas Stûna xwe girêdidin û ji ser lingên xwe nazivirin, giranan pir li dû xwe dikşînin Rastî Van xeletî stresê li stûyê we digirin û daxwaziya li ser masûlkeyên pişta we kêm dikin, û tevger kêmtir bandorker dike.

Çareserkirin Bi lingên xwe bi firehî ji hev rawestin û di her destî de dumbbellek, milên xwe li kêleka hev bigirin. Çokan bi qasî 90 dereceyan ji çokên xwe berjêr bikin û bi pêş ve bikişînin. Bila destên xwe bi milên xwe ve daliqînin, destan ber bi hundir ve bin. Berikên milan berjêr û bi hev re bikişînin; pozîsyona laş biparêzin, çokan ber bi jor û ber bi kemberê ve bikişînin heya ku milên jorîn bi teşiyê ve di rêzê de bin û pêşgir li ser erdê hevûdu bin, çokan berjêr bikin (tê xuyang kirin). Hêdî hêdî çekan ber bi pozîsyona destpêkê ve rast bikin bêyî ku pozê tewra xwe biguhezînin. Pişta navîn, milên paşîn û biceps xurt dike

8. Kickback Triceps

The faux pas Destê xwe yê jorîn dihejînin, milê xwe yê berevajî davêjin, hewl didin ku milê xwe û giraniya xwe pir li pişt xwe bilind bikin Rastî Dema ku hûn yek ji van xeletiyan bikin, tricepsa we bi têra xwe tê nakoşe, û her weha dibe ku hûn stresê bidin ser milê xwe û movikên elbow.

Çareserkirin Di destê xwe yê rastê de dumbêlekê bigirin û li milê rastê yê dirêj ê nivînek bisekinin, lingên we bi firehî ji hev dûr an jî di rewşek sekinî de bisekinin. (Hûn dikarin bi çokê xwe yê çepê jî li ser rûkê çok bidin.) Bi qasî 90 dereceyan li ser milan xwe bizivirînin û destê çepê ji bo piştgiriyê bidin ser rûkê. Teşiyê xwe saxlem bihêlin, milê xwe yê rastê xwar bikin ji ber vê yekê milê jorê paralel bi axê re ye û çeng jî li ser erdê perpendîkular e, xurmeya wî jî ber bi hundur ve ye. Milê milê xwe nêzikî bejê û absê girêbidin. Destê jorê saxlem bihêlin, triceps bikar bînin da ku milê xwe li paş xwe rast bikin heya dawiya xalên dumbbellê li jêr (têne xuyang kirin). Hêdî milê milê xwe xwar bikin da ku vegerin rewşa perpendîkular. Triceps xurt dike

9. Crunch

The faux pas Çêlkirina stûyê xwe, hilnekişandina milên xwe, têkçûna tevlêbûna abs Rastiyan Ev xeletî dê bibe sedema êşa stûyê we, û êşên we jî hişk nabin.

Çareserkirin Li ser pişta xwe bi çokên xwe yên xwar û lingên xwe li ser xalîçeyê, bi firehiya hipê ji hev vekin. Destên xwe li paş serê, tiliyên pişt guhan, tiliyên xwe negirtî bihêlin. Enîşkan li aliyan bigirin. Abs girêbidin, hîpik û milên jêrîn bi hev ve dikişînin, qûna xwe rehet dihêlin. Bêyî kişandina stûyê an kişandina milan, xwe bizivirînin û ber bi pêş ve bizivirin, dema ku tiliyên milan ji mat radibin (nîşandan) ser û stûyê xwe rehet bihêlin. Bigirin, paşê hêdî hêdî pişta xwe dakêşin. Zikên zik xurt dike

10. Difirin dumbbell bench

The faux pas Destên xwe pir dûr daxistin Rastî Ev xelet stresek mezin dide ser milên we û kefşeya zivirî, masûlkeyên nazik ên ku li binê milan rûniştine. Zêdetir, zehmet e ku meriv destên xwe bişkîne û masûlkeyên sîngê bi bandor bikar bîne.

Çareserkirin Li ser rûkê rûdinê, çokên xwe xwar û lingên xwe li qiraxa. Di her destekî de dulbilek bigrin, destên xwe li jor nîvê sîngê dirêjkirî, di nav kelekek sivik de, destên xwe bixin hundur. Abs bixin û di asta çengê de bimînin. Kevana milan bidomînin, çengên jêrîn jêr û ber bi kêlekê ve bihêlin heya ku bi milan re an hinekî li binê milan bin (nîşandan). Dumbbells li jor û li pozîsyona destpêkê bixin, bêyî ku rê bidin dumbbells an jî destûr bidin ku tiliyên milan ji ser rûkê rabin. Sîng û milên pêşîn xurt dike

Xeletiya xwe hişê xwe rast bike

Helwesta we dibe ku yek verastkirina dawî be ku hûn hewce ne ku hûn encamên xwe zêde bikin. Ji van sê xeletiyên derûnî dûr bixin:

Li ser hejmaran sekinîn

Li şûna ku hûn li ser çend kaloriyên ku hûn dişewitînin an gavên ku hûn hildikişin xeman, bala xwe bidin ser enerjî û hêza ku hûn hîs dikin û hûn çiqasî ecêb laşê xwe derman dikin. Dema ku çavdêriya tundiya we û sepandina jimareyan da ku hûn pê ewle bibin ku hûn tiştan têra xwe tevlihev dikin ji bo pêşkeftina çêtirîn krîtîk e, divê hûn bi tenê haydar bin, ne rast bikin.

Li ser yek perçeyek laşê xwe mêze dikin

Li ser "devera pirsgirêk" a xwe pir zêde balê bikişîne dibe ku paşde bizivire, dibe sedem ku hûn komên masûlkeyên din ên ku ji bo xuyanga we ew qas girîng in ji bo tenduristiya we paşguh bikin. Mînakî, heke nîveka we xema weya sereke ye, kirina bi sedan kincan ne bersiv e; bê guman, ji bo dengbêjê abê bikin, lê ji bîr mekin ku pêşxistina sing, pişt û milên we dikare balê ji nîvê we bigire. Her dem ji bo xebatek hevseng hewl bidin.

Ji yên nenas dûr dikevin

Tiştek xwezayî ye ku meriv ji alavên ku we çu carî bikar neaniye an dersên ku we çu carî ne ditirsîne bitirsîne. Lê derketina nav axa nû dibe ku tenê bilêta encamên çêtir be. Ger we ji giraniyên belaş dûr ketiye, ji perwerdekarek bipirsin ku çend hûrikên dumbbell hînî we bike; heke we ji Spinning şerm kir, li bisîkletê siwar bibin. Derbaskirina tirsên xwe jî dê hestek serfirazî û pêbaweriyê bide we - û çi dikare ji fethkirina nenasan çêtir hîs bike?

Nirxandin ji bo