15 Xwarinên Ku Bi Bêbawerî Têr Dikin

Dilşad

• Çi Têrkirinek Xwarinê Dike?
• 1. Kartolên Kelandî
• 2. Hêk
• 3. Oatmeal
• 4. Masî
• 5. Sorbe
• 6. Goşt
• 7. Mast Yewnanî
• 8. Sebze
• 9. Penîrê Cottage
• 10. Biharîn
• 11. Fêkî
• 12. Quinoa
• 13. Gûz
• 14. Rûnê Gûzê
• 15. Popcorn
• Peyama Malê bigirin

Ya ku hûn dixwin destnîşan dike ku hûn xwe çiqas têr hîs dikin.

Ji ber ku xwarin cûda cûda li ser têrbûnê bandor dikin.

Mînakî, ji bo ku hûn ji kartolên kelandî an bîhna nîsk têr bibin ji qeşa an qeşayê () hûn kêmtir kalorî hewce ne.

Xwarinên ku têr dibin dikarin birçîbûnê dûr bixin û alîkariya we bikin ku hûn di xwarina din de kêmtir bixwin ().

Ji ber vê sedemê, divê van celeb xwarinan alîkariya we bikin ku hûn di maweya dirêj de giraniya xwe winda bikin.

Di vê gotarê de 15 xwarinên bêkêmasî tijî navnîş dike.

Lê pêşîn, ka em li sedemên ku hin xwarin ji yên din tijîtir tije dikin binihêrin.

Çi Têrkirinek Xwarinê Dike?

Têrbûn peyvek e ku ji bo ravekirina hesta têrbûn û winda şehwetê ku piştî xwarinê çêdibe tê bikar anîn.

Pîvanek ku jê re indeksa têrbûnê tê gotin vê bandorê dipîve. Ew di 1995-an de, di lêkolînek ku servîsên 240-kalorî 38 xwarinên cûda ceribandî de hate pêşve xistin.

Xwarin li gorî qabîliyeta wan a têrkirina birçîbûnê hatine rêzkirin. Xwarinên ku pileya wan ji 100 pileyî bûn bêtir dagirtî hatin hesibandin, lê xwarinên ku di bin 100 puanî de kêm dagirtî hatin hesibandin.

Wateya vê çi ev e ku xwarina xwarinên ku di indexa têrbûnê de pûan digirin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi tevahî kêmtir kaloriyan bixwin.

Xwarinên dagirtin xwediyê van taybetmendiyên jêrîn in:

• Di proteînê de zêde ye: Lêkolîn nîşan didin ku proteîn macronutrienta herî têrker e. Ew asta çend hormonên têrbûnê, grelin û GLP-1 jî diguheze (,,,,).
• Di fîberê de zêde ye: Fiber girseyî peyda dike û ji we re dibe alîkar ku hûn ji bo dirêjtir xwe têr hîs bikin. Fîber dikare valakirina zikê hêdî bike û dema helandinê zêde bike (,,).
• Bi hejmar bilind: Hin xwarin gelek av an hewa vedigirin. Ev dikare bi têrbûnê re jî bibe alîkar ().
• Di tîrêjiya enerjiyê de kêm: Ev tê vê wateyê ku xwarinek ji bo giraniya xwe kêm kalorî ye. Xwarinên ku bi tîrêjiya enerjiyê kêm in pir dagirtî ne. Ew bi gelemperî gelek av û fîber hene, lê di rûn de kêm in (,,,).

Xwarinên tevahî, neçêkirî di heman demê de bi gelemperî ji xwarinên pijandî têrker in.

Xwarinên dagirtî xwediyê hin taybetmendiyan in, mînakî ku di proteîn an fîberê de zêde bin. Van celeb xwarinan li ser pîvanek ku jê re têje index têrbûnê tê gotin, bilind dibin.

1. Kartolên Kelandî

Potatîk di demên berê de şeytanokî bûne, lê bi rastî pir saxlem û zexm in.

Potatîkên pijandî, nevekirî çavkaniyek baş a gelek vîtamîn û mîneralan e, vîtamîna C û potasiyûm jî tê de (13,).

Potatîk di nav av û karbozê de pir in, û têra xwe fîber û proteîn hejmar digire. Di heman demê de di wan de hema hema qelew jî tune ().

Li gorî xwarinên din ên bi karbohijk, kartol pir dagirtî ne.

Bi rastî, kartolên kelandî 323 li ser indeksê têrbûnê, ku ew e bilindtirîn hejmara hemî 38 xwarinên ceribandî. Wan nêzîkê 7 carî ji krîstanan, ku ya herî nizm girtin, puan girtin (

Lêkolînek dîtibû ku xwarina kartolên kelandî bi kefa berazê dibe sedema kêmbûna kaloriyê di dema xwarinê de, beramberî xwarina stakê bi birincê spî an pasta ().

Hin delîl diyar dikin ku beşek ji sedemê ku kartol ewçend dagirtî ne ji ber ku ew proteînek bi navê hilgir proteînase 2 (PI2) vedigire. Dibe ku ev proteîn dilzîziyê bişkîne (,).

Kartolên kelandî pir dagirtî ne, û ji hemî xwarinên li ser indexa têrbûnê pileya herî bilind digirin. Ew dikarin we dagirin û bi we re bibin alîkar ku hûn bi tevahî kêmtir kalorî bixwin.

2. Hêk

Hêk bêhempa saxlem û têrker in.

Piraniya xurekan di zerikan de têne dîtin, tê de antioxidantên lutein û zeaxanthine, ku dibe ku ji tenduristiya çav sûd werbigirin ().

Hêk çavkaniyek mezin a proteîna pir-kalîte ne. Hêkek mezin li dor 6 gram proteîn, tê de hemî 9 asîdên amînoyî yên bingehîn hene.

Hêk jî pir dagirtî ne û li ser indexa têrbûnê () pileya xwe digirin.

Lêkolînek dît ku xwarina hêkan ji bo taştê, ji dêvla bagerê, têrbûn zêde kir û bû sedem ku di 36 demjimêrên bê de kêmtir kalorî were girtin ().

Lêkolînek din diyar kir ku taştêyek hêk û goştê bêhêl dewlemend-proteîn têrbûn zêde kir û alîkariya mirovan kir ku hilbijartinên xwarinê çêtir bikin ().

Hêk bi bandorek bi hêz li ser têrbûnê xwarinek bihurbar, proteînek mezin in. Ew dikarin bibin alîkar ku hûn piştî xwarinê heya 36 demjimêran kêmtir bixwin.

3. Oatmeal

Oats, ku wekî donim (pûng) tê xwarin, hilbijartinek taştê ya navdar e. Oatmeal di kaloriyan de kêm kêm e û çavkaniyek mezin a fîberê ye, nemaze fîbayek solus ku jê re beta-glukan tê gotin. Di heman demê de li ser indexa têrbûnê jî puan bilind dike, û di rêza 3yemîn de ye ().

Lêkolînek vê paşîn diyar kir ku beşdaran piştî xwarina donim, li gorî cereal taştê ya amade, xwe têr û kêmtir birçî hîs kirin. Di heman demê de wan di dema navrojê de kêmtir kalorî xwar ().

Hêza dagirtina Oatmeal ji naveroka fîbera wê ya mezin û jêhatîbûna wê ya şilkirina avê tê.

Fibera ku tê çareserkirin, wekî beta-glukana di nav donan de, dikare alîkariya we bike ku hûn têr bibin. Di heman demê de dibe ku ew bibe sedema serbestberdana hormonên têrbûnê û valakirina zikê dereng bixe (,,).

Oatmeal hilbijartinek taştê ya pir tijî ye. Ew dikare alîkariya we bike ku hûn di xwarina jêrîn de kêmtir kaloriyan bixwin û valakirina zikê dereng bixin.

4. Masî

Masî bi proteîna kalîteya bilind tête barkirin.

Masî di heman demê de di asîdên rûnê omega-3 de jî dewlemend e, ku ew rûnên girîng in ku divê em ji xwarinê bistînin.

Li gorî lêkolînek, asîdên rûnê yên omega-3 dibe ku hesta têrbûnê li mirovên ku zêde kîlo an qelew in zêde bike ().

Wekî din, hin lêkolînan diyar dikin ku proteîna di masiyan de ji çavkaniyên din ên proteînê dikare li ser têrbûnê bandorek bihêztir bike.

Li ser indexa têrbûnê, masî ji hemî xwarinên din ên dewlemend-proteîn, di nav de hêk û beef, pûanan didin. Di rastiyê de masî di nav hemî xwarinên ceribandî de xwedan pûana duyemîn a herî jorîn bû ().

Lêkolînek din proteîna masî, mirîşk û goşt berawird kir. Lekolînwanan dît ku proteîna masî li ser têrbûnê bandora herî xurt dike ().

Masî di proteîn û asîdên rûnê omega-3 de dewlemend e, ku dibe ku hesta têrbûnê zêde bike. Di proteînan de proteîn dikare ji celebên din ên proteîn li ser têrbûnê bandorek bihêztir bike.

5. Sorbe

Her çend delîl tevlihev in (,) jî timûtim ava şil ji xwarinên hişk kêm dagirtî tê hesibandin.

Lêbelê, şorbe hinek cûda ne. Lêkolîn nîşan dide ku şorbe bi rastî dibe ku ji xwarinên hişk ên ku xwedan eynî malzeme ne, tijîtir in (,).

Di vekolînek de, dilxwazan xwarinek zexm, şorbeyek qeşeng an şorbeyek şil a ku bi pêşeksera xwarinê hatibû danîn vexwarin.

Dûv re hesta têrbûn û rêjeya ku xwarin ji zikê xwe hişt, hatin pîvandin. Souporbeya nerm bandora herî mezin li ser têrbûn û rêjeya hêdî ya valakirina zikê kir, li dû wê şorba gûzik ().

Sorbe, tevî ku di teşeya şilavê de ne jî xwarinên pir tijî ne. Dibe ku ew dirêjî di zik de jî bimînin, bi vî rengî hesta têrbûnê dirêj dikin.

6. Goşt

Xwarinên bi proteîna bilind, wekî goştên bêhn, pir dagirtî ne (,).

Mînakî, beef dikare li ser têrbûnê bandorek bi hêz bike. Ew li ser indexa têrbûnê, ya ku duyemîn bilindtirîn xwarinên dewlemend-proteîn e, rasterast piştî masî (), puanan digire.

Lêkolînek destnîşan kir ku kesên ku di nîvro de goştê proteîn-mezin dixwin, di şîvê de 12% kêmtir dixwin, li gorî yên ku ji bo nîvro xwarinek pir carb xwarine ().

Goşt di proteînan de zêde û pir tijî ye. Beef di xwarina têrbûnê de duyemîn xwarina herî dewlemend a proteîn tomar kir.

7. Mast Yewnanî

Mastê yewnanî li gorî mastê asayî pir qelew e, û bi gelemperî di proteîn de pirtir e.

Mastê Grek vebijarkek taştê ya mezin e. Di heman demê de ew xwarinek navdar a navdar e ku dibe ku bibe alîkar ku hûn heya xwarina din tijî bibin.

Di lêkolînek de, jinan snackek mastî ya 160 kalorî xwar ku proteîn jî kêm, nerm an zêde bû.

Kesên ku mastê Yewnanî bi proteînek bilind xwarin, herî dirêj xwe têr hîs kirin, birçî bûn û paşê şîv xwarin ().

Mastê Grek taştê û xwarinek populer e, bi proteînek zêde ye. Ew dikare hesta têrbûnê zêde bike û alîkariya we bike ku hûn heya xwarina din kêmtir birçî bimînin.

8. Sebze

Sebze bêhempa zad in. Ew bi her cûre vîtamîn, mîneral û pêkhatên nebatan ên bikêrhatî barkirî ne.

Sebze jî xwarinên pir hejmar, kêm-kalorî ne. Di wan de fîber û av heye, ku pirraniyê dide xwarinên we û dibe alîkar ku hûn têr bibin.

Wekî din, sebze demek digire û bi wî rengî pir têr dike.

Lêkolînek dîtiye ku xwarina beşek mezin a seletê berî xwarina pasta hesta têrbûnê zêde dike û tevahî caloriyê digire ().

Sebze di fîber û avê de dewlemend in, ku dibe ku we dirêjtir têr bihêle. Xwarina seletekê berî xwarinê dikare bibe alîkar ku hûn bi tevahî kêmtir kalorî bixwin.

9. Penîrê Cottage

Penêrê xaniyê bi gelemperî di rûn û karbohan de kêm e, lêbelê di nav proteînan de zêde ye.

Naveroka wê ya bilind a proteîn dikare alîkariya we bike ku hûn têr bibin, her çend dema ku bi nisbetek hindik kaloriyan vedixwin jî.

Lêkolînek dît ku bandora dagirtina penîrê xaneyê dişibihe bandora dagirtina hêkan ().

Penêrê xaneyê bi proteîn, lê dîsa jî bi rûn û kalorî kêm e. Bandora wê ya li ser têrbûnê dikare bi ya hêkan ve were qiyas kirin.

10. Biharîn

Legoms, wekî fasûlî, fasûlî, nîsk û fistiq, xwediyê profîlek xurekê ya bibandor in.

Ew bi fîber û proteîna bingeh-nebat barkirî ne, lê dîsa jî tîrbûnek wan a enerjiyê bi rengek kêm heye. Ev wan pir dagirtî dike ().

Gotarek 9 ceribandinên bêserûber ên ku têrbûna piştî xwarinê ya ji nebalan, ku beşek ji malbata leglege ne, lêkolîn kir.

Wan dît ku beşdaran, ji berhevdana xwarinên pasta û nan, ji xwarina nebalan 31% ji xwe têr hîs dikin.

Legund çavkaniyek baş a fîber û proteînê ne. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn li gorî xwarinên din têr bibin.

11. Fêkî

Fêkiyek tîrêjiya enerjiyê kêm e. Ew gelek fîber hene, ku dibe ku helandinê hêdî bike û ji we re bibe alîkar ku hûn ji bo dirêjtir xwe têr hîs bikin.

Sêv û porteqal li ser indexa têrbûnê, li dor 200 (), pir bilind dibin.

Lêbelê, girîng e ku meriv not bike ku her dem çêtir e ku meriv li şûna ava fêkiyan, ku bi taybetî têrker nine, fêkiyan bi tevahî bixwe.

Fêk di fîberê de pir e û pirtirîn peyda dike ku dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn ji bo dirêjtir xwe têr hîs bikin. Fêkiyê tev ji ava fêkiyê bandorek xurt li ser têrbûnê dike.

12. Quinoa

Quinoa tovek / genimek populer e ku çavkaniyek baş a proteînê ye.

Bi rastî, ew hemî asîdên amînoyî yên girîng peyda dike û ji ber vê yekê wekî çavkaniyek proteînek bêkêmasî tête dîtin (,).

Di heman demê de quinoa di fîberê de jî ji piraniya genim pirtir e.

Naveroka proteîn û fîberê ya quinoa dikare hesta têrbûnê zêde bike û alîkariya we bike ku hûn bi tevahî kêmtir kalorî bixwin (,).

Quinoa çavkaniyek baş a proteîn û fîber e, ku dibe ku bibe alîkar ku hesta têrbûnê zêde bibe.

13. Gûz

Gûz, wekî badem û gûz, vebijarkên vexwarina enerjiyê, dewlemend-xurekan in.

Ew di rûn û proteînên tendurustî de pir in, û lêkolîn nîşan didin ku ew pir dagirtî ne (,,).

Lêkolînek din girîngiya dûkeliya gûzên xwe bi rêkûpêk eşkere kir.

Vê yekê dît ku 40 caran dûkeliya gûzan dibe sedema kêmbûna birçîbûnê û hestek têrbûnê, li gorî 10 an 25 carî ().

Nuts vebijarkek navdar a navdar in. Ew bi rûnên saxlem dewlemend in û her weha hin proteîn jî di xwe de digirin. Ew pir têr in û dibe ku birçîbûnê kêm bikin.

14. Rûnê Gûzê

Di rûnê gûzê de têkeliyek bêhempa asîdên rûn hene, ku bi qasî% 90 tîrî ne.

Ew hema hema bi tevahî ji trîglîserîdên zincîra navîn pêk tê. Van asîdên çewriyê ji rêviyên digestive dikevin kezebê, li wir dibe ku bibin laşên keton.

Li gorî hin lêkolînan, laşên ketone dikarin bandorek kêmkirina îştê bikin ().

Lêkolînek ragihand ku kesên ku taştêyên ku bi trîglîserîdên navîn-zincîre hatine têr kirin di nîvro de kêm zêde kalorî xwarin ().

Lêkolînek din li bandorên trîglîserîdên navîn û dirêj-zincîr nêrî. Wê dît ku yên ku trîglîserîdên herî zincîra navîn dixwin, bi navînî her roj 256 kalorî kêmtir dixwin ().

Petrolê gûzê bi trîglîserîdên navîn-zincîran ve tête barkirin, ku dikare bi vexwarin û vexwarina kaloriyan bi girîngî kêm bike.

15. Popcorn

Popcorn xwarinek tevde ye ku di fîberê de pir zêde ye. Di çenteyek navîn-sized (112 gram) de dibe ku dora 16 gram fîber hebe ().

Lêkolînan dîtiye ku popcorn ji xwarinên navdar ên din, mîna çîpikên kartol an çîkolata, tijîtir e (, 52).

Dibe ku gelek faktor bi bandorên dagirtina wê re bibin alîkar, di nav de naveroka fîbera bilind û tîrbûna enerjiyê ya kêm (,).

Lêbelê, not bikin ku popcorn ku hûn xwe di pot an makîneya hewa-popper de amade dikin vebijarkên herî tendurist in. Zêdekirina pir rûnê li popcornê dikare naveroka caloriyê bi girîngî zêde bike.

Popcorn xwarinek navdar e ku ji hêla fîber, hejmar û tîrêjiya enerjiyê ve kêm e. Kalorî ji bo caloriyê, ew pir dagirtî ye.

Peyama Malê bigirin

Têrkirina xwarinan xwediyê hin taybetmendiyan e.

Ew ji hêla fîber an proteîn ve zêde dibin, û tîrêjiya enerjiya wan kêm e.

Wekî din, ev xwarinên hanê tevde, xwarinên yek-pêkhatî ne - ne xwarinên bêserûber ên pêvajoykirî.

Fokuskirina li ser tevahî xwarinên ku hûn bi kêmtir kaloriyan tijî dikin dibe ku ji we re bibe alîkar ku di maweya dirêj de giraniya xwe winda bikin.