Xebata 30-Xeqîqê ya Ji bo Destên Çêkirî, Abs, û Glutes bi Lacey Stone

Dilşad

• Plank Tap Bi Zivirandinê
• Deadlift
• Dumbbell Push-Up bi Rêza Alternatîf
• Medicine Ball Lunge Jumps
• Biceps Curl with Shoulder Pop
• Bi Berfirehiyên Triceps Reverse Lunge Bikin
• Dumbbell Fast In to Out Squat
• Nirxandin ji bo

Gava ku we 30 hûrdem heye ku hûn werzîşê bikin, wextê we tune ku hûn li dora xwe tevlihev bikin. Vê perwerdehiya ji perwerdekarê celeb Lacey Stone dê ji we re bibe alîkar ku hûn piraniya dema xwe bêkêmasî bikin. Ew kardio bi perwerdehiya giraniyê re ji bo xebatek kurt lê bikêrhatî ya ku dê abs, dest û qûna we bi giranan xurt bike, dike. (Ji efsaneyê nefiroşin; rakirina giran dê we zêde neke.)

Ew ê dijwariyek be, lê hewl bidin ku hûn bi sê -pênc hûrdeman bêhnvedanê, herî zêde, ji werzîşê derbas bibin da ku astek dijwar a kardiyoyê bidomînin. Stone pêşniyar dike ku vê werzîşê (an jî werzîşa wê ya kujerê bingehîn) heftane du caran, li gel du rojên din ên kardiyoyê bikin. Her ku hûn bi hêz dibin, hûn ê hewceyê wextê başbûnê kêm û hindik bin.

Ya ku hûn ê hewce bikin: Komek dumbbellên 15-lb, topek derman, û bandek berxwedanê

Çawa dixebite: Her tevgerê ji bo hejmara dubareyên destnîşankirî bikin, dûv re du carên din dubare bikin.

Plank Tap Bi Zivirandinê

YEK. Di planek bilind de dest pê bikin. Bi milê çepê milê rastê tap bikin.

B. Dema ku destê çepê ber bi tavanê ve diçe laş ber bi çepê ve bizivirin.

C. Destê çepê yê jêrîn li erdê ye.

D. Aliyan biguherînin, û dubare bikin.

20 dubareyan bikin.

Deadlift

YEK. Di her destekî de aliyek bi aliyan ve bigirin, destên xwe ber bi hundur ve bin. Bi lingên ku ji firehiya milê xwe hinekî firehtir in û di çokan de piçek vebûn bisekinin.

B. Bi çîpên xwe ve girêdin da ku ber bi pêş ve bizivirin, pişta xwe rast bihêlin, dûvikan li ber çîpkan daxin.

C. Teşiyê hildin û glûtan li jor bixin da ku vegerin rewşa destpêkê.

20 dubareyan bikin.

Dumbbell Push-Up bi Rêza Alternatîf

YEK. Di plankek bilind de dest pê bikin, di her destê xwe de dumbbellek bigirin. Çekên xwe bi sînga jêrîn ber bi erdê ve bikişînin.

B. Dumbêla rastê ber bi sînga xwe ve hildin.

C. Dumbbelê rastê jêrîn li erdê.

D. Aliyan biguherînin û dubare bikin.

10 dubareyan bikin.

Medicine Ball Lunge Jumps

YEK. Bi lingê çepê li pêş, lingê rastê li paş rawestin, topê derman bi sîngê re bigirin. Çokên xwe bixin nav pişka çepê.

B. Biçin û lingên xwe bizivirînin da ku di lûleya rastê de bejê bigerin dema ku topê derman berbi banî ve bilind bikin û dûv re jî topê berbi sîngê daxin.

C. Dema ku hûn topê dermanê bilind û nizm dikin, di nav lengerê çep û rast de bizivirin û bizivirin.

10 dubareyan bikin.

Biceps Curl with Shoulder Pop

YEK. Li ser bendek berxwedanê bisekinin û lingên wan bi qasî milê we ji hev dûr bin, di her destekî de yek dawiya bendê bigirin. Pêçikek bicepsê bikin ku destê rastê hilkişînin milê rastê.

B. Milê rastê rast bikin da ku bigihîjin destê rastê li jor.

C. Destê rastê ber bi milê rastê ve xwar bikin, dûv re destê xwe ber bi erdê ve bikşînin.

D. Aliyan biguherînin û dubare bikin.

10 dubareyan bikin.

Bi Berfirehiyên Triceps Reverse Lunge Bikin

YEK. Bi lingan bi hev re bisekinin, bi herdu destên xwe dumbbalek li jor serê xwe bigirin.

B. Piyê rastê bi paş de gav biavêjin, çokan li çongê çepê bixin, dema ku çokan li pişt serê xwe dumbêlê jêrîn xwar bikin.

C. Lingê rastê ji erdê bikişîne da ku bi lingê çepê re bigihîje hev, dema ku milan rast bikin da ku dumbbell bilind bikin.

D. Aliyan biguherînin, û dubare bikin.

20 dubareyan bikin.

Dumbbell Fast In to Out Squat

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev veqetin, dumbbelek bi sîngê re bigirin.

B. Bi lez gavê rast biavêje paşê lingê çepê derkeve.

C. Zû gav bavêjin rastê paşê lingê çepê bixin nav xwe da ku vegerin rewşa xweya destpêkê.

20 dubareyan bikin.

Nirxandin ji bo