11 Xwarinên Çêtirîn Ji Bo Mejî û Bîra Xwe Berz Dikin

Dilşad

• 1. Masiyê Fatî
• 2. Qehwe
• 3. Blueberry
• 4. Turmeric
• 5. Brokolî
• 6. Tovên Pumpkin
• 7. Çîkolata Tarî
• 8. Gûz
• 9. Porteqal
• 10. Hêk
• 11. Çaya Kesk
• Xeta Jêr

Mêjiyê we celebek peymanek mezin e.

Weke navenda kontrola laşê we, ew berpirsiyar e ku hûn lêdana dil û pişikên xwe nefesê bigirin û bihêlin ku hûn tevbigerin, hest bikin û bifikirin.

Ji ber vê yekê fikrek baş e ku meriv mejiyê xwe di rewşa xebata lûtkeyê de bihêle.

Xwarinên ku hûn dixwin di tenduristiya mêjiyê we de rol digirin û dikarin peywirên taybetî yên derûnî, wekî bîranîn û komkirinê baştir bikin.

Di vê gotarê de 11 xwarinên ku mejiyê we zêde dikin rêz dike.

1. Masiyê Fatî

Dema ku mirov qala xwarinên mejî dike, masîgirên qelew timûtim di serê lîsteyê de ye.

Di vî celeb masî de behîv, trûz û sarde hene, ku hemî çavkaniyên dewlemend ên asîdên rûnê omega-3 ne ().

Nêzîkî% 60 mejiyê we ji rûn e, û nîvê wê rûnê omega-3 ye ().

Mejiyê we omega-3 bikar tîne da ku şaneyên mêjî û rehikan çêbike, û ev rûn ji bo fêrbûn û bîranînê girîng in (,).

Di heman demê de Omega 3-s ji bo mejiyê we çend feydeyên din jî hene.

Ji ber ve yekê, ew dikarin daketina derûnî ya têkildarî temenê hêdî bikin û bibin alîkar ku nexweşiya Alzheimer ((,,,)) dûr bixin.

Li milê dorpêçê, têrbûna omega-3 bi têkçûnên hînbûnê, û hem jî depresiyonê ve girêdayî ye (,).

Bi gelemperî, wusa dixuye ku masî xwarin feydeyên tenduristiyê yên erênî hene.

Lêkolînek destnîşan kir ku kesên ku bi rêkûpêk masiyên pijandî an pijandî dixwin di mejiyê wan de pirtir gewr bû. Gewrê piraniya şaneyên rehikan digire ku biryargirtin, bîr û hest kontrol dikin ().

Bi tevahî, masîgirên qelew ji bo tenduristiya mêjî hilbijartinek hêja ye.

Masiyê qelew çavkaniyek dewlemend a omega-3, avahiyek sereke ya mêjî ye. Omega-3 di tûjkirina bîranînê û baştirkirina giyanê de, her weha parastina mejiyê we li hember kêmbûnê rolek dilîzin.

2. Qehwe

Ger qehwe berzika sibehê we ye, hûn ê kêfxweş bibin ku bibihîzin ku ew ji bo we baş e.

Di qehweyê de du pêkhateyên sereke - kafeîn û antîoksîdan - alîkariya mejiyê we dikin.

Kafeîna di qehweyê de gelek bandorên erênî li ser mejî dike, tê de ():

• Hişyariya zêde: Kafeîn bi astengkirina adenosine, peyamnêrê kîmyewî yê ku we xew dike (û,) mejiyê we hişyar dike.
• Rewşa çêtirîn: Di heman demê de kafeîn dibe ku hin ji yên veguheztinên neurotransîter ên we "hest-xweş" bike, wekî serotonin (13).
• Konsantrasyona tûj: Lêkolînek dîtiye ku dema ku beşdaran serê sibê qehweyek mezin an mîqdarên piçûk vedixwin, ew di karên ku pêdivî bi konsantrasyonê digirin bêtir bi bandor in ().

Vexwarina qehweyê ya demdirêj di heman demê de bi rîska kêmkirina nexweşiyên neurolojîk ve girêdayî ye, wekî Parkinson û Alzheimer ().

Ev bi kêmanî dikare qismî ji ber tansiyona bilind a antîoksîdaniyên qehwê be ().

Kawa dikare alîkariya hişyarî û giyanê bike. Di heman demê de dibe ku li dijî Alzheimer-ê, bi saya kafeîn û antîoksîdantên wê, hin parastinê peyda bike.

3. Blueberry

Blueberry gelek feydeyên tenduristiyê peyda dikin, di nav de hin ku bi taybetî ji bo mejiyê we ne.

Blueberry û berikên din ên bi rengê kûr anthocyanîn, komek ji pêkhatên nebatan ên bi bandorên dij-înflamatuar û antîoksîdan radest dikin ().

Antîoksîdan hem li dijî stres û iltîhaba oksîdatifê tevdigerin, şert û mercên ku dibe ku bibe sedema pîrbûna mêjî û nexweşiyên rehikan ().

Hinek antîoksîdantên di şînahiyan de hatine dîtin ku di mêjî de kom dibin û dibin alîkar ku têkiliya di navbera şaneyên mêjî de baştir bibe (,).

Lêkolînên heywanan destnîşan kirin ku şînbaşi alîkariya baştirkirina bîranînê dike û dibe ku wenda wenda bîranîna demkurt jî dereng bike (,,).

Biceribînin ku wan li ser cereal-taştêya xwe reş bikin an jî li smûtekî zêde bikin.

Blueberry bi antioxidantan ve tête ku dibe ku pîrbûna mêjî dereng bike û bîranînê baştir bike.

4. Turmeric

Kurtmeric di van demên dawî de gelek dengvedan çêkir.

Ev bahara zer-kûr madeyek sereke ya toza keriyê ye û ji bo mejî gelek feydeyên wê hene.

Curcumin, madeya çalak a kurmercî ye, hate xuyangkirin ku ji bendava xwîn-mejî derbas dibe, ango ew dikare rasterast têkeve mejî û sûdê bide şaneyên wir ().

Ew tevliheviyek antioxidant û antî-înflamatîf e ku bi feydeyên mejiyê jêrîn ve hatiye girêdan:

• Dibe ku bîranîn sûd werbigire: Curcumin dibe ku di mirovên bi Alzheimer de bîranînê baştir bike. Di heman demê de dibe ku ew bibe alîkar ku lewheyên amîloîd ên ku nîşana vê nexweşiyê ne () paqij bikin.
• Depresiyonê hêsan dike: Ew serotonîn û dopamînê zêde dike, ku herdu jî dilrabûnê baştir dikin. Lêkolînek dît ku curcumin di şeş hefteyan de bi qasî antîdepresan nîşanên depresyonê çêtir kir (23,).
• Alîkariya şaneyên mejiyê nû dike: Curcumin faktora neurotrofîk a ji mejî derxistî, celebek hormona mezinbûnê ku dibe alîkar ku şaneyên mêjî mezin bibin. Ew dikare bibe alîkar ku kêmbûna derûnî ya têkildarî temenê dereng bikeve, lê bêtir lêkolîn hewce dike ().

Ji bo ku hûn feydeyên kurkûmîn bistînin, hewl bidin ku hûn bi tozê keriyê bipijînin, zerfê li firaxên kartol zêde bikin da ku ew bibin zêrîn an çayek kurmîş bikin.

Turmeric û kurkumîna pêkhateya wê ya çalak xwedan sûdên dij-enflamatuar û antîoksîdant ên bihêz in, ku alîkariya mejî dikin. Di lêkolînê de, wê nîşanên depresiyon û nexweşiya Alzheimer kêm kiriye.

5. Brokolî

Brokolî bi pêkhatên nebatan ên bi hêz, antîoksîdan jî tê de () pakkirî ye.

Di heman demê de di nav vîtamîna K de jî pir zêde ye, ji% 100-ê Pêşniyara Xweseriya Rojane ya Pêşniyar (RDI) di nav 1-kûpek (91-gram) de radest dike (27).

Ev vîtamîna ku di nav rûn de dihele ji bo çêkirina sphingolipîdan, celebek rûnê ku bi hûrgulî dikeve nav şaneyên mêjî de girîng e ().

Çend lêkolînên di mezinên pîr de vexwarina vîtamîna K-ê ya bi bîra çêtir re (,) ve girêdane.

Derveyî vîtamîna K, brokolî gelek heb terkîbên ku bandorên dijî-înflamatuar û antîoksîdan didin wê hene, ku dibe ku bibe alîkar ku mejî li dijî zirarê biparêze ().

Brokolî jimareyek terkîbên ku xwediyê bandorên antioxidant û antî-înflamatîf ên bi hêz in, di nav wan de vîtamîna K heye.

6. Tovên Pumpkin

Di tovên gûzê de antioksîdantên bihêz hene ku laş û mêjî ji zirara radîkal a azad diparêzin ().

Ew di heman demê de çavkaniyek hêja ya magnezyûm, hesin, zinc û sifir in (32).

Ji van tenduristan her yek ji bo tenduristiya mêjî girîng e:

• Çingo: Ev hêman ji bo îşaretkirina rehikan girîng e. Kêmbûna zinc bi gelek mercên nerolojîkî ve girêdayî ye, tevlî nexweşiya Alzheimer, depresiyon û Parkinson (,,).
• Magnezyûm: Magnezyûm ji bo fêrbûn û bîranînê girîng e. Asta kêm a magnezyûm bi gelek nexweşiyên neurolojîkî ve girêdayî ye, mîgren, depresyon û epîlepsî jî di nav de (,).
• Sifir: Mêjiyê we sifir bikar tîne da ku alîkariya sinyalên nervê bike. Dema ku asta sifir ji xefikê be, metirsiyek mezintir a tevdîrên neurodegeneratif heye, wekî Alzheimer (,).
• Hesin: Kêmasiya hesin bi gelemperî ji hêla mijê mêjî û karûbarê mêjî ve têkûz tête diyar kirin ().

Lêkolîn li şûna tovên gûzê bixwe, piranî li ser van mîkrobatan disekine. Lêbelê, ji ber ku tovên gûzê di van mîkrobatan de pir in, hûn dikarin bi zêdekirina tovên gûzê li parêza xwe feydeyên wan bigirin.

Tovên gûzê di gelek mîkrofonên ku ji bo fonksiyona mêjî girîng in de dewlemend in, tê de sifir, hesin, magnezyûm û zinc.

7. Çîkolata Tarî

Çîkolata tarî û toza kakaoyê bi çend terkîbên zêdekirina mejî re, bi flavonoîd, kafeîn û antîoksîdan, ve tê pak kirin.

Flavonoîd komek ji pêkhatên nebatên oksîjen e.

Flavonoîdên di çîkolata de li deverên mejî yên ku bi fêrbûn û bîranînê re mijûl dibin dicivin. Lekolînwan dibejin ku ev terkîb dikarin bîranînê geş bikin û di heman demê de bibin alîkar ku kêmbûna derûnî ya bi temenî re hêdî bibe (,,,).

Bi rastî, hejmarek lêkolînan pişta xwe dida vê yekê (,,).

Di lêkolînek de ku 900 kes tê de bûn, yên ku çîkolata bêtir dixwin di rêzek peywirên giyanî de, yên ku bîra jî tê de hene, ji yên ku kêm ew dixwarin çêtir bûn ().

Li gorî lêkolînê, çîkolata jî dilşikestinek rewa ye.

Lêkolînek dîtiye ku beşdarên ku çîkolata xwarine, li gorî beşdarên ku şîfre xwarine, hestên erênî zêde kirine.

Lêbelê, hîn jî ne diyar e ka ji ber pêkhateyên di çîkolatayê de ye, an jî bi tenê ji ber ku tama xweş mirov kêfxweş dike ().

Flavonoîdên di çîkolata de dibe alîkar ku mejî biparêze. Lêkolînan destnîşan kir ku xwarina çîkolata dikare hem bîr û hem jî giyan zêde bike.

8. Gûz

Lêkolîn destnîşan kir ku xwarina findiqan dikare nîşanên tenduristiya dil baştir bike, û xwedan dilek saxlem bi hebûna mejiyek saxlem ve girêdayî ye (,).

Lêkolînek 2014 nîşan da ku findiq dikarin zanînê baştir bikin û hetta bibin alîkar ku pêşî li nexweşiyên neurodegenerative bigirin ().

Di heman demê de, lêkolînek din a mezin dît ku jinên ku di nav çend salan de bi rêkûpêk gûz dixwarin, bîranînek wan tûjtir bû, beramberî yên ku gwîzan nexwarin ().

Di nav gûzan de çend xwarinên nermikî, wekî rûnên tendurist, antioksîdan û vîtamîna E, dibe ku feydeyên wan ên tenduristiya mêjî şirove bikin (,).

Vîtamîn E ji zirara radîkal a serbest mertalên şaneyê diparêze, dibe alîkar ku kêmbûna derûnî hêdî bibe (,,).

Digel ku hemî gwîz ji bo mejiyê we baş in, dibe ku devê dara gûzan jî hebe, ji ber ku ew asîdên rûnê omega-3 jî radigirin (57).

Di nav gûzan de gelek xwarinên ku mêjî zêde dikin hene, vîtamîna E, rûnên bi tendurist û pêkhatên nebatan jî tê de.

9. Porteqal

Hûn dikarin bi xwarina yek porteqalek navîn (58) di rojê de hemî vîtamîna C ya ku hûn hewce ne bigirin.

Kirina vê yekê ji bo tenduristiya mêjî girîng e, ji ber ku vîtamîn C di pêşîgirtina li ber ketina derûnî de faktorek sereke ye ().

Li gorî gotara pêdaçûna sala 2014-an, xwarina têr miqdara xwarinên dewlemend ên vîtamîn C dikare li hember kêmbûna derûnî ya bi temen û nexweşiya Alzheimer re biparêze.

Vîtamîn C antîoksîdanek bihêz e ku alîkariya radîkalên azad dike ku dikarin şaneyên mêjî zirarê bikin. Wekî din, vîtamîna C bi temenê we tenduristiya mêjî piştgirî dike ().

Di heman demê de hûn dikarin ji bîbera bîhnxweş, guava, kîvî, tomatîk û tirîjkan mîqdarên hêja yên vîtamîna C bistînin (62).

Porteqal û xwarinên din ên ku di vîtamîna C de pir in dikarin li hember zirara ji radîkalên azad alîkariya parastina mejiyê we bikin.

10. Hêk

Hêk çavkaniyek baş a çend xurekên ku bi tenduristiya mêjî ve girêdayî ne, di nav de vîtamînên B6 û B12, folat û kolîn (63).

Choline mîkrokêşek girîng e ku laşê we bikar tîne ku acetylcholine, neurotransmitter ku rêkûpêk dike hafizeyê û bîranînê biafirîne (,).

Du lêkolînan dît ku vexwarinên choline ên bilind bi bîra çêtir û fonksiyona derûnî re têkildar in (,).

Lêbelê, pir kes di parêza xwe de têr choline nagirin.

Xwarina hêkan awayek hêsan e ku mirov koleyê werbigire, ji ber ku zerikên hêkê di nav çavkaniyên herî komkirî yên vê xurekê de ne.

Bi vexwarina têrker a choline ji bo piraniya jinan rojane 425 mg û ji bo mêran jî ji bo mêran her roj 550 mg, bi tenê yek zerika hêkê ku 112 mg tê de ye ().

Wekî din, di tenduristiya mêjî de gelek rolên vîtamînên B hene.

Dest pê bikin, dibe ku ew bibin alîkar ku pêşveçûna kêmbûna derûnî ya di pîran de hêdî bibe ().

Her weha, kêmbûna du celeb vîtamînên B - folate û B12 - bi depresiyonê ve hatiye girêdan ().

Kêmasiya folatê di mirovên pîr ên bi dementiyê de hevpar e, û lêkolînan nîşan dide ku pêvekên asîdê folîk dikarin bibin alîkar ku kêmbûna derûnî ya bi temenî re kêm bibe (,).

Di heman demê de B12 di sentezkirina kîmyewiyên mêjî û rêkxistina asta şekirê di mêjî de jî beşdar e ().

Hêjayî gotinê ye ku li ser têkiliya di navbera xwarina hêk û tenduristiya mejî de lêkolînên rasterast pir hindik hene. Lêbelê, lêkolînek heye ku piştgirî dide feydeyên zêdekirina mêjî yên xurekên ku di hêkan de têne dîtin.

Hêk çavkaniyek dewlemend a çend vîtamînên B û kolîn in, ku ji bo karûbar û pêşkeftina mêjî ya guncan, û her weha rêsazkirina giyanî girîng in.

11. Çaya Kesk

Mîna ku li qehwê ye, kafeîna di çaya kesk de fonksiyona mêjî zêde dike.

Bi rastî, ew hate dîtin ku hişyarî, performans, bîranîn û fokus baştir dike ().

Lê çaya kesk pêkhateyên din jî hene ku wê dikin vexwarinek bi mejî-tendurist.

Yek ji wan L-theanine e, asîdek amînoyî ye ku dikare bendava xwîn-mejî derbas bike û çalakiya neurotransmitter GABA zêde bike, ku dibe alîkar ku fikar kêm bibe û hûn xwe bêtir rehet hîs bikin (73,, 75).

L-theanine her weha frekansa pêlên alpha di mêjî de zêde dike, ku alîkariya we dike ku hûn rehet bibin bêyî ku hûn hest bi westînê bikin ().

Lêkolînek dît ku L-theanîna di çaya kesk de dikare li hember bandorkirina bandorker kafeîn () rehet bibe û we rehet bibe.

Di heman demê de ew bi polîfenol û antioksîdanan jî dewlemend e ku dibe ku mejî ji kêmbûna derûnî biparêze û metirsiya Alzheimer û Parkinson kêm bike (,).

Wekî din, çaya kesk hate dîtin ku bîranînê baştir dike ().

Çaya kesk vexwarinek hêja ye ku piştgiriya mejiyê we dike. Naveroka wê ya kafeîn hişyarbûnê zêde dike, dema ku antîoksîdanên wê mejî diparêzin û L-theanîn alîkariya te dike ku tu rehet bibî.

Xeta Jêr

Gelek xwarin dikarin bibin alîkar ku mejiyê we sax bimîne.

Di hin xwarinan de, wekî fêkî û sebzeyên di vê lîsteyê de, û her weha çay û qehwe, antioksîdan hene ku dibe alîkar ku mejiyê we ji zirarê biparêze.

Yên din, wekî gwîz û hêk, xurekên ku piştgiriyê didin bîr û geşedana mejî hene.

Hûn dikarin bi piştgiriya stratejîk van xwarinan di parêza xwe de alîkariya tenduristiya mejiyê xwe bikin û hişyarî, bîranîn û giyana xwe zêde bikin.