10 Xwarinên Herî Xirab Ku Sibehê Bixwin

Dilşad

• 1. Cerealên taştê
• 2. Pancakes û Waffles
• 3. Toast With Margarine
• 4. Muffins
• 5. Ava Fêkiyan
• 6. Pastries Toaster
• 7. Scones With Jam and Cream
• 8. mastê nefes şêrîn
• 9. Barkên Granola
• 10. Xwarinên Taştê yên Pêvajoyî, Bê Gluten
• Peyama Malê bigirin

We dibe bihîstiye ku taştê xwarina herî girîng a rojê ye.

Lêbelê, ev bi piranî efsaneyek e.

Her çend dibe ku ji bo hin kesan rast be jî, yên din dema ku taştê xilas dikin bi rastî baştir dikin.

Wekî din, xwarina taştêyek ne tendurist dikare ji tine nexwarinê jî xerabtir be.

Taştêyek saxlem fîber, proteîn û rûna saxlem e ku we enerjiyê dide we û hûn xwe têr hîs dikin.

Berevajî vê yekê, taştêyek ne tendurist dikare we hest bi şermokî bike, bibe sedem ku hûn giran bibin û xetera nexweşiya kronîk zêde bikin.

Li vir 10 xwarinên herî xirab hene ku hûn dikarin sibehê bixwin.

1. Cerealên taştê

Gelek kes difikirin ku dexlên taştê ji bo zarok û mezinan bijareyek têrker e.

Di pakêtên cereal de timûtim îddîayên tenduristiyê hene, wekî "dexlên tevan tê de hene." Dibe ku etîketek pêşniyar bike ku cereal çavkaniyek baş a têrkerên wekî vîtamîn A û hesin e.

Di rastiyê de, van dexlên hanê pir têne pêvajoy kirin û tenê hebkî hindik genimên tevahî vedigirin. Her weha, xurek di pêvajoya ku jê re qayîm tê gotin de bi awayekî sûnî zêde dibin.

Lêkolînek dîtiye ku zarokên ku cerek taştê ya dewlemend xwar ku ji bo baştirkirina fonksiyona parastinê hate çêkirin, bi qasî ku zarokên ku cereal nexwarine nexweş dikevin, ew jî nexweş dikevin.

Di genimên taştê de bi piranî genim û şekirê safîkirî (ne tevahî) heye.

Bi rastî, şekir bi gelemperî di nav lîsteya malzemeyan de tişta yekem an duyemîn e. Di navnîşê de çiqas bilind, hejmar mezintir e.

Raporek 2011-an ji hêla Koma Xebatê ya Hawirdorê (EWG) ve hin kevirên taştê yên herî populer ên ji hêla zarokan ve têne vexwarin vekolîn. Vê yekê dît ku xwarina 1 qedehek ji 3 çerezên çîkolata pirtirîn bêtir şekir digire.

Vebijarkên gewherî yên "têrker" jî, wekî granola ku xurîn tê de, timûtim bi şekir têne barkirin.

Dibe ku vexwarinek zêde ya şekir rîska qelewbûnê, şekirê tîpa 2, nexweşiya dil û mercên tenduristiyê yên kevnar ên din zêde bike ().

Gelek gewherên taştê di şekir de ji çerez û şîraniyan jî pirtir in. Zêdekirina genimên tevde an vîtamîn û mîneralên çêkirî, wan tercîhek tendurist nake.

2. Pancakes û Waffles

Pancakes û waffles ji bo taştêyên dawiya hefteyê li malê an li xwaringehan vebijarkên populer in.

Hem pancakes hem jî waffle ard, hêk, şekir û şîrek vedigire. Lêbelê, ew hinekî cûda têne pijandin, da ku şekl û avahiyek diyar pêk were.

Her çend ji hin hêmanên taştê proteîna wan zêdetir e jî, pancakes û waffles di ardê safîbûyî de pir zêde ye. Gelek lêkolîner bawer dikin ku dexlên safî yên mîna ardê genim beşdarî berxwedana însulîn û qelewbûnê dibin ().

Herweha, pancakes û waffles bi gelemperî bi syrupa pancake, ku tê de syrupa gûzê ya bi fruktoza bilind heye, têne ser hev.

Rupirûba gûzê ya bi fruktoza bilind dikare bibe sedemê iltîhaba ku berxwedana însulînê digerîne, ku dibe ku bibe sedema prediabetes an şekirê tîpa 2 ().

Rupirûşa nexşeya safî ji syrupa pancake hilbijartinek çêtir e, lê dîsa jî şekir zêde ye, ku kaloriyên vala li xwarinê zêde dike.

Li gorî Komeleya Dilê Amerîkî, pir kes 2-3 caran ji sînorê jorîn a pêşniyarkirî ya rojane ji bo şekirê zêdekirî () dixwin.

Pancakes û waffles ji ardê safîkirî têne çêkirin û bi wan re syrûpên bi şekirê zêde têne pêçandin. Ew dikarin berxwedana însulînê pêş bixin û metirsiya qelewbûnê, şekirê tîpa 2 û nexweşiyên din zêde bikin.

3. Toast With Margarine

Toasta ku bi margarîn tê pêçandin dibe ku wekî hilbijartinek taştê ya baş xuya bike, ji ber ku tê de rûnê şekirî an şekir tune.

Lêbelê, ev bi rastî ji du sedeman taştêyek ne tendurist e.

Ya yekem, ji ber ku ardê di pir nan de tê safîkirin, ew hindik xurek û kêm fîber ji we re peyda dike.

Ji ber ku ew di karbên safîbûyî de zêde û fîber kêm e, ew dikare asta şekira xwîna we pir zû bilivîne.

Sugarekirê xwînê yê bilind dibe sedema birçîbûnê ku dibe sedem ku hûn di xwarina din de bêtir bixwin, ku dikare we giran bike ().

Ya duyemîn, di margarînan de pir rûnên trans hene, ku ew celebê rûnê herî nexweş e ku hûn dikarin bixwin.

Hilberînerên xwarinê bi lêzêdekirina hîdrojenê li rûnên nebatî rûnên trans çêdikin da ku wan bêtir mîna rûnên têrbûyî, yên ku di germahiya jûreyê de hişk in, xuya bikin.

Dema ku lêkolînan rûnên têrnexwar nîşan nedaye ku bibe sedema zirarê, bê guman rûnên trans ji we re xirab in. Gelek delîl hene ku rûnên trans pir bi înflamatuar in û rîska nexweşiyê zêde dikin (8,,,).

Di heman demê de ji bîr mekin ku margarîn dikare bê navnîş kirin "free fat free" lê dîsa jî rûnên trans tê de hene, bi şertê ku ew ji pariyek ji 0,5 gram kêmtir be ().

Toasta bi margarîn şekira xwîna we û asta însulînê zêde dike, dibe sedema birçîbûnê û vegirtina we ya giran û nexweşiya dil zêde dike.

4. Muffins

Tevî navûdengê tenduristiya tendurustî, pir muffins tenê kincên piçûk in ku vedişêrin.

Ew ji ardê safî, rûnên nebatî, hêk û şekir hatine çêkirin. Tenê hêmana tendurist hêk in.

Wekî din, mûçikên bazirganî têne firotin pir caran pir mezin in. Lêkolînek dît ku mûfilek pakêtkirî ya tîpîk ji hêla beşê standarda USDA ve ji% 333 () zêdetir e.

Di 30 salên çûyî de zêdebûna berbiçav a mezinahiyên beşan tê bawer kirin ku di epîdemiya qelewbûnê de roleke mezin dilîze.

Carcarinan muffin bi şekirê zêde tên dagirtin, an jî bi çîqolata çîkolata an fêkiyê hişkkirî tê dagirtin, bêtir li naveroka şekir û kaloriya wan zêde dibin.

Muffîn bi gelemperî di ardê safîbûyî de, rûnên nebatî yên safî û şekir de pir in, hemî jî pir nexweşî ne.

5. Ava Fêkiyan

Ava fêkiyan yek ji hilbijartinên herî xirab e ku hûn dikarin bikin heke hûn hewl didin ku ji birçîbûnê, zêdebûna kîloyan û nexweşiya kronîk dûr bikevin.

Hin ava fêkiyan a li sûkê rastî ava pir kêm tê de ne û bi şekir an jî bi syrupa gewr-fruktoza bilind şêrîn dibin. Asta zêde ya şekirê metirsiya weya qelewbûnê, sendroma metabolîk, şekirê tîpa 2 û nexweşiyên din zêde dike (,,).

Hetanî ku ji% 100 ava fêkiyan gelek şekir tê de heye. Vexwarina mîqyasên mezin a ava fêkiyan dikare li ser giran û tenduristiya we heman bandor bi vexwarina vexwarinên bi şekir-şêrîn bike ().

Vexwarina ava fêkiyan dibe sedem ku şekira xwîna we pir zû rabe ji ber ku qelew an fîber tune ku pêgirtinê hêdî bike. Di encamê de zêdebûna însulîn û daketina şekira xwînê dikare we hest bi westîn, hejandin û birçîbûnê bike.

Tevî ku navûdengê tenduristiya wî ye jî, ava fêkiyan di şekir de pir hign e. Ew bi rastî miqdarek wek soda şekir tê de heye.

6. Pastries Toaster

Pastries toaster vebijarkek taştê ya bêguman zû û hêsan e. Lêbelê, malzemeyên wan ji tenduristiyê pê ve tiştek din e.

Mînakî, Pop Tarts ard spî, şekirê qehweyî, syrupa qurmê fruktoza bilind û rûnê soyê vedigire.

Claimddîaya tenduristiyê "bi fêkiyê rastîn hatî pijandin" li pêşberî qutiyê tête nîşankirin, di hewlekê de ku we îqna bike ku ev pastî bijareya taştêya xwerû ne.

Li gel ku di şekir û ardê safîbûyî de pir zêde ye, di pastayên toaster de tenê çend gram proteîn heye.

Lêkolînek nîşan da ku jinên ku taştêyek bi 3 gram proteîn û 44 gram carbs xwarine ji yên ku taştêyek bi proteîn û kêm carb xwarine (2) birçîtir in û di nîvro de jî zêde dixwin.

Pastries toaster di şekir û karbên safî de pir in, lêbelê proteîn kêm e, ku dikare birçîbûn û xwarina xwarinê zêde bike.

7. Scones With Jam and Cream

Sconesên ku bi jam hatine pêçandin bi rastî ji xwarinekê bêtir dişibin şîreyê.

Scones bi tevlihevkirina ardê genimê safî, rûn û şekir bi çêjên tê xwestin têne çêkirin. Dûv re hevîr tê çêkirin golek piçûk û tê pijandin.

Ew bi gelemperî bi krem ​​û jam an jelê têne top kirin. Di encamê de taştêya bi kalorî, şekir ku bi kêm fîber û proteîn e.

Lêkolînan destnîşan kir ku gelek feyde feyde hene, di nav de şekirê xwîna we baş-kontrol kirin. Di heman demê de we hest dike ku hûn razî ne ji ber vê yekê hûn bi kêmî dixwin ().

Ji aliyê din ve, xwarina taştêyek ku di karbozêfirana safî de pir e, dikare şekira xwîna we zêde bike û birçî bike.

Di vekolînek de, zarokên qelew piştî ku xwarinek xwarina bilind-carb ji xwarina xwarinek proteîn-kêm, carb kêm hest bi birçîbûnê kirin û kêmtir têr bûn. Hormonên wan ên birçîbûn û têrbûnê jî guherîn ().

Sconesên ku bi kerem û jam bihurîn ji xeynî kaloriyan xwarinên piçûk peyda dikin. Karbonên bi hêsanî têne helandin û tunebûna fîber dikare birçîbûnê bimeşîne, dibe sedema zêdebûna xwarina xwarinê û kîloyan zêde dibe.

8. mastê nefes şêrîn

Tasek mastê yewnanî yê sade û tev-şirîn ku bi berberan tê pêçandin mînakek girîng a taştêya tendurist e.

Lêbelê, konteynirek mastê fêkî yê bê rûn, şekir-şirînkirî ne.

Di rastiyê de, li gelek mastên bêhnxweş ên bîhnxweş ji pariyek berawirdî ya cemedê bêtir şekir heye.

Fat alîkar e ku hûn têr bimînin ji ber ku ji karbozêran demjimêr dirêjtir digire, û ew jî dibe sedema derketina hormona têrbûn a kolecystokinin (CCK) ().

Rakirina rûnê ji hilberên şîr û lêzêdekirina şekir vebijarkek taştê ya têrker dixe nav xwarinek ku wekî dermanek carinan çêtir e.

Mastê şirînkirî yê bê rûn di şekir de pir zêde ye, û dibe ku ji cemedê zêdetir jê hebe. Di heman demê de rûnê şîranî yê xwezayî ku dikare têrbûnê zêde bike tune.

9. Barkên Granola

Barên Granola dibe ku wekî vebijarkên taştêya mezin xuya bikin, lê ew bi gelemperî ji bars şekir ne çêtir in.

Her çend donên neçêkirî xwedan fîber in, barên granola, bi navînî, tenê 1-3 gram fîber peyda dikin. Lêbelê, di wan de gelek şekirê zêde tê de hene.

Bi rastî, di hin marqeyên herî populer de têkeliyek şekir, syrupa gûzê û hingiv heye. Pirjimarên van şekir dikarin şekira xwînê, asta însulîn û iltîhaba zêde bikin ().

Wekî din naveroka şekira wan zêde dibe, di barên granola de carinan çipikên çîkolata an fêkiyê hişkkirî heye.

Naveroka proteîna barsên granola jî kêm dibe, bêtir piştrast dike ku ew hilbijartinek taştê ya belengaz in.

Di barsên Granola de bi gelemperî çend celeb şekir hene ku bi neyînî bandor li şekira xwînê û asta însulînê dikin. Di heman demê de proteîn û fîberên wan jî tune.

10. Xwarinên Taştê yên Pêvajoyî, Bê Gluten

Dietsên bê gluten di van salên dawî de pir populer bûne ji ber fikarên li ser bandorên tenduristiyê yên neyînî yên gluten ().

Her çend zirarek tune ku meriv ji gluten dûr bikeve, xwarina gelek xwarinên bê gluten ên pêvajoyî yên nuha hene dibe ku bibe sedema pirsgirêkan.

Mînakî, têkeliyek ardên ku ji birinc, kartol û tapiyokayê têne çêkirin şûna ardê genim di nan û glûkên bê gluten de digire.

Thesendeksiyona glycemic-a wan avek bilind e, ji ber vê yekê ew zû şekirê xwînê bilind dikin. Ev rabûn dibe sedema astên bilind ên însulînê ku dibe sedema birçîbûnê û zêdebûna kîloyê ().

Jî, pancakes, muffins û tiştên din ên pijandî gluten-free ji ber proteîna kêm û naveroka fiber wan ji guhertoyên kevneşop-based genim ne çêtir in.

Xwarinên pakêtkirî yên bê gluten bi ardên ku şekirê xwînê bilind dikin re têne çêkirin, ku dibe ku bibe sedema însulîn, zêdebûn û zêdebûna kîloyan. Di heman demê de proteîn û fîber jî tunene, ku dibin sedema têrbûnê.

Peyama Malê bigirin

Potansiyela taştê heye ku we ji bo rojek bi astên mezin ên enerjiyê, şekira xwînê ya stabîl û kontrola li ser şirîn û giraniya we saz bike.

Li aliyê din, hilbijartina nebaş a di taştê de dikare we birçî bihêle û têkoşînê bike ku hûn roja mayî derbas bikin.

Di heman demê de ew dikare di pêşerojê de metirsiya we ya pêşxistina pirsgirêkên tenduristiyê zêde bike.

Heke hûn ê taştê bixwin, wê bikin yek ku tê de proteîn, rûnê saxlem û fîberên ji xwarinên neverastkirî, tevahî hene.