Ma Xwarina Junk Metabolîzma We Hêdibe?

Dilşad

• Xwarina Junk Çi ye?
• Ji bo Digestina Xwarina Pijandî Kêm Enerjî Pêdivî ye
• Xwarina Çêdibe Dibe Berxwedana ulinnsulînê
• Vexwarinên Sugekir-enedîrîn Dibe ku Metabolîzma We Hêdî Bikin
• Ew Ne Tenê Derbarê Kaloriyan de ye
• Xeta Jêr

Metabolîzma we behsa hemî reaksiyonên kîmyewî dike ku di nav laşê we de çêdibe.

Hebûna metabolîzma bilez tê vê wateyê ku laşê we bêtir kaloriyan dişewitîne.

Ji aliyek din ve, xwedan metabolîzmayek hêdî tê vê wateyê ku laşê we kêmtir kaloriyan dişewitîne, û ragirtin an winda kirina wê dijwartir dibe.

Hin xwarin dikarin metabolîzma we zêde bikin. Lê xwarina bêserûber çawa bandor dike?

Vê gotarê vedikole ka gelo xwarinên pêvekirî metabolîzma we hêdî dikin.

Xwarina Junk Çi ye?

Xwarina junk tê wateya xwarinên pir pêvajoyî yên ku bi gelemperî pir kalorîk, karbozêranên safî û rûnên ne tendurist in. Ew di dagirtina xurekên wekî proteîn û fîber de jî kêm in.

Di nav hin mînakan de firingî, firingî, kartol, vexwarinên bi şekir û piraniya pizzayan hene.

Xwarina junk bi firehî, erzan û hêsan e. Her weha, ew pir caran bi giranî, bi taybetî ji zarokan re, tê firotan û bi îdîayên tenduristiyê yên xapînok têne pêşve xistin (,,).

Her çend ew tamxweş e, lê bi gelemperî pir têrker nîn e û pir zêde xwarina wê hêsan e.

Balkêş e, dibe ku xwarina bêserûber jî bi rengek pir bi hêz bandor li ser mejiyê we bike, nemaze dema ku pir caran û bi mîqdarên zêde were vexwarin ().

Ew dibe ku serbestberdana girseyî ya dopamine, neurotransmitter ku alîkariya navenda xelat û kêfxweşiya mejiyê we dike, bike.

Gava ku mejiyê we di qasên wusa ne xwezayî de bi dopamîn tê bin av kirin, ew dikare li hin kesan bibe sedema addictionê ya xwarinê ().

Xwarina bêkêmasî erzan e, kêm xurek e û pir kaloriye ye. Ew bandorê li navenda xelatê ya di mejiyê we de dike û dibe ku li hin kesan bibe sedema tevgerên tiryakê.

Ji bo Digestina Xwarina Pijandî Kêm Enerjî Pêdivî ye

Ew enerjiyê hewce dike ku xwarina ku hûn dixwin, helandin, pejirandin û metabolîzekirin.

Ev wekî bandora termîk a xwarinê (TEF) tête navandin, û ew bi gelemperî dora% 10 mesrefa enerjiya weya rojane digire ().

Metabolîzekirina proteînê di xwarinê de ji metabolîzma karbo an rûn rûnê enerjiyek bêtir hewce dike (,).

Di rastiyê de, xwarina parêzek bi proteînek mezin dibe ku bibe sedem ku laşê we her roj heya 100 kalorî jî bişewitîne (,,).

Wekî din, dereceya ku xwarin têne xebitandin TEF bandor dike. Gava ku hûn xwarinên tevahî yên ku ji xurdemeniyên tevlihev hatine çêkirin, li gorî xwarinên nerît ên safî û pêvajoyî, bikar bînin dê bi gelemperî bilindtir bibe.

Ji bo vekolîna viya, li 17 mirovên saxlem yek lêkolînek piçûk du xwarinên sandwîç ên ku di asta wan a pêvajoyê de ji hevûdu cûda kirin, beramberî hev dan, lê ne pêkhatina makronutrient an naveroka kaloriya wan ().

Di lêkolînê de hat dîtin kesên ku sandwîçek genim bi penîrê chedar vexwarin ji wanên ku sandwîçek bi donên safî û penîrê nîskkirî çêkirine du carî gelek kalorîk dihejînin û metabolîze dikin.

Dema ku ev lêkolîn piçûk bû, encam diyar dikin ku xwarina pêvekirî ji xwarinên tevahî kêmtir enerjiyê hewce dike ku were helandin û metabolîzekirin. Ev dibe sedem ku di tevahiya rojê de kêmtir kalorî werin şewitandin, winda kirin û parastin girantir bibe.

Metabolîzekirina xwarinê enerjiyê hewce dike, ku wekî bandora termîkî ya xwarinê tê binavkirin. Xwarina junk a pêvajoyê ji laşê we kêmtir enerjiyê hewce dike ku were helandin ji ber ku di malzemeyên safîbûyî de zêde ye.

Xwarina Çêdibe Dibe Berxwedana ulinnsulînê

Berxwedana însulînê ew e ku şaneyên laşê we dev ji bersiva hormona însulînê berdin.

Ev dikare bibe sedema bilindbûna asta şekira xwînê.

Berxwedana însulînê ji bo sendroma metabolîk, şekirê tîpa 2 û nexweşiyên din ên giran faktoriyek mezin a xetereyê ye (,,).

Bikaranîna xwarinên pêvajoyî bi xetereya zêdebûna berxwedana însulînê re têkildar bûye.

Lêkolînek piçûk li 12 zilamên saxlem guhertinên di qabîliyeta masûlkeyên îskeletî de ku glukozê pêvajoyê dike piştî tenê pênc rojan li ser parêzek dewlemend di xwarinên nermkirî de (15) ragihand.

Lekolînwanan destnîşan kir ku parêzek ku ji xwarinên bêserûber ên pir-rûn pêk tê dibe ku di demek dirêj de bibe sedema berxwedana însulînê.

Wekî din, encamên lêkolînek 15-salî diyar dikin ku dibe ku rîska we ya pêşkeftina berxwedana însulînê du carî zêde bibe dema ku hûn her hefte carek du caran diçin xwaringehek fast-ê, li gorî kêmtir caran ().

Ev tê wê wateyê ku xwarina junk bi rêkûpêk dibe ku berxwedana însulînê pêş bixe.

Bi karanîna gelek xwarina çolê ya nîzamî re rîskek zêde ya berxwedana însulîn ve girêdayî ye, rewşek ku bi asta şekirê xwînê bilind dibe.

Vexwarinên Sugekir-enedîrîn Dibe ku Metabolîzma We Hêdî Bikin

Ji hemî xwarinên bêserûber ên li wir, vexwarinên bi şekir pir baş dikare ji bo laşê we ya herî xirab be.

Dema ku zêde were vexwarin, dibe ku ew beşdarî her cûre pirsgirêkên tenduristiyê bibin, di nav de qelewbûn, nexweşiya dil, sendroma metabolîk û şekirê tîpa 2 (,,,).

Van pirsgirêkan bi piranî ji ber asta wan a bilind a fruktozê, şekirek sade ku di serî de ji hêla kezebê ve tê metabolîzekirin, têne vegotin.

Gava ku hûn pir fruktozê dixwin, dibe ku kezeb zêde barbar bibe û hinekî wê bike qelew.

Enîrînekerên şekir-bingeh wekî şekirê sifrê (sakaroz) û syrupa gûzê ya bi fruktoza bilind dora% 50 fruktoza ne û bi gelemperî di vexwarinên şekir de têne dîtin.

Dema ku di forma şekirên zêdekirî de bi mîqdara mezin vexwarin, fruktoz dikare sînyalên têrbûnê biguherîne, bersiva "hormona birçîbûnê" grelin piştî xwarinê xirab bike û depokirina rûnê li dora zik pêş bixe (,,).

Wekî din, ew dikare metabolîzma we hêdî bike.

Di lêkolînek de, mirovên qelew û qelew vexwarinên ku bi fruktozê şirîn bûn vexwar û 25% ji xwarina xwe ya rojane ya caloriyê peyda kir. Di heyamek 10-heftî de, wan di xerckirina enerjiya bêhnvedanê de daketinek girîng jiyîn ().

Ev pêşnîyar dike ku fruktoza di vexwarinên şekir de dibe ku hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin kêm bike, qe nebe dema ku zêde zêde were vexwarin.

Ji bilî zêdekirina metirsiya we ji her cûre pirsgirêkên tenduristiyê, vexwarinên bi şekir jî dikarin metabolîzma we jî sist bikin. Van bandorên hanê bi asta fruktoza wan a bilind ve têne vegotin.

Ew Ne Tenê Derbarê Kaloriyan de ye

Ger hûn bixwazin kîloyan winda bikin kêmkirina qebareya we girîng e.

Lêbelê, naveroka calorie ya xwarina we ne tenê tiştek girîng e ().

Kalîteya xwarinên ku hûn dixwin jî ew qas girîng e.

Mînakî, xwarina 100 kaloriyên firingî yên firingî dikare ji 100 kaloriyên quinoa bandorek cuda li laşê we bike.

Piraniya firingiyên firingî yên bazirganî di rûnên nebaş, karbên safî û xwê de pir in, dema ku quinoa di proteîn, fîber û gelek vîtamînan de dewlemend e ().

Beriya her tiştî, hûn ji xwarinên bêserûber bêtir kaloriyan dişewitînin ku xwarinên tev metabol dikin. Di heman demê de, hûn bi xwarina xwarinên proteîn-bilind, li gorî xwarinên ku di wan de rûnên ne tendurist û karbonên safîbûyî hene, bêtir kaloriyan dişewitînin.

Wekî din, dibe ku xwarinên bi proteîn-bilind xwarina we kêm bike, hesreta we bihêle û bandorê li hormonên ku giraniya we sererast dikin bike ().

Ji ber vê yekê, kaloriyên ji xwarinên tevahî yên wekî quinoa bi gelemperî ji kaloriyên ji xwarinên naştî yên pêvajoyî yên mîna firingiyên firingî têrker in.

Berî ku hûn dest bi sînorkirina vexwarina kaloriya xwe bikin ku giraniya xwe winda bikin, bifikirin ku hilbijartinên çêtirîn ên xwarinê çêbikin û xwarinên xweşiktir, kalîteyên hêja hilbijêrin.

Kaloriyek ne kalorî ye. Girîng e ku meriv li ser kalîteya kaloriyên ku hûn dixwar bisekine, ji ber ku hin kalorî dikarin hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin kêm bikin û bandora neyînî li ser birçîbûn û asta hormona we bikin.

Xeta Jêr

Bikaranîna mîqdarên mezin ên xwarina junk encamên metabolîzmê heye.

Bi rastî, ew dikare rîska weya berxwedana însulînê zêde bike û hejmara kaloriyên ku hûn her roj dişewitînin kêm bike.

Heke hûn dixwazin metabolîzma xwe xurt bikin, gelek stratejî dikarin ji we re bibin alîkar.

Ji bo destpêkirinê, hewl bidin ku hûn di parêza xwe de bêtir xwarinên proteîner bihewînin, perwerdehiya hêzê têxin rejimê xwe û gelek xewa-kalîteyê bigirin (,,).

Lê ya herî girîng, kengê ku gengaz be xwarinên tevahî, yek-hêman hilbijêrin.