20 Serişteyên Baqil Ji Bo Ku Dema Hûn Li Xwarinê Xwarin Tendurîn Bixwin

Dilşad

• 1. Berî Çûyînê Menûyê bixwînin
• 2. Berî Ku Hûn Hatin Daketek Tendurustî Bibin
• 3. Berî û Dema Xwarina Xwe Ava Vexwin
• 4. Vebijêrin Çawa Xwarin tê Pijandin û Amadekirin
• 5. Ceribandin Xwarina Xwe Bi Hişmendî Bixwin
• 6. Xwarina Xwe Li Ber Her Kesî Rêz bikin
• 7. Li Insteadûna Sereke Du Hogiran Bixwazin
• 8. Hêdî Hêdî Bikin û Bi Temamî Dijînin
• 9. Li Insteadûna essertîrînê Kasa Qehwê Heye
• 10. Bufeyên Hemî Hûn Dikarin Bixwin
• 11. Bixwazin Swapek Tendurist Bikin
• 12. Ji Salseyan an Cilên li Aliyekê bipirsin
• 13. Ji Parikê Nanê Pêş-Skipîv bavêjin
• 14. Ji bo Destpêk Orderorbeyek an Saladek ferman bikin
• 15. Bi Kesek Din re Parve Bikin (an Nîvek Parçeyek Bikin)
• 16. Ji Vexwarinên arekir oidêrîn Bibe
• 17. Tedbîrên Piçûk ên Alkol û Mikserên Kêmkaloriyî Hilbijêrin
• 18. Herin Ser Sosên Tomato-Bingeh Li Ser Yên Kremî
• 19. Li Cladîayên Tenduristiyê Mêze Bikin
• 20. Li Dêrika Xweya Tev Bifikirin

Xwarina li derve hem kêf û hem jî civak e.

Lêbelê, lêkolînan xwarina derve bi zêdexwarin û vebijarkên xwarinê yên nebaş re girêdide (,,,).

Di vê gotarê de 20 serişteyên jîr hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn dema ku hûn li derva dixwin bi tenduristî bixwin.

Ev dê alîkariya we bikin ku hûn bêyî ku dev ji jiyana xweya civakî berdin li ser armancên tenduristiya xwe bisekinin.

1. Berî Çûyînê Menûyê bixwînin

Heke hûn bi menuyê nezanin, berî ku hûn biçin xwaringehê wê bixwînin.

Dibe ku hûn birçî an jî bala we bikişînin dibe ku hûn hilbijartinên ne tendurist bikin (,).

Dîtin û bêhna xwarinê dikare girêdana li ser planek dijwartir bike, nemaze heke hûn birçî bin ().

Hilbijartina xwarina xwe berî ku hûn werin hûn hêsantir dike ku hûn ji biryarên lezgîn ên ku hûn dikarin paşê poşman bibin dûr bisekinin.

2. Berî Ku Hûn Hatin Daketek Tendurustî Bibin

Heke hûn dema ku digihîjin xwaringehekê birçî ne, dibe ku hûn ê pir zêde bixwin. Rêyek ku pêşî lê bigire ev e ku hûn berî ku hûn biçin wir xwarinek xweş bixwin.

Xwarinek kêm-kalorî, proteînek mezin wekî mast dikare we hest bike ku hûn têr bibin û pêşî li zêdexwarinê bigire (,,,).

3. Berî û Dema Xwarina Xwe Ava Vexwin

Av ji bo vexwarinê berî û bi xwarinek vebijarkek fantastîk e, nemaze heke hûn wê li şûna vexwarinên şekir-şirîn vexwin.

Li şûna vexwarinên şekir-şêrîn bi avê re dibe alîkar ku hûn kalorî û şekirê zêdekirî kêm bikin (,,,).

Lêkolînek nîşan da ku kesên li parêzê ku nîv demjimêra berî xwarinê 500 ml (17 oz) av vexwarin kêmtir kalorî xwar û ji yên ku nexwar 44% bêtir kîlo winda kirin.

4. Vebijêrin Çawa Xwarin tê Pijandin û Amadekirin

Awayê ku xwarin tê pijandin dikare bandorek girîng li ser mîqyasa kalorîkên ku tê de heye bike.

Li xwarina ku hatî kelandin, pijandin, qelandin an qewirandin bigerin. Bi gelemperî, ev rêbazên pijandinê bi qelew kêmtir û ji ber vê yekê jî kalorî kêmtir dibe.

Xwarinên ku li ser menu wekî pan-sorkirî, sorkirî, pijyayî, qurçikî an tavêjî têne vegotin dê bi gelemperî bêtir qelew û kaloriyên wan hebin.

5. Ceribandin Xwarina Xwe Bi Hişmendî Bixwin

Xwarina hişmendî tê wateya ku di derheqê tiştê ku hûn dixwin de hilbijartinên bi zanebûn bikin û bala xwe tev bidin pêvajoya xwarinê.

Wextê xwe bidin ser aroma û çêjên xwarina xwe, û her weha raman û hestên ku dema hûn dixwin çêdibe ().

Xwarina hişmendî bi xwarinên tendurist ên li xwaringehan ve hate girêdan ().

Di heman demê de dikare bibe alîkar ku hûn xwe-kontrolê baştir bikin û pêşî li xwarina we bigirin ().

6. Xwarina Xwe Li Ber Her Kesî Rêz bikin

Mirovên din dikarin bêyî ku em bi rastî hay bibin, biryarên me bandor bikin.

Di rewşên civakî de, mirov fena ku di bin hişê xwe de hevûdu teqlîd dikin, û xwarina derve jî ne veqetandek e.

Hilbijarkên menuya mirovan û tevgerên xwarinê dikarin ji hêla hilbijartinên mirovên din ên li ser sifrê pir bandor bibin (,,).

Heke hûn bi komek re dixwin ku dibe ku tiştek ku di pilana xwarina tenduristiya we de nagire, emir bikin, bila hûn pêşî rêz bikin.

7. Li Insteadûna Sereke Du Hogiran Bixwazin

Lêkolîn nîşan didin ku dema ku ji wan re beşên mezintir werin xizmet kirin mirov bi piranî zêde dixwin.

Ger hûn diçin xwaringehek ku hûn dizanin beşên wê pir mezin in, li şûna qursek sereke hewl bidin ku li ser du xwarinan rêz bikin.

Ev dikare ji we re bibe alîkar ku bêyî ku hûn bi kaloriyan re derbas bibin dagirin.

8. Hêdî Hêdî Bikin û Bi Temamî Dijînin

Bi tevahî xwarina xwarina xwe û hêdî hêdî xwarina we dikare alîkariya we bike ku hûn kêm bixwin. Her weha ew dikare we zûtir têr bike (,,).

Gava ku hûn dixwin, hewl bidin ku hejmarek kêmîn a devikên devê bihejmêrin da ku hûn zû zû zû zû bidin xwarin.

Danîna alavên xwe di navbêna devê de jî awayek baş e ku hûn hêdî bibin û sinyalên xweya têrbûnê hinekî bidin dest pê kirin.

9. Li Insteadûna essertîrînê Kasa Qehwê Heye

Dev ji şîraniyê berdin û li şûna wê qehweyek siparîş bikin.

Her weha bi giranî kalorîkirin û şekirê lêzêdekirî, hûn ê hin feydeyên tenduristiyê yên bi qehweyê ve girêdayî jî bigirin.

10. Bufeyên Hemî Hûn Dikarin Bixwin

Mirov di texmîna mezinahiyên beşê de bi navdar xirab e ().

Ji ber vê yekê dema ku hûn li tûşbûnek bêsînor a xwarinê li bufeyekê rûdinin, xwarina miqdara rast dikare dijwar be.

Heke hûn wekî bijareya xweya tenê bi bufeyekê asê ne, bi karanîna lewheyek piçûktir dibe ku alîkariya we bike ku hûn kêmtir bixwin (,).

Fenek din a bibandor ev e ku hûn lewheyek normal-mezinahî bikar bînin û nîvê wê bi selete an sebzeyan dagirin ().

11. Bixwazin Swapek Tendurist Bikin

Piraniya mirovan têra xwe sebze nexwin (,, 35).

Sebze mezin in, ji ber ku di wan de kêm kalorî hene, lê gelek fîber û xurekên tendurust () hene.

Mînakî, brokolî û spinaq di kaloriyê de pir kêm in, lê di fîber, vîtamîna C û her cûreyê dezgehên gihayên nehfdar de pir kêm in.

Zêdekirina vexwarina sebzeyan jî bi rîska kêmkirina gelek nexweşiyan re têkildar e ku di nav wan de penceşêr, qelewbûn û depresiyon jî heye (,,).

Gava ku hûn xwarina xwe ferman dikin, ji serverê bixwazin ku beşek ji xwarina we, wekî firingî an kartol, bi sebzeyên zêde an seletekê biguheze. Hûn ê vexwarina sebzeyên xwe zêde bikin û kaloriyên xwe birrîn.

12. Ji Salseyan an Cilên li Aliyekê bipirsin

Sos û pêlav dikarin gelek rûn û kaloriyên zêde li firaxê zêde bikin, ji ber vê yekê li kêlekê sosa xwe bipirsin.

Mînakî, du kevçîyên kevçîyekî salavê rançê dê 140 kalorî û 16 gram rûnê zêde li xwarina we zêde bike.

Wê cihê hiştin wê kontrolkirina mîqdara ku hûn dixwin pir hêsantir dike.

13. Ji Parikê Nanê Pêş-Skipîv bavêjin

Ger hûn li xwaringehek birçî bizivirin, ew hêsan e ku hûn pêşî li xwarina xweya niblên ku ji we re hatine dayîn zêde bixwin.

Heke hûn bi hêsanî têne ceribandin, wan paşde bişînin.

14. Ji bo Destpêk Orderorbeyek an Saladek ferman bikin

Berî qursa weya sereke hebûna şorbeyek an seleteyek dikare we ji xwarina zêde bide sekinandin (,,,).

Lêkolînên ku li bandorên xwarina şorbe ya berî xwarinê dinêrin destnîşan kirin ku ew dikare tevahî kaloriya we bi% 20 kêm bike ().

Cûreyê şorbeyê cûdahî neda, lewma her şorbeya rojê dikare bibe vebijarkek bi rastî saxlem.

15. Bi Kesek Din re Parve Bikin (an Nîvek Parçeyek Bikin)

Lêkolînek li ser mirovên ku bi serfirazî kîloyên xwe winda kirin û ew jê dûr xistin nîşan da ku ew gelek caran dema ku li derve nan dixwin parve dikin an nîv pariyek didin ().

Ew awayek hêsan e ku hûn kaloriyan kêm bikin û pêşî li xwarina zêde bigirin.

Heke kesek we tune ku hûn pê re parve bikin, hûn dikarin ji garson bixwazin ku nîvê xwarina we pêça û hûn bibin malê.

16. Ji Vexwarinên arekir oidêrîn Bibe

Di parêzên me de gelek ji me pir şekir hene, û ew dikare ji bo me pir xirab be (,).

Çavkaniyek şekirê ku bi rastî em ne hewce ne vexwarinên şekir-şirîn in (,,).

Vexwarina vexwarinên şekir-şirîn bi xurtî bi xetereya zêdebûna qelewbûnê û şekirê tîpa 2 ve girêdayî ye (,).

Heke hûn dixwazin dema xwarinê li der vexwarinek vexwarinek tendurist bikin, li avê an çaya şirîn bimînin.

17. Tedbîrên Piçûk ên Alkol û Mikserên Kêmkaloriyî Hilbijêrin

Vexwarina alkolê dikare hejmarek girîng kalorî li xwarina we zêde bike.

Li gorî hêza alkol û mezinahiya vexwarinê hejmara kaloriyên di vexwarinek alkolî de diguhere.

Mînakî, qedehek mezin şeraba sor, ku bi qasî 1 fîncan (250 ml) û% 13 alkol ji hêla hejmar ve ye, dikare dora 280 kalorî li xwarina we zêde bike. Ew heman barê çîkolata Snickers e.

Heke hûn dixwazin ji vexwarinekê kêfê bistînin, hûn dikarin bi rêzkirina tedbîrên piçûktir, wek piyalek piçûk şerab, kaloriyên din jî kêm bikin.

Heke hûn bi giyanên mîna gîn, araq an vîskiyê vexwarinên tevlihev çêdikin, li şûna vexwarinek bi şekir-şirîn an ava fêkiyê hewl bidin ku giyan bi vexwarinek parêzê ve girêdin.

18. Herin Ser Sosên Tomato-Bingeh Li Ser Yên Kremî

Sosên binyadê tomato-an sebze li ser yên kremî an penêr-bingeh hilbijêrin da ku bibin alîkar ku hûn kalorî û rûna xwarina xwe bibirin.

Ew ê di heman demê de hêj zêde sebzeyên bi tendurist li parêza we zêde bikin.

19. Li Cladîayên Tenduristiyê Mêze Bikin

Labelên parêzê dikarin riya xwe bibin nav pêşekên xwaringehê. Hûn dikarin xwarinek wekî "paleo", "bê gluten" an "bê şekir" nîşan bikin bibînin.

Wateya van etîketan nayê wateya ku hilbijartinek tendurist e. Suekir û rûnên zêdekirî dikarin di nav van xwarinan de werin veşartin da ku çêja çêtir bikin.

Tewra kûçik û şirînahiyên bi navê "bê şekir" jî dibe ku hîn jî şekirên "xwezayî" lê zêde bikin. Vana hîn jî şekir têne zêdekirin - ew ne tenê şekirê masê an syrupa gûzê ya fruktoza bilind e ku bi kevneşopî di cîk û şekiran de tê bikar anîn.

Mînakî, nektara agave bi gelemperî di xwarinên "saxlem" de tê dîtin, lê bi qasî şekirê rêkûpêk, ne ku zêde ne tendurist e.

Ji bo ku hûn bisekinin, verastkirina menu-ê bi berfirehî bixwînin. Gaekirên zêdekirî dikarin li gelek deveran veşêrin. Dema ku hûn guman dikin, ji servera xwe bipirsin.

20. Li Dêrika Xweya Tev Bifikirin

Wê carinan hebin ku hûn dixwazin ji bo kêfê xwarina xweya bijarte bixwin û xeman nexwin gelo ew tendurist e an na.

Di derbarê hilbijartinên parêz û xwarinên xwe de nermbûn bi tenduristî û birêvebirina giraniya çêtir ve girêdayî ye (,).

Kêrhatî ye ku meriv bifikire ka xwarinek çawa bi tevahî dikeve nav parêza we.

Heke hûn pir caran li dû qalibên xwarina tendurustî ne, herin pêş û xwe derman bikin. Kêmasiyek carinan dikare ji bo giyan baş be.