15 Sedemên Sereke Ku Hûn Li Ser Parzûnek Kêm-Carb Wenda nakin

Dilşad

• 1. Hûn qelew winda dikin, hûn tenê pê hay nabin
• 2. Hûn têra xwe qut nakin
• 3. Hûn hest bi stresê dikin
• 4. Hûn ne xwarina xwarinê dixwin
• 5. Hûn pir gûzan dixwin
• 6. Hûn ne bes razên
• 7. Hûn pir şîranî dixwin
• 8. Hûn bi bandor nahêlin
• 9. Hûn pir şekirên ‘tendurist’ dixwin
• 10. Rewşek tenduristî dibe ku pêşî li windabûna giran bigire
• 11. Hûn xwarinên pir caran dixwin
• 12. Hûn gelek xwarinên ne tendurist dixwin
• 13. Hûn pir zêde kaloriyan dixwin
• 14. We bendewariyan pir mezin danî
• 15. Hûn pir dirêj kerban dibirin
• Rêzeya jêrîn

Pir delîl destnîşan dikin ku parêzên kêm carb dikarin ji bo windabûna kîloyê pir bibandor bin.

Lêbelê, wekî her parêzê, mirov carinan berî ku bigihîjin giraniya xwe ya ku tê xwestin dest ji windabûnê berdidin.

Vê gotarê li 15 sedemên hevpar digerin ku dibe ku hûn kîloyan winda nakin - an dibe ku hûn hest nekin ku hûn kîloyan winda nakin - li ser parêzek kêm carb.

1. Hûn qelew winda dikin, hûn tenê pê hay nabin

Kêmkirina giran ne pêvajoyek xeter e. Wê roj hebin ku pîvan bilind bibe û yên din jî dema ku dadikeve. Ev nayê vê wateyê ku parêz bi tevahî naxebite.

Di hefteya yekem de gelek kes bi parêzek kêm carb pir giran winda dikin, lê ev bi piranî giraniya avê ye. Dê kêmbûna kîloyê piştî vê qonaxa destpêkê bi girîngî sist bibe.

Di heman demê de, winda giran ne wek winda fat e.

Mumkun e, nemaze heke we nû dest bi rakirina kîloyan an çêkirina masûlkan kiribe, ku hûn di heman demê de ku hûn qelewê winda dikin jî giraniya masûlkeyan digirin.

Ji bo ku bibînin ka hûn qelew winda dikin, ji bilî pîvan pîvandinan bikar bînin. Ji bo pîvandina dorhêla belê tepek pîvandinê bikar bînin. Wekî din, hûn dikarin ji peydakiroxek tenduristiyê bipirsin ku her meh an wusa rêjeya rûnê laşê we bipîve.

Di heman demê de hûn dikarin wêneyan bikişînin da ku dakêşana kîloya xwe destnîşan bikin û bibînin ka cilên we çawa li hev dikevin. Ev nîşanderên kêmbûna kîloyê ne jî.

Kêmkirina kîloyê ne xêzik e. Dibe ku hûn qelew bibin û masûlke bistînin û di heman giraniyê de bimînin. Bi sebir bin û ji bilî pîvankan awayên din ên pîvandina guherînên di laşê xwe de biceribînin.

2. Hûn têra xwe qut nakin

Hin kes ji yên din ji kerban hesastir in.

Heke hûn parêzek kêm carb dixwin û giraniya we dest bi platoyê dike, dibe ku hûn bixwazin di parêza xwe de hêjmara karbohêzan bêtir kêm bikin.

Hûn dikarin bi xwarina gelek proteîn, rûnên saxlem, û sebzeyên kêm carb parêzek bi tendurist, kêm carb bişopînin.

Ji bo ku hûn piştrast bikin ku parêza we di karbohêzan de kêm e, hewl bidin ku şopînekek xwarina serhêl a belaş bikar bînin.

Parêzên tixûbdar dikarin bi tevliheviyên tenduristiyê werin. Berî ku tu guhertinek mezin di parêza xwe de nedî her dem bi parêzvanek an peydakiroxê tenduristiya xwe re biaxifî.

Heke hûn ji karbozaranan hesas in, dibe ku hûn bixwazin ku bi demkî vexwarina karboşan bêtir kêm bikin, lê her dem berî ku hûn guherînên mezin ên parêzê bikin bi peydakiroxek tenduristiyê re biaxivin.

3. Hûn hest bi stresê dikin

Ew her tim têr nake ku meriv tenê tendurustî bixwe û werzîş bike. Lênihêrîna tenduristiya giyanî ya we di winda giraniya tendurist de gavek girîng e.

Stres laş di rewşa "şer an revînê" de digire û mîqyasa hormonên stresê, mîna kortîzolê, di xwînê de zêde dike.

Hebûna astên kortîzolê bi rengek kronîkî dikare hestên birçîbûnê û hesreta xwarinên ne tendurist zêde bike ().

Meditation, temrînên bêhna kûr, rojnamevanî, û awayên din ên birêvebirina stresê biceribînin.

Stresa kronîk dikare bandorên neyînî li ser hormonên we bike, birçîbûnê zêde bike û li dijî kêmbûna giraniyê bixebite.

4. Hûn ne xwarina xwarinê dixwin

Parêzek kêm carb ji bilî xwarina kêm kerbolan zêdetir e. Ji bo kêmkirina kîloya tendurust, pêdivî ye ku mirov wan kerbên xwe bi xwarinên têr û tije biguherîne.

Ji hemî hilberên kêm carb ên pêvajoyî dûr bisekinin. Xwarinên tevahî xwedan feydeyên tenduristiyê yên pir mezintir in.

Li şûna hin kerbên bi goştên rûn, masî, hêk, sebze, û rûnên saxlem dibe ku hûn giran bibin.

Xwarina dermanên carinan baş e, lê her roj xwarin xwarin - tevî ku ew tê de malzemeyên bi tendurist hebin, mîna çerezên paleo - dikare kêmbûna kîloyê hêdî bike an pêşî lê bigire.

Xwarinên tendurist beşek girîng a parêzek tendurist in. Avokado û gûz di rûnên heati de pir in.

Hewldana di heman demê de qutkirina karbo û qelew dikare we pir zêde birçî bike.

Xwarina parêzek ku ji bilî proteîn pê ve tiştek tune dibe ku ji bo tenduristiya we xirab be.

Karbekek kêm, rûnek zêde û proteînek navîn dikare laşê we bîne rewşa ketosiyonê, ku ew ji bo enerjiyê rûn dişewitîne.

Ji bo parêzek kêm carb-a tendurist, hin kerb bi xwarinên dewlemend-dewlemend veguherînin. Gelek goştên rûn, masî, hêk, rûnên saxlem, û sebzeyan bixwin.

5. Hûn pir gûzan dixwin

Gûz xwarinên tevde ne, lê di heman demê de di nav rûn de jî pir zêde ne. Mînakî, badem li dora% 50 rûn in ().

Hêza enerjiyê ya gûzan heye. Bêyî ku hûn têr bibin hûn dikarin mîqdarên mezin bixwin.

Pir hêsan e ku hûn findiqan zêde bixwin. Hûn dikarin bêyî ku xwe têr bibin tûrikek gûzan bixwin, her çend dibe ku di wê tûrikê de ji xwarinek xwerû bêtir kalorî hebe.

Her roj xwarina findiq an donên findiqan dikare pêşbirkê li windabûna kîloyê bike, hejmara giştî ya kaloriyan ji bendewariyê zêdetir bike.

Hêza enerjiya gûzan pir zêde ye û pir zêde tê xwarin. Bi pîvanên servekirî yên ji bo gwîz û xwarinên din ên bi kalorî zêde bimînin.

6. Hûn ne bes razên

Xewa ji bo tenduristiya giştî bêhempa girîng e. Lêkolîn nîşan didin ku kêmbûna xewê bi kîlobûn û qelewbûnê ve girêdayî ye (, 4).

Kêmbûna xewê dikare we hest bi birçîbûnê bike (5).

Her weha dikare we hest bike ku hûn westiyayî û ji motora xwerinê an xwarina tendurust bixwin kêm motîve bibin.

Astengiyên xewê bi gelemperî gelemperî ne û pir caran têne derman kirin. Ger hûn hest dikin ku dibe ku we nexweşiyek xew hebe bi peydakiroxê tenduristiya xwe re bipeyivin.

Hin serişteyên ji bo baştirkirina xewê ev in:

• piştî 2-ê danê êvarê ji kafeînê dûr bikevin.
• di tarîtiyek temam de razên
• Beriya xewê çend demjimêran ji alkol û tevgera laşî dûr bikevin
• berî xewê tiştek xweş bikin ku ji we re bibe alîkar ku hûn razên, mîna xwendinê
• hewl bidin ku her şev di demek wekhev de biçin nav nivînan

Xewa ji bo tenduristiya çêtirîn girîng e. Lêkolîn nîşan didin ku kêmbûna xewê dikare we bêtir bixwe û giran bibe.

7. Hûn pir şîranî dixwin

Airîr xwarinek kêm carb e ku dikare ji hin kesan re bibe sedema pirsgirêkan.

Berhemên şîranî bi gelemperî di proteînan de pir in. Proteîn, mîna karbozêran, dikare asta însulînê bilind bike, ku laşê we teşwîq dike ku enerjiyê tomar bike.

Têkela amîno asîd a proteîna şîranî wê di spiking însulînê de pir baş dike. Bi rastî, proteînên şîranî dikarin bi qasî nanê spî însulînê bişidînin (,).

Her çend hûn hest dikin ku laşê we şîraniyê baş tehmûl dike jî, xwarina şîraniyê pir caran dikare li ser metabolîzma we neyînî bandor bike. Ev dikare pêşî lê bigire ku hûn sûdên tevahî yên parêzek kêm carb bigirin.

Dibe ku hûn sûd ji dûrketina şîrê û birrîna penêr, mast û kremê bibînin. Proteîna kêm, rûnê laktozê kêm bi gelemperî însulîn naşkê.

Avakirina amîno asîdê ya proteînên şîranî tê vê wateyê ku ew dikarin asta însulînê zêde bikin. Biceribînin ku şîr kêm bixwin.

8. Hûn bi bandor nahêlin

Spor hem ji bo tenduristiya laşî û hem jî ji hêla derûnî ve girîng e.

Werzîş dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi giraniya xwe winda bibin:

• tenduristiya metabolîzma xwe baştir dikin
• kombûna masûlkeyên xwe zêde dikin
• çêja we çêtir dike

Girîng e ku meriv temrînek rast bike.

Tevliheviyek avahiya dil û masûlke dikare bibe têkeliyek bibandor:

• Rakirina giran. Hilgirtina kîloyan dikare asta hormonê pir baştir bike û girseya masûlkeyê zêde bike, ku dibe ku alîkariya we bike ku hûn qelewê winda bikin û heger hûn rejîma xweya werzîşê bidomînin di dirêj de bimîne.
• Perwerdehiya navberê. Navberên tansiyona bilind teşeyek dilsoz a dil e ku metabolîzma we zêde dike û asta weya hormona mezinbûna mirovî (HGH) bilind dike.
• Tundiya nizm. Bi domdarî çalakbûn û her roj hin werzîşên bi tundî kêm, meş meşandin jî, dikare cûdahiyek mezin bide.

Werzîş dikare asta hormonan baştir bike, girseya masûlkeyan zêde bike, û ji bo giyana we eciban bike.

9. Hûn pir şekirên ‘tendurist’ dixwin

Gava ku meriv li pey parêzek kêm carb an ketogenîk e, xwarina şekirên ku wekî alternatîfên "tendurist" têne firotan - mîna şekirê gûzê an şekirê tîrêja xam - ji bo tenduristiya we ne hewce ye.

Hemî şekir di karbozê de pir e û dikare rê li ber laşê we bigire ku bi parêza kêm carb re adapte bibe.

Ev jî ji bo:

• hûngiv
• nektara agave
• şekirên din

Sweetîrînkerên kêm kalorî ji bo piraniya mirovan baş in, lê dibe ku hûn bixwazin ku hûn di tengasiya kîloyan de pirsgirêk hebe, wan bi sînor bikin. Hin berhem wekî dagirtî kerbên hevedudanî digirin.

Tevî ku xwezayî ye jî, şîrînkerên mîna hingiv û şekirê kaniyê yê xav tenê di şekirê birêkûpêk de di karbolan de zêde ne.

10. Rewşek tenduristî dibe ku pêşî li windabûna giran bigire

Gelek mercên hormonî dikarin bibin sedema kîloyan an pêşî li windabûna kîloyan bigirin, nemaze hîpotîroidîzm.

Heke hûn ji rewşa tenduristî ya bingehîn guman dikin, pêşkêşa lênerîna tenduristiya xwe bibînin. Vebêjin ku pirsgirêkên weyên kêmkirina kîloyan hene û hûn dixwazin pirsgirêkên tenduristiyê ji holê rabikin.

Hin derman dikarin zêdebûna kîloyê teşwîq bikin. Navnîşa bandorên alî kontrol bikin ka ka kîloyek di lîsteyê de heye an na. Hûn dikarin bikaribin dermanek alternatîf bigirin ku ev bandora wê tune.

Hin pirsgirêkên pizîşkî û derman dikarin winda kirinê girantir bikin. Pêşniyarek lênerîna tenduristiyê bibînin ku li ser vebijarkên xwe nîqaş bikin.

11. Hûn xwarinên pir caran dixwin

Di derdorên tenduristî û tenduristiyê de gelek kes bawer dikin ku divê her kes di rojê de gelek, xwarinên piçûk bixwe.

Lekolînwanan ev bi hûrgulî lêkolîn kirine û feydeyên xwarinên pir caran, piçûktir (,) piştrast nekirine.

Gelek parêzvan bawer dikin ku ji bo mirovan xwezayî ye ku rojê kêm nan bixwin û carinan demên dirêj bê xwarin bimînin.

Hin kes rojiya navber, nimûneyek xwarinê dixwin ku hûn tenê di pencereyek demek diyar de dixwin. Ev dibe ku her roj pencereyek 8-saetî be an rojane rojane 24-demjimêr be.

Rojiya birçî dikare bi hin kesan re giraniya xwe winda bike. Lêbelê, ev şêweya xwarinê ne ji her kesê re ye, û sînorkirina xwarinê dikare hestên neyînî li gelek kesan bide, nemaze bi dîroka xwarina bêserûber.

Ji bo ku ewledar bimînin, berî ku hûn rojiyê bigirin, bi peydakiroxê tenduristiya xwe re bipeyivin.

Feydeyek îsbatkirî tune ku meriv rojê, gelek xwarinên piçûk bixwe. Xwarinên kêm kêm xwarin û ceribandina rojiya navber dikare ji bo hin kesan bixebite.

12. Hûn gelek xwarinên ne tendurist dixwin

Ji bo kesên ku peydakirina parêzek hişk hêsantir dibînin, her ku carî "xwarinên xapandinê" an "rojên xapandinê" heye dibe ku baş be.

Ji bo kesên din, ev xwarin dikarin winda bibin û pêşî li windabûna giran bigirin. Pir caran xwarina xwarinên ne tendurist dikare kêmbûna kîloyê hêdî bike.

Ger kesek li dora xwarinên ne tendurist xwe ji kontrolê hîs bike, dibe ku ew hogirê xwarinê hebe. Axaftina bi pargîdaniyek lênerîna tenduristiyê re dikare alîkariya we bike ku hûn têkiliya xwe û xwarinê birêve bibin.

Hin kes dikarin dem bi dem xwarina bêserûber bixwin bêyî ku kêmbûna kîloyan hêdî bikin, lê dibe ku ev ji her kesî re kar neke.

13. Hûn pir zêde kaloriyan dixwin

Hejmara kaloriyên ku hûn dixwin dikarin bandorê li zêdebûn û windabûna we bikin.

Yek ji sedemên sereke parêzên kêm karb û ketogjenî dibe sedema windabûnê ev e ku ew bêhnê kêm dikin û bêyî ku hûn hewl bidin kêmtir kaloriyên giştî dixwin.

Heke hûn tevî şopandina parêzê giraniya xwe winda nakin, hewl bidin ku di rojê de hejmara kaloriyên ku hûn dixwin kêm bikin.

Kalkulatorên serhêl ên serhêl dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn fêr bibin ka kîjan xwarin ji yên din kalorîktir in.

Hin pisporan pêşniyar dikin ku ji bo kêmkirina kîloya 1 pound (0,5 kg) giraniya heftane () her roj kalorî bi dora 500 kalorî kêm bikin (). Ev dibe ku ji bo her kesî nexebite.

Hejmara kaloriyên ku hûn dixwin zêdebûna kîloyan û kîloyan bandor dike. Kêmasiyek li dor 500 kalorî ji bo kêmkirina kîloya bi tendurist timûtim bes e.

14. We bendewariyan pir mezin danî

Hûn dibe ku xwe dilşkestî hîs bikin heke hûn encamên ku hûn li bendê ne zû nabînin, lê windabûna kîloyan wext digire.

Di pir rewşan de, her hefte li dora 1-2 lîreyî (0,5-1 kg) winda kirin armancek realîst e.

Hin kes ji wiya zûtir kîloyan winda dikin, lê hinekên din jî hêdî hêdî kîloyan winda dikin.

Xwarina parêzek bi tendurist, xwarina kêm xwarina bêkêr, û werziş ji bo tenduristiya giyanî û laşî pir girîng in, heke hûn tavilê kîlobûnê nebînin.

Ew normal e ku meriv bixwaze zû encaman bibîne, lê kêmbûna kîloyan wext digire. Xwarinên tendurustî bixwin û, bi demê re, hûn ê dest pê bikin ku feydeyên laşî û derûnî hîs bikin.

15. Hûn pir dirêj kerban dibirin

Heke hûn gelek mehan an salan bi kêmasiyek kaloriyê bixwin, dibe ku rêjeya metabolîzma we dest bi hêdîbûnê bike.

Heke we demek dirêj e ku parêz dixwin, hewl bidin ku heyamek 2-mehî bistînin ku hûn armanc dikin ku giraniya xweya heyî biparêzin û hinekî masûlke bistînin. Dibe ku ev bi windabûna giraniya demdirêj re bibe alîkar

Li dû parêzek tixûbdar dibe ku metabolîzma we hêdî bike. Ceribandina du mehan a ji parêza kêm carb biceribînin.

Rêzeya jêrîn

Rêwîtiya giraniya her kesê cûda ye, û winda giran dem digire.

Dema ku hûn bi qasî ku hûn hêvî dikin giraniya xwe winda nekin ew dikare bêzar bibe. Lêbelê, xwarina parêzek tendurustî, qutkirina karbohêzên ne tendurist, û werziş ji bo tenduristiya giyanî û laşî ya we pir baş in, heke rasterast jî kêmbûna kîloyê nebînin.