4 Hînkariyên Bişkokan Ku Naha Bikin (Ji ber ku Glutên Zexm Cûdahiyek Mezin Dikin)

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Dibe ku hûn xema peykerkirina xenîmetek xurt bikin da ku cotek jeansên xweyên bijare tijî bikin, lê ji awayê ku pantolojên we li hev dikevin pir zêde heye ku tuşiyek teng heye! Pişta we ji sê masûlkeyên sereke pêk tê: herî zêde glute, glute medius, û glute minimus. Ev koma girîng a masûlkeyan hipê dirêj dike (ranê xwe li pişt xwe dikişîne), hipê direvîne (tevgera weya paşîn ber bi alîkî ve), û zivirandina hundur û derve ya hipê dike. Bi kurtasî, ew pir girîng in, lê ew pir caran qels û kêm kar in.

Ji ber vê yekê gelek karên me hewce dikin ku em ew qas dem rûniştinê derbas bikin ku lepikên me "vemirin" an jî bi qasî ku jê tê, bi bandorker, bi bandor û bi hêz gule berdidin. Gava ku glutên me agir berdin, lepikên lepikên me (masûlkeyên ku çîp pêşve dikişînin) teng dibin û dikarin bibin sedema birînê. Gava ku hûn talanek bihêztir ava dikin, li vir çend feydeyên ku hûn dikarin hêvî bikin hene.

Painşa piştê bişkînin: Min bawer nedikir ku êşa pişta min çiqas belav bû piştî ku min dest bi lêhûrbûna li ser avakirina masûlkeyên glûtê kir. Glûtên we dixebitin ku pelvis stabîl bikin û yekparebûna tevgerê di girêka hipê de biparêzin. Dema ku ew bi hêz bin, pişta we ya herî zêde barê tevgera we naêşîne.

Performansa werzîşê zêde bikin: Ger hûn dixwazin bibin werzîşkarek bihêztir, dema wê ye ku hûn dest bi çikisandinê bikin. Glutên bihêztir dê leza we, behremendî û jêhatîbûna bazdanê çêtir bikin, û tevgerên bilez ên alî-li-alî jî dê pir hêsantir bibin. Her gava ku hûn gavek bavêjin, glute maxê we ji bo aramiyê pelvis û SI -ya we berz dike. Gava ku hûn dimeşin, ev hîn girîngtir e, ji ber ku hêza bandorê li ser her lêdana piyan qat bi qat zêde dibe.

Parastina êşa çokê: Dermanên zexm ên bihêz pelçikê ji alozî û aloziyê ve sabît digire. Dema ku lingê we ne îstîqrar be, ew ji bo telafîkirinê gelek zextê li çok û çokên we dike. Gava ku pişta we bihêz be, ew dibe alîkar ku hûn bi xwezayî vê yekê asteng bikin, û we ji birînê biparêzin.

Naha hûn dizanin glutikên we ji bo we çi dikin, ji ber vê yekê çar tevgerên ku hûn dikarin ji bo wan bikin hene!

Squat Split bilindkirî

Çi li ser gogê be û çi jî li derve li ser dîwanê be, perçebûna perçebûyî ya bilindbûyî (ango şûjina perçebûyî ya Bulgarî) bi rastî qûna we dixebite. Bi taybetî, gava ku hûn pê radiwestin, ew max glute dixebitîne, û glute med pelvisa we jî digire dema ku lingên we li ser du balafirên cûda ne:

YEK Destpêkê serê lingê xwe yê rastê li ser dîwanê bixin, lingê xwe yê çepê rast bikin. Çoka xwe ya çepê çeng bikin, glûtê xwe yê rastê mijûl bikin û pelçika xwe ber bi erdê ve bikin. Hûn dixwazin lingê xwe yê çepê bi têra xwe dûr derkeve da ku gava hûn lingên xwe dadixin, çokê we rasterast li ser milê we bimîne.

B Lingê xwe yê çepê rast bikin û dîsa vegerin rewşa destpêkê. Ev yek rep temam dike.

Pira Yek-Ling

Ji vê tevgera paşîn a ku hembêza jî dixebite hez bikin! Glute max dibe alîkar ku pelvika we bi hemstringê we ber bi jor ve bibe dema ku glute med di vê tevgerê de asta pelvisê we digire:

YEK Li ser pişta xwe razin, û ji bo aramiyê destên xwe deynin ser erdê dema ku hûn lingekî xwe dihejînin û lingê din ji erdê radikin.

B Hêla xwe bi erdê ve bikelînin, pelçika xwe rakin jor, laşê xwe di pozek pira hişk de bihêlin.

C Hêdî hêdî laşê xwe berjêr bikin da ku yek dubarekirinê biqedînin.

The Clam

Kulîlk glut medê dike hedef û dibe alîkar ku kontrola hipê were çêkirin. Di vê vîdyoyê de çalekiya çalakiyê bibînin:

YEK Bi derewan li milê xwe yê çepê dest pê bikin. Çok û çongên xwe bînin ser çengek goşeya 45 pileyî. Pelika xweya jorîn ji serê xwe dûr bixin da ku bejna we ji erdê bavêje. Li seranserê tevgerê vê pozîsyona bêalî biparêzin.

B Çoka xwe ya jorîn hildin jor, pêlên xwe li hev bihêlin. Pişta xwe bidin pozîsyona destpêkê, piştrast bikin ku hûn pelçik an tewra xwe nagirin.

C Ji 30 hûrdeman heya yek xulek dubare bikin, dûv re aliyan biguherînin.

Single-Leg Touch

Di vê tevgera yek-ling de, glut max wekî ku hûn radiwestin tê xebitandin, û med ji bo arambûnê tê bikar anîn. Pêdivî ye ku bingeha we bixebite ku balansa xwe biparêze!

YEK Bi hemî giraniya xwe li ser lingê xwe yê çepê rawestin.

B Stûyê xwe dirêj bikin, bigihîjin pêş, çoka xweya çepê bitewînin û tiliyên xweyên rastê li erdê bixin. Absên xwe tevbigerin da ku torsoya we saxlem bimîne. Lingê we yê rastê dê li pişt we biçe da ku ji we re bibe alîkar.

C Dema ku hûn tiliya xwe ber bi jor ve dikşînin û li cihê xwe disekinin, piyê xwe yê çepê li erdê dixin, tiliyên rastê li tenişta lingê çepê dixin. Ev yek rep temam dike.

Zêdetir ji POPSUGAR Fitness:

Ev Nameya Rastdar Dê We Bike Dersa Yoga

Dermanê weya xwezayî ji bo şerkirina sermayê

Rêbernameya Lazy-Girl-a Xwarinê Ji Bo Kêmbûnê

Nirxandin ji bo