3 Sedemên ku hûn qelew winda nakin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Zilamek dikare ji dîtina jinan di klûbek pirtûkê de pênc hûrdeman pir tişt fêr bibe. Ez ê bizanim ji ber ku jina min beşek ji yekê ye, û her carê ku ez demek piçûk bi wan jinan re derbas dikim, ez pir biaqiltir diçim û pê bawer dibim ku jin û mêr nikarin pir cûdatir bin - heya ku hûn behsa werzîşê nekin.

Hûn dibînin, teknîkên werzîşê yên ku çêtirîn dixebitin ji mêr û jinan re gerdûnî ne. Yet dîsa jî pirraniya jinan newêrin mîna zilamekî nêzîkî salona sporê bibin. Ez çawa dizanim? Ji ber ku 10 jinên li klûba pirtûka jina min duh êvarê ji min re gotin, û ew heman tişt e ku min di van 10 salên dawîn de di pîşesaziya fitnessê de bihîstiye. Rastî ev e ku perwerdehiya "wek zilamek" dê bi rastî we we lewaztir, seksîtir bike û hevalên we bimirin da ku hûn raza we bizanibin.

Ji ber vê yekê demekê cûdahiyên zayendî ji bîr bikin. Li vir sê serişte hene ku beşek ji bingeha min in New York Times pirtûka ku herî tê firotin, Mirov 2.0: Endezyariya Alpha. Ew ji bo mêran baş dixebitin, lê mîna pir tiştan di jiyanê de, bi şopandina van qaîdeyên hêsan, encama dawiyê dê li ser jinê hîn çêtir xuya bike.

Qanûn 1: Li ser Bingehîn bisekinin

Her kes hez dike ku ezmûnan biafirîne ku xebatê xweştir dike. Û ew baş e; workout te divê xweş be. Lê fikirîn ku balansa topa Bosu tevdigere an plié yek ling dema ku kettlebell digire dê we bileztir bike ne rast e. Ger hûn encaman dixwazin, divê hûn bi ya ku me re bişopînin zanîn dixebite. Û ew temrînên klasîk, pir-masûlkeyan ên mîna squats û mirinê ye. Van temrîn dixebitin ji ber ku ew we neçar dikin ku hûn bi yekcarî gelek komên masûlkan bikar bînin. The bêtir masûlkeyên ku hûn çalak dikin, hûn ê ew qas qelew bişkînin.

Dibe ku ev ji bo mêran wekî temrînan xuya bikin, lê ne hemî squat bi barbelek ku bi gelek giran ve hatî barkirin têne kirin. (Her çend divê jin ji giraniyên girantir netirsin; ew nekin te mezin dike.) Guhertoyên van temrîn bêdem û pir bi bandor in. Cotek dumbêlan bigirin û şivikên perçebûyî yên Bulgarî biceribînin (Ji bo dîtina vîdyoyek çawa-vira bikirtînin vir bitikînin.). Ling û qûna we dê spasiya we bikin.

Qanûn 2: Kêm Cardio

Zêdetir jin ji mêran kardio wekî amûrek kêmkirina kîloyan dikin. Ev ne stereotipek e-ew rastiyek e. Ev nayê vê wateyê ku mêr ne wekhev sûcdar in. (Me beşek ji tevahiya beşê li hundur derbas kir Endezyariya Alpha şikandina efsaneya windabûna kardiyo-qelew.) Rast e cardio alîkariya te dike ku tu kaloriyan bişewitînî ... lê xwarin jî wisa dike. Îcar mesele ne ew e; hûn dixwazin bibînin herî bi bandor awayên şewitandina kalorî û ya girîngtir qelew. Û hûn dixwazin laşek ava bikin ku ji we re hêsantir dike ku hûn ji xwarinên ku hûn jê hez dikin kêfxweş bibin, rast?

Ji ber vê yekê cardio ne bersiv e. An, bi kêmanî, ew ne çareseriya bingehîn e. Cardio dê kaloriyan bişewitîne, û perwerdehiya bi giranî îhtîmal e ku rûn bişewitîne. Ger hûn ê cardio bikin, wê bikin duyemîn perwerdehiya giran. Ev tê vê wateyê ku di rojên cûda de kardio bikin (heke wextê we hebe) an jî piştî xebatek perwerdehiya giraniyê. Tiştê çêtirîn di derbarê rakirina giran de ev e ku laşê we xwe bi girseya nû ya masûlkeya ku hûn ê ava bikin vedihewîne, ev tê vê wateyê ku metabolîzma we dê bilindtir be, hûn ê bêtir kalorî bişewitînin, û hûn ê hormonên xwe (mîna însulînê) biguhezînin ku hûn bikaribin ku hûn xwarinên ku hûn jê hez dikin bişopînin.

Qanûn 3: Zêdebûn

Min têra xwe dem li salona sporê derbas kir da ku ez zanibim ku çêkirina fitnessiya civakî ramanek hêja ye. Çend tişt ji çûna bi hevalên xwe re an jî beşdarbûna fitnesa komê çêtir in, gelo ew bootcamp, Crossfit, an Zumba be. Tiştê ku ne baş e ev e ku meriv ji werzîşê zêdetir balê bikişîne ser aliyê civakî. Pir kes bi hişmendiya "mezin biçin an biçin malê" dikevin hundur. Digel ku ev dikare bibe sedema birîndaran, ew di warê bidestxistina encaman de nêzîkê hişmendiya rast e.

Dema ku hûn diçin werzîşê, hûn dixwazin têkevin hundur û derkevin. Xebatên dirêjtir ne çêtir in. Xebatên dijwar ew in ku dixebitin. Pêdivî ye ku rêjeya dilê we were bilind kirin û divê hûn şil bibin û hest bikin ku masûlkeyên we dixebitin. Bi tevahî veguheztina laşê we pir wext nake-lê ew gelek hewildan digire. Heke hûn ramanek dixwazin ku hemî hewildan çawa xuya dike, vê rêzika du-xebata hêsan biceribînin. Jê re jimartin tê gotin. Dibe ku ew tenê 10 hûrdem bigire, lê dibe ku ew wekî xebata herî dijwar a ku we heya niha kiriye hîs bike. Vê yekê wekî bingehek bikar bînin ji bo ku hûn çiqas zorê didin ku hûn laşê ku hûn dixwazin bistînin.

Countdown Workout

10 dubareyên kettlebell (an dumbbell) bizivirin

Bêyî bêhnvedanê, 10 dubareyên burpê bikin

Dîsa jî bêyî bêhnvedanê, 9 dubareyên lingan bikin

Niha 9 dubareyên burpees bikin

Vê nimûneyê bidomînin heya ku hûn tenê 1 rep ji her werzîşê bikin, hewl bidin ku heya ku ji dest tê hindik hindik maye (an na) di navbera tevgeran de.

Nirxandin ji bo