11 Xwarinên Probiotîk ên Super Tendurist

Dilşad

• 1. mast
• 2. Kefir
• 3. Sauerkraut
• 4. Tempeh
• 5. Kimchi
• 6. Miso
• 7. Kombucha
• 8. Tirşî
• 9. Butîrê Kevneşopî
• 10. Natto
• 11. Hin Cûrên Penîr
• Xwarinên Probiotîk Bi Teybetmendî Tendurist in

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Probiotîk mîkroorganîzmayên zindî ne ku dema ku têne vexwarin feydeyên tenduristiyê hene.

Probiotîk - ku bi gelemperî bakteriyên bikêr in - ji bo laş û mêjiyê we her cûre feydeyên bihêz peyda dikin.

Ew dikarin tenduristiya gihaştinê baştir bikin, depresiyonê kêm bikin û tenduristiya dil pêş bixin (,,).

Hin delîl destnîşan dikin ku dibe ku ew çermek çêtir-xuya jî bidin we ().

Wergirtina probiotîkan ji lêzêdekirinan populer e, lê hûn dikarin wan ji xwarinên tîrêjkirî jî bistînin.

Li vir navnîşek 11 xwarinên probiotîk ên ku super saxlem in heye.

1. mast

Yogurt yek ji çavkaniyên çêtirîn ên probiotîk e, ku bakteriyên heval in ku dikarin tenduristiya we baştir bikin.

Ew ji şîrê ku ji hêla bakteriyên hevalbend, bi giranî bakteriyên asîdê laktîk û bifidobakterî ve hatî şehitandin tê çêkirin (6).

Xwarina mast bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye, di nav de tenduristiya hestî ya çêtir jî heye. Di heman demê de ji bo kesên ku tansiyona wan zêde ye jî sûdmend e (,).

Di zarokan de, dibe ku mast dibe alîkar ku zikêşê ji hêla antîbîyotîk ve hatî çêkirin kêm bike. Tewra ew dikare alîkariya vegirtina nîşanên sendroma rûviya hêrsbar (IBS) bike (,,).

Digel vê yekê, dibe ku mast ji bo kesên bi bêtehemuliya laktozê guncan be. Ji ber ku bakterî hin laktozê vediguherînin asîdê laktîk, ji ber vê yekê jî mast tirş dike.

Lêbelê, di hişê xwe de bimînin ku ne hemî mast probiotîkên zindî ne. Di hin rewşan de, bakteriyên zindî di dema pêvedanê de hatine kuştin.

Ji bo vê sedemê, bicîh bikin ku hûn bi çandên çalak an zindî mast hilbijêrin.

Di heman demê de, pê ewle bine ku hûn her dem nîşana li ser mastê berî ku hûn bikirin bixwînin. Ger ew bê nîşankirin kêm-rûn an bê rûn jî, dibe ku ew dîsa jî bi mîqdarên zêde şekirê zêdekirî ve were barkirin.

Berhevkirinî
Mastê Probiotic bi hejmarek ji ve girêdayî ye
feydeyên tenduristiyê û dibe ku ji bo kesên bi bêtehemuliya laktoz re guncan be. Kirin
bawer bikin ku hûn mastê ku xwediyê çandên çalak an zindî ye hilbijêrin.

2. Kefir

Kefir vexwarinek şîrê probiotîk a ziravkirî ye. Ew bi zêdekirina genimên kefîrê li şîrê ga an bizinê tê çêkirin.

Genimên kefîrê ne dexlên cereal in, lê belkî çandên bakteriyên asîda laktîk û hevîrtirşkê ku hinekî mîna kulîlk xuya dikin.

Gotina kefir qaşo ji bêjeya tirkî tê keyif, ku tê wateya "hest baş" piştî xwarinê ().

Bi rastî, kefir bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hatiye girêdan.

Ew dikare tenduristiya hestî çêtir bike, ji hin pirsgirêkên hejandinê re bibe alîkar û li dijî enfeksiyonan biparêze (,,).

Dema ku mast dibe ku di parêza Rojavayî de xwarina herî baş a probiotîk tê zanîn, kefir bi rastî çavkaniyek çêtir e. Kefir gelek celebên mezin ên bakterî û hevîrtirşka hevalîn digire nav xwe, û wê dike probiotikek pirreng û bihêz ().

Mîna mast, kefir bi gelemperî ji hêla mirovên ku tehmûlê laktozê ne re xweş tê ().

Berhevkirinî
Kefir vexwarinek şîrê tirşkirî ye. Ew a
çavkaniya çêtir a probiotîkan ji mast, û kesên bi bêtehamuliya lactose
bi piranî dikare kefir bê pirsgirêk vexwe.

3. Sauerkraut

Sauerkraut kelemek hûrkirî ye ku ji hêla bakteriyên asîda laktîk ve hatî şehitandin.

Ew yek ji kevintirîn xwarinên kevneşopî ye û li gelek welatan, nemaze li Ewropa, navdar e.

Sauerkraut timûtim li ser sosîsan an jî wekî tenûrek tê bikar anîn. Tehmek wê ya tirş û şor heye û bi mehan di konteynirek hewayî de tê hilanîn.

Ji hêla taybetmendiyên xweyên probiotîk ve, sauler dewlemend bi fîber û her weha vîtamînên C, B û K. jî dewlemend e. Di heman demê de sodyûm jî pir e û hesin û manganez tê de ye ().

Di saraşêr de antioxidantên lutein û zeaxanthin jî hene, ku ji bo tenduristiya çav girîng in ().

Bawer bikin ku saulerkiya neasterkirî hilbijêrin, ji ber ku pasterkirin bakteriyên zindî û çalak dikuje. Hûn dikarin serhêl cûreyên xav ên saraker bibînin.

Berhevkirinî
Sauerkraut hûrkirî, kelemê ziravkirî ye.
Ew bi vîtamîn, mîneral û antîoksîdan dewlemend e. Bawer bikin ku hilbijêrin
marqeyên bêpastûrî yên ku bakteriyên zindî tê de ne.

4. Tempeh

Tempeh hilberek soya ku hatî helandin e. Ew paçikek qayîm çêdike ku çêjê wî wekî gûzik, axî an mîna mushroom tê vegotin.

Tempeh bi eslê xwe ji Endonezyayê ye lê li seranserê cîhanê wekî cîgirek goştê bi proteîna bilind navdar bûye.

Pêvajoya tirşandinê bi rastî li ser profîla xurekê hin bandorên sosret dike.

Soyba bi gelemperî di asîta fîtîk de, pêkhateyek gihayî ye ku têkdana mîneralên mîna hesin û zinc xirab dike.

Lêbelê, zexelî miqdara asîta fîtîk kêm dike, ku dibe ku mîqyasa mîneralan zêde bike ku laşê we karibe ji tempeyê bistîne (19, 20).

Her wiha bi zewacandinê hin vîtamîna B12 çêdibe, xurekek ku soya tê de nine (21,,).

Vîtamîna B12 bi taybetî di xwarinên heywanan de, wekî goşt, masî, şîr û hêk tê dîtin ().

Vê yekê tempeh ji bo vejeteryanan û her weha her kesê ku dixwaze probiotikek têrker li parêza xwe zêde bike vebijarkek mezin dike.

Berhevkirinî
Tempeh hilberek soya tirşkirî ye ku
ji bo goşt wekî cîgir, populer-proteîn dewlemend e. Ew minasibek tê de heye
mîqdara vîtamîna B12, xurekek ku bi taybetî di hilberên heywanan de tê dîtin.

5. Kimchi

Kimchi alîyek Koreyî ya tirşkirî, tûj e.

Kelem bi gelemperî madeya sereke ye, lê ew dikare ji sebzeyên din jî were çêkirin.

Kimchi bi tevlihevkirina demsalan, wekî deqên bîbera sor ê sor, sîr, zencefîl, pîvaz û xwê tê tam kirin.

Kimchi bakteriyên asîdê laktîk vedigire Lactobacillus kimchii, û her weha bakteriyên din ên asîdên laktîk ên ku dibe ku sûdê bigihînin tenduristiya gihaştinê (,).

Kimchi ku ji kelem tê çêkirin di nav hin vîtamîn û mîneralan de, di nav de vîtamîna K, riboflavîn (vîtamîna B2) û hesin, pir e. Kimchi bibînin serhêl.

Berhevkirinî
Kimchi, bi gelemperî, xwarinek tenişta Koreyî ye
ji kelemê ziravkirî hatî çêkirin. Dibe ku bakteriyên wê yên asîda laktîk feydeyê bidin digestive
tendûrûstî.

6. Miso

Miso demsalek Japonî ye.

Ew bi kevneşopî bi tîrêjkirina soya bi xwê û celebek fung tê gotin ku jê re dibêjin koji.

Miso di heman demê de dibe ku bi tevlihevkirina soya bi malzemeyên din re, wekî dar, birinc û nîsk, were çêkirin.

Ev paste piranî di şorba miso de, li Japonyayê xwarinek taştê ya navdar tê bikar anîn. Miso bi gelemperî şor e. Hûn dikarin wê di gelek cûreyan de, wekî spî, zer, sor û qehweyî, bikirin.

Miso çavkaniyek baş a proteîn û fîber e. Di heman demê de vîtamîn K, manganez û bafûn jî di nav de gelek vîtamîn, mîneral û pêkhatên nebatan zêde ye.

Miso bi hin feydeyên tenduristiyê ve hatiye girêdan.

Lêkolînek ragihand ku gelek caran vexwarina şorba miso bi rîska kêmtir a penceşêra pêsîrê li jinên Japonî yên navîn re têkildar bûye ()

Lêkolînek din diyar kir ku jinên ku gelek şorba miso xwarine rîska mêjiyê wan kêm bûye ().

Berhevkirinî
Miso pasteyek soya ya ziravkirî ye û a
demsalên populer ên japonî. Ew di çend xwarinên girîng de dewlemend e û dibe
Bi taybetî di jinan de metirsiya penceşêr û mejî kêm dikin.

7. Kombucha

Kombucha vexwarinek çaya reş an kesk a ku hatî helandin e.

Ev çaya navdar ji hêla koloniyek hevalbend a bakterî û hevîrtirşkê ve tê tehm kirin. Bi taybetî li Asyayê li gelek deverên cîhanê tê vexwarin. Heta hûn dikarin wê serhêl jî bikirin.

Internetnternet bi îdîayên der barê bandorên tenduristiyê yên potansiyel ên kombucha de gelek e.

Lêbelê, delîlên kalîteya bilind ên li ser kombucha tune.

Lêkolînên ku hene lêkolînên ajalan û ceribandinê ne, û dibe ku encam ji mirovan re derbas nebin (29).

Lêbelê, ji ber ku kombucha bi bakterî û hevîrtirşkê ve tê tewandin, dibe ku ew xwediyê bandorên tenduristiyê bin ku bi taybetmendiyên wê yên probiotîk ve girêdayî ne.

Berhevkirinî
Kombucha vexwarinek çayê ya ziravkirî ye. Ew e
îdîa kir ku xwedan cûrbecûr sûdên tenduristiyê ne, lê bêtir lêkolîn hewce ye.

8. Tirşî

Tirşî (wekî gêrîkan jî tê gotin) xiyarên ku di çareseriya xwê û avê de hatine tirş kirin.

Ew hinekî têne hiştin ku biherikin, bakteriyên xweya asîda laktik a bi xwezayî heyî bikar bînin. Ev pêvajo wan tirş dike.

Xiyarên tirî çavkaniyek mezin a bakteriyên probiotîk ên tendurust in ku dibe ku tenduristiya gihaştinê baştir bike.

Ew kêm kalorî ne û çavkaniyek baş a vîtamîna K, xurekek girîng a ji bo helandina xwînê ye.

Bînin bîra xwe ku tirş jî dibe ku zêde sodyûm bin.

Girîng e ku meriv bibîne ku tirşikên ku bi sihikê têne çêkirin probiotîkên zindî nagirin nav xwe.

Berhevkirinî
Tirşî xiyarên ku tê de çinîn in
ava şor û tîrêjkirî. Ew bi kêm kalorî û bi vîtamîna K. pir in.
Lêbelê, tirşikên ku bi karanîna sîrkê têne çêkirin bandorên probiotîk nakin.

9. Butîrê Kevneşopî

Termê rûnê şîraniyê bi rastî behsa gelek vexwarinên şîranî yên tîrêjkirî dike.

Lêbelê, du celebên sereke yên rûnê hene: kevneşopî û çandî.

Butterîrê kevneşopî bi hêsanî şilema mayî ya çêkirina rûn e. Tenê ev guhertoya probiotîkan vedigire, û carinan jê re dibêjin "probiotic grandma."

Butterîrê kevneşopî bi piranî li Hindistan, Nepal û Pakistanê tê vexwarin.

Butterîrê rûnê çandî, ku bi gelemperî li supermarketên Amerîkî tê dîtin, bi gelemperî ti feydeyên probiotîk tune.

Butîrê rûn û kalorîk kêm e lê tê de çend vîtamîn û mîneralên girîng hene, wekî vîtamîna B12, riboflavîn, kalsiyûm û fosfor.

Berhevkirinî
Butterîrê kevneşopî şîraniyek tirşkirî ye
vexwarin bi piranî li Hindistan, Nepal û Pakistanê tê vexwarin. Butterîrê çandî, hate dîtin
di supermarketên Amerîkî de, ti feydeyên wê yên probiotîk tune.

10. Natto

Natto wekî tempeh û miso, berhemek din a soya tirşkirî ye.

Ew têgehek bakteriyal heye ku jê re tê gotin Bacillus subtilis.

Natto di mitbaxên Japonî de sereke ye. Bi gelemperî bi birinc re tê têkel kirin û bi taştê re tê xwarin.

Bêhnek wê ya ciyawaz, teşeya şilik û çêjek xurt heye. Natto di proteîn û vîtamîna K2 de dewlemend e, ku ji bo hestî û tenduristiya dil-rehîng girîng e (,).

Lêkolînek li zilamên Japonî yên pîr diyar kir ku xwarina natto bi rêkûpêk bi tîrbûna mîneralek hestî re têkildar bû. Ev ji ber naveroka zêde ya vîtamîna K2 ya natto () tête vegotin.

Lêkolînên din diyar dikin ku dibe ku natto li jinan pêşî li osteoporozê bigire (,).

Berhevkirinî
Natto hilberek soya ziravkirî ye ku e
di mitbaxên Japonî de asê ye. Ew hejmarek bilind a vîtamîna K2 vedigire, ku dibe
alîkariya pêşîgirtina li osteoporoz û êrişên dil bikin.

11. Hin Cûrên Penîr

Her çend piraniya celebên penîr têne ferdekirin jî, nayê vê wateyê ku di hemî wan de probiotîk hene.

Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv li ser etîketên xwarinê li çandên zindî û çalak bigere.

Bakteriyên baş di hin piziran de, di nav de Gouda, mozzarella, cheddar û penîrê xaneyê, ji pêvajoya pîrbûnê sax dimînin (,).

Penîr pir têrker e û çavkaniyek pir baş a proteînê ye. Di heman demê de ji hêla vîtamîn û mîneralên girîng ve, dewlemend e, kalsiyûm, vîtamîna B12, fosfor û seleniyûm ().

Bikaranîna nermîn a hilberên şîr, wekî penêr, dibe ku xetera nexweşiya dil û osteoporozê jî kêm bike (,).

Berhevkirinî
Tenê hin celeb penîr - tevlî
cheddar, mozzarella û gouda - probiotic hene. Penîr pir bihurbar e
û dibe ku sûdê bide tenduristiya dil û hestî.

Xwarinên Probiotîk Bi Teybetmendî Tendurist in

Gelek xwarinên pir bi tendurist ên probiotîk hene ku hûn dikarin bixwin.

Di nav vê de gelek cûreyên soya, şîranî û sebzeyên ziravkirî hene. 11 ji wan li vir têne behs kirin, lê li wir gelekên din jî hene.

Heke hûn nekarin an jî dê ji van xwarinan yekê nexwin, hûn dikarin pêvekek probiotîk jî bigirin.

Li ser serhêl li ser lêzêdekirinên probiotîkî bikirin.

Probiotîk, hem ji xwarin û hem jî ji lêzêdekirinê, dikarin li ser tenduristiyê bandorên bi hêz bikin.