5 Birîndarên Bezandina Destpêkê (û Meriv Çawa Xwe Xwe Xwe Ji Her Kesî Dike)

Dilşad

• Çokê Runner
• Sendroma Bendava Iliotibial
• Plantar Fasciitis
• Syndroma Piriformis
• Tendonitis Tibialis Paşî
• Nirxandin ji bo

Ger hûn nû dimeşin, hûn mixabin di tevahiya cîhana êş û janan de ku bi piranî ji zêdekirina kîlometre zû zû derdikevin jî nû ne. Lê destpêkirin-an vegerandina rûtînek xebitandinê ne hewce ye ku we bibe sedema tengasiyê. Beriya her tiştî, çend bingeh hene ku meriv ji birînê dûr bikeve-û hin jî bi we re çu awayê ku hûn li peyarêkê dixin tiştek nakin. (Psst! Vana 5 Hînkariyên Ku Herî Zêde Dibe Birîndariyê Ev in.)

Ji ber vê yekê êşên weyên taybetî, me ew çareser kirin. Li vir pênc birînên hevbeş hene, plus awayê ku meriv wan gava ku ew lê dixin ji wan dûr dixe û wan sivik dike.

Çokê Runner

Wêneyên Corbis

Sindroma êşa Patellofemoral, ku çêtir wekî "Kenê Runner" tê zanîn, ji bo êşa ku li dora çoka çokê diqelibe kavil e. Hêrsbûna tendon, goşt, pêça qelew a di binê patella de, an destmalên din de dibe ku bibe sedema sûcdar ji ber her jimareyek nexweşiyên mîna zêde karanîn, nehevsengiya lemlateyê, pirsgirêkên lingan, çokçêkiyek nerast, an tiştek din.

Xwe jê dûr bixin: Quadriceps û glutên xwe xurt bikin, dibêje Mike Silverman, terapîstê laşî li Nexweşxaneya Navenda Rehabîlîtasyon û Performansa Sporê ya Nexweşxaneya Taybet a Surgery li Bajarê New York. Ev ê bibe alîkar ku bar ji çokên we berbi lingên we biçin. Rolekî kefê bikar bînin da ku hûn banda xweya IT -ê sist û mobîl bihêlin, û hembêza xwe, quadriceps, û golikên xwe bi dirêjiyên dînamîkî ve hişk bikin (mîna van 6 Dirêjiyên Çalak Divê Hûn Bikin).

Xwe azad bike: Silverman dibêje, "Heke hûn çokê bezê pêşve bibin, rijandina kef rêyek girîng e ku nîşanan kêm bike." Wekî din, çokê xwe bicemidînin û kaseta dermankirinê ya elastîk, mîna Kinesio an KT Tape, bikar bînin da ku patellaya xwe wekî nêzîkatiyek sê-alî aram bike.

Sendroma Bendava Iliotibial

Wêneyên Corbis

Banda iliotibial-ligamentek ku ji pelvisa we dirêj dibe û digihîje deryaya ranê we, dema ku hûn direvin, dibe alîkar ku çokê we aram bibe. Ger ew pir teng bibe, dibe ku hûn êşek çok a nalîn hîs bikin.

Xwe jê dûr bixin: Mîna çoka runner, xurtkirina glutên we girîng e, digel vê yekê jî hûn pêlîstokek kefê bikar bînin da ku hûn banda xweya IT -ya xwe bişkînin, Silverman dibêje. Mîlometre gav bi gav zêde bikin, pêlavên xilasbûyî bavêjin, di bezandina jêrîn de bi hêsanî biçin û rêgezan pir caran li ser rê biguherînin.

Xwe azad bike: Ger we berê xwe neda sendroma banda IT -ê, dema destpêkirinê ye. "Hilweşîna kef dikare bi êşê re bibe alîkar," Silverman dibêje. Çîçek, hemstring, û quad dirêj jî lê zêde bikin. (Rêve bibin! Banda IT-ê ya çêtirîn dirêj dike.)

Plantar Fasciitis

Wêneyên Corbis

Faşiya plantar tevneke pêlûkirî ya lemlateya di pêçeka we de ye ku ji pêçiya we heya tiliyên we dirêj dibe. Hêsirên piçûk ên di fasikê de dibin sedema iltîhaba û, bi wê re jî, êşa piyê giran. Hûn ê pir caran serê sibê an piştî demên dirêj ên rûniştin an rawestandinê wê bêtir hîs bikin.

Xwe jê dûr bixin: Ligên xwe yên jêrîn û lingên xwe bi dirêjî ji bo gûzên xwe û pişka çîçek, ji bilî temrînên bihêzkirina kevaneyê biparêzin.

Rehet bike: Ger hûn di bin lingê xwe de acizbûn çêbibin, çîçek şevê dikare bibe alîkar, Silverman dibêje. "Rakirina topek gomê an şûşeyek ava cemidî li binê lingê we jî dixebite."

Syndroma Piriformis

Wêneyên Corbis

Masûlkeya piriformis a di pişta we de girêkên lingê we stabîl dike, hevsengiya we diparêze, û dihêle hûn ji lingê ber bi lingê ve bizivirin. Gava ku masûlk bi hêzek pir zêde nervê sciatic teng dike, dibe ku hûn di derriere an êşa weya ku heya tiliyên we dimeşe de êşê hîs bikin.

Xwe jê dûr bixin: Me berê jî gotibû û em ê dîsa bibêjin: "Giliyên xwe xurt bikin da ku piriformis teng û aciz nebin," Silverman dibêje. Di heman demê de, xebata bingehîn-di nav de zik, pişt û masûlkeyên we yên pelvîkî jî hene.

Rehet bike: Kulîlkek lacrosse an tenîsê bigirin da ku glûtên xwe derxînin, kûr di masûlkê de bikolin. Silverman dibêje, "Rêxistina hem berî û hem jî piştî ku hûn diherikin dikare bibe alîkar ku nîşanan kêm bike." Di heman demê de gogê bi kêrî xwe bigirin ku hûn di nav rojê de jî bi navber bizivirin. (Yek ji van 6 Rêgezên Ji Bo Rakirina Musulên oreşa Piştî Zêde Perwerdehiyê biceribînin.)

Tendonitis Tibialis Paşî

Wêneyên Corbis

Tendona tibialis ya paşîn yek karek girîng heye: piştgiriya kemerê. Tendon masûlkeya gûzê we bi hundurê piyê we ve girêdide. Gava ku ew aciz dibe, dişewite, an perçe dibe, dibe ku hûn li êşa ling û nigê xwe binihêrin, digel kemerên ku bi demê re hêdî hêdî diqulibin û di encamê de lingên xalî çêdibin.

Xwe jê dûr bixin: Berî kirîna wan pêlên xweş, biçin firotgeha xweya herêmî ya ku hûn lingên xwe binirxînin. Bilindahiya kemera we diyar dike ka gava ku hûn dimeşin nigê we çiqas di hundur an derve de diherike, û ji ber vê yekê, kîjan pêlav dikarin ji we re çêtirîn bixebitin-pêlavek bêalî ye ku dihêle lingê we bi xwezayî li hundurê xwe bizivire, an pêlavek aramî an tevgerê ya ku tevgerê li hundur sînordar dike. yek alî an din. "Bawer bikin ku hûn bi pêlava rast dimeşin dikare gelek birînên potansiyel tevî tendonitis jî sînordar bike," Silverman diyar dike. Di heman demê de, xurtkirina lingê jêrîn-û gûzê we jî-dikare pêşî li hin êşên ku bi bezvanên nuh re diêşe bigire.

Xwe azad bike: Silverman dibêje, li herêmê masaj bikin û qeşa bikin da ku nîşanan sivik bikin. Bêhna xwe bidin an jî werzîşên kêm-bandorker ên ku bar ji ser lingên we davêjin demekê biguhezînin, û bihesibînin ku ji bo ortotîkan guncan in. (Ger hûn nû dikevin nav xebatek werzîşê, pê ewle bine ku hûn xwe ji sînorên xwe dernaxin. Van 5 Nîşanên Dîrokî yên ku Hûn Zêde Dikin Binêre.)

Nirxandin ji bo